הלוג של פומפה השמן - החזרה מהצללים

יום שמיני לפרוטוקול
Squat 75K 20X2, 85K 20X1
הסקוואט ממש ממש מעייף (אפילו הבאתי איתי תמר בשביל למנוע ירידת סוכר אבל בכל זאת הרגשתי צורך לישון כל שניה)
Bench press 92.5K 4X1
לחצתי טוב אבל הרביעי היה כבד ולא היה ממש סיכוי לחמישי.. גם ירדתי קילו במשקל (התחלתי לאכול פחות דברים עם שומן צמחי ושומן טראנס, אבל אני מתחיל לחשוב שזאת טעות חח) בקיצור זה הזמן המושלם לריסט
Shrugs 150K 5X3

יום רביעי לפרוטוקול:
Squat 55K 25x2, 65K 25X1

יום חמישי לפרוטוקול:
Squat 55K 25X1, 65K 25X1, 75K 20X1
היה די קשה ה75K ויכלתי להמשיך עוד 5 אבל למה.. אני מרגיש הרבה יותר טוב. מ75 קילו עד 95 אני אשתדל לעשות 20 חזרות.
Bench press 90K 5X1
אני חייב תודה למאור שומינוב השמן, שנתן לי אחלה טיפ שגרם לי להשתמש יותר ברגליים. באחרון אומנם היה כשל קטן כי לא דחקתי כמו שצריך כבר די הרבה זמן
Pullups 15K 5X3

אני לוקח יומיים מנוחה (אני לא יכול ממש להתאמן אבל אני רץ שזה גם משהו) ואני אקצר את הפרוטוקול ביומיים ככה שאני אדלג על 2 שלבים..

יום שני לפרוטוקול:
Squat 45K 25X2, 55K 25X1

יום שלישי לפרוטוקול:
Squat 45K 25X1, 55K 25X1, 65K 26X1
Press 50K 5X3
Dips - עשיתי סט אחד של 5 עם 10 קילו וכאב לי עוד מהפציעה של הבנצ'. אין לי כוח לטפל גם בזה בו זמנית אז אני מחליף את התרגיל עד שזה יעבור טבעי.
לכן החלפתי ב:
Incline Bench press 60K 5X2
סתם ניסיתי את הבנץ' אבל אני לא יודע כמה אפקטיבי זה יהיה בתור תרגיל עזר, אני אחפש אופציות אחרות..

התחלתי את הפרוטוקול פציעות, אני אעדכן כאן כל יומיים את האימון של הסקוואט ואחריו את האימון הרגיל.
זאת טבלאת המשקלים שאני אמור לעשות:

45 45 55
45 55 65
55 55 65
55 65 75
65 65 75
65 75 85
75 75 85
75 85 95
85 85 95
85 95 105
* עד לכאן כל המשקלים הם ל25 חזרות

105 105 110
* 15 חזרות

110 110 115
* 10 חזרות

125 125 125
135 135 135
*5 חזרות

אני די ריאלי, לעשות 15 חזרות עם 110 קילו (לדוגמא) על הגב זה קשה מבחינת סיבולת, אני אנסה לעשות כמה שאפשר
בסוף כשאני אצליח לעשות 135 ל3 סטים אני אתחיל נפח של טקסס מהתחלה כשגם יחסית הסיבולת לנפח שלי תיהיה בסדר.

יום ראשון לפרוטוקול:
Squat 20K 25X3
Bench press 92.5K 4xFx1
הפעם אין לי תירוצים, הטכניקה הייתה יחסית בסדר, לא התפקשש לי המוט, אבל כן נגמר לי הכוח בחזרה האחרונה.
Pullups 12.5K 5X3

אימון C
Deadlift 140 5X1, 160X0
בגדול, ננתי לעצמי כמה ימים של RICE (קרח, הזרמת דם לשרירים, מנוחה וכו') ועד ה100 קילו לא הרגשתי כלום.. ב120 כבר התחלתי לאמץ את הגלוטוס והתחלתי להרגיש את המקום כואב, ב140 משכתי למרות המרגש הלא נוח ואז עשיתי ב160 כבר איך שבאתי למשוך הרגשתי את כל הגלוטוס נמתך וכואב אז ויתרתי..

Bench press 95K 2xFx1
ניסיתי שלשה, עיקמתי את המפרק בחזרה השניה ובחזרה השלישית כבר לא הצלחתי.. אפילו שהקצב התקדמות נוראי, זה פחות מפריע לי.

Shrugs 140K 5X3


בקיצור, אני לא יודע מה אני אעשה עם הפציעה.. אני אתייעץ ואגיע להחלטה

אימון B
Squat 20K 20X3, 40K 10X1, 70K 5X1
אחרי ה60 חזרות של המוט ריק (האמת שזה יותר, לא ספרתי ממש אחרי ה15 ונתתי בכל הכוח) בקושי יכלתי ללכת חחחחח, בכל מקרה בזה עוד לא הרגשתי כל כך את הפציעה, וגם לא ב40, אבל ב70 הרגשתי אותה טיפה ואני קצת מתבאס על הסט הזה.

Dips 10K 5X1
המשקל נמוך בגלל פציעה אחרת וחדשה. חח אני כבר לא מתפלא מהפציעה הזאת.. ביום חמישי שעבר שעשיתי בנץ', ניסיתי להתפקס עם הטכניקה והורדתי את המוט לבטן, הכנסתי את המרפקים פנימה ואז כשדחקתי זה הרגיש כאילו אני דוחק עם הבייספס ומאז הוא די כאב לי.. כמו בפציעה הראשונה, חשבתי לא רציני.. עד שעשיתי את המקבילים וכל היד כאבה לי. בכללי היא לא כואבת בשום תרגיל אחר

Press 57.5 4X1

אני יודע שבתכלס רק מנוחה של איזה שבועיים מאימונים זה מה שכנראה יפתור הכל אבל אני לא רוצה.. אני אבדוק אופציות

אימון A, הנקע כמעט ולא מורגש.. טיפלתי בזה כמו שצריך
Deadlift 120K 5X1
אומנם הנקע לא הורגש, אבל הפציעה של הגלוטס עדיין מפריעה לי בכל תחילת ונעילת התנועה.. כל פעם לפני המשיכה אני מנסה להמנע מהתחלה מהירה כדי שלא יכאב ואז אין גם את הכוח המתפרץ..
אני שום מתחיל עם הקרח ;maeq

Bench press 90K 5X1
האחרון היה בכשל.. דחקתי עם גב מוקשת, רגליים לוחצות אבל מרפקים יוצאים והרגשתי כל כך רפוי כל התנועה.. אני חייב לסדר את הכיווץ בפלג גוף עליון כי זה מרגיש לי רע

Pullups 10K 5X3

אימון B
Squat 135K 5X1
היה סביר, לא רציתי לחזור ישר ל140 אבל הייתי מצליח
Press 55K 5X1
Dips 20K 5X3
דווקא בסט השלישי קבלתי אטרף ועשיתי 7, אבל עכשיו אחרי האימון אני מרגיש כאילו נקרע לי השריר בחזה, כמה צפוי.. כשאני מוציא אותו קדימה (כמו בסקוואט לדוגמא) אז הוא והרוחב גבי של צד ימין כואבים.. אין דקירות כמו של דלקת אבל כאב לא מוסבר כזה.. בכל מקרה אני שם כבר מעכשיו קרח חח

אני שמח כאילו נולד לי ילד!
אימון A

Deadlift 80X8, 100X5, 130X5
כפי שאפשר לראות.. בקושי נשאר משהו מהפציעה ואני מאושר חחח. ה130 היה טיפה קשה (בכל זאת בלי חגורה ומגנזיום) אבל נחזור לזה לאט לאט.. יום חמישי 150 עם חגורה ואז ראשון אחריו 160.

Bench press 92.5K 4XFX1
כן, אני עצבני, זה קרה שוב. הגעתי לכשל והספוטר (שהוא דווקא חבר מהשכונה שהכנסתי אותו לאימונים) וביקשתי ממנו לא לעזור, רק אם אני אגיד לו.. אז הוא עזר לי ואז צעקתי עליו שהוא מפגר אידיוט וקשה הבנה והוא נעלב facepalm עכשיו הוא לא יעשה את זה שוב יותר בחיים על בטוח חח

Shrugs 120K 5X3
ניסיתי את התרגיל בפעם הראשונה והיה דווקא אחלה, יכול לעזור כמו שצריך בדדליפט.

בכללי אחר כך הלכנו לחגוג את ההחלמה מהפציעה עם 2 יוגורטים של 10 גרם חלבון כל אחד, מילקי בטעם תות (זה נראה הדבר הכי טעים שיש, אבל זה אחד הדברים המגעילים) ושוקו ליטר שהוא שתה רק איזה 200 מ"ל חחחחחח

אימון C
Bench press 97.5K 2xF
אני ממש מתבאס על זה, באתי עם חולצת ניילון שכזאת וכשדחפתי את הריצפה עם הרגליים אז דחפתי את הגוף לתוך הבנצ' והחלקתי פנימה כל חזרה, איבדתי את הכיווץ בשכמות והרגשתי שאני עושה לחיצת בילדרים רק של החזה..
Deadlift 70K 8-10-10, 100K 5X1
קודם כל רציתי להזרים דם, סט ראשון היה מעצבן מאוד אבל הרגשתי הקלה של ממש אחריו ואז עשיתי עוד 2 סטים כשבקושי הרגשתי את הפציעה.. העלתי ל100 קילו ונעזוב את העובדה רגע שהיה יחסית קשה, הרגשתי את הכאב בחלק העליון של הטוסיק רק שנעלתי אז ככה שאני חושד שההיפר אקטנשן המוגזם שלי זה מה שגרם לפציעה. בכל מקרה אני ממשיך עם הRICE ואם המצב יהיה יותר טוב אני אעשה 120 לחמישייה בראשון (וככה קפיצות של 20 קילו עד ל160)

Pullups 12.5K 5X3