חזרה לשיאים

אתמול - B2

Bench press - 3x6 - 65kg
DB Flyes - 3x12 - 15kg
DB Row - 4x15 - 32.5kg
Triceps
Biceps​

אירובי 20 דקות

היום - שקילת בוקר 71.8
היקף מותן 83
היקף יד 34

אתמול - A2

RDL - 4x10 - 80kg
Hip thrust - 4x12 - 80kg
DB Raise - 3x10 - 9kg
DB Press - 3x12 - 9kg
ABS - 3 sets​

שני - B1

Bench press - 3x7 - 72.5kg --- 0, +1
DB Flyes - 3x12 - 15kg --- 0,0
DB Row - 4x10 - 40kg --- 0,+1
Pull ups - 10 8 8
Triceps
Biceps​

12 דקות אירובי
אתמול שקילה - 70.4

אתמול - A1

Squat - 4x6 - 80kg --- 0,0
Lunges - 3x12 - 20kg
OHP - 3x10 - 32.5kg
Farmers walk - 4x100m - 24kg(KB)​

מכונת חתירה - 10 דקות

אתמול - B2

Bench press - 3x6 - 72.5kg --- 0, +1
DB Flyes - 3x15 - 15kg --- 0,0
DB Row - 4x15 - 32.5kg --- 0,0
BB Triceps ext. - 2x17 - 22.5kg --- 0,0
BB Biceps curls - 2x14 - 20kg --- 0,0​

אירובי - 21 דקות
היום - מ.ג 70.1

אתמול - A2
הייתי קצת תפוס אחרי שלישי, לקחתי צעד אחורה

RDL - 4x10 - 75kg --- -10kg, +2
Hip thrust - 4x12 - 80kg --- -5kg, 0
DB Raise - 3x10 - 9kg --- 0,0
DB Press - 3x12 - 9kg --- -1kg, 0
Long plank - 2xMax - 5 minutes total
Bands rotations
​

יום שני - B1

Bench press - 3x5 - 72.5kg --- +2.5kg, -2
DB Flyes - 3x12 - 15kg --- 0,0
DB Row - 4x9 - 40kg --- 0, +1
Pull ups - 3x8 --- 0,0
Triceps
Biceps​

26 דקות אירובי
שלישי שקילה 70.6
רביעי שקילה 70.2(אתמול היה יום קצת חריג)

אתמול - A1

Squat - 4x6 - 80kg --- +5kg, 0
FS - 3x10 - 47.5kg --- +2.5kg, 0
OHP - 3x10 - 30kg
Farmers walk - 5x100m - 24kg(KB)
​

לא עדכנתי את חמישי - אימון B2

Bench press - 3x7 - 70kg --- +5kg, 0
DB Flyes - 3x12 - 15kg --- 0,0
DB Row - 4x15 - 32.5kg --- +2.5kg, 0
BB Tri ext. - 2x17 - 22.5kg --- +2.5kg, 0
BB Biceps curls - 3x14 - 20kg​

אירובי - 28 דקות

שישי - שקילת בוקר 70.4, 100 גרם פחות משני

אתמול - A2

RDL - 4x8 - 85kg --- +5kg, -2
Hip thrust - 4x12 - 85kg --- +5kg, 0
DB Raise - 3x10 - 9kg --- 0,0
DB Press - 3x12 - 12.5kg --- +2.5kg, 0
Long plank + 10kg - 3xMax - total 5 minutes
Bands rotation
​