המסע לרבע טון דדליפט

אימון מספר 21 , A :

Squat - 3x5 105kg קשה , טכניקה יותר טובה

Bench Press - 5,5,5F 65kg PR ממש קשה , צריך להקפיד על שבירת מרפקים לבפנים , אני לא יודע לעשות לג דרייב לא משנה כמה סרטונים אני רואה , לא מצליח ליישם את זה

Deadlift - 125x5F PR גועל נפש של טכניקה , הגב העגול השתפר קצת , אבל המרפקים שלי לא ישרים , כשאני לקראת הנעילה הם משתחררים לי אוטומטית וזה ממש מסוכן , לא הצלחתי להצמיד את המוט לרגליים לאורך כל התנועה
הגיע הזמן לריסט בדדילפט של 10% , כלומר אימון הבא 112.5 ומשם נתקדם ב5 כל אימון ונעבוד יותר על טכניקה בע"ה

Hardness - 10 אימון הכי קשה ומאתגר שיש לי , יצא לי כל המיץ מהאימון , אני חושב שאני כבר לקראת סוף התוכנית , התנאים שהייתי בהם בימים האחרונים כנראה לקחו חלק גדול בזה (שינה ותזונה לא משהו)

התחלתי להשתמש במגנזיום - פשוט קטלני , מעבר ליכולת שלו למנוע חיכוך ולגרום לגריפ יותר טוב , זה ממש מביא מוטיבציה כל העניין של הענן הלבן והכל , ממש נהנתי

אימון מספר 20 , B :

Squat - 3x5 102.5kg ממש קשה , טכניקה קצת יותר טובה מפעם קודמת , בהמשך אעלה סרטון

Military press - 5F,4F 45kg , 1x5 42.5kg PR וואו היה ממש קשה , לא סגרתי חמישיה אחת עם ה45 , אני אשאר על אותו משקל אימון הבא

Chin ups - 3x5 bw+8.75kg קשה מאוד

Hardness - 9 אימון ממש קשה

לדעתכם בסקוואט אימון הבא להשאיר 102.5 ולהמשיך עם שיפור טכניקה ? או להעלות ל105 ? אני אעלה סרטון יותר מאוחר

אני מתקשה לאכול כמו שצריך בזמן האחרון , אני בקושי סוגר פלוס קלורי של 400-500 (התכנון הוא לפחות 1000)
השינה בלילה לפני האימון הייתה לא משהו , קמתי מעצמי אחרי 6 שעות בערך , ולא הצלחתי להכניס כלום לפה כל היום , את הארוחת צהריים לא סיימתי אפילו חצי , הרגשתי שאני עומד להקיא , באתי למכון מראש עם הרגשה שלילית וזה מה שגרם לאימון של כשלונות

אימון מספר 19 , A :

Squat - 5,3 105kg PR חרא טכניקה , חרא סקוואט , בסט השני הבנתי לבד שהטכניקה שלי על הפנים ואין טעם להמשיך לשלישי , הייתי עצבני וניסיתי לתת סינגל של 110 , אבל איבדתי כיווץ ופשוט נפלתי וזרקתי את המוט אחורה עוד לפני שהתחלתי לעלות , אימון הבא אני אוריד ל102.5 ואעבוד על טכניקה

Bench press - 3x5 62.5kg סוף סוף , הייתי בטוח שאני הולך לתת ריסט , והצלחתי הכל , החזרה האחרונה בסט האחרון הייתה ממש קשה

Deadlift - 1x4F 125kg PRגב עגול , טכניקה לא הכי טובה , חוזר על המשקל אימון הבא , השתמשתי במרפק בחזרה האחרונה ממש מסוכן אני אשים לב להבא

Hardness - 9 חרא אימון , היה קשה

סרטון סקוואט סט שני 3x105kg




סרטון בנצ' סט שלישי 3x5 62.5kg




סרטון דדליפט 1x4F 125kg

עדכון משקל בוקר - 63kg

עלייה של 2 ק"ג ב14 יום , בול לפי התכנון 😁

אימון מספר 18 , B :

Squat - 3x5 102.5kg PR לא מאמין !!! חוזר לעצמי , קצת בחששות לגבי טכניקה , סרטונים בהמשך,

Military press - 3x5 42.5kg סוף סוף , הייתי כבר בטוח שאצטרך ריסט , הסט השני היה ממש קשה כנראה לא נחתי מספיק בין הסטים , יש סרטון של הסט השלישי בהמשך

Chin ups - 5,5,5F bw+8.75kg PR הייתי גמור בסט האחרון ולא הצלחתי לעלות עד הסוף את האחרונה , לא קרה כלום נשאר על אותו משקל אימון הבא

Hardness - 8 משום מה אימון לא הכי קשה שלי , אבל נהנתי , נתתי 2 שיאים והצלחתי סוף סוף את המילטרי כמו שצריך

סרטונים (אשמח לביקורות על טכניקה) :

סקוואט 102.5kg סט ראשון מתוך שלוש :



סקוואט 102.5kg סט שלישי מתוך שלוש :



מילטרי פרס 42.5kg סט שלישי מתוך שלוש :

התזונה שלי על הפנים בימים האחרונים , ביום ראשון ואתמול הייתי על ניטרלי (2000 קל) , אני ממש מתקשה לאכול בזמן האחרון אין לי מושג מה קורה לי
אמרתי להורים שלי שיקנו כמה (עשרות) חבילות של אוראו כדי להשלים , אני מקווה לחזור לטרוף בימים הקרובים , אין לי מושג מה זה
ציפיתי לאימון לא מי יודע מה בגלל זה , אבל הופתעתי לטובה !!!
אז ככה :

אימון מספר 17 , A :

Squat - 3x5 100kg סוף סוף ! היה די קשה , אבל באתי לאימון היום עם מטרה ברורה , והצלחתי אותה ! לאט לאט נטפס עכשיו ל110 בזהירות סרטון בהמשך התגובה

Bench press - 5,5,5F 62.5kg אני פשוט לא יודע מה לעשות , ה2 הראשונים עלו כל כך בקלות והייתי בטוח שאצליח לסגור 3X5 בלי בעיה , אני כבר תקוע די הרבה זמן בבנצ' , בסט האחרון ה4 חזרות הראשונות היו די קלות , בחזרה החמישית המוט עלה בערך עד החצי , ופשוט איבדתי כיווץ מחוסר ריכוז כי מישהו החליף את המוזיקה ששמתי ברמקולים למזרחית , ופשוט איבדתי לחצי שניה את הריכוז ואת הכיווץ והלך לי הבנצ'
מאמין שהייתי מצליח לסגור 3x5 אם לא היית מאבד את הריכוז , הסטים הראשונים היו לי קלים , אני שוקל האם להשאר ב62.5 עד שאסגור 3x5 כמו שצריך או להעלות ל65 כי הFAIL היה בגלל חוסר ריכוז , צריך עזרה בעניין הזה

Deadlift - 1x5 120kg PR הדובדבן שבקצפת , פשוט מופתע מעצמי , האמת לא היה כזה קשה ולא הייתי קרוב לכשל , לפני 5-6 שבועות זה היה ה1RM שלי , סרטון בהמשך התגובה

סקוואט סט אחרון של 100kg



דדליפט 120kg צולמו רק ה4 חזרות הראשונות , הסרטון הפסיק באמצע כי לא היה לי מקום באייפון סעמק



אשמח לביקורת על הטכניקה בסקוואט ובדדליפט , ולשמוע עצות מה לעשות עם הבנצ' התקוע הזה @moo @the Raccoon @Rhino @hen12342

עדכון : ישנתי 3 שעות בלילה , קמתי לבד מעצמי , לאורך כל היום הייתי עם צינון אבל למרות הכל החלטתי להתאמן

אימון מספר 16 , B :

Squat - 5,5,5F 100kg מתחיל להתייאש , מתנחם בזה שיש סיבה לכשל (שינה מועטה) , גם אני לא כל כך מרוצה מהטכניקה , אימון הבא אני אחזור על המשקל כמובן

Military press - 5,5,5F 42.5kg PR חתיכת מלחמה הייתה שם לאורך כל הסטים , בסך הכל די מרוצה , איבדתי כיווץ בחזרה האחרונה בסט האחרון , חוזר על המשקל אימון הבא

Chin ups - 3x5 bw+7.5kg PR קשה מאוד

Hardness - 9 אימון ממש קשה ומאתגר , לא מתנחם ב2 PR , השינה הזו דפקה אותי , אני אשתדל לישון בשעות יותר נורמליות שלא יהיה בעיות להבא

----------------------------------------------------------

צריך ייעוץ לגבי חגורה בסקוואט , יש לי קצת גוד מורנינג ביציאה מהבור , הדבר שאני הכי מודאג ממנו הוא שבחזרות האחרונות והקשות הזוית של הגב שלי יותר קטנה , כלומר שהמוט לא נמצא באותו קו עם מרכז הרגל , אלא יותר בכיוון של האצבעות בכף הרגל , זה די מפחיד אותי
רציתי ייעוץ איך יודעים מתי צריך לחגור בסקוואט ? (לא מתכווון כמובן לעשות את זה באימון הקרוב , כי היה לי 3x5 אם הייתי יושן כמו שצריך אני בטוח בזה , ובאימון הבא אני אשאר עם אותו משקל ובעזרת השם גם אצליח! )

טוב אז לאימון היום לא הגעתי במיטבי , הייתי צריך ללכת ברגל למכון (20 דקות הליכה) בחום מוות , הגעתי למכון נוטף זיעה עם פנים מבריקות , הייתי בטוח שנהרס לי האימון אבל הופתעתי לטובה , כמובן הבנצ' איכזב

אימון מספר 15 , A :

Squat - 3x5 97.5kg עברתי לעשות סקוואט עם המוט של ה15 , יותר נוח לי , הסקוואט היה יותר קל מאימון שעבר , לא היה קל לסגור 3x5 אבל ברוך השם הצלחתי , יום ראשון בע"ה חוזר לעצמי , תלת ספרתי 😃

Bench press - 5,5,5F 62.5kg PR אני לא יודע מה נסגר עם התרגיל הזה , הייתי כל כך באופוריה שהצלחתי את 2 הסטים הראשונים , האמת היו די קלים , הסט האחרון היה ממש קרב קשה , בחמישית לא הצלחתי והגעתי לכשל , חרא בנצ' , לא יודע מה לעשות בעניין (אולי אתם תוכלו לעזור @Beast and cheat @moo )

Deadlift - 1x5 115kg יותר קל מאימון שעבר , אבל שוב החליק המוט בחזרה האחרונה , חייב מגנזיום , אני חושב שהגיע גם הזמן לחגור , אני לא מצליח כבר להחזיק גב כמו שצריך ואני די מפחד
בכל אופן אימון הבא הולך על PR של 120 , מחכה בקוצר רוח

Hardness - 9 אימון אחד הזורמים שהיו לי , למרות הכשל בבנץ' מאוד נהנתי ונתתי את כולי

אימון מספר 14 , B :

Squat - 5,5F,5F 97.5kg גרוע , משאיר אותו משקל לאימון הבא כי באתי ביום חלש , המוט התנדנד לי על הגב והרגשתי לא יציב וגירדתי 4 חזרות בסטים השני והשלישי

Military press - 3x5 40kg לא כזה קשה , הרבה זמן לא עשיתי פרס התגעגעתי ...

Chin ups - 3x5 bw+6.25kg PR ממש קשה , אבל עלה סבבה

Hardness - 8 סה"כ אחלה אימון , הסקוואט הורג אותי אני לא יודע מה לעשות עם זה המשקל על המוט לא עולה סעמק

עדכון משקל בוקר : 61kg

עלייה של 1.1 ק"ג ב10 ימים , על הפנים , הציפייה הייתה קילו בשבוע
מסקנה - מעלה את הפלוס הקלורי , ל700-800 (2700-2800 קלוריות ביום) אימון מספר 13 , A :

עדיין קשה לי להתרגל למכון החדש ולציוד , היה חרא אימון , אין לי תירוצים , כנראה שנחלשתי , אומנם היו 2 PR באימון הזה , אבל זה לא מנחם
מתחיל לדחוף אוכל בכמויות , כמו שאמרתי אני אהיה על 2700-2800 , אך בשביל להתאושש מהיום הקשה הזה אני יהיה היום ומחר על 3K

Squat - 4,5,5 95kg היה לי ממש קשה , בסט הראשון נכשלתי בחזרה האחרונה , לדעתי כי איבדתי ריכוז , כי עובדה שהשתיים האחרים עלו בלי כשל
אני חושב שדי התחלשתי בסקוואט והמשקל על המוט ורמת הקושי לא משקרות

Bench press - 2x4 62.5kg PR ממש היה לי קשה , החמישית לא עלתה לי בראשונה ולא בשנייה , בסט השני רעדתי , החלטתי להפסיק , אימון הבא נשאר על אותו משקל במטרה להצליח , אני לא יודע מה נסגר עם הבנצ' שלי , הוא חלש ברמות , הPR לא מנחם אותי כל עוד היה לי כשל.

Deadlift - 1x5 115kg PR גב עגול , ("חוליות עפות") סרטון מצורף בהמשך , הייתי אחרי אימון ארוך וקשה , והיה לי ממש קשה להחזיק גב , שוב הPR לא מנחם אותי , לפחות סגרתי חמישייה , אימון הבא משאיר אותו משקל בתקווה לטכניקה יותר נורמלית

Hardness - 9 חרא אימון , לא מתרגל עדיין למכון ולראק , נחלשת ברמות בעיקר בבנצ'

סרטון דדליפט :



----------------------------------------------------------

אם למישהו יש עצה מה אני יכול לעשות לגבי בנצ' אני אשמח , כרגע בתכנון שלי היה לחזור על אותו משקל באימון הבא , מוקדם מדי לריסט כי זה כשל ראשון בבנצ , אבל בכל מקרה , הוא ממש ממש נמוך ואשמח לשמוע עצות איך לשפר אותו (חוץ מלאכול כמו בהמה) מחכה לעזרה לגבי הבנצ' ולחוות דעת לגבי הדדליפט 😕