ייעוץ בניית תוכנית FBW

[Bart496]

אשמח לעזרה אנשים.

אני רוצה לבנות תוכנית אימונים FBW למסה, משהו יכול להסביר לי את הבסיס?

אני מתכוון כמה סטים וכמה חזרות כל שריר, ומה הסדר. תודה !

 

[Mike Bikov]

לרוב זה יהיה 3-6 סטים לשריר גדול ו 0-3 סטים לשריר "קטן" (ידיים/כתפיים/בטן). טווח החזרות יהיה 8-12 כאשר חלק מהתרגילים יכולים להיות גם 6 חזרות (בעיקר המורכבים)

 

[חמוץ]

ידיים/כתפיים/בטן

חשבתי שהכתפיים נחשבות כשריר 'גדול 'כי הן כאילו מחולקות לקדמי, אמצע ואחורי, לא?

 

[Mike Bikov]

כתף נחשב לשריר קטן יותר מחזה, גב או רגליים. זה מעמיד אותו כשריר בינוני. אם כבר יש מסמך שמראה ששריר היד אחורית גדול יותר מהרחב גבי, אבל זה לא רלוונטי כרגע

 

[Bart496]

לרוב זה יהיה 3-6 סטים לשריר גדול ו 0-3 סטים לשריר "קטן" (ידיים/כתפיים/בטן). טווח החזרות יהיה 8-12 כאשר חלק מהתרגילים יכולים להיות גם 6 חזרות (בעיקר המורכבים)

תודה על העזרה.

איך התוכנית הזו תהיה עם המטרה הראשונית היא העלאה בכוח? :

רגליים – סקוואט 3x6

חזה – בנץ פרס 4X6

גב – דדליפט/מתח 3X6

כתפיים – אוברהד פרס 2x6

יד אחורית – פשיטת מרפקים אחורה 2X10

יד קידמית - פשיטת מרפקים קדימה 2X10

בטן – כפיפות עם משקל 3x10

 

[Dissonant Harmony]

כתף נחשב לשריר קטן יותר מחזה, גב או רגליים. זה מעמיד אותו כשריר בינוני. אם כבר יש מסמך שמראה ששריר היד אחורית גדול יותר מהרחב גבי, אבל זה לא רלוונטי כרגע

הטרייספס גדולים מהדלתואיד, שגדול מהפקטורליס מאז'ור.

 

[Mike Bikov]

הטרייספס גדולים מהדלתואיד, שגדול מהפקטורליס מאז'ור.

הטרייספס יותר קטן מהדלתויד ושניהם גדולים יותר מהלטיסימוס דורסי/רחב גבי והחזה הגדול:
Загрузка статьи

 

[Dissonant Harmony]

הטרייספס יותר קטן מהדלתויד ושניהם גדולים יותר מהלטיסימוס דורסי/רחב גבי והחזה הגדול:
Загрузка статьи

מהמאמר לעיל נראה שההפרש הממוצע קטן, אך הסטייה יותר גדולה. 😛

על כל פנים:

א. תודה.

ב. האם משמעות הדבר היא שכדאי להקדיש בתכנית יותר נפח למשיכות אופקיות (כמו פנדליי ופייס פולס)? (מאשר: מתח, פולי עליון).

 

[Mike Bikov]

לא הייתי מייחס לשריר הזה יותר מאיזה 3-6 סטים שבועיים באופן מבודד. זה עדיין שריר יחסית קטן (חלק ממנו) שעובד באופן עקיף גם במתח וגם בפולי עליון. הנפח הכללי של האימון זה פר שריר לתרגיל וההמלצה היא מעל 10 סטים בשבוע לשריר (במינימום ולכיוון ה-20 סטים בשבוע בממוצע). אם לדוגמה ביצעת לחיצת חזה 3 סטים 10 חזרות, אלו 3 סטים של 10 חזרות נפח עבודה שביצעת גם ליד אחורית, גם לכתף קדמית וגם לחזה בו זמנית.

 

[NiMo]

מנצלש..

לרוב זה יהיה 3-6 סטים לשריר גדול ו 0-3 סטים לשריר "קטן" (ידיים/כתפיים/בטן). טווח החזרות יהיה 8-12 כאשר חלק מהתרגילים יכולים להיות גם 6 חזרות (בעיקר המורכבים)

אם לדוגמא אני בונה תוכנית שמבוססת על תרגיל מורכב (למשל אם חזה אז בנץ') 3 סטים ל6 חזרות + תרגיל מבודד (למשל פרפר) 3 סטים של 8-12 חזרות לשרירים הגדולים (רגליים גב חזה)
מה זמני המנוחה צריכים להיות? (במרוכבים ובמבודדים)

אם לדוגמה ביצעת לחיצת חזה 3 סטים 10 חזרות, אלו 3 סטים של 10 חזרות נפח עבודה שביצעת גם ליד אחורית, גם לכתף קדמית וגם לחזה בו זמנית.

אם ככה אז בעצם אין טעם בכלל לעבוד על כתפיים ויד קדמית/אחורית?

 

[Mike Bikov]

מה זמני המנוחה צריכים להיות? (במרוכבים ובמבודדים)

1-3 דקות, תלוי כמה זמן יש לך לעשות כל אימון, העדפה אישית, כושר התאוששות וכו'.

אם ככה אז בעצם אין טעם בכלל לעבוד על כתפיים ויד קדמית/אחורית?

זו אחת הגישות, אבל סביר להניח שככל שיהיה יותר מתקדם אתה תצטרך לבודד

 

[NiMo]

1-3 דקות, תלוי כמה זמן יש לך לעשות כל אימון, העדפה אישית, כושר התאוששות וכו'.


זו אחת הגישות, אבל סביר להניח שככל שיהיה יותר מתקדם אתה תצטרך לבודד

אוקיי, אז מה אתה אומר על משהו כזה:

סקוואט 3X6
כפיפת/פשיטת רגליים (רוטציה) 3X10
בנץ' 3X6
פלייס 3X10
צ'ין אפס 3X6/3X10 (רוטציה עם חתירה)
חתירה 3X10/3X6

 

[Bart496]

אוקיי, אז מה אתה אומר על משהו כזה:

סקוואט 3X6
כפיפת/פשיטת רגליים (רוטציה) 3X10
בנץ' 3X6
פלייס 3X10
צ'ין אפס 3X6/3X10 (רוטציה עם חתירה)
חתירה 3X10/3X6

לא הבנתי למה אתה פותח נושא באשכול שלא שלך, תפתח אשכול ותשאל

1-3 דקות, תלוי כמה זמן יש לך לעשות כל אימון, העדפה אישית, כושר התאוששות וכו'.


זו אחת הגישות, אבל סביר להניח שככל שיהיה יותר מתקדם אתה תצטרך לבודד

אשמח לתשובה על ההודעה האחרונה שלי, תודה !

 

[Mike Bikov]

איך התוכנית הזו תהיה עם המטרה הראשונית היא העלאה בכוח? :

כן