תכנון להמשך:
שבוע קרוב דילואוד במתכונות של 2 אימונים ראשונים 90% עצימות ו50% נפח ובשאר 50% עצימות ו50% נפח.
אחר כך.
אימון סקוואט:
סקוואט עם חגורה 5X5 מתחיל מ175 ועולה ל205-210
פאוז דדליפט 5X3 - לא כבד מדי. אני אתחיל מ160 ואטפס.
לג פרס - איזה 3X10 - מקווה שאוכל להחזיק איתו בתוך הרוטינה לאורך הבלוק
תאומים 4X20
גלגל בטן 4-5X10
אימון בנץ':
נשאר עם היפרטרופיה. ההבדל היחיד שיהיה הוא שבאימון השני אני רוצה שהתרגיל הראשון יהיה פרס כדי להתמקד בו קצת יותר ולתת בו מספרים טיפה יותר סבירים אז באימון הבנץ' השני אני אעשה פרס ראשון, אח"כ אחיזה קרובה ובסוף אינקליין.
אימון דדליפט:
דדליפט עם חגורה 5X5 - מתחיל מ175 ועולה ל205-210
פרונט סקוואט 5X3 - אתחיל מ115 ואטפס.
פאוז סקוואט ללא 3-5X3 - היו לי לפעמים קצת חששות מהעומק של הסקוואט שלי אז אני אשלב את הפאוז הזה לבלוק אחד כדי לוודא שאני לא יוצר לעצמי בעיות עומק. המשקל פה לא יהיה כבד מדי, נראה שאתחיל מאיזה 140 כזה, זה גם ככה אחרי הפרונט סקוואט אני רוצה שזה יהיה משהו בקטנה ולא קשה אחרי אימון ארוך.
תאומים 4X20
גלגל בטן 4-5X10
W4D4:
אינקליין:
62.5X5
75X4X8 - קל. השארתי הרבה בטנק.
אחיזה קרובה:
70X3
92.5X10,10,10,9 - סט אחרון ה9 הייתה גריינד וידעתי שאין סיכוי ל10. לא נורא.
דאמבל בנץ':
35X10
37.5X2X10 - מתחיל לשחק קצת עם הדאמבלים של הBIG BOYS
פרפר בכבלים:
80X4X12
מתח באחיזת וי:
BW+2X2X8
BW+5X8
BWX8 - הבנתי בסט עם ה5 קילו שלא יעלה עוד אחד והעדפתי לסגור את הנפח בלי עוד משקל. אולי הייתי צריך להשאיר את ה5 לסט האחרון ולתת עוד סט עם 2 לפניו. שיהיה
חתירה במכונה:
91X3X10
בייספס:
17.5X1X12
סוף סוף נגמר הבלוק הזה. אעשה עדכון מסודר עם התכנון המפורט לבלוק הבא
W4D3:
דדליפט:
60x5
100x5
140x3
160x1 - כל בחימומים בהוק.
170x4x10 - מבסוט על זה ממש. סטים ראשונים עלו כמו כלום ואני עוד ממש תפוס מהסקוואט של ראשון ברמה שחשבתי לדחות למחר את הדדליפט. עוד מעט אעלה סרטון.
פרונט סקוואט:
40x5
60x5
80x3
105x3x8 - איכס
דפיציט דדליפט:
60x3
100x3
150x3x8 - לא היה 2.5 באזור בשביל 145 אז כבר עשיתי 150 חחח
פשיטת ברך רגל רגל:
40x3x10
כפיפת ברך בישיבה:
60x3x10
תאומים בעמידה:
60x4x20
סופר סט עם גלגל בטן 4x10
זהו תודה לאל נגמר החזרות הגבוהות של סקוואט ודדליפט. זה התכנון כרגע לבלוק הבא (אחרי ששבוע הבא יהיה דילואוד):
סקוואט ודדליפט חוזרים לחגורה ובשניהם השאיפה היא:
175x5x5
185x5x5
195x5x5
205x5x5
210x5x5
אני מתרגש לחזור להרים כבד:s47:
W4D2:
בנץ:
60x2x5
80x3
105x4x10 - היה קשה וגריינדים אבל הכל עלה בסוף. מבסוט רצח על הבלוק הזה בבנץ. לפני 4 שבועות לא הצלחתי לסגור 100 ועכשיו סגרתי 105.
אינקליין:
60x5
67.5x4x10
פרפר בכבלים:
70x4x10
פרס:
40x5
50x3
55x2
60x5f - פשוט כבר לא היה לי שום טרייספס פה.
40x3x12 - זה אשכרה היה לי קשה בנעילות.
חתירה בטיבאר:
20x10
40x10
50x10
52.5x2x10 - ממש מבסוט על המכשיר הזה לגב.
פולי עליון:
70x3x10
פייספולס:
100x5x15
שמתי לב עכשיו שלא עדכנתי ביום שישי את W3D4 אז זה מה שהיה:
אינקליין:
60x5
72.5x4x8
אחיזה קרובה:
90x4x10
בנץ בדאמבלים:
32.5x3x10
פרפר בכבלים:
70x4x12
סופר סט עם מתח באחיזת וי:
Bwx4x8
חתירה במכונה:
86x3x10
בייספס:
15x1x12
מ.ג בוקר 87.4
W4D1:
סקוואט אחרון לבלוק:
60X5
100X5
140X3
160x1
175x4x8
180x8 - היה קשוח מאד כבר הייתי פשוט גמור וארבע ראשי ז"ל.
פאוז דדליפט:
60x3
100x3
145x3x8 - הייתי כל כך מת אחרי הסקוואט שזה היה קשה פשוט להיכנס לסט כל פעם
לג פרס:
75x10
120x10
185x4x10
ויתרתי על כל השאר כי כבר הרגשתי שהרגליים מתות ועוד צריך שהן יתאוששו לדדליפט של רביעי
W3D3:
דדליפט:
70X5
100X5
140X3
165X4X10 - הרבה יותר קל מהבלוק הקודם לדעתי. גם ההוק משתפר, נתתי את כל החימום בהוק ואת החזרה הראשונה בכל סט. כבר מתחיל להיות קצת יותר נוח.
פרונט סקוואט:
40X5
60X5
80X3
100X3X8 - קליל
דפיציט דדליפט:
70X3
100X3
140X3X8 - זורם וחביב.
כפיפת ברכיים+פשיטה רגל רגל:
4X10 - המשקלים פה שונים מהמכון של הטכניון במכונה אז שיניתי את המשקלים לאורך הסטים ועשיתי סט יותר כדי לפצות. שיהיה.
תאומים בישיבה:
110X4X20
סופר סט עם גלגל בטן:
4X10 - שיפור אדיר בגלגל בטן. אימון הבא אני כבר אוסיף משקל פשוט
W3D2:
בנץ':
60x2x5
80x3
100x4x10 - משמעותית יותר טוב מהבלוק הקודם. הנה סרטונים של הסט האחרון מהיום והאחרון משבוע שעבר עם השפלה של 95 קילו: Instagram post by Yaniv Goft • Dec 18, 2017 at 12:50pm UTC
אינקליין:
65x4x10
פרס:
40x5
50x3
57.5x4x8 - בסט האחרון נתתי קצת כאפות ברגליים לעצמי והוא פשוט טס. כבר שכחתי כמה נגיעות רייג' עושות הבדל בפרס. שבוע הבא פלטה סוף סוף חח
חתירה בטי באר:
25x10
40x10
50x3x10 - אני במכון בבית אז זה פשוט טי באר רגיל. המשקל לא כולל את המוט.
סופר סט עם פרפר בכבלים:
70x4x10
פולי עליון:
64x3x10
ויתרתי על פייספולס כי איחרתי כבר יותר מדי.
W3D1:
סקוואט:
70x5
100x5
140x3
170x1
170x5x8 - היה מתיש קצת אבל לא קשה מדי.
פאוז דדליפט:
60x5
100x3
140x3x8
לג פרס:
עשיתי במכונה 2 חימומים ועוד 4x10 עם כל הפלטות שהיו שם פשוט. מספיק טוב.
חתכתי פה את האימון כי הייתי חייב לעוף
