שמן, רוסי, אבל יותר חזק ממך.

שבוע 2, אימון 4:

סקוואט: 145kg x 6 x 3
פרס: 55kg x 3, 65kg x 3, 75kg x 5

Seth Able, חשבתי שאמרת שהשבוע השני הכי קל 😵

שבוע 2, אימון 3:

סקוואט: 135kg x 5 x 5

שבוע 2, אימון 2:

סקוואט: 128kg x 4 x 7
סט אחד של מתח.

אני חושב שסטים של 7 זה החלק הכי קשה בתוכנית. הרגשתי בערך כמו אחרי פראן.

שבוע 2, אימון 1:

סקוואט: 120kg x 3 x 9
בנץ' עם דאמבלים - 2 סטים.

היה יותר קל משבוע שעבר. אפילו לא נחתי 10 דקות בין סט לסט.

שבוע 1, אימון 4:

סקוואט: 135kg x 6 x 3
קצת הנפות + overhead squat.

שבוע 1, אימון 3:

סקוואט: 128kg x 5 x 5
פרס (עם קלין): 70kg x 2 x 3

שבוע 1, אימון 2:

סקוואט: 120kg x 4 x 7
קצת מתח.

טוב, אחרי הפסקה קטנה ותוכניות של גרמנים מפוקפקים, חוזרים לתוכניות של רוסים.

תוכנית הבסיס של סמולוב, עם הורדה של כ25% מהנפח, על פי המלצה של prof. Verkhoshansky (קרדיט ל Seth Able).


התוכנית נראית ככה:

שבוע 1:
יום 1: 3x9 @ 70%
יום 2: 4x7 @ 75%
יום 3: 5x5 @ 80%
יום 4: 6x3 @ 85%

שבוע 2:
יום 1: 3x9 @ 75%
יום 2: 4x7 @ 80%
יום 3: 5x5 @ 85%
יום 4: 6x3 @ 90%

שבוע 3:
יום 1: 3x9 @ 77.5%
יום 2: 4x7 @ 82.5%
יום 3: 5x5 @ 87.5%
יום 4: 6x3 @ 92.5%

מנוחה של כמה ימים ובדיקה של 1RM.

למי שלא מכיר, מדובר על תוכנית של סקוואט בלבד. אין מקום בתוכנית הזו להרבה דברים מעבר.

היום היה אימון ראשון של השבוע הראשון:

סקוואט: 112.5kg x 3 x 9
דפיס: 3x10

אימון סתמי. לא היה כוח לכלום.

סקוואט: 144kg x 3, 154kg x 1
פרונט סקוואט: 100kg, 110kg, 120kg -- איבדתי ריכוז ונפלתי.

שבוע 8, אימון 3:

סקוואט דינאמי: 110kg x 10 x 2
דדליפט: 206kg וכשל ב 211. הגיע לברך.
קצת מקבילים.

הנה הדדליפט: