ייעוץ הבנץ' האומלל שלי

[-=ALX=-]

יש לי שאלה כללית לגבי הבנץ':

לצערי מעולם לא יצא לי לעשות את זה כמו שצריך...

אני רוצה לעשות משהו שדומה לSS אבל לבנץ' בלבד כי שאר תוכנית הכח שלי מגוונת ואי אפשר לשייך אותה לאחת התוכניות באתר(אני ספרינטר למי שלא יצא לו לראות את שרשור ההטרלה המפורסם).

המטרה להתחזק ולהתעצב בחזה ולהגיע למשקל סביר, מינימום גדילה במסה

נראה לכם סביר לעשות שבוע התחלה פעמיים בנץ' ושבוע לאחריו בנץ' 1 בלבד ?

ולהמשיך בצורה דומה...? איך אני קובע משקל התחלתי?

 

[Benpi93]

לוקחים 70% מהמשקל האמיתי שאתה יכול להרים,לפי SS ההתקדמות היא מאימון לאימון, 1.5 אימוני בנץ' לשבוע (שבוע אחד פעם אחת ושבוע אחר פעמיים),העלייה במשקלים היא 5 קילו כל אימון בהתחלה,ואז 2.5 כל אימון,אבל שוב,זה תלוי,כי אתה ספרינטר אז אני מאמין שאתה לא רוצה לעלות במשקל גוף כל כך,אם בכלל

 

[-=ALX=-]

אני לא רוצה לעלות במשקל אבל מניח שיש סיכוי שאעלה אז אם כן לא יותר מקילו

יש איזו הערכה כמה אפשר להתקדם ככה? 70 אחוז מ 1RM אצלי זה 50-55 ככה :🙁

 

[DMDaniel]

ה-70% הוא סתם מספר שהוא זרק.
בעיקרון, אם אתה רוצה ללכת לפי השיטה של SS, אתה אמור לעלות משקלים עד שאתה מגיע למשקל שגורם לך להתחיל להאט, לעשות עוד 2 סטים עם המשקל הזה וזהו.

 

[alalalal]

אחי לא משנה גם אם תעשה 20 סטים לכל שריר פעם ביום אתה לא תעלה במשקל אם אתה לא במאזן חיובי.
אז אם אתה לא רוצה לעלות משקל פשוט תאכל במאזן שלילי/נייטרלי ותעשה בנץ' איך שבא לך.

 

[קפטן קקי]

למה בכלל אתה רוצה לעשות בנץ'? איך זה עוזר לך בתור ספרינטר?

 

[-=ALX=-]

תודה על התגובות...אני לא סופר קלוריות אבל נראה לי שאני די נייטרלי אז זה מסתדר טוב

אני רוצה להתחזק קצת בחזה ובפלג גוף עליון בכלל כי יש הבדל בין הרגלים שדי גדולות לפלג גוף עליון

לא יודע אם זה תורם לספרינט ישירות(אני יודע שב400 מ' ממש חשוב עבודת פלג גוף עליון, זה מניע את הרגלים ב100 מ' האחרונים כשאתה כבר גמור לאללה) אבל אני יודע שספרינטרים עושים בנץ', בייספס ושכמות וזה בד"כ מספיק פשוט אין לי ככ זמן לזה אז החלטתי להשקיע בבנץ' רק

 

[קפטן קקי]

הבנתי.
לפי איזו תוכנית אתה עובד?
אתה תהיה חייב לעלות במשקל כדי להתחזק בבנץ' ברמה מסויימת, בהנחה שכבר מיצית את ההתקדמות הראשונית.

 

[Bariah]

יש לי שאלה כללית לגבי הבנץ':

לצערי מעולם לא יצא לי לעשות את זה כמו שצריך...

אני רוצה לעשות משהו שדומה לSS אבל לבנץ' בלבד כי שאר תוכנית הכח שלי מגוונת ואי אפשר לשייך אותה לאחת התוכניות באתר(אני ספרינטר למי שלא יצא לו לראות את שרשור ההטרלה המפורסם).

המטרה להתחזק ולהתעצב בחזה ולהגיע למשקל סביר, מינימום גדילה במסה

נראה לכם סביר לעשות שבוע התחלה פעמיים בנץ' ושבוע לאחריו בנץ' 1 בלבד ?

ולהמשיך בצורה דומה...? איך אני קובע משקל התחלתי?

:🙁

 

[executioner]

אני לא רוצה לעלות במשקל אבל מניח שיש סיכוי שאעלה אז אם כן לא יותר מקילו

יש איזו הערכה כמה אפשר להתקדם ככה? 70 אחוז מ 1RM אצלי זה 50-55 ככה :🙁

יש לי שאלה, למה אתה לא רוצה לעלות במשקל?
אני שואל בגלל המאמר הזה:
http://www.kilogram.co.il/1434/המיתוסים-ב-כוח-יחסי/

 

[-=ALX=-]

אני לא עובד לפי תוכנית קבועה
זה תלוי בשלב בעונה , בד"כ זה 2-3 אימוני כח בשבוע

פרונט סקווט\באק סקווט לטווחי תנועה שונים החל מטווח תנועה מלא ועד רבעים או שמיניות אפילו

ספליט סקווט(לאנג' סקווט) או סתם לאנג'ס

קלינס ודחיקות ולפעמים דדליפט

תרגילי כח ספציפיים עם התנגדות נגיד לזנק עם מזחלת שקשורה אליך ברתמה עם משקל בתוכה

כבר לא נשאר לי כח וזמן לפלג גוף עליון פשוט כי אני גם חיב לתחזק פציעות ישנות:(

אבל החלטתי שלעבוד 50-60 קילו חזה זה פאתטי מדי 😃

אם נגיד אגיע ל80-90 ככה לחמישיות זה נראה לי סבבה לגמרי גם אם יגרור עלייה קלה...
לא יודע אם 50 קילו לחמישיות ממצה את התקדמות ראשונית מקווה שלא חחח

EXECUTIONER קראתי את המאמר, אני לא יודע אם עליה במשקל כתוצאה מחזה גדול וחזק יותר תתרום בהכרח לריצה... אף פעם לא ניסיתי פשוט

נראה לי אעבוד עד שאתקע בעליית משקלים עם כל הריסטים והכל כמו בSS ואשמור על מה שאגיע אליו

 

[executioner]

אני לא עובד לפי תוכנית קבועה


EXECUTIONER קראתי את המאמר, אני לא יודע אם עליה במשקל כתוצאה מחזה גדול וחזק יותר תתרום בהכרח לריצה... אף פעם לא ניסיתי פשוט

נראה לי אעבוד עד שאתקע בעליית משקלים עם כל הריסטים והכל כמו בSS ואשמור על מה שאגיע אליו

אבל אתה לא רק עובד על החזה, את כן עושה סקוואטים, ספרינטים וכו'.

 

[-=ALX=-]

נכון עליתי משהו כמו 13-14 קילו מאז שאני מתאמן (לא כתוצאה מהתפתחות כי התחלתי בגיל די מאוחר) והגעתי למצב שרק מעבודה על רגלים וריצות אני מתייצב על 74-75 קילו ז"א בעבודה הנוכחית אני לא עולה מעל המשקל הזה .

 

[moo]

אתה תצטרך להעלות משקל גוף, אחרת זה לא יעבוד
תתחיל עם 3 אימונים בשבוע כל אימון בנצ'/פרס לסרוגין3X5 כל אימון תעלה משקל
למשל
בנצXפרסXבנצXX
פרסXבנצXפרסXX ..
תתחיל עם משקל סביר שהטכניקה שלך בו מושלמת ושהמשקל יהיה כבד לא יותר מדי
תעלה כל אימון 5 קילו, אחרי 3 אימונים בערך תעלה 2.5 קילו
3 כשלים תעשה ריסט לתרגיל הספציפי

אתה עושה דדליפט ? כי הוא יבנה לך גב חזק ופלג גוף עליון
מתח גם כדאי לשלב

 

[-=ALX=-]

נשמע סבבה...מקווה להצליח לדחוף את זה לתוכנית שלי

דדליפט אם אני עושה זה משקלים די נמוכים רק עד המשקל שאני עובד בו קלינס, פשוט יש ככ הרבה דברים
וכ"כ מעט זמן שאני נאלץ לוותר על חלק מזה ...

אפשר להגיד שדדליפט עובד בעיקר על שריר כלשהו?

(כמו שנניח סקווט מלא עובד הרבה על 4 ראשי אבל כמובן שגם על המון דברים מסביב והוא תרגיל כללי מעולה)

 

[Vannostrun]

המסטרינג PRIME MOVER.
עובד חזק על גב תחתון,אמות,רגליים, גב עליון גם כולל טרפזים. נגיד 90% מהגוף שלך.

 

[-=ALX=-]

נשמע חזק אם ככה...לא בטוח שאני יודע איך אני משלב את זה בתוכנית הכללית צריך לדבר עם המאמן פשוט רוב האימוני כח אני כבר מגיע לא טרי

אבל רוב השרירים שכתבת ובפרט ההמסטרינג אני מאמין שאני חזק למעט פלג גוף עליון מעניין לנסות

 

[Vannostrun]

נשמע חזק אם ככה...לא בטוח שאני יודע איך אני משלב את זה בתוכנית הכללית צריך לדבר עם המאמן פשוט רוב האימוני כח אני כבר מגיע לא טרי

אבל רוב השרירים שכתבת ובפרט ההמסטרינג אני מאמין שאני חזק למעט פלג גוף עליון מעניין לנסות

סט אחד של דדליפט [אחרי חימום] לאחר הסקוואטים, לא בא בחשבון?.
למה אתה לא מנסה לעלות במשקל? מקסימום תהיה איטי יותר תרד חזרה.(על אותו אחוז שומן לא מאמין שתהיה איטי יותר.)

 

[-=ALX=-]

הכל בא בחשבון ובגלל זה אני שואל, תמיד אפשר לשפר

אבל לעשות סט 1 יהיה יעיל? קשה לי להאמין
גם בד"כ אני סחוט לחלוטין באימון כח מהאימונים בשבוע נגיד היום עשיתי כח קלינס+ספליט סקווט 4 סטים על 80(כל רגע 4 סטים) + עוד 3 שישיות על 140 לסקווט מלא(לא טווח תנועה מלא)
לך תעשה אחרי זה דדליפט כשאתה כבר עיף מכל השבוע:)

+מפחד לשחק עם זה יותר מדי שלא ידפוק לי את העונה

 

[executioner]

סט אחד של דדליפט [אחרי חימום] לאחר הסקוואטים, לא בא בחשבון?.
למה אתה לא מנסה לעלות במשקל? מקסימום תהיה איטי יותר תרד חזרה.(על אותו אחוז שומן לא מאמין שתהיה איטי יותר.)

בדיוק מה שאני שואל, עם יותר מסת שריר תהיה חזק יותר. לפה המאמר מתחבר, לפי המאמר יותר חזק יכול להתבטא ביותר מהיר.
בגלל זה אני לא מבין למה לשלול עליה במשקל.