ייעוץ כמות פחמימה במסה

[MP3]

מה הכמות המינימלית ההכרחית של פחמימה מסך כל הקלוריות בתקופת מסה?


אני לא מגיב טוב לכמות גדולה של פחמימות זה גורם לי להיות נפוח ואני צובר הרבה נוזלים.

לדוגמא, בתפריט של 2500 קלוריות מה כמות הפחמימה המינימלית שאני צריך כדי להעלות מסת שריר ואיך אני יכול לשחק עם הקלוריות שנותרו מבחינת כמות חלבון ושומן בתפריט?

אני עושה AB שלוש פעמים בשבוע, 2 אימוני אינטרוולים( ריצה משולבת עם ספרינטים ואימון שני על שק אגרוף) ועוד ריצה של 8 ק"מ בעצימות בינונית-גבוהה( דופק ממוצע של 150-160). סה"כ 6 אימונים בשבוע.

בן 23 1.77 מטר ושוקל 69 ק"ג

 

[Yonatann]

מצטרף לשאלה

 

[kotzer]

קשה להגיד מה הכמות המינימלית, אתה צריך לראות ממתי יש לך ירידה בביצועים.
הייתי אומר ש-100 גרם יהיה איזשהו בסיס הגיוני, תנסה לראות מה קורה סביב הכמות הזאת

 

[Yonatann]

מוספים את הקלוריות שנשארו לשומן או לחלבונים?
אפשר לעשות 2.5 כפול משקל גוף - חלבונים
1.5 כפול משקל גוף שומנים
והשאר פחמימות

(מסה)

 

[kotzer]

מוספים את הקלוריות שנשארו לשומן או לחלבונים?

איך שבא לך.
אם אתה נמצא ברף התחתון של החלבון אז הייתי מעלה לרף העליון ואז את השאר לשומן

 

[Yonatann]

2.5 כפול משקל גוף זה סבבה?
לחלבון

 

[Daniel Barack]

מה הכמות המינימלית ההכרחית של פחמימה מסך כל הקלוריות בתקופת מסה?


אני לא מגיב טוב לכמות גדולה של פחמימות זה גורם לי להיות נפוח ואני צובר הרבה נוזלים.

לדוגמא, בתפריט של 2500 קלוריות מה כמות הפחמימה המינימלית שאני צריך כדי להעלות מסת שריר ואיך אני יכול לשחק עם הקלוריות שנותרו מבחינת כמות חלבון ושומן בתפריט?

אני עושה AB שלוש פעמים בשבוע, 2 אימוני אינטרוולים( ריצה משולבת עם ספרינטים ואימון שני על שק אגרוף) ועוד ריצה של 8 ק"מ בעצימות בינונית-גבוהה( דופק ממוצע של 150-160). סה"כ 6 אימונים בשבוע.

בן 23 1.77 מטר ושוקל 69 ק"ג

אין כמות מינימלית
זה נתון להעדפה אישית, כל עוד יש מספיק חלבון ושומן בתפריט
עבור אדם שעוסק גם באימוני כוח וגם באירובי ורוצה מאסה, אתה תצטרך לאכול פחמימה, ולדעתי די הרבה ממנה
תתחיל עם תפריט פלוס קלורי של 300, חלבון ושמן קבועים ומשם תעלה פחמימה לפי ההתקדמות

 

[Yonatann]

מבאס... אני רק שבוע במסה משתדל להישאר 150 פחמימה
והמותניים התרחבו בטירוף והפנים השמינו נורא..
מת כבבר להיות בחיטוב

 

[MP3]

אין כמות מינימלית
זה נתון להעדפה אישית, כל עוד יש מספיק חלבון ושומן בתפריט
עבור אדם שעוסק גם באימוני כוח וגם באירובי ורוצה מאסה, אתה תצטרך לאכול פחמימה, ולדעתי די הרבה ממנה
תתחיל עם תפריט פלוס קלורי של 300, חלבון ושמן קבועים ומשם תעלה פחמימה לפי ההתקדמות

כמה גרם חלבון ושומן לכל ק"ג משקל גוף?

 

[Daniel Barack]

כמה גרם חלבון ושומן לכל ק"ג משקל גוף?

שומן 0.8 עד 1 גרם לכל קילו מ"ג ביום. ניתן עט יותר אם מעוניינים דווקא להפחית פחמימה מסיבות כאלה ואחרות
חלבון אפשר לנוע בטווח רחב יותר של 1.6-2.2 גרם. אני ממליץ למי שעוסק באימוני כוח אינטנסיביים ובעל מאסת שריר יחסית גבוהה ו/או אחוז שומן נמוך, שיצרוך לכיוון הרף העליון ואפשר שאף מעט מעבר.
יתר הקלוריות לתפריט יבואו מפחמימה

 

[MP3]

אני מתכנן להעלות עד לכיוון של 2500 קלוריות, כמובן שאני יהיה עם היד על הדופק לגבי המשקל שלי. ( כרגע אני על 1700 ובמעבר מחיטוב למסה) אני מעריך שאני בסביבות 10-13% שומן

לפי 69 ק"ג משקל גוף. כרגע אני אוכל 175 גרם חלבון שזה יוצא 2.5 גרם לק"ג= 700 קלוריות
65 גרם שומן=585 קלוריות. קצת פחות מגרם לכל ק"ג
ונשאר 105 גרם פחמימה.( כשאני לא מתאמן אני אוכל 80 גרם פחמימה כי אני מוריד בננה מהתפריט).

להשאיר את כמות החלבון והשומן כמו שהם ורק לעלות בפחמימה או שאפשר להעלות או להוריד בחלבון ו/או בשומן?

אני יודע שאני אצטרך להעלות בפחמימות ואין לי ממש דרך להתחמק מזה אבל אני רוצה לדעת מהי כמות הפחמימות המינימלית שתתאים לשגרת האימונים שלי ולא תפגע לי בביצועים ושתשרת את המטרה שלי( מסה נקייה).

 

[Daniel Barack]

שומן וחלבון בסדר, זה מספיק בהחלט
פחמימה תעלה בהמשך
אימונים כמו שלך דורשים אנרגייה בכלל ופחמימה פרט, כך שאין מנוס מלהעלות ממנה בהמשך
אם אתה מרגיש חלש ולא מתקדם באימונים באופן תדיר, סימן שאתה לא אוכל מספיק וצריך לשקול שוב את כמות הפחמימה

 

[MP3]

סגור, תודה רבה על העזרה