אימון עצימות של היקיק היום לקראת טקסס שבוע הבא:
סקוואט:
165X3
סבבה לגמרי
בנץ':
100X2
דדליפט:
165X5
קל
בנץ' עם DB:
32X12X2
מתח רחב:
BWX5X5
ab-wheel:
BWX8X3
מחר אפרסם אקסל מלא של הטקסס
יהיה חריף הסבב הזה
האקסל הגמור של הטקסס מט'וד
זהו.. עכשיו רק נשאר להתחיל אותו שבוע הבא ושיהיה בהצלחה
יאפ 😃
ריסוס פלג גוף תחתון!
סקוואט:
145X5X5
מעולה
דדליפט:
160X1
180X1
הביתה... שמח ומאושר.. סקוואט טוב הכל טוב
ראשון - אימון קל + ריצה
שלישי - אימון כבד! [3 הרמות.. שלשות...]
חמישי - אימון קליל + ריצה
ראשון - נפח בטקסס! [עוד איזה יום-יומיים אארגן קובץ אקסל עם התכנון] התכנון לטקסס מטהוד [כולל תאריכים, תרגילים, דבריםש נופלים באמצע.. הכל]
תכנון כללי:
ראשון - נפח:
סקוואט:
5X5
בנץ':
4X5
בנץ' עם דאמבלים:
2X8
פנדלי-רואוז:
5X5
שלישי - התאוששות:
פרונט סקוואט [בלי חגורה]:
3X3
פרס:
3X5
צ'ין-אפס [עם משקל]:
3X5
ריצה
חמישי - עצימות:
סקוואט:
1X3
בנץ':
1X3
דדליפט:
1X5
בייספס:
3X10
דיפס [עם משקל]:
2X10
הליכת איכר
בשאיפה עבודת בטן נוספת תיהיה עם ab-wheel בימי נפח עם תוספת משקל על הגב ומספר חזרות נמוך.. 8-12, בימי עצימות עם משקל גוף להרבה חזרות
האקסל [כרגע, ביום שלישי אני עושה אמיון עצימות [סקוואט 1X3 , בנץ' 1X3 , דדליפט 1X5] שיביא לי מושג לגבי היעדים בימי העצימות]:
הסברים:
- בנץ' עם דאמבלים כתוספת נפח, בד"כ בטקסס לא מקבלים באמת מספיק נפח לבנץ' ואצלי גם הבעיה בלחיצה היא החזה, ככה שאני מעדיף להוסיף עוד טיפה נפח בצורה של דאמבלים כדי לעבוד קצת יותר על החזה [פחות טרייספס וטכניקה וכו'..] ובצורה שווה בין הצדדים
- פנדלי-רואוז, חשוב שתיהיה משיכה כלשהי ביום נפח ובפנדלי רואוז גם אם זאת עזרה או תבנית זניחה יחסית, היא מפעילה עומס מסויים עם הפוסט-צ'יין ובעיקר על ההאמס ובזוית מאוד דומה לדדליפט, בניגוד למתח שפשוט לא, ניסיון לראות אם זה יעזור לשמר יותר את הדדליפט בסבב הזה
- פרונט סקוואט, אחלה תרגיל עזר ומעדיף לשלב אותו איכשהו, גם אם זה רק בימי התאוששות מאשר לעשות גם שם פשוט באק סקוואט, לשנות הרבה זה לא מבחינת ההתאוששות, מבחינת ההתקדמות מאמין שאולי כן, במיוחד בלי חגורה
- ריצה, פעם בשבוע.... דווקא מרוצה מהמצב שלי כרגע, כמו תמיד לא ריצה ארוכה.. 3-4 ק"מ.. קצב יחסית מהיר [כנראה יהיה איטי מבד"כ כי זה יהיה אחרי נפח בסקוואט]
- בייספס/דיפס, לא לעד אפשר להתעלם מהשרירים האלה, נטו עבודה כשרירים מייצבים ומסייעים.. ומניעת פציעות
- הליכת איכר, [יעני farmer walk] ואללה.. נראה כמה שבועות יהיה לי זין למשוך את זה... קצת קונדישנינג זה לא רע, עם דגש על קצת... 4-5 סבבים של 30 מטר עם 47 ק"ג בכל יד.. וזהו ...
במהלך התוכנית יהיו כמה מקרים שלא אוכל להתאמן:
- ב 19.5 יש לי את הסשן האחרון של הקעקוע בקיפוד [התיקון של כל הצלקות והפינישים האחרונים] אחרי שחיכיתי 3 חודישם שהכל יתרפא ויתייצב כמו שצריך לחלוטין.. אני אתן אחרי זה שבוע וחצי של מנוחה ואז אחזור לאותם משקלי עבודה כמו שבוע לפני [תראו באקסל]
- בתחילת יולי [מיד אחרי הפסיכומטרי [שיהיה ב 3/4 ליולי]] אני יורד לאילת לעשות קורס צלילה [החברה מדריכת צלילה ובקיץ רוצים לצאת לספארי צלילה ביחד... צריך "^_^]
התוכנית נמשכת עד ה 4.8 ... שם אני טס עם המשפחה לאיטליה לשבועיים.. ביום ראשון לפני הטיסה אני בודק סינגלים לאחר הסבב של התוכנית
wish me luck
ריסוס היקיק!
סקוואט:
140X1
150X1
160X3!
140X5
בנץ':
90X1
95X3X3!
דדליפט!:
160X1
170X1
180X3!
בנץ' עם DB:
37X7X3
צ'ין-אפס:
BW+15kgX5X5
אימון להיט!
הסקוואט הכי כבד בשנה האחרונה
והדדליפט הראשון מזה חצי שנה [הקעקוע... עד עכשיו היה רק ראק-פולס]
ואפילו הבנץ' היה סבבה לחלוטין
היקיק חוזר לחנג'ר ולרסס!
עוד שבועיים מתחיל טקסס! [החפשש הגיע]
ריסוס פלג גוף תחתון!:
האנג פאוור-סנאץ':
40X3X3
45X3X5
47.5X3X1
50X3X1
סקוואט:
140X5X5
אש!!!.. כבד אבל נפח נהדר
ראק-פולס [מתחת לברך]:
180X3X3
מצויין
אימון מעולה!
