נק' מוניטין:
12,027
המסקנה העיקרית שלי מתקופת חיטוב ארוכה מידי היא שבסוף הגוף תמיד מנצח. מאז שנפרדתי מהקוביות (או יותר נכון מהרעיון) אני משתדלת לשמור על נייטרלי. הבעיה היא שלשמור על תפריט מאוזן זה הכי מייאש. לא רק בגלל שזה מצב סופני אלא בעיקר בגלל שזה ממש-ממש משעמם:suicide:😵 ולכן אני מאמצת מפעם לפעם טרנד תזונתי חולף. חייתי על דל פחמימה, הפלאתי בבשרים, סגדתי למאקרו, נגמלתי מסוכר וצמתי לסירוגין ובלבד שיכולתי להמשיך להרים כבד. להלן רשמים מההתנסות האחרונה אם זה מעניין או יכול להועיל למישהי/ו, אולי יהיה לזה המשך. אקבל בשמחה גם המלצות שלכם.
Intermittent fasting - השיטה לא מתמקדת במה אתה אוכל אלא במתי ובגדול הרציונל שבבסיס השיטה הוא שצום לפרק זמן של מעל ל-12 שעות ביום מכניס את הגוף למצב של שריפת שומן בשל הירידה ברמת האינסולין בזמן הצום. יש כמה וריאציות לסבבים של צום ואכילה: צום לסרוגין, כלומר 24 שעות אכילה שאחריהם 24 שעות צום (לצורך העניין צום כאן נחשב כצריכת 25% מכמות הקלוריות היומית); 1-2 ימי צום מלאים בשבוע; והווריאציה השלישית והפופולרית שבה מגבילים את צריכת הקלוריות לחלון יומי של 4-8 שעות וצום מוחלט לאחריו (למעט שתיה). במאמר שניתח תוצאות מחקרים בנושא ( Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. - PubMed - NCBI) נבדקה השפעת שלוש הווריאציות על מדדי הגוף ונמצא ששתי הראשונות הובילו לירידה במשקל גוף ובאחוז השומן ותרמו לבריאות הכללית (רמות כולסטרול וטריגליצרידים). לגבי הווריאציה השלישית לא היו מספיק מחקרים כדי לקבל תוצאות מובהקות אבל הההנחה היא שטווח הזמן המוגדר לאכילה לא מספיק כדי לחרוג משמעותית (😳) ומכאן שהשיטה יכולה להתאים גם כדרך חלופית לשמירה על הגבלה קלורית.
Go-no-go: התפריט הנייטרלי שלי עומד על כ-2000 קלוריות ביום (100 גר חלבון, 60 גר שומן והיתרה פחמימה). אני מודה שלאחרונה הוא לא היה כל כך נייטרלי כי נמאס לי לחלוטין מאירובי. שלושה אימוני כוח כבדים בשבוע לא הספיקו כנראה כי נרשמה הזדחלות איטית במשקל כלפי מעלה. זה היה זמן מעולה לבדוק את השיטה. 21.1.18 משקל התחלתי 63.5. אני מודה שנבהלתי. התנאים היו בשלים טו גו.
מדד הרעב: תוך יומיים-שלושה הבנתי שלא משנה באיזה שעה (וכמה) אכלתי בערב הקודם, בבוקר אני תמיד ר ע ב ה. את הבקרים הראשונים ביליתי בהצצה תכופה בשעון ובחישוב הרעב לאחור. יצא שהקדמתי עוד ועוד את שעת ה-00 כדי ששעת ארוחת הבוקר לא תהיה מאוחרת מ10:00. מה שכן, כל עוד שמרתי על שעת ה00 לא הרגשתי שום תחושת רעב. שעת הצום התקבעה לרוב סביב 17:00. השתדלתי כמובן לשמור על התפריט והערכים אבל זה לא ממש הצליח ולא עמדתי בכמות החלבון היומית בעיקר בגלל שלא הייתי רעבה. מה שכן בגלל שידעתי שאני לא מגיעה לכמות הקלוריות פינקתי בכיף בקינוחים..o_Oo_O
אימונים: היה לי פסאודו-פרוטוקול של פסטה-לפני-PR ומאחר ואני מתאמנת לרוב בלילה חיכיתי לראות מה יקרה עם זה 🏋️😅, בקיצור גיליתי מה שרובכם כבר יודעים. אין צורך בשום טכס אכילה ואפשר להרים כבד גם על בטן ריקה. נרשם PR בדדליפט ובבנץ' כך שאפשר בוודאות להתאמן כרגיל.
הבילויים היו סיפור אחר 🍻. אמנם אני לא ממש מחטבת אבל המשמעות של בילוי אל תוך הלילה היתה שארוחת הבוקר שלי הופכת לארוחת צהרים, וכדי לא להרוס את שעת ה-00 של היום למחרת נותר לי חלון של 4 שעות לאכול את התפריט היומי. שני דברים קרו בו זמנית, צמצמתי למינימום בילויים וירדתי 1.4 ק"ג בפחות משבועיים. זה קצת מבעס כי כאמור אני לא מחטבת (ומאוד אוהבת אלכוהול) אבל למעט העובדה הזאת לא נדרשתי לשום התארגנות מיוחדת ואחרי ירידה של 2 ק"ג בחודש הראשון מצאתי את הנייטרלי החדש.
מדד הזמן: חודשיים אחרי אני חייבת לציין שהשיטה ממש נוחה. חלון הזמן לאכילה, לפחות במקרה שלי שמר על תחושת שובע מלאה ועל המשקל, למרות החריגות שתמיד יש מהתפריט. החסרון היחידי הוא שנדרש ממני תכנון מדוייק יותר כדי להגיע לערכים (בעיקר של החלבון). בהחלט מתכוונת להמשיך עם זה בעתיד הקרוב.
לסיכום:
Go-no-go? בהחלט GO!
מדד הרעב: תלוי בטיימינג אבל בסה"כ נמוך.
אימונים: כרגיל
רמת התארגנות: קלה
יעילות: גבוהה
Intermittent fasting - השיטה לא מתמקדת במה אתה אוכל אלא במתי ובגדול הרציונל שבבסיס השיטה הוא שצום לפרק זמן של מעל ל-12 שעות ביום מכניס את הגוף למצב של שריפת שומן בשל הירידה ברמת האינסולין בזמן הצום. יש כמה וריאציות לסבבים של צום ואכילה: צום לסרוגין, כלומר 24 שעות אכילה שאחריהם 24 שעות צום (לצורך העניין צום כאן נחשב כצריכת 25% מכמות הקלוריות היומית); 1-2 ימי צום מלאים בשבוע; והווריאציה השלישית והפופולרית שבה מגבילים את צריכת הקלוריות לחלון יומי של 4-8 שעות וצום מוחלט לאחריו (למעט שתיה). במאמר שניתח תוצאות מחקרים בנושא ( Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. - PubMed - NCBI) נבדקה השפעת שלוש הווריאציות על מדדי הגוף ונמצא ששתי הראשונות הובילו לירידה במשקל גוף ובאחוז השומן ותרמו לבריאות הכללית (רמות כולסטרול וטריגליצרידים). לגבי הווריאציה השלישית לא היו מספיק מחקרים כדי לקבל תוצאות מובהקות אבל הההנחה היא שטווח הזמן המוגדר לאכילה לא מספיק כדי לחרוג משמעותית (😳) ומכאן שהשיטה יכולה להתאים גם כדרך חלופית לשמירה על הגבלה קלורית.
Go-no-go: התפריט הנייטרלי שלי עומד על כ-2000 קלוריות ביום (100 גר חלבון, 60 גר שומן והיתרה פחמימה). אני מודה שלאחרונה הוא לא היה כל כך נייטרלי כי נמאס לי לחלוטין מאירובי. שלושה אימוני כוח כבדים בשבוע לא הספיקו כנראה כי נרשמה הזדחלות איטית במשקל כלפי מעלה. זה היה זמן מעולה לבדוק את השיטה. 21.1.18 משקל התחלתי 63.5. אני מודה שנבהלתי. התנאים היו בשלים טו גו.
מדד הרעב: תוך יומיים-שלושה הבנתי שלא משנה באיזה שעה (וכמה) אכלתי בערב הקודם, בבוקר אני תמיד ר ע ב ה. את הבקרים הראשונים ביליתי בהצצה תכופה בשעון ובחישוב הרעב לאחור. יצא שהקדמתי עוד ועוד את שעת ה-00 כדי ששעת ארוחת הבוקר לא תהיה מאוחרת מ10:00. מה שכן, כל עוד שמרתי על שעת ה00 לא הרגשתי שום תחושת רעב. שעת הצום התקבעה לרוב סביב 17:00. השתדלתי כמובן לשמור על התפריט והערכים אבל זה לא ממש הצליח ולא עמדתי בכמות החלבון היומית בעיקר בגלל שלא הייתי רעבה. מה שכן בגלל שידעתי שאני לא מגיעה לכמות הקלוריות פינקתי בכיף בקינוחים..o_Oo_O
אימונים: היה לי פסאודו-פרוטוקול של פסטה-לפני-PR ומאחר ואני מתאמנת לרוב בלילה חיכיתי לראות מה יקרה עם זה 🏋️😅, בקיצור גיליתי מה שרובכם כבר יודעים. אין צורך בשום טכס אכילה ואפשר להרים כבד גם על בטן ריקה. נרשם PR בדדליפט ובבנץ' כך שאפשר בוודאות להתאמן כרגיל.
הבילויים היו סיפור אחר 🍻. אמנם אני לא ממש מחטבת אבל המשמעות של בילוי אל תוך הלילה היתה שארוחת הבוקר שלי הופכת לארוחת צהרים, וכדי לא להרוס את שעת ה-00 של היום למחרת נותר לי חלון של 4 שעות לאכול את התפריט היומי. שני דברים קרו בו זמנית, צמצמתי למינימום בילויים וירדתי 1.4 ק"ג בפחות משבועיים. זה קצת מבעס כי כאמור אני לא מחטבת (ומאוד אוהבת אלכוהול) אבל למעט העובדה הזאת לא נדרשתי לשום התארגנות מיוחדת ואחרי ירידה של 2 ק"ג בחודש הראשון מצאתי את הנייטרלי החדש.
מדד הזמן: חודשיים אחרי אני חייבת לציין שהשיטה ממש נוחה. חלון הזמן לאכילה, לפחות במקרה שלי שמר על תחושת שובע מלאה ועל המשקל, למרות החריגות שתמיד יש מהתפריט. החסרון היחידי הוא שנדרש ממני תכנון מדוייק יותר כדי להגיע לערכים (בעיקר של החלבון). בהחלט מתכוונת להמשיך עם זה בעתיד הקרוב.
לסיכום:
Go-no-go? בהחלט GO!
מדד הרעב: תלוי בטיימינג אבל בסה"כ נמוך.
אימונים: כרגיל
רמת התארגנות: קלה
יעילות: גבוהה
