אימון בוקר - יום שלישי
LB Squat 110KG 3x5
גמרנו עם הקליקים, חזרנו לכאבים בהמסטרינג. מרגיש כאב שמזכיר קרע אבל זה לא. יום מנוחה אחד עושה לרגליים שלי חיים קשים.
Incline bench press 60KG 3x10
Classic deadlift 140KG 1x5
בכל מקרה מה שנותר לעשות זה "לשחק" קצת עם הסקוואט בתוכנית ולמצוא את המצב בו אין כאבים. אולי בשלישי הבא אנסה מתכונת של 100 קילו ל3*3, נראה אם עדיין יכאב.
לבנתיים החלטתי לעשות 3 פעמים סקוואט בשבוע, במסגרת של 3X5
יום ראשון יהיה משקל עבודה
יום שלישי ויום חמישי (אימוני בוקר) יהיו משקלי חימום אחרון
אז לבנתיים:
LB Squat 142.5KG 3x5
Biceps curles 25KG 3x12
האמת שציפיתי לעשות עוד דברים חוץ מבסייפס, הסקוואט גמר עליי כל כך חזק שאפילו כח לדברים אחרים לא היו לי.
טוב עבר זמן מאז שעדכנתי את הלוג, עברתי תקופה לא מי יודע מה מבחינת האימונים, לא יצא לי גם לעדכן
אבל הגעתי למצב שאני צריך לעשות לא רק למשקלים ריסט אלא גם לעצמי
בגדול אני מתמודד עם 2 בעיות/"פציעות" עיקריות:
1. לפני מס' שבועות היה לי דדליפט של 190 לדעתי, הייתי צריך 3 חזרות.. בחזרה השלישית יצא לי קליק מהגב התחתון, אותו קליק שיצא לי מהגב בשיא שלי ב200 ל2 חזרות.
הקליק הזה יוצא כשאני מגיע לכשל במשקל שדורש ממני 100% מהכח. זה בערך המצב בו אני *יכול להיות שמאבד חלק מהכיווץ. אחרי הכל קשה מאוד לשמור על כיווץ מושלם בגב, בבטן וכו' במשקלי שיא ועוד אחרי כמה חזרות.
בקיצור כשהקליק הזה יוצא, או שהוא משבית אותי לכמה ימים עד שבוע או שהוא משבית אותי לאותו אימון ספיצי.
כשאני אומר משבית אני מתכוון לכאב של "שריר תפוס" למרות שהוא לא.. יש ירידה חדה בכח. יצא לי מקרים שלא התאמנתי שבוע אבל עדיין היה נשאר לי 90% מהכח. כשהקליק הזה יוצא יורד לי לפחות 30-40 אחוז מהכח!
לדוגמא, הסקוואט שלי ירד ל130 קילו ל5 חזרות. יותר משקל מרגיש לי כאילו יש לי 200 על הגב.
יכול להיות שמדובר בחימום לקוי למרות שאני עושה 5 סטים לפחות של עליה במשקלים בהדרגה..
2. הגוף שלי לא מתאושש מהסקוואט. בדר"כ אני מבצע את הסקוואט בראשון וברביעי יש לי דדליפט, ברביעי אני עדיין מרגיש כאבים בהמסטרינג, כאבים שההרגשה שלי שהם יכולים להחמיר לפציעה, מעבר לשריר תפוס.. אם פעם הייתי עושה סקוואט לפחות 3 פעמים בשבוע אז עכשיו מפעם אחת אני לא מתאושש. העיניין הוא כזה, כשהייתי עושה 3 פעמים בשבוע סקוואט לא הייתי נתפס בשרירים, אבל מפעם בשבוע אין הזרמת דם וההתאוששות איטית/גרועה יותר.
בקיצור, המסקנה שלי היא לבנות נפח מספק ולוותר קצת על המשקלים, לחזור לעשות סקוואט 3 פעמים בשבוע בכל אימון גם אם זה יקח מהכח של התרגילים האחרים.
צריך תוכנית חדשה שתכלול סקוואט כזה, ותשאיר אותי במתכונת של בילדינג בכל הקשור ללחיצות (כי זה דווקא עדיין עובד לי טוב).
*ההודעה הארוכה הזאת היא בשביל לעשות לעצמי סדר.
**אני בספק אם מישהו בכלל יקרא את זה 😅
531 סייקל שביעי/ שבוע שלישי - דדליפט +1
Classic deadlift 190KG 1x3
בדיוק כמו שבוע שעבר רק שהפעם זה היה 1+ אז זה בסדר.
ובנוסף עשיתי 5 דקות אופניים על עצימות גבוהה בגלל כאבי שריר בהמסטרינג.. האמת, זה ממש עזר לי להזרים שם את הדם ולהרגיע את הכאב. ממליץ
531 סייקל שביעי/ שבוע שלישי - סקוואט 1+
LB Squat 172.5KG 1x3
הרגיש מעולה, להתחשב בזה שהשיא שלי לפני שנה נגיד היה 170 ל1, הסמולוב בסופו של דבר תרם משהו.
Front squat 100KG 3x3
