ייעוץ ממש אשמח לייעוץ \ הכוונה לגבי המשך תוכנית האימונים שלי - רוצה מעבר מAB ל FBW

[guybenza]

בן 30
משקל גוף 75
1.70
מתאמן שנתיים גוף בנוי היטב אך רוצה לחטב את עוד קצת אחוז שומן
כרגע על 13-14%

היום אני עושה תוכנית AB סטנדרטית שרוב האנשים פה לא ממליצים לפי מה שקראתי

חזה 4 תרגילים- משקל בנץ 85 -90 קילו
יד קדמית 2 תרגילים
רגליים 3 תרגילים

גב 4 תרגילים
יד אחורית 2
כתפיים 3

כולם 4 סטים X 8 חזרות

עכשיו אני דיי תקוע כבר במשך חודשיים מבחינת גדילה והורדת אחוזי שומן
ורציתי הכוונה לשינוי תוכנית ואיך בדיוק לעבוד איתה מבחינת משקלים שזה הדבר שלא הבנתי בשיטה של FBW
תרגילים שאני מעדיף להימנע מהם מסיבות שונות הם :
דד ליפט, סקוואט

מבחינת תזונה אני דיי שומר אבל אין ספק שלא מספיק אם אני תקוע מבחינת אחוזי שומן
אני צורך סביבות ה 120 חלבון ביום
80-100 פחמימה
30 שומן לפעמים פחות

תודה לעוזרים

 

[Chiron]

מבחינת תזונה אתה אוכל מעט מדי (1150 קלוריות), לכן נתקעת מבחינת משקל. 30 גרם שומן זה נורא מעט. תכוון לפחות ל70-75 גרם בתור התחלה. גירעון יומי של 300-500 יעשה את העבודה לאורך זמן. מבחינת תוכנית לא הבנתי אם אתה נמנע מסקווט ודדליפט כי אתה לא רוצה אותם כתרגילים לרגליים או כי אתה לא רוצה לעבוד על רגליים בכלל. אם אתה מעוניין בתרגילים חלופיים אתה יכול לעשות פרונט סקווט/ לאנג'/ סקווט בולגרי במקום סקווט. במקום דדליפט אתה יכול לעשות דדליפט רומני. בשביל תוכניות FBW אתה יכול לקרוא בפורטל או לחפש באינטרנט ולהחכים, יש מידע בשפע. תחפש משהו פשוט של תרגילים מורכבים למשיכה אנכית (מתח), משיכה אופקית (חתירה), דחיפה אנכית (אוברהד פרס, מקבילים), דחיפה אופקית (בנץ'), רגליים. קצת כתפיים, יד קדמית, אחורית, בטן.

 

[guybenza]

מבחינת תזונה אתה אוכל מעט מדי (1150 קלוריות), לכן נתקעת מבחינת משקל. 30 גרם שומן זה נורא מעט. תכוון לפחות ל70-75 גרם בתור התחלה. גירעון יומי של 300-500 יעשה את העבודה לאורך זמן. מבחינת תוכנית לא הבנתי אם אתה נמנע מסקווט ודדליפט כי אתה לא רוצה אותם כתרגילים לרגליים או כי אתה לא רוצה לעבוד על רגליים בכלל. אם אתה מעוניין בתרגילים חלופיים אתה יכול לעשות פרונט סקווט/ לאנג'/ סקווט בולגרי במקום סקווט. במקום דדליפט אתה יכול לעשות דדליפט רומני. בשביל תוכניות FBW אתה יכול לקרוא בפורטל או לחפש באינטרנט ולהחכים, יש מידע בשפע. תחפש משהו פשוט של תרגילים מורכבים למשיכה אנכית (מתח), משיכה אופקית (חתירה), דחיפה אנכית (אוברהד פרס, מקבילים), דחיפה אופקית (בנץ'), רגליים. קצת כתפיים, יד קדמית, אחורית, בטן.

אני לא רוצה אותם לתרגילי רגליים
תודה על התשובה! אגב מבחינת תוצאות זה באמת מוכח שזה יעיל יותר מתוכנית של AB עמוסה?

 

[Chiron]

אין בעד מה. מה שיעיל ומוכח זה מה שעובד לך. אם AB או FBW משרתות את המטרות שלך אז סבבה. אני לא עושה FBW כי זה ממש לא מתאים לי לעשות רגליים 3 פעמים בשבוע. אפילו פעמיים בשבוע בשבילי זה יותר מדי. לכל אחד יש חוזקות וחולשות אחרות והוא צריך לעבוד בהתאם אליהן. אין משהו אחד סטנדרטי שמתאים לכולם. מבחינת חיטוב זה תלוי בתפריט שלך. יש לי תחושה שאם תשנה לFBW דווקא תהיה יותר עייף ותתקשה לשמור על הגירעון הנחוץ לך. תנסה ותראה איך אתה מרגיש. הAB לא צריכה להיות עמוסה. 5-6 תרגילים מקסימום.

 

[guybenza]

אין בעד מה. מה שיעיל ומוכח זה מה שעובד לך. אם AB או FBW משרתות את המטרות שלך אז סבבה. אני לא עושה FBW כי זה ממש לא מתאים לי לעשות רגליים 3 פעמים בשבוע. אפילו פעמיים בשבוע בשבילי זה יותר מדי. לכל אחד יש חוזקות וחולשות אחרות והוא צריך לעבוד בהתאם אליהן. אין משהו אחד סטנדרטי שמתאים לכולם. מבחינת חיטוב זה תלוי בתפריט שלך. יש לי תחושה שאם תשנה לFBW דווקא תהיה יותר עייף ותתקשה לשמור על הגירעון הנחוץ לך. תנסה ותראה איך אתה מרגיש. הAB לא צריכה להיות עמוסה. 5-6 תרגילים מקסימום.

רשמתי למעלה את התוכנית שלי והיא כוללת 9 תרגילים כל אימון
אם אני יוריד תרגיל מכל אחד זה ירגיש לך מוזר השאלה אם זה יהיה אפקטיבי לתוצאות?

 

[יוסישיטרית]

רשמתי למעלה את התוכנית שלי והיא כוללת 9 תרגילים כל אימון
אם אני יוריד תרגיל מכל אחד זה ירגיש לך מוזר השאלה אם זה יהיה אפקטיבי לתוצאות?

התוכנית שלך גרועה. ואתה לא מאמן רגליים.
לדעתי קח את הfbw מהפורטל.

 

[guybenza]

התוכנית שלך גרועה. ואתה לא מאמן רגליים.
לדעתי קח את הfbw מהפורטל.

אני מאמן בתוכנית A רגליים
אשמח להסבר למה גרועה

 

[יוסישיטרית]

רגליים 3 תרגילים

חזה 4 תרגילים-

לם 4 סטים X 8 חזרות

לא ממש פרופורציונאלי

אני דיי תקוע כבר במשך חודשיים מבחינת גדילה והורדת אחוזי שומן

אי אפשר גם לגדול בצורה טובה וגם להוריד אחוזי שומן.

תרגילים שאני מעדיף להימנע מהם מסיבות שונות הם :
דד ליפט, סקוואט

למה?

בן 30
משקל גוף 75
1.70
מתאמן שנתיים גוף בנוי היטב אך רוצה לחטב את עוד קצת אחוז שומן
כרגע על 13-14%

היום אני עושה תוכנית AB סטנדרטית שרוב האנשים פה לא ממליצים לפי מה שקראתי

חזה 4 תרגילים- משקל בנץ 85 -90 קילו
יד קדמית 2 תרגילים
רגליים 3 תרגילים

גב 4 תרגילים
יד אחורית 2
כתפיים 3

כולם 4 סטים X 8 חזרות

עכשיו אני דיי תקוע כבר במשך חודשיים מבחינת גדילה והורדת אחוזי שומן
ורציתי הכוונה לשינוי תוכנית ואיך בדיוק לעבוד איתה מבחינת משקלים שזה הדבר שלא הבנתי בשיטה של FBW
תרגילים שאני מעדיף להימנע מהם מסיבות שונות הם :
דד ליפט, סקוואט

מבחינת תזונה אני דיי שומר אבל אין ספק שלא מספיק אם אני תקוע מבחינת אחוזי שומן
אני צורך סביבות ה 120 חלבון ביום
80-100 פחמימה
30 שומן לפעמים פחות

תודה לעוזרים

מבחינת תזונה אני דיי שומר אבל אין ספק שלא מספיק אם אני תקוע מבחינת אחוזי שומן
אני צורך סביבות ה 120 חלבון ביום
80-100 פחמימה
30 שומן לפעמים

בעיקר בגלל זה

 

[guybenza]

לא ממש פרופורציונאלי

אי אפשר גם לגדול בצורה טובה וגם להוריד אחוזי שומן.

למה?


בעיקר בגלל זה

יוסי תודה על הניסיון לעזור אבל- זה לא ממש עוזר אם אתה רק מצביע על מה לא טוב בתשובות קצרות בלי ממש מידע.

אשמח לתשובות מרחיבות ידע וניסיון ממש לעזור
תודה.

 

[hanan]

@guybenza
גדילה והורדת אחוזי שומן אלא שני דברים מנוגדים.
לפי כמות הקלוריות בתפריט שלך אתה אמור לרדת במשקל מדי שבוע - כמה אתה יורד במשקל מדי שבוע וכמה אתה ירדת בחודש האחרון?


מבחינת הערכים התפריט מאוד דל בקלוריות ושומן וסביר להניח שהאימונים קשים בגלל חוסר אנרגיה ולכן גם את מעט ההתקדמות שאפשר לעשות בתקופה של גרעון קלורי אתה לא ממצה.

אם אתה מרגיש תקוע, לדעתי הדבר הנכון הוא לעלות קלוריות למצב שבו אתה נשאר באותו משקל (מאזן נייטראלי) ומנסה לעלות במשקלי העבודה.

בשלב הזה תתמקד בתזונה שלך ולא בתוכנית האימונים

 

[guybenza]

@guybenza
גדילה והורדת אחוזי שומן אלא שני דברים מנוגדים.
לפי כמות הקלוריות בתפריט שלך אתה אמור לרדת במשקל מדי שבוע - כמה אתה יורד במשקל מדי שבוע וכמה אתה ירדת בחודש האחרון?


מבחינת הערכים התפריט מאוד דל בקלוריות ושומן וסביר להניח שהאימונים קשים בגלל חוסר אנרגיה ולכן גם את מעט ההתקדמות שאפשר לעשות בתקופה של גרעון קלורי אתה לא ממצה.

אם אתה מרגיש תקוע, לדעתי הדבר הנכון הוא לעלות קלוריות למצב שבו אתה נשאר באותו משקל (מאזן נייטראלי) ומנסה לעלות במשקלי העבודה.

בשלב הזה תתמקד בתזונה שלך ולא בתוכנית האימונים

צודק לא התבטאתי כמו שצריך , אני בעיקרון במין צומת דרכים כי אני לא רוצה להתנפח יותר מידי (נמוך)
ודיי גדלתי בתקופה האחרונה, הבעיה היא החלק התחתון ששם עדיין יש את הבטן הקטנה הזאת שלא מתחטבת.

השאלה אם אני ימשיך עם חיטוב זה יבוא ל חשבון הנפח של החלק העליון?
אני מעלה תמונה כדי שזה יהיה ברור יותר וכך תוכל להביא לי את המלצתך להמשך מה כדאי
תודה!

 

[hanan]

קשה לענות, יכול להיות שחמישה קילו פחות יעלימו את הבטן אבל אתה עלול גם לאבד כוח וגודל.
לדעתי השייפ שלך מספיק טוב ולא הייתי ממשיך בגרעון קלורי

 

[guybenza]

קשה לענות, יכול להיות שחמישה קילו פחות יעלימו את הבטן אבל אתה עלול גם לאבד כוח וגודל.
לדעתי השייפ שלך מספיק טוב ולא הייתי ממשיך בגרעון קלורי

אם אני יעבור לנייטרלי וימשיך בצורת האימונים שלי
אני יכול להוריד ככה אחוז שומן?

 

[יוסישיטרית]

אם אני יעבור לנייטרלי וימשיך בצורת האימונים שלי
אני יכול להוריד ככה אחוז שומן?

האמת שלא נראה לי שאתה צריך. תעשה מסה נקי וזה יראה כאילו הורדת אחוזי שומן, למרות שבעצם העלת שריר.

 

[guybenza]

האמת שלא נראה לי שאתה צריך. תעשה מסה נקי וזה יראה כאילו הורדת אחוזי שומן, למרות שבעצם העלת שריר.

וואלה?
כמה מאזו קלורי להיות אז מומלץ למסה נקייה ?

 

[Daniel Barack]

כי אתה שואל באיזה שלב לעשות אותם בfbw

מאוד תלוי. במידה ואתה נתקע במורכבים או שהנפח הפרוגרסיבי שלך נעצר, יש אפשרות להוסיף מעט נפח משלים/ביצוע דילואד, ומשם לנסות להתקדם שוב

ואם כבר עושים בידודים אז עדיף לשרירים שלא עובדים מספיק חזק במורכבים

זה קצת שונה. בסקוואט, למשל, הארבע ראשי דומיננטי לרוב, האמסטרינגס, גלוטס (ישבן) ותאומים פחות. צריך לראות מהו הנפח השבועי הכולל לכל שריר, האם התת-חלוקה הגיונית, סדר התרגילים ועוד. משם, לאור התקדמות שלך והרגשה שלך, ניתן להעריך האם צריך לבודד שרירים, איך ומתי

אם אני יעבור לנייטרלי וימשיך בצורת האימונים שלי
אני יכול להוריד ככה אחוז שומן?

סיכויים קלושים שכן. אתה צריך לצאת לנייטרלי של חודש-חודשיים ומשם מאסה קלה. להתחיל בפלוס קלורי קטן של 200-300 בערך, ולעקוב אחר העליה במשקל הגוף ואיכותה. במידת הצורך, תוסיף במעלה הזמן עוד קלוריות. שמור על כמות חלבון יפה (2 גרם לכל קילו מ"ג) וכנ"ל שומן (0.8-1 גרם לכל קילו מ"ג)