דיון האם אף פעם לא יהיה לי ריבועים?

[יוסישיטרית]

מה הכוונה?

משקלי עבודה פורפורציונליים למשקל הגוף. לדוגמא גבר ששוקל 100 קילו לא אמור לעשות בנץ של 50 קילו

 

[e1e1e1]

משקלי עבודה פורפורציונליים למשקל הגוף. לדוגמא גבר ששוקל 100 קילו לא אמור לעשות בנץ של 50 קילו

אני משתדל לעבוד נכון עם משקלים נכונים. כן היתה לי בעיה של עייפות וחוסר שינה וחוסר מוטיבציה. אבל קשה לי להאמין שזה כזה קיצוני מבחינת פגיעה בתוצאות

 

[יוסישיטרית]

אני משתדל לעבוד נכון עם משקלים נכונים. כן היתה לי בעיה של עייפות וחוסר שינה וחוסר מוטיבציה. אבל קשה לי להאמין שזה כזה קיצוני מבחינת פגיעה בתוצאות

תמיד מתחילים בהדרגה. בכל דבר

 

[Chiron]

אני משתדל לעבוד נכון עם משקלים נכונים. כן היתה לי בעיה של עייפות וחוסר שינה וחוסר מוטיבציה. אבל קשה לי להאמין שזה כזה קיצוני מבחינת פגיעה בתוצאות

אתה צריך לראות התקדמות מאימון לאימון: או בחזרות, או במשקל. עייפות, חוסר שינה ומוטיבציה הם חלק מהחיים. זה קורה לכולם, הכי חשוב לא להפסיק.

לא ציינת מה הגובה שלך, מה התוכנית ומה משקלי העבודה.

אתה יכול להכניס את הנתונים שלך כאן ולראות מה אתה צריך לשפר. Symmetric Strength

 

[e1e1e1]

אתה צריך לראות התקדמות מאימון לאימון: או בחזרות, או במשקל. עייפות, חוסר שינה ומוטיבציה הם חלק מהחיים. זה קורה לכולם, הכי חשוב לא להפסיק.

לא ציינת מה הגובה שלך, מה התוכנית ומה משקלי העבודה.

אתה יכול להכניס את הנתונים שלך כאן ולראות מה אתה צריך לשפר. Symmetric Strength

אני רואה התקדמות במשקלים בהחלט. זה עוד יותר מכניס אותי לסרט. הגעתי מ25 בלחיצת חזה עם מוט ל32 ובמוט עם שיפוע ל20 אבל כמו שאמרתי מה שמפריע לי זה הצטברות השומן בבטן בתחתונה וגם בכללי בגוף..תסתכל..אין הפרדות אני נראה "מרופד" וזה מבאס אותי. ואם אני אעשה חיטוב כל הגוף ירזה והבטן תישאר. כלומר עדין אראה חסר צורה. אני מבין שצריך לעלות הרבה במסה והשאלה שלי בעצם נגיד שעליתי ממש במסה ברמה של אפילו כפול מעכשיו. הרי הירידה שאצטרך לעשות בשומן לא תביא לירידה בשריר לרמה ששוב הפסדתי הכל?

 

[Chiron]

אני רואה התקדמות במשקלים בהחלט. זה עוד יותר מכניס אותי לסרט. הגעתי מ25 בלחיצת חזה עם מוט ל32 ובמוט עם שיפוע ל20 אבל כמו שאמרתי מה שמפריע לי זה הצטברות השומן בבטן בתחתונה וגם בכללי בגוף..תסתכל..אין הפרדות אני נראה "מרופד" וזה מבאס אותי. ואם אני אעשה חיטוב כל הגוף ירזה והבטן תישאר. כלומר עדין אראה חסר צורה. אני מבין שצריך לעלות הרבה במסה והשאלה שלי בעצם נגיד שעליתי ממש במסה ברמה של אפילו כפול מעכשיו. הרי הירידה שאצטרך לעשות בשומן לא תביא לירידה בשריר לרמה ששוב הפסדתי הכל?

קודם כל: 32 קילו בנץ' טוטאל, או 32 כל צד פלוס 20 מוט=84?
ושוב, אתה לא יכול לשלוט איפה הגוף שלך אוגר שומן. אתה יכול לבנות מסת שריר איפה שאתה רוצה ולרדת באחוזי שומן בכללי. ולא, אל תדאג, אם אתה שומר פחות או יותר על משקלי העבודה שלך לאורך החיטוב ומתמיד עם גירעון קלורי סביר, תקבל את התוצאה שאתה רוצה.

שמע, כמו שאמרו לך אחרים בשרשור, בסופו של דבר זו החלטה שלך. נשמע שזה ממש מציק לך. אז אתה יכול באמת לקחת מספר חודשים בכל הרצינות ובכל הכוח ולהגיע לאחוז שומן נמוך שבו תראה את הריבועים המיוחלים.

אני תמיד בעד קודם לרדת לאחוז שומן נמוך ולבנות משם באיטיות על נייטרלי או פלוס קלורי קטן (178 עד 300 מקסימום) והתקדמות קטנה (הוספת של 0.5-1 קילו למשקלי עבודה) לאורך פרק זמן ארוך. זו גישה שדורשת הרבה משמעת, סבלנות וראייה לטווח ארוך. על כן, היא לא ממש פופולרית.

To each their own.

 

[e1e1e1]

קודם כל: 32 קילו בנץ' טוטאל, או 32 כל צד פלוס 20 מוט=84?
ושוב, אתה לא יכול לשלוט איפה הגוף שלך אוגר שומן. אתה יכול לבנות מסת שריר איפה שאתה רוצה ולרדת באחוזי שומן בכללי. ולא, אל תדאג, אם אתה שומר פחות או יותר על משקלי העבודה שלך לאורך החיטוב ומתמיד עם גירעון קלורי סביר, תקבל את התוצאה שאתה רוצה.

שמע, כמו שאמרו לך אחרים בשרשור, בסופו של דבר זו החלטה שלך. נשמע שזה ממש מציק לך. אז אתה יכול באמת לקחת מספר חודשים בכל הרצינות ובכל הכוח ולהגיע לאחוז שומן נמוך שבו תראה את הריבועים המיוחלים.

אני תמיד בעד קודם לרדת לאחוז שומן נמוך ולבנות משם באיטיות על נייטרלי או פלוס קלורי קטן (178 עד 300 מקסימום) והתקדמות קטנה (הוספת של 0.5-1 קילו למשקלי עבודה) לאורך פרק זמן ארוך. זו גישה שדורשת הרבה משמעת, סבלנות וראייה לטווח ארוך. על כן, היא לא ממש פופולרית.

To each their own.

32 בכל צד..עליתי הרבה במשקלים וזה לא מתבטא ויזואליתץ
אין לי בעיה עם סבלנות וכל זה. גם את המסה עשיתי כמה שיותר נקי לא אכלתי שטויות או הגזמתי..עליתי לאט ובזהירות עם האוכל כי לפני שהלכתי ליועץ התפריט שלי היה לא נכון והמצב היה ממש חמור. וכן זה מציק כי בגלל גנטיקה אתה עובד קשה ועדין אתה רואה בראי שמן. זה לאו דווקא ריבועים זה גם ידיים רזות וחסרות צורה..אני כמעט 190 ונראה כמו שרוך

 

[Chiron]

אוקיי. אז תשב עם עצמך ותחליט מה בדיוק אתה רוצה לעשות ואז תעשה את זה. או שתעשה מחקר עצמאי ותבנה תוכנית כוח ותזונה שכן עובדת, או שתפנה למישהו מוכח שיוכל לעזור לך. מה שעולה מן ההודעות שלך שמשהו בשיטת העבודה עד עכשיו לא עובד, אימונים ותזונה גם יחד. לא פירטת את תוכנית האימונים שלך ומשקלי העבודה ומה הייתה התזונה (קלוריות וחלוקת מקרו) עד עכשיו. אני מבין את התסכול אבל זה לא עוזר לך. אפשר לדבר ולהתלונן על גנטיקה כמה שרוצים, זה לא משנה את המצב בשטח. אז תמצא דרך לתעל את זה לעבודה פרודוקטיבית. סמן מטרה ותהיה מוכן לעשות כל מה שצריך בשביל זה (בלי סטרואידים ודברים כאלה).

ידיים גדולות? תבנה מתח עם תוספת 60-70% משקל ל 5-6 חזרות, ומקבילים אותו דבר לפחות ויותר.

 

[יוסישיטרית]

צודק 100%. מתח ומקבילים כבדים הם התרגילים הכי טובים למתחיל שרוצה להגדיל את הידיים

 

[e1e1e1]

אוקיי. אז תשב עם עצמך ותחליט מה בדיוק אתה רוצה לעשות ואז תעשה את זה. או שתעשה מחקר עצמאי ותבנה תוכנית כוח ותזונה שכן עובדת, או שתפנה למישהו מוכח שיוכל לעזור לך. מה שעולה מן ההודעות שלך שמשהו בשיטת העבודה עד עכשיו לא עובד, אימונים ותזונה גם יחד. לא פירטת את תוכנית האימונים שלך ומשקלי העבודה ומה הייתה התזונה (קלוריות וחלוקת מקרו) עד עכשיו. אני מבין את התסכול אבל זה לא עוזר לך. אפשר לדבר ולהתלונן על גנטיקה כמה שרוצים, זה לא משנה את המצב בשטח. אז תמצא דרך לתעל את זה לעבודה פרודוקטיבית. סמן מטרה ותהיה מוכן לעשות כל מה שצריך בשביל זה (בלי סטרואידים ודברים כאלה).

ידיים גדולות? תבנה מתח עם תוספת 60-70% משקל ל 5-6 חזרות, ומקבילים אותו דבר לפחות ויותר.

לא הוסבר לי. התזונאי שלי היה מרשת גדולה לתוספי תזונה וספורט והאמת שלמרות כל מה שהמליצו לי עליו לא הייתי מרוצה ממנו. ורק בדיעבד מישהי שאני מכיר והמשיכה עם תזונאי מחול שעשה לה מהפך אדיר אמרה לי אותו דבר עליו.

בגדול התוכנית שלי היא כרגע ABCD שהוא בנה לי אחרי כמה חודשים עם AB


A חזה, B גב C, רגליים כתפיים ו-D יד קדמית ואחורית

A- לחיצת חזה בספסל ללא שיפע עם מוט 3X6
לחיצות חזה בספסל עם שיפוע 3X8
פרפר במכונה 3X10
לחיצת חזה בספסל עם שיפוע שלילי 3X9
פרפר עם משקולות חופשיות 3X10

B- חתירה במכונה 3X6
פולי עליון צר לחזה 3X8
פול אובר בשכיבה 3X10
פולי עליון רחב 3X10
חתירה בפולי תחתון עם ידית אחיזה 3X8

C- סקוואט מוט חופשי 8X4
מרכעיים עם משקולות יד 10X2
מקרבי ירך במכונה 3X10
תאומים על מדרגה 3X12
לחיצת כתפיים עם משקולות יד 3X8
הרחקת כתפיים עם משקולת בעמידה - סופרסט 3X9
חתירה בעמידה עם מוט W סופר סט 3X10

D- כפיפת מרפקים עם משקולת מעל ספסל 3X9
כפיפה עם מוט W בעמידה 3X6
כפיפה פולי תחתון סופרסט 3X8
פטישים סופרסט 3X10
פשיטה עם חבל מאחורי העורף 9X4
פשיטה בפולי עליון עם מוט ישר 8X4
לחיצה צרפתית עם מוט W סופרסט 3X9
פשיטת מרפקים עם משקולת מאחורי העורף 8X3

לא יודע האמת מה אפשר לשפר פה..הוא בנה לי הכל לפי מה שראה לנכון

 

[Mike Bikov]

אין פה מספיק נפח לאימון חד שבועי על כל פלג גוף. צריך להוסיף עוד 1-2 תרגילים לאימונים A B

 

[יוסישיטרית]

לא הוסבר לי. התזונאי שלי היה מרשת גדולה לתוספי תזונה וספורט והאמת שלמרות כל מה שהמליצו לי עליו לא הייתי מרוצה ממנו. ורק בדיעבד מישהי שאני מכיר והמשיכה עם תזונאי מחול שעשה לה מהפך אדיר אמרה לי אותו דבר עליו.

בגדול התוכנית שלי היא כרגע ABCD שהוא בנה לי אחרי כמה חודשים עם AB


A חזה, B גב C, רגליים כתפיים ו-D יד קדמית ואחורית

A- לחיצת חזה בספסל ללא שיפע עם מוט 3X6
לחיצות חזה בספסל עם שיפוע 3X8
פרפר במכונה 3X10
לחיצת חזה בספסל עם שיפוע שלילי 3X9
פרפר עם משקולות חופשיות 3X10

B- חתירה במכונה 3X6
פולי עליון צר לחזה 3X8
פול אובר בשכיבה 3X10
פולי עליון רחב 3X10
חתירה בפולי תחתון עם ידית אחיזה 3X8

C- סקוואט מוט חופשי 8X4
מרכעיים עם משקולות יד 10X2
מקרבי ירך במכונה 3X10
תאומים על מדרגה 3X12
לחיצת כתפיים עם משקולות יד 3X8
הרחקת כתפיים עם משקולת בעמידה - סופרסט 3X9
חתירה בעמידה עם מוט W סופר סט 3X10

D- כפיפת מרפקים עם משקולת מעל ספסל 3X9
כפיפה עם מוט W בעמידה 3X6
כפיפה פולי תחתון סופרסט 3X8
פטישים סופרסט 3X10
פשיטה עם חבל מאחורי העורף 9X4
פשיטה בפולי עליון עם מוט ישר 8X4
לחיצה צרפתית עם מוט W סופרסט 3X9
פשיטת מרפקים עם משקולת מאחורי העורף 8X3

לא יודע האמת מה אפשר לשפר פה..הוא בנה לי הכל לפי מה שראה לנכון[/QUOTE

זאת לא תכנית שמתאימה לך

 

[e1e1e1]

אין פה מספיק נפח לאימון חד שבועי על כל פלג גוף. צריך להוסיף עוד 1-2 תרגילים לאימונים A B

אתה מתכוון לחבר את ארבעת התוכניות ל2? כלומר יום אחד A שה AB ויום שני B שזה CD ולהוסיף עוד תרגיל לכל פלג גוף?

 

[Chiron]

לדעתי, התוכנית הזו לא עונה על הצרכים והרצונות שלך. אין סיבה ללכת לחדר כושר 4 פעמים בשבוע בשביל תוכנית כזו. להקדיש אימון שלם לידיים זה מצחיק במקרה הטוב. תבחר תוכנית מבין AB, ABC, FBW לשלושה ימים בלבד. לא ציינת משקלי עבודה אז קשה מאוד להעריך את רמת הכושר שלך.

תוכנית שתקדם אותך לאינשהו תראה ככה:

A
Squat variation 3x5
Overhead Press 3x5
Pull up 3x5
Dips 3x5
Calves 3x15
Lateral Raises 3x10-12
Biceps 3x10-12
Abs- Hanging leg raises 3x15, hanging obliques side to side 3x30, back bridge 3x1m

B
Deadlift variation 2x5
Incline Bench Press 3x5
Flat Bench Press 3x5
Row 3x5
Reverse Fly 3x10-12
Triceps 3x10-12
Abs- Hanging leg raises 3x15, hanging obliques side to side 3x30, back bridge 3x1m


אתה יכול לפרק את זה לשלושה ימים כשהרגליים באמצע השבוע. כל עוד אתה מפנה 80% מהתוכנית להתקדם כל שבוע בתרגילים המורכבים (מתח, חתירה, בנץ', פרס, סקווט, דדליפט), אתה תראה תוצאות.

אני ממליץ בחום לעבוד במתכונת Reverse Pyramid Training, לבקר באתר של Martin Berkhan תחילה ואז גם אצל Kinobody. כמו כן לקרוא היטב את הספר .Beyond Brawn- Stuart McRobert

 

[e1e1e1]

לדעתי, התוכנית הזו לא עונה על הצרכים והרצונות שלך. אין סיבה ללכת לחדר כושר 4 פעמים בשבוע בשביל תוכנית כזו. להקדיש אימון שלם לידיים זה מצחיק במקרה הטוב. תבחר תוכנית מבין AB, ABC, FBW לשלושה ימים בלבד. לא ציינת משקלי עבודה אז קשה מאוד להעריך את רמת הכושר שלך.

תוכנית שתקדם אותך לאינשהו תראה ככה:

A
Squat variation 3x5
Overhead Press 3x5
Pull up 3x5
Dips 3x5
Calves 3x15
Lateral Raises 3x10-12
Biceps 3x10-12
Abs- Hanging leg raises 3x15, hanging obliques side to side 3x30, back bridge 3x1m

B
Deadlift variation 2x5
Incline Bench Press 3x5
Flat Bench Press 3x5
Row 3x5
Reverse Fly 3x10-12
Triceps 3x10-12
Abs- Hanging leg raises 3x15, hanging obliques side to side 3x30, back bridge 3x1m


אתה יכול לפרק את זה לשלושה ימים כשהרגליים באמצע השבוע. כל עוד אתה מפנה 80% מהתוכנית להתקדם כל שבוע בתרגילים המורכבים (מתח, חתירה, בנץ', פרס, סקווט, דדליפט), אתה תראה תוצאות.

אני ממליץ בחום לעבוד במתכונת Reverse Pyramid Training, לבקר באתר של Martin Berkhan תחילה ואז גם אצל Kinobody. כמו כן לקרוא היטב את הספר .Beyond Brawn- Stuart McRobert

כל אימון 3 תרגילים לבטן זה לא יותר מדיי? רפרפתי קצת על הספר של Kinobody והאמת שהוא מנפץ שם הרבה מיתוסים כמו לאכול את הארוחה הראשונה רק כמה שעות אחרי שמתעוררים, את האימון הוא כן מחלק לABC עם 2 פלגי גוף שונים כל אימון והכי נורא זה קפה בלי סוכר וחלב שיהיה לי קשה לעמוד בגזירה הזו.
התוכנית שבחרתי מתאימה לכמה "טייפים" של גוף שאפשר לבחור ב"סקר" ששואל אותך מה המצב שלך. זה לא קצת סותר?

 

[Chiron]

אתה יכול לעשות פעמיים בטן בשבוע. 3 פעמים זה ממש לא הרבה. לכן אמרתי לקרוא את האתר של מרטין קודם. בכל מקרה, אתה לא חייב לעשות Intermittent Fasting, זה עוזר לחלק מהאנשים, לא לכולם. זה לא קסם, פשוט חלוקה שונה של אותן הקלוריות לארוחות גדולות יותר במקם לפזר במהלך היום אתה יכול לנסות מספר חודשים ולראות אם זה עובד לך. התוכניות שלו הן AB או ABC. אתה ממש לא חייב לקנות משהו, הוא מדבר על כולן בפרטים ביוטיוב, באתר ובאינטרנט. הסקר זה בקטנה, לא ביג דיל.

 

[יוסישיטרית]

חסר ידיים.

כל אימון 3 תרגילים לבטן זה לא יותר מדיי? רפרפתי קצת על הספר של Kinobody והאמת שהוא מנפץ שם הרבה מיתוסים כמו לאכול את הארוחה הראשונה רק כמה שעות אחרי שמתעוררים, את האימון הוא כן מחלק לABC עם 2 פלגי גוף שונים כל אימון והכי נורא זה קפה בלי סוכר וחלב שיהיה לי קשה לעמוד בגזירה הזו.
התוכנית שבחרתי מתאימה לכמה "טייפים" של גוף שאפשר לבחור ב"סקר" ששואל אותך מה המצב שלך. זה לא קצת סותר?

זאת תוכנית שנראית סבבה

 

[e1e1e1]

אתה יכול לעשות פעמיים בטן בשבוע. 3 פעמים זה ממש לא הרבה. לכן אמרתי לקרוא את האתר של מרטין קודם. בכל מקרה, אתה לא חייב לעשות Intermittent Fasting, זה עוזר לחלק מהאנשים, לא לכולם. זה לא קסם, פשוט חלוקה שונה של אותן הקלוריות לארוחות גדולות יותר במקם לפזר במהלך היום אתה יכול לנסות מספר חודשים ולראות אם זה עובד לך. התוכניות שלו הן AB או ABC. אתה ממש לא חייב לקנות משהו, הוא מדבר על כולן בפרטים ביוטיוב, באתר ובאינטרנט. הסקר זה בקטנה, לא ביג דיל.

יש לו ספר בנושא (הספר עם ה74 עמודים) נראה לי יותר פשוט לקרוא מה הוא כותב שם. הבעיה זה איך אני עושה ABC עם 4 אימונים בשבוע?

 

[Chiron]

הבעיה זה איך אני עושה ABC עם 4 אימונים בשבוע?

אתה עושה 3 ימים, לא 4. ראשון- A, שלישי-B, חמישי-C. או שני, רביעי, שישי.

 

[Mike Bikov]

עדיף להתאמן על כל שריר פעמיים בשבוע. הייתי הולך על ספליט של ABC שהוא 5 פעמים בשבוע כאשר
A - גב + קדמית
B - חזה + אחורית
C - רגליים
X - מנוחה
A
B
X