ייעוץ עבודה עצימה בלבד עם מנוחות ארוכות

[FloppyJoe]

שאלה,
תקופה שאני מתאמן באופן עצים מאד בלבד עם מנוחות יחסית תקיפות.

{A מנוחה B מנוחה מנוחה } מחזורים כאלו

ואופן העבודה שלי לדוגמא בבנצ' הוא כזה:

140 זוג, 145 זוג, 150 זוג, 155 זוג, וכו עד שאני מגיע לבודדת

כל אימון שתיים אני אצליח להשחיל חזרה נוספת איפה שעבר כשלתי ונתקעתי לחזרה אחת.

עכשיו אני מרגיש שאני מצליח להתאושש ככה הרבה יותר טוב ולא מרגיש "שבור" כמו שהייתי מרגיש לו הייתי עושה נפח.


מאמנים, מה דעתכם על צורת העבודה הזו? בדגש שאני נכנס לחיטוב השנתי שלי בקרוב וככה גם אני מתכוון להמשיך.

האם ריבוי הסטים מכפר ברמת הנפח על העצימות? מה החיסרון בעבודה הזו? ויותר מזה, מה ההיתרון?

תודה רבה

 

[MasterSplitter]

רעיון לא טוב בכלל.
מה שמחזק אותך זה נפח, לא עצימות.

שאתה עובד על עצימות אתה ״מתמקצע״ בלבצע עבודה כבדה (מערכת עצבים, טכניקה מתחדדת וכו׳) אבל בפועל אתה לא באמת מתחזק. זה יעבוד לך תקופה מאוד קצרה ואז אתה תתקע בוודאות (אלא אם מתחיל מוחלט).

ישנן שיטות שעובדים עד ל1-3 חזרות בRPE מסויים אבל תמיד משלימים נפח קל יותר, כאשר ההתקדמות היא לא ליניארית.

 

[FloppyJoe]

עבודת נפח

רעיון לא טוב בכלל.
מה שמחזק אותך זה נפח, לא עצימות.

שאתה עובד על עצימות אתה ״מתמקצע״ בלבצע עבודה כבדה (מערכת עצבים, טכניקה מתחדדת וכו׳) אבל בפועל אתה לא באמת מתחזק. זה יעבוד לך תקופה מאוד קצרה ואז אתה תתקע בוודאות (אלא אם מתחיל מוחלט).

ישנן שיטות שעובדים עד ל1-3 חזרות בRPE מסויים אבל תמיד משלימים נפח קל יותר, כאשר ההתקדמות היא לא ליניארית.

תודה על התגובה!

אם אני עושה 7 סטים של זוגות זה לא מגיע לכמות הנפח של 3 חמישיות עם משקל משמעותית נמוך יותר? מספר החזרות זהה (14 15) אבל בזוגות המשקל עבודה שלי יחסית הרבה יותר גבוה ?

אשמח אם תוכל לנסות להסביר לי כי אני מתחבט ביני לבין עצמי איך להמשיך להתאמן, הצורה שתיארתי גרמה לשבור שיאים על בסיס כמעט שבועי עד שהחיטוב פירק לי את מגדל הקלפים, בעוד עבודה על חמישיות גורמת לי לתשישות אדירה

 

[StrongEnough]

7 סטים של זוגות זה נפח דומה ל3x5, אבל זה מתאים לתקופה מסויימת, בלוק מסויים. דאבלים מגיעים בדרך כלל ב90+% מהRM1 ( אלא אם כן בעבודת מהירות, Dynamic effort), ולעבוד תקופה ארוכה בטווח עצימות כזה יכול להיות מאוד קשה על המפרקים ועל מערכות העצבים, ולעשות נפח גבוה באחזוים גבוהים לאורך שנה שלמה יכול להוביל לפציעות מיותרות.

תעבוד בטווח של 80-85%, לחמישיות, ותשלב פעם בשבוע שלשה כבדה.
יש מספיק תכניות טובות בחוץ ולא צריך להמציא את הגלגל, בסוף הכל על אותם עקרונות, תעבוד עם אחת שתתאים למטרות שלך.

 

[yanivgoft]

אני יכול להמליץ לך על הוריאציה שלי לדאג הפבורן. זה מאד דומה למה שאתה עושה כרגע ויכול לענות על הצורך שלך לעבוד בצורה כזאת. ואם המשקלים שלך הם אכן מה שציינת ( @MasterSplitter לא דרוש חוב לראק על זה תאכלס?) אז נשמע שזאת תכנית עם התקדמות הגיונית עבורך. הכל על התכנית מפורט פה, מוזמן לשאול שאלות:
תוכנית ההפבורן-הרצל ללחיצת החזה - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

 

[FloppyJoe]

אני יכול להמליץ לך על הוריאציה שלי לדאג הפבורן. זה מאד דומה למה שאתה עושה כרגע ויכול לענות על הצורך שלך לעבוד בצורה כזאת. ואם המשקלים שלך הם אכן מה שציינת ( @MasterSplitter לא דרוש חוב לראק על זה תאכלס?) אז נשמע שזאת תכנית עם התקדמות הגיונית עבורך. הכל על התכנית מפורט פה, מוזמן לשאול שאלות:
תוכנית ההפבורן-הרצל ללחיצת החזה - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

תודה רבה נשמע פשוט מעולה!

ולא ציינתי אם המשקלים הם בקילוגרם או פאונד (;

שאלה: איך היית משנה את התוכנית בחיטוב? אני כמובן לא אןכל לבצע אותה כמו שהיא (במשקלי עבודה אמיתיים) בגרעון ועם התאוששות איטית


עריכה: לגבי החוב לראק, 170 עם עצירה

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת



עבודה לסינגלים בלבד, הינה אחת מתצורות האולד סקול המוכרות. ברוקס קוביק למשל מזכיר אותה, ובנוגע לכמה אנשים חזקים מימים עברו שכך היו מתאמנים. אולד סקול לא תמיד הולך על פי הספרות המדעית המוכרת לנו, לא תמיד על פי עקרונות תורת האימון הנדרשים בעינינו, ותוך כדי שפעמים רבות אולד סקול משקף מישהו חזק מאוד שהתאמן כך ובהצלחה - זה לא תמיד שאנחנו רואים את התמונה המלאה (מה עוד הוא עשה, מה הייתה התדירות, מה היו הפרטים המדוייקים של תכנית האימון שלו).

מנגד, ולו רק לתקופה מסויימת, אם זה עובד, אז זה עובד - ואפשר להמשיך הלאה עם התצורה המוצלחת כל עוד היא מצליחה. רק כשזה כבר לא יעבוד, אם ברמת התקדמות במשקלי עבודה ואם ברמת התאוששות או הרגשה של פציעה מתקרבת, כבר באמת יעלה צורך בוער לשנות דברים.

לדעתי.

 

[iziktan]

תודה רבה נשמע פשוט מעולה!

ולא ציינתי אם המשקלים הם בקילוגרם או פאונד (;

שאלה: איך היית משנה את התוכנית בחיטוב? אני כמובן לא אןכל לבצע אותה כמו שהיא (במשקלי עבודה אמיתיים) בגרעון ועם התאוששות איטית


עריכה: לגבי החוב לראק, 170 עם עצירה

זה לא כול כך נראה כמו עצירה אלא יותר כמו גריינד בנעילה
(אלא אם אני טועה ומסתבר עשיתי לחיצה עם עצירה כול השנים האלו )
🙄
עדיין משקל מאוד מכובד

 

[FloppyJoe]

זה לא כול כך נראה כמו עצירה אלא יותר כמו גריינד בנעילה
(אלא אם אני טועה ומסתבר עשיתי לחיצה עם עצירה כול השנים האלו )
🙄
עדיין משקל מאוד מכובד

יש השהייה ניכרת בסוף הירידה לדעתי, בנוסף אני פחות יודע מה ההגדרות התחרותיות של גרייד אבל יש לה עלייה מאד מהירה, עצירה כמעט מוחלטת , ואז נעילה מאד מהירה, כשאני חושב על גריינד זה מאבק ממושך ואיטי עד למעלה, אולי אני טועה

 

[yanivgoft]

תודה רבה נשמע פשוט מעולה!

ולא ציינתי אם המשקלים הם בקילוגרם או פאונד (;

שאלה: איך היית משנה את התוכנית בחיטוב? אני כמובן לא אןכל לבצע אותה כמו שהיא (במשקלי עבודה אמיתיים) בגרעון ועם התאוששות איטית


עריכה: לגבי החוב לראק, 170 עם עצירה

לא משנה שום דבר, במידת הצורך אם תראה שיש יותר מדי נפח אפשר לקצץ טיפה מהעבודת פאמפ או משהו כזה אבל חוץ מזה אין סיבה שלא תצליח את זה גם בחיטוב (לי זה הלך סבבה)

 

[MasterSplitter]

זוגות או שלשות אתה לא תגיע לנפח שתוכל לתת עם 5-10 חזרות.
החוכמה בעבודה עם מס׳ חזרות גבוה יותר זה להשאיר חזרות בטנק.
אתה לא בחור חלש, אתה צריך לעבוד בבלוקים מסויימים (כלומר התקדמות נגיד כל 4-6 שבועות וריסט) אין סרט שאתה מתקדם שבועית או כל אימון עם בנץ׳ 170 קילו.