היום זה שנה~ מאז שהתחלתי להתאמן והאמת שאני מרוצה מההתקדמות עליתי בסה''כ 20+~ק''ג ,אבל יש עדיין עוד הרבה עבודה !
מטרות עד תחילת הקיץ:
המטרה שלי לעלות עוד 10ק''ג ולשקול 75ק''ג עד תחילת מאי ומשם לחטב ולהיות חטוב 10-9% שומן בתחילת הקיץ !! 1.7.13
בקשר למשקלים לא כ''כ אכפת לי אבל נגיד ו...
סקוואט : 120-110KG
דדליפט : בינתיים אני לא עושה אז מקווה שאני יעשה עד אז.
בנץ:90~
אז בהצלחה לי !!
חזה:
לחיצת חזה:cray:65KG | (5) (5) (4
לחיצת חזה בשיפוע עליון : (55KG|(8) (8
פרפר : dropset 60-40-20 (חזרות10)
כתפיים:
לחיצת כתפיים: חזרות ,40KG|-8-7-7.
יד אחורית:
מקבילים בתוספת משקל :3X8 |15KG
פשיטה בפולי:3X10| 30KG
בטן:
בטן בפולי כיפוף :40KG 3X12-.-
ועוד תרגיל כזה על משקל הגוף שאני נתלה על מתח ומרים את הרגליים מ90 מעלות כלפי הראש....15X3.
תפריט להיום : 3600קלוריות (נסעתי באופניים לבצפר)
חלבון: 130g
וכל השאר
85%פחמימה
15%שומן
חזה:
לחיצת חזה:3X5-65K|הספוטר טוען שהוא בקושי עזר לי בסוף אבל אני לא יודע בדיוק.
לחיצת חזה בשיפוע עליון : 2X6|1X8 - 55KG. כתפיים: לחיצת כתפיים: חזרות ,36KG|-8-8-.8 הרחקה:8KG ל10X3 !!!
יד אחורית:
מקבילים בתוספת משקל :3X8 |13.75KG פשיטה בפולי:3X10| 27.5KG
בטן:
בטן בפולי כיפוף :40KG 3X12-.-
ועוד תרגיל כזה על משקל הגוף שאני נתלה על מתח ומרים את הרגליים מ90 מעלות כלפי הראש....15X3.
אחלה אימון , לקחתי לפני כדור קפאין (ניסיתי לראשונה) הרגשתי מרץ מטורף כאילו כל שנייה בא לי לרוץ ספרינט !!!
בבוקר נשקלי היה מאכזב ירדתי ל61.4 . מעכשיו אני יפרסם פה גם את התפריט כי נמאס לי כבר לעלות קילו 2 ואז לרדת אותם!
רגליים:
סקוואט:3X8|65KG (כמובן שהיה חימום) ובסט הראשון לא הייתי מרוכז אז ירדתי מאוד עמוק ואיכשהו הצלחתי לעלות בחזרה הראשון 😃
כיפוף במכונה לאמסטרינג :ו62.5KG|ל-8חזרות גב: מתח : 3X6 | בתוספת משקל של10קילו. כשקל בסט האחרון חזרה מס' 5 חתירה(פולי):3X8|60KG קל גב בפולי (אחיזה רחבה) : 3X5|67.5KG
יד קדמית: כפיפה עם מוט 3X6|32.5KG :W
כפיפה עם דמבלים [יד-יד + תמיכה]:3X8|14KG
והתפריט עומד להיות ככה :
בוקר: 2 פיתות חיטה מלאה + סקופ חלבון + תפוח .
ארוחת 10: 4 סנווצים מלחם חיטה מלאה (8 פרוסות) + 60גרם גב''צ 5%
ארוחה 13:00 : 5 סנווצים מלחם חיטה מלאה (8 פרוסות) + 60גרם גב''צ 5%
ארוחה לפני אימון : 3 בננות + 350מ''ל חלב + כף נס קפה .
אחרי אימון: סקופ חלבון + 6 תמרים\65גרם סוכר ענבים.
שעה אחרי : 350גרם אורז\פסטה + 80גרם חזה עוף.
ארוחה בערב: יוגורט ביו 0% + 50גרם ש''ש והרבה קינמון.
לפני שינה: אבוקדו גדול + קוטג' 3% + כף שמן זית.
סה''כ :
קלוריות : 3500~
חלבון : 130~
פחמימות:596.5~
שומן: 66~
אני מתווסף גם ב3 כדורים של אומגה 3 ו 2 כדורים של מולטי ויטמין.
במידה ויש אירובי וכו' אני מוסיף עוד פחמימות....
אני מציין שהתפריט הוא +- ככה (הערכים) והאוכל משתנה בעיקר סוג הפחמימות ...אורז\פסטה\ש''ש\בטטות אבל ככה זה !
