המסע לרבע טון דדליפט

אז היום החלטתי ללכת על אימון סוג של התאוששות/ריסט קטן בסקוואט , ירדתי מ100 ל92.5 , ומעכשיו אני עולה 2.5 ק"ג מאימון לאימון בסקוואט (במקום 5) ובדדליפט אני מעלה 5 ק"ג מאימון לאימון (במקום 7.5) , מרגיש שהגעתי לרמה שכבר קשה מאוד להתקדם נורמלי מאימון לאימון

עברתי היום למכון החדש , חרא מכון , יש ראק אחד בלי מוטות בטחון , המוטות שוקלים 15 במקום 20 , הראק לא כל כך נוח ויקח לי זמן להתרגל , והשעות פתיחה חרא , היום ספציפית הייתי צריך להפסיק את האימון באמצע , כי המכון היה צריך להסגר מוקדם ...
לפחות עשיתי את הסקוואט

אימון מספר 12 , B :

Squat - 3x5 92.5kg לא התחממתי כל כך טוב והייתי צריך לחכות ממש קצת זמן בין סט לסט , היה לי די קשה , להתרגל לראק החדש ולמוט ששוקל פחות , ואני רגיל לקחת את הזמן בין סט לסט (לפחות 4-5 דקות) , אז היה קצת קשה אבל עלה סבבה

לצערי כשסיימתי להתחמם למילטרי פרס כבר המכון היה צריך להסגר ואמרו לי לצאת , אז לא היה פרס ולא צ'ין אפס , לא נורא , גם ככה תכננתי על אימון קל , לפחות הסקוואט בוצע וזה מה שחשוב

Hardness - 7 אני אצטרך כמה אימונים כדי להתרגל לראק , למוט , ולעובדה שהראק נמצא מול מראה (אני שונא לעשות סקוואט מול מראה כי אוטומטית העיניים שלי הולכות למראה , ובעצם אני לא מיישם את המבט של מטר וחצי קדימה , נצטרך להתאמן על זה קצת)

חרא עיר , אין לי מכון נורמלי פה , יש רק אופציה אחת , מכון קרוספיט , אבל לצערי אני לא רוצה עדיין לקחת משכנתא בגילי , ככה שהאופציה הזו יורדת מהפרק , 360 שקל לחודש זה ממש יקר (במכון הנוכחי שאני מתאמן בו זה יוצא 340 ל3 חודשים)
הפלטות במכון הה גם לא נראות לי , הייתי עם 60 קילו והרגיש לי ממש קל , הייתי עם מוט ריק בחימום ולא האמנתי שיש עליי 20 קילו ... כנראה שהוא שוקל 15 וה5 קילו האלה באמת מרגיש אצלי קריטי ... אין מה לעשות בתנאים האלו אני אצטרך להקריב המון בשביל פאוורליפטינג
אימון הבא 95 בסקוואט , כך שלפי התכנון שבוע הבא ביום חמישי אני בערת השם חוזר לעצמי (100 3x5) , נקווה שהכל ילך חלק

אימון אחרי 6 שעות שינה , קמתי ככה בלי שעון מעורר (יקיצה טבעית) ממש מוזר , ופחדתי שזה ישפיע על האימון
אימון הכי מטורף שהיה לי , צעקות של חולי נפש , המאמן המציק כמובן כהרגלו הציק , וחפר על הצעקות , ועל הרעש שאני עושה בדדליפט
ריב עם המאמן , בדיוק ביום שנגמר לי המנוי , אמרתי על הזין וזרקתי חופשי את המוט בדדליפט בכוונה , יום חמישי כנראה עובר למכון אחר


אימון מספר 11 , A :

Squat - 5,5,3 100kg PR לא האמנתי שיצליח לי , היה ממש קשה , בסט האחרון בחזרה השלישית , נתקעתי בבור בערך ל5 שניות , נתתי צעקה ועליתי כולי רועד , הוצאתי את כל האוויר בבור ככה שהכיווץ נעלם לי , דבר מסוכן מאוד , עשיתי 3 וישר החזרתי את המוט לראק , בוודאות לא היה לי עוד חזרה , מבסוט מהPR , אימון הבא משאיר 100 כמובן

Bench press - 3x5 60kg PR לא היה כל כך קשה , אבל בהחלט התאמצתי , שיא חדש גם בבנצ , אני כל כך חלש בתרגיל הזה 😭

Deadlift - 1x4 115kg PR עוד מהחימום המאמן זיין תשכל על שאני עושה רעש עם הדדליפט , לא זרקתי , אבל עם משקל גבוה אין מצב שהדדליפט יהיה שקט , הוא עמד לידי והלחיץ אותי , בסט עבודה נכנסתי לרייג' שלא זכור לי בחיים רמה כזו של עצבים , ה3 הראשונות עלו סבבה , הרביעית עלתה ברעידות ובגב קצת עגול (אבל לא עד כדי כך גרוע) , בחזרה הרביעית איבדתי את האחיזה וקלטתי שביד ההפוכה אני מחזיק עם 2 אצבעות , ובגלל זה הייתי חייב לזרוק ,(הגיע הזמן למגנזיום , במכון שלי לא הרשו , במכון החדש מרשים) המאמן שם לי רגל על המוט ולא נתן לי לעלות לחזרה חמישית , למרות שהייתי בטוח שהיה לי אותה , עשיתי בלאגן , קיללתי את המאמן , זרקתי פלטות , בקיצור תוצאה של רייג' לא מנוצל ... מאמנים זה עם חרא
בכל מקרה , זה PR , ומשאיר אותו משקל באימון הבא , כשל זה לא ... אבל לא בטוח שהייתי מצליח את החמישית (אבל לפי הרגשה שלי היה לי אותה)

Hardness - 9 היה מטורף , הסקואט והדדליפט היו עם רעידות בחזרות האחרונות , מבסוט מהאימון !!!

שלוש PR באימון אחד !

-------------------------------------------

אימון מטורף , אין סרטונים כי הייתי צריך את הפלאפון לשירים , לחבר שלי התכבה הפלאפון , חבל מאוד שאין סרטונים
אני מקווה שיהיה לי בסדר במכון החדש , אפשר שמה מגנזיום , אבל יש בעיה קטנה שאין מוטות בטחון , נצטרך לסנג'ר אנשים להיות ספוטרים
נקווה לטוב ביום חמישי , לא מאמין שהגעתי לכשל דווקא בסקוואט ועוד בשבוע ה4 , אבל המטרה הושגה , ציפתי ל100 לחמישייה בלי כשל , והצלחתי
נותן קצת לגוף להתאושש , מאזן קלורי עלה מזמן (יום חמישי) ל+500-600 , אני כרגע על 2600~ קלוריות ביום , אני חושב שהיום ומחר אני אהיה על 2800 כדי להתאושש כמו שצריך ולהצליח את הסקוואט ל3x5 טוב אז אחרי אימון כבד , ודומס מטורף בגב וברגליים, החלטתי ללכת מחר באימון על אימון קל בסקוואט , סוג של התאוששות או אפילו ריסט
חשבתי על להוריד ל92.5 , על הדרך לעבוד קצת על טכניקה , ולהמשיך להעלות בקצב של 5+ לאימון , כך שביום שלישי אני בעזרת השם אחזור לעצמי עם 102.5 בתקווה שילך כמו שאני מתכנן
מה דעתכם ? אשמח לשמוע עוד הצעות איך לשחק עם המשקלים כדי להתאושש בצורה הכי טובה והכי מהירה @Beast and cheat @Psycho @moo

לילה עם 5 שעות שינה , הייתי בטוח שיהיה חרא אימון אבל הופתעתי לטובה !

אימון 10 , B :

Squat - 3x5 95kg PR לא האמנתי שאצליח , הייתי בלי אוזניות והייתי בטוח שאכשל , עלו 3 סטים , היה ממש ממש קשה , התלווה בסט האחרון בחזרה האחרונה בקצת גב עגול אבל אפשר להבליג על זה , לגבי הבאטווינק , ביררתי על זה וזה לא כזה נורא , אני בכל זאת מנסה לשפר את זה ויותר לשבת אחורה ... אימון הבא 2 פלטות התרגשות !!!

Military press - 5,5F,5F 40kg PR מצד אחד מבסוט על השיא האישי החדש (ניסיתי כבר 40 אבל לא עלתה חמישיה , אבל מאמין ביום טוב שהייתי מצליח) , לא יודע למה לא עלו החזרות האחרונות בסטים השני והשלישי , יכול להיות בגלל הסקוואט שסחט ממני את כל הכוח , יכול להיות בגלל הלילה עם ה5 שעות שינה , תירוצים לא יעזרו במקרה הזה , אימון הבא משאיר 40 ובעזרת השם אני אצליח (אימון קודם היה 37.5 ל3x5 והיה די קל , אז מאמין שיש קשר בין זה לבין השינה)

Chin ups - bw+5kg סבבה , לא כל כך קל אבל

Hardness - 9 מצד אחד אימון קשה רצח , אבל מצד שני היה כל כך מספק לשבור 2 שיאים באימון אחד

לסיכום , לא מאמין שהגעתי לכשל בשלב די מוקדם של התוכנית (תחילת שבוע 4) אבל לא קרה כלום , מזל שזה בפרס
אימון הבא 100 סקוואט , מקווה מאוד להגיע בתנאים נוחים ולהצליח ! יש למה לחכות

אם אפשר תגובות על הטכניקה בפרס אני אשמח (הסקוואט לא צולם כי הייתי עסוק בלהכנס לרייג' בלי אוזניות ולא חשבתי על לצלם) :

אימון מספר 9 , A :

Squat - 3x5 90kg כמו שאמרתי השארתי את המשקל מאימון הקודם , היה לי הרבה יותר קל מאימון קודם , אבל בכל זאת התקשתי בסט האחרון , על כל פנים , אני מעלה אימון הבא ל95 , נקווה לטוב בעזרת השם

Bench press - 3x5 57.5kg היה די קל , לא יודע למה אימון שעבר היה קשה (אולי בגלל שהתרגלתי לבנצ' קל עם עצירה) , אימון הבא פלטה 😃

Deadlift - 1x5 107.5kg PR היה די קשה , הדדליפט נעשה עם גב עגול קצת , מודע לזה , אבל PR בכל מקרה !!!

Hardness - 8 אמנם הסקוואט היה יותר קל מאימון קודם , אבל הדדליפט ממש הקשה עליי

סרטונים , סקואט סט אחרון + דדליפט 4 חזרות מתוך 5 (החמישי לא צולם כי הצלם החליט להפסיק באמצע):






אשמח לקבל ביקורות על הטכניקה !!!

עדכון משקל בוקר - 59.9 ק"ג

עלייה של 900 גרם מהשקילה האחרונה שהייתה ב27.5 , זאת אומרת 900 גרם ב9 ימים , מודע לכך שזה די הרבה מהמתוכנן , אבל אני בטוח שיש לנוזלים חלק גדול כי אתמול היה שבועות ועשיתי צ'יט בלי לספור , אני בטוח שהגעתי ל3K קלוריות בערך (כשהתכנון ליום רגיל הוא 2300 קלוריות)

------------------------


החלטתי בסוף כן לעשות אימון היום , הסקוואט ישאר 90 ק"ג .
המכה שיש לי בגב זה מכה יבשה , לא משהו פנימי ולא משהו שגורם לי לכאבי גב , אני מרגיש טוב מאוד , פשוט יש סימן קטן על הגב , לא משהו שימנע ממני אימון

טוב אז החלטתי לעשות אימון היום למרות הכל , ולתת את כולי כדי לא להכשל
אימון הכי טוב שהיה לי כל החיים , אשכרה נהנתי , נכנסתי לרייג' מטורף , שתיתי 3 קפה שחור לפני , הייתי כולי בראבק
גם המדריך החכם עזר להכנס לרייג' ואין ספק שהוא תרם לאימון היום , מי צריך Preworkout כשיש מדריכים שנותנים עצבים 😃

יש לי סיכוי לפציעה , אני לא יודע לשפוט , בהמשך אני אסביר מה קרה באימון

אז ככה :

אימון מספר 8 , B :

Squat - 2x5 90kg זה הPR שלי מהSS הקודם , לא האמנתי שיעלה הסט הראשון , ובטח שלא האמנתי שגם השני יצליח , מבסוט מעצמי , אך אני נשאר עם המשקל הזה גם לאימון הבא (צריך יעוץ בקשר לזה) , פרטים בהמשך התגובה , וגם הסבר למה עשיתי 2 סטים במקום 3 , היה ממש ממש קשה אבל כל עוד הצלחתי אני מרוצה , טכניקה לא משהו ואני מודע לזה

Military press - 3x5 37.5kg ממש נהניתי מהפרס היום , הייתי ברייג' מטורף וזה היה לי די קל , אימון הבא מגיע ל40 שזה הPR הנוכחי לחמישיה

Chin ups - 3x5 Bw+3.75kg הייתי גמור מהסקוואט ומפרס , אבל בכל זאת הצלחתי לעלות את כל השלוש , לא היה קשה במיוחד פשוט הייתי מותש

Hardness 8 אין ספק שזה אימון אחד החזקים שלי כל החיים

-------------------------------------

עכשיו לסקוואט , סט ראשון הלך סבבה , נכנסתי לרייג' מטורף והצלחתי , לדעתי הטכניקה לא הייתה משהו , וירדתי ממש ממש עמוק , אבל עלה סבבה
בסט השני הייתה קצת בעיה , כל המכון הסתכל עליי (כולה 90 קילו לא מבין מה הקטע) , התחלתי להתנשף כמו חולה , ולפני שנכנסתי צעקתי כמו מפגר , דפקתי 5 חזרות , מהחזרה השנייה התחלתי קצת לרעוד וממש להתאמץ , לא האמנתי שאצליח את השלישית , והופ הצלחתי אותה , וגם את הרביעית והחמישית
הייתי ממש מבסוט , דפקתי צעקה וממש זרקתי את המוט על התופסנים של הראק (הווים שעליהם מניחים את המוט), מסתבר שעשיתי את זה חזק מדי , והם גם די חלודים , עיקמתי אחד מהם והוא נפל לרצפה , המוט פשוט נפל עליי , קצת מתחת לעמוד השדרה , כאב לי רצח , ברמה שהתקשתי לנשום כמה שניות , כל המכון בא לעזור לי , הרימו אותי ואת המוט ואמרו לי לא נורא ותזהר ... אני מודע לכך שבגלל שממש זרקתי אותו בעצבים על הראק זה קרה , אבל אין ספק גם שהתופסנים של הראק חלודים וגם זה תרם לא מעט לקריסה
לאחר התייעצות עם חבר החלטתי לא לגשת לסט השלישי , בגלל הכאבים בגב , אני בטוח שהייתי מצליח לעלות עוד 5 חזרות בסט האחרון , אבל ויתרתי
כרגע הכאבים בגב קצת עברו , זה ממש כמה ס"מ ליד העמוד שדרה , יש לי מזל גדול
יש לי שטף דם באזור , שמתי קרח כמה דקות ולאט לאט זה יעבור , הנה תמונה שאולי תעזור לכם להבין את המכה שנגרמה
אם תשימו לב החץ הימני יותר מצביע על השטף דם (בצבע חום משום מה) , החץ השמאלי מצביע על אדום שנגרם מהמכה ... בתמונה רואים את זה פחות , אבל במציאות זה ממש אדום והשטף דם ממש בולט



זה רציני ? אני די מפחד מזה שזה איזו פציעה חמורה


אני צריך עזרה לגבי אימון הבא , מה דעתכם ? להשאיר את אותו משקל בסקוואט (כי בתכלס לא עשיתי 3 סטים , וגם הטכניקה לא הייתה טובה כל כך)
להעלות ל95 כרגיל ?

חשבתי על להעלות ל92.5 , אבל אני בטוח שאני לא כזה מבין במצבים כאלו
אשמח לשמוע חוות דעת מאנשים פה
זה ממש ממש חשוב לי , אני מאוד רוצה להגיע ל100 סקוואט לחמישייה בלי כשל , אשמח אם תעזרו לי בהקדם האפשרי !

אימון מספר 7 , A :

באתי במצב חרא , שעות שיענה מועטות , תזונה לא משהו , ועם כאבי בטן אכזריים

Squat - 3x5 85kg הייתי בטוח שלא אצליח , אבל ברוך השם עבר בשלום , הסט האחרון היה די קשה , אימון הבא 90!

Bench press - 3x5 55kg הורדתי את העצירה , אם אני אחליט בסופו של דבר להתחרות , אני אתחיל לתרגל בנץ עם עצירה כחודש לפני התחרות , כרגע אני אשאר עם רגיל , היה די קשה , הPR שלי לחמישיה בלי עצירה הוא 60 ... אני מקווה להתחזק בזה

Deadlift - 1x5 100kg ככה ככה , מתחיל להיות קשה , הייתי ברייג' מטורף , בזכות המאמן המשכיל , שבלבל את המוח על רעש , שבירת גב , וכל החרטות למינהם , נכנסתי לסט בעצבים , וכל חזרה דפקתי צרחות ושאגות , אבל בפועל רק החזרה האחרונה באמת הקשתה עליי
תרגלתי גם את הקטע של האמות , להחזיק בסוף הסט כמה שאני יכול את המוט , עובד מצויין

Hardness 8

------------------------------

שאלה קטנה , יום שלישי (ערב חג שבועות) המכון שלי פתוח עד 2:30 , כלומר שאצטרך לעשות אימון בוקר , מה שאומר שאני אבוא לאימון על ארוחה אחת (שכנראה לא תספק לי מספיק אנרגיות) , אני ממש מפחד לתת אימון חלש , בעיקר על הסקוואט שאמור להיות בעזרת השם 90X5 , מה לדעתכם עדיף לעשות ? ללכת להתאמן ולהסתכן בכשל מסיבה של חוסר אנרגיה , או לא ללכת בכלל ולדלג על האימון (ולהשאר כמובן עם אותם המשקלים באימון הבא בחמישי)

אימון מספר 6 , B :

Squat - 3x5 80kg מתחיל להיות קצת קשה , סרטון בהמשך התגובה

Military press - 3x5 35kg סביר לא קשה

Chin ups - bw+2.5kg קל

Hardness - 7

טוב אז הסקוואט שלי מתחיל להיות במגמת עלייה , נכנסתי לSS עם 75 לחמישיה , אני כרגע על 80 , ומרגיש שיכול עוד
אני עדיין לדעתי מגזים עם העומק , הסרטון הוא מהסט האחרון של הסקוואט , הייתי ברייג' מטורף כי חשבתי שאני הולך להכשל (ובגלל זה הצעקות שתכף תשמעו בסרטון) , אבל בפועל הצלחתי הכל בכיף

אשמח לקבל תגובות על הסקוואט עצמו , טכניקה ובעיקר עומק ...

אימון מספר 5 , A :

Squat - 4,5,5 75kg - בסט הראשון בטעות התבלבלתי בספירה וחבר שלי אמר שיצא לי 4 , לא נורא ... הסקוואט הזה זה ה5rm שלי שאיתו סיימתי 5/3/1 , קל זה לא היה , אבל הכל עלה סבבה , מקווה מאוד להגיע ל80 ביום חמישי ... סרטון של הסקוואט בסט האחרון מופיע בהמשך.

Pause bench press - 3x5 47.5kg קל

Deadlift 1x5 92.5kg טוב לא היה כזה קל , אבל עלה בלי בעיות ... גם פה התבלבלתי בספירה , ומיד אחרי החזרה הרביעית (שחשבתי שהיא האחרונה) , הנחתי את המוט ואחרי זה חבר שלי אמר לי שהוא ספר לי 4 , ישר נכנסתי לסט אפ ועשיתי עוד אחד ...

*צריך לשפר טכניקה בדדליפט

Hardness 7 כבר לא אימונים קלים


אני מאוד מקווה לא להגיע לכשל בקרוב , אני ממש מפחד שהסקוואט יהיה הראשון ...
אני חושב שעדיין העומק שלי לא משהו , הכוונה שאני יורד יותר מדי עמוק , וזה יותר מקשה עליי
אם אתם יכולים , תשפטו את הסקוואט שלי לפי הסרטון הבא ... אשמח לקבל ביקורת

עדכון משקל בוקר (סה"כ 11 ימים בSS במאזן קלורי של +300) - 59 ק"ג . בול

סה"כ עלייה של חצי קילו ~ ב11 ימים .
ב19.5 שקלתי 58.9 , שזה לפני שבוע , לא יודע מה הולך פה , יכול להיות שעליתי 100 גרם בשבוע ?
אני אוכל מחושב , כל דבר שאני מכניס לפה מחושב , כל יום מגיע לערכים הרצויים , מאוד מעניין מה הסיבה לכך
אני עדיין נמנע מלהעלות בקלוריות כיוון שאין צורך ואני מתקדם יפה מאוד במאזן חיובי של 300 ...
אני חושב שיש לי בעיה במשקל שבבית ולכן זה ככה ... אני אקנה משקל חדש בקרוב
בתכלס אבל העלייה הכללית שלי היא סבבה , אני אמור להעלות 300 גרם בשבוע בערך , שזה יוצא 470~ גרם ב11 ימים , בכללי הכל הולך די מדוייק , רק נראה לי מוזר העלייה של 100 גרם בשבוע , איך זה יתכן ?