ייעוץ תפריט שבניתי לחיטוב

[Someone2012]

היי,
בן 27 גובה 183 שוקל 90 קילו, סביב ה 16% שומן כרגע, מתחיל תפריט חיטוב.

בוקר (7:30)
שיבולת שועל 50 גרם + סקופ חלבון / חביתה מי 3 בייצים ( 1 צהוב ) + 2 חתיכות לחם דגנים מלא

ארוחה 1( 9:30)

מעדן יוגורט דנונה ביו 0% /חצי גביע גבינה לבנה /חצי קוטג'

ארוחה 2(11:30)

250-300 גרם פחמימה מורכבת (מבושל) : בורגול/אורז מלא/בטטה ( המשקל תלוי בפחמימה)
250 גרם חזה עוף/250 עוף / 200-250 דגים

ארוחה 3( 14:30)

200 גרם חזה גוף/ 200 עוף / דגים 200

150 גרם פחמימה מורכבת(מבושל) : אורז מלא/ בורגול/כוסמת/קוסקוס

כף טחינה

ארוחה 4( 16:30)

ירקות + קוטג' ( חצי גביע), שייק חלבון , טונה במים (תלוי מה אכלתי באותו היום)

ארוחה לפני אימון (18:00)

בננה / 2 תמרים

ארוחה 5(20:40)

100 גרם פסטרמה /50 גרם צהובה 9 % + 3 בייצים קשות/חביתה + סלט ירקות + 2 פרוסות לחם שיפון מלא/ 4 פרכיות + כף טחינה גומית/ חומוס

ארוחת לילה ( 22:30)
קזאין + 10 גר' חלווה


סה"כ
קלוריות – 2400 -2300

חלבון – 240-250

פחמימה – 160-170

שומן 50-60

*ירקות לא חושבו התפריט.

 

[Mike Bikov]

אפשר להתחיל מערכים כאלו ואז להוריד בהתאם להתקדמות במשקל גוף. אתה אמור לרדת 0.5-1% ממשקל גופך בשבוע. אם אתה לא עושה אירובי במינון מוגבר, הייתי מקצץ כבר לאזור ה 2100-2200

 

[Someone2012]

סליחה שלא ציינתי,
אני כן עושה אירובי בתדירות גבוהה, כ 3 שעות שבועיות .

 

[Mike Bikov]

אז תחכה לממוצע שבועי ותפעל משם