ייעוץ מחפש תכנית מינימלית לתחזוקה בזמן חיטוב (עקב אילוצי זמן), איך התכנית שבניתי ?

[amir610]

אופציה ראשונה היא FBW כפעמיים בשבוע:

A1 - ימי ראשון

סקוואט 3X6
בנץ' 3X6
מקבילים עם משקל 2X10-12
מתח (מידפוזישן) עם משקל 3X6-8
חתירה טי באר 2X10-12
לחיצת כתפיים בישיבה 2X10-12
בייספס 2X10-12

A2 - ימי חמישי

סקוואט 3X6
סטיף דדליפט 2X10-12
אוברהד פרס 3X8
לחיצת דאמבלים בשיפוע 3X8-12
מתח אחיזה רחבה ללא משקל 3XMAX
בייספס 2X10-12
טרייספס 2X10-12

 

[Daniel Barack]

התוכנית נראית די טוב

נפח תחזוקה (MV -Maintenance Volume), הוא הנפח השבועי שבו המתאמן אמור לשמור על מאסת השריר. זוהי ההגדרה מבחינת תורת האימון.
בנוסף, יש לקחת פרמטרים משפיעים כמו תזונה, מנוחה, שינה, אורח חיים ופעילות כללית, מצב הורמונלי, רמת המתאמן, מאסת השריר ואחוז השומן של המתאמן ועוד. אם יוצאים מתוך הנחה שהפרמטרים לעיל נשמרים אופטימליים, נפח שבועי לתחזוקה אמור להיות מעט מעל מה שאתה מבצע, בחלק מהשרירים

במבט ספציפי יותר, בתוכנית יש לך 6 סטים לשרשרת קדמית תחתונה (קוואדס), 2 לשרשרת אחורית תחתונה (האמסטרינגס) 9 לחזה, 8 לגב, 5 לכתפיים, 6 לידיים. לדעתי, אתה צריך להעלות נפח לקוואדס לכיוון 8-9 סטים שבועיים, 7-8 להאמסטרינגס.

מבחינת בחירת תרגילים וסדר הביצוע - נראה טוב. זה גם נתון להעדפה אישית ונוחות. כך למשל, לבצע תרגילי חזה ולאחריהם תרגילי גב עשוי להיות הגיוני יותר, שכן ביצוע הפוך יביא אותנו מותשים בגב לביצוע תרגילי חזה, ושם נתקשה מאוד בביצועם. לבצע מתח ו/או חתירה ואז לחיצת חזה זו משימה לא פשוטה. ההיפך, לעיתים, קל יותר בדיוק כמו שרשמת בתוכנית.

אז בשורה התחתונה, התאם נפח ועקוב אחר המשך הרכב הגוף, לצד התייחסות לכל הפרמטרים המשפיעים

בהצלחה

 

[amir610]

התוכנית נראית די טוב

נפח תחזוקה (MV -Maintenance Volume), הוא הנפח השבועי שבו המתאמן אמור לשמור על מאסת השריר. זוהי ההגדרה מבחינת תורת האימון.
בנוסף, יש לקחת פרמטרים משפיעים כמו תזונה, מנוחה, שינה, אורח חיים ופעילות כללית, מצב הורמונלי, רמת המתאמן, מאסת השריר ואחוז השומן של המתאמן ועוד. אם יוצאים מתוך הנחה שהפרמטרים לעיל נשמרים אופטימליים, נפח שבועי לתחזוקה אמור להיות מעט מעל מה שאתה מבצע, בחלק מהשרירים

במבט ספציפי יותר, בתוכנית יש לך 6 סטים לשרשרת קדמית תחתונה (קוואדס), 2 לשרשרת אחורית תחתונה (האמסטרינגס) 9 לחזה, 8 לגב, 5 לכתפיים, 6 לידיים. לדעתי, אתה צריך להעלות נפח לקוואדס לכיוון 8-9 סטים שבועיים, 7-8 להאמסטרינגס.

מבחינת בחירת תרגילים וסדר הביצוע - נראה טוב. זה גם נתון להעדפה אישית ונוחות. כך למשל, לבצע תרגילי חזה ולאחריהם תרגילי גב עשוי להיות הגיוני יותר, שכן ביצוע הפוך יביא אותנו מותשים בגב לביצוע תרגילי חזה, ושם נתקשה מאוד בביצועם. לבצע מתח ו/או חתירה ואז לחיצת חזה זו משימה לא פשוטה. ההיפך, לעיתים, קל יותר בדיוק כמו שרשמת בתוכנית.

אז בשורה התחתונה, התאם נפח ועקוב אחר המשך הרכב הגוף, לצד התייחסות לכל הפרמטרים המשפיעים

בהצלחה

תודה על הפידבק, במידה ואשאר עם פעמיים בשבוע אז אוסיף קצת נפח.
אני מניח ש-3 פעמים בשבוע יהיה עדיף מבחינת חלוקת נפח, אבנה תכנית ל 3 פעמים לפי העקרונות שציינת ואחזור לקבל שוב פידבק.
תודה.

 

[amir610]

התוכנית נראית די טוב

נפח תחזוקה (MV -Maintenance Volume), הוא הנפח השבועי שבו המתאמן אמור לשמור על מאסת השריר. זוהי ההגדרה מבחינת תורת האימון.
בנוסף, יש לקחת פרמטרים משפיעים כמו תזונה, מנוחה, שינה, אורח חיים ופעילות כללית, מצב הורמונלי, רמת המתאמן, מאסת השריר ואחוז השומן של המתאמן ועוד. אם יוצאים מתוך הנחה שהפרמטרים לעיל נשמרים אופטימליים, נפח שבועי לתחזוקה אמור להיות מעט מעל מה שאתה מבצע, בחלק מהשרירים

במבט ספציפי יותר, בתוכנית יש לך 6 סטים לשרשרת קדמית תחתונה (קוואדס), 2 לשרשרת אחורית תחתונה (האמסטרינגס) 9 לחזה, 8 לגב, 5 לכתפיים, 6 לידיים. לדעתי, אתה צריך להעלות נפח לקוואדס לכיוון 8-9 סטים שבועיים, 7-8 להאמסטרינגס.

מבחינת בחירת תרגילים וסדר הביצוע - נראה טוב. זה גם נתון להעדפה אישית ונוחות. כך למשל, לבצע תרגילי חזה ולאחריהם תרגילי גב עשוי להיות הגיוני יותר, שכן ביצוע הפוך יביא אותנו מותשים בגב לביצוע תרגילי חזה, ושם נתקשה מאוד בביצועם. לבצע מתח ו/או חתירה ואז לחיצת חזה זו משימה לא פשוטה. ההיפך, לעיתים, קל יותר בדיוק כמו שרשמת בתוכנית.

אז בשורה התחתונה, התאם נפח ועקוב אחר המשך הרכב הגוף, לצד התייחסות לכל הפרמטרים המשפיעים

בהצלחה

אז החלטתי להתאמץ וללכת על 3 פעמים בשבוע, בפעמיים האימונים יהיו קצת יותר ארוכים ואין לי זמן לזה, בניתי משהו כזה, מה דעתך ?

A1

סקוואט 3X6
בנץ' 3X6
מתח ללא משקל 3XMAX
כפיפת רגליים במכונה 3X10-12
הרחקת כתפיים 2X10-12
בייספס 2X10-12
טרייספס 2X10-12

A2

פרס 3X6-8
סטיף דדליפט 2X10-12
מקבילים עם תוספת משקל 3X10-12
פשיטת רגליים במכונה 3X10-12
חתירה 3X8-12
בייספס 2X10-12
בטן

A3

סקוואט 3X6
לחיצת דאמבלים בשיפוע 3X8-12
מתח מידפוזישן עם משקל 3X6-8
כפיפת רגליים במכונה 3X10-12
פייס פולס 2X10-12
בייספס 2X10-12
טרייספס 2X10-12