ייעוץ הבנץ' האומלל שלי

[-=ALX=-]

יש לי שאלה כללית לגבי הבנץ':

לצערי מעולם לא יצא לי לעשות את זה כמו שצריך...

אני רוצה לעשות משהו שדומה לSS אבל לבנץ' בלבד כי שאר תוכנית הכח שלי מגוונת ואי אפשר לשייך אותה לאחת התוכניות באתר(אני ספרינטר למי שלא יצא לו לראות את שרשור ההטרלה המפורסם).

המטרה להתחזק ולהתעצב בחזה ולהגיע למשקל סביר, מינימום גדילה במסה

נראה לכם סביר לעשות שבוע התחלה פעמיים בנץ' ושבוע לאחריו בנץ' 1 בלבד ?

ולהמשיך בצורה דומה...? איך אני קובע משקל התחלתי?

 

[Vannostrun]

בדיוק מה שאני שואל, עם יותר מסת שריר תהיה חזק יותר. לפה המאמר מתחבר, לפי המאמר יותר חזק יכול להתבטא ביותר מהיר.
בגלל זה אני לא מבין למה לשלול עליה במשקל.

כי הוא מפחד.

סט אחד יספיק, דדליפט זה תרגיל קשה שדורש התאוששות ובדרך כלל נפח נמוך [לפחות במתאמן מתחיל או אחד כמוך שיש לו גם ככה די הרבה עומס]
תעשה אחרי הסקוואט..

 

[coldfire]

נשמע סבבה...מקווה להצליח לדחוף את זה לתוכנית שלי

דדליפט אם אני עושה זה משקלים די נמוכים רק עד המשקל שאני עובד בו קלינס, פשוט יש ככ הרבה דברים
וכ"כ מעט זמן שאני נאלץ לוותר על חלק מזה ...

אפשר להגיד שדדליפט עובד בעיקר על שריר כלשהו?

(כמו שנניח סקווט מלא עובד הרבה על 4 ראשי אבל כמובן שגם על המון דברים מסביב והוא תרגיל כללי מעולה)

1. למה אתה בכלל עושה קלינים? ועוד על חשבון דדליפט.
2. אין שום תועלת בדדליפט עם המשקל של הקלין.
3. דדליפט יותר חשוב.
4. אם אתה רוצה להשאיר את הקלינים, תעשה אותם כחימום לדדליפט.

 

[-=ALX=-]

1. עושה קלינים כעבודה מתפרצת+ מהירות תנועה של האגן(משהו של ספרינטרים)
2.אין ויכוח
3+4. קלינים חובה אצלינו זה סוג של משהו ספציפי אפשר להגיד ודדליפט יהיה לי מעניין לנסות
מחר אדבר עם המאמן
פשוט יוצא שתמיד דברים יוצאים על חשבון דברים אחרים וזה מעפן

 

[coldfire]

1. עושה קלינים כעבודה מתפרצת+ מהירות תנועה של האגן(משהו של ספרינטרים)
2.אין ויכוח
3+4. קלינים חובה אצלינו זה סוג של משהו ספציפי אפשר להגיד ודדליפט יהיה לי מעניין לנסות
מחר אדבר עם המאמן
פשוט יוצא שתמיד דברים יוצאים על חשבון דברים אחרים וזה מעפן

לא מבין את הסיבה. יש לך מספיק עבודה על מהירות באימוני ריצה. אתה מבלה בחדר כושר בשביל הכוח, לא בשביל עבודה על מהירות שהיא לא ספציפית לך. לא שיש לי בעיה עם קלינים, אבל עדיף לנצל את הזמן לדברים יותר מועילים.

 

[-=ALX=-]

שמע הרבה ספרינטרים ברמות הגבוהות משלבים הנפות אולימפיות כחלק מהתוכנית כח
יצא לי לראות תוכניות עבודה כולל של מאמנים מהטובים בעולם בעלי קבלות ובהחלט יש נטייה לשלב סנאץ' וקלין
(סנאץ' יותר מדי טכני בשבילי בשלב זה) ...
אין לי הסבר יותר מדי טוב לזה אבל כנראה לשיפור יכולת קואורדינציה,יכולת מתפרצת, מהירות תנועת אגן

דווקא דדליפט כתרגיל להמסטרינג לא ככ חשוב כי הכוחות הפועלים על ההמסטרינג במהלך ספרינט חזקים מאוד ומשם אתה מתחזק המון וכתרגיל כללי זאת באמת שאלה טובה אם להשתמש בדדליפט על חשבון משהו אחר או לוותר כי סהכ השאלה גם איך זה משתלב בשבוע אימונים נניח היום דדליפט בכוח ומחר ספרינטים כשההמסטרינג(וכל מה שמשתתף בעבודה של דדליפט) עייף
אבל יהיה מעניין לנסות בכל אופן

 

[moo]

אתה יכול לרשום את התוכנית המלאה שלך כולל מסלול וכוח בחלוקה לפי ימים (ואם יש לך 2 אימונים ביום אז לציין את זה) , כי ככה הדיבורים באוויר, אנחנו לא יודעים בדיוק מה אתה עושה

 

[coldfire]

שמע הרבה ספרינטרים ברמות הגבוהות משלבים הנפות אולימפיות כחלק מהתוכנית כח
יצא לי לראות תוכניות עבודה כולל של מאמנים מהטובים בעולם בעלי קבלות ובהחלט יש נטייה לשלב סנאץ' וקלין
(סנאץ' יותר מדי טכני בשבילי בשלב זה) ...
אין לי הסבר יותר מדי טוב לזה אבל כנראה לשיפור יכולת קואורדינציה,יכולת מתפרצת, מהירות תנועת אגן

דווקא דדליפט כתרגיל להמסטרינג לא ככ חשוב כי הכוחות הפועלים על ההמסטרינג במהלך ספרינט חזקים מאוד ומשם אתה מתחזק המון וכתרגיל כללי זאת באמת שאלה טובה אם להשתמש בדדליפט על חשבון משהו אחר או לוותר כי סהכ השאלה גם איך זה משתלב בשבוע אימונים נניח היום דדליפט בכוח ומחר ספרינטים כשההמסטרינג(וכל מה שמשתתף בעבודה של דדליפט) עייף
אבל יהיה מעניין לנסות בכל אופן

דדליפט זה לא תרגיל להאמסטרינג. זה תרגיל ל posterior chain. וזה בדיוק מה שספרינטר צריך.

הטענה שהאמסטרינג מתחזק בצורה ספציפית קצת עומד בסתירה לטענה שצריך עבודה לא ספציפית על מהירות.

הנה מאמר נחמד: http://www.higher-faster-sports.com/olympiclifts.html

 

[Sugarzaza]

שמע הרבה ספרינטרים ברמות הגבוהות משלבים הנפות אולימפיות כחלק מהתוכנית כח
יצא לי לראות תוכניות עבודה כולל של מאמנים מהטובים בעולם בעלי קבלות ובהחלט יש נטייה לשלב סנאץ' וקלין
(סנאץ' יותר מדי טכני בשבילי בשלב זה) ...
אין לי הסבר יותר מדי טוב לזה אבל כנראה לשיפור יכולת קואורדינציה,יכולת מתפרצת, מהירות תנועת אגן

דווקא דדליפט כתרגיל להמסטרינג לא ככ חשוב כי הכוחות הפועלים על ההמסטרינג במהלך ספרינט חזקים מאוד ומשם אתה מתחזק המון וכתרגיל כללי זאת באמת שאלה טובה אם להשתמש בדדליפט על חשבון משהו אחר או לוותר כי סהכ השאלה גם איך זה משתלב בשבוע אימונים נניח היום דדליפט בכוח ומחר ספרינטים כשההמסטרינג(וכל מה שמשתתף בעבודה של דדליפט) עייף
אבל יהיה מעניין לנסות בכל אופן

ריפ היה אוכל אותך על ההודעה הזו ובצדק

 

[-=ALX=-]

COLDFIRE,

קראתי את המאמר, אני מסכים עם מה שהוא אומר. יחד עם זאת אני חושב ש-2 הפסקאות האחרונות מדברות עליי וכנראה זאת הסיבה שאני כן צריך קלין. אני לא אפרסם פה משקלים כדי שלא יהיה מקרה כמו קודם אבל אגיד שהיחס שלי בין 1RM קלין ל1RM סקווט מלא הוא 40% בלבד ורחוק מ75% עליהם הוא מדבר כיחס לגיטימי. הסיבה לקלין נמוך זה שילוב של טכניקה וכנראה גם חוסר היכולת לנצל את הכח מה שבא לביטוי גם בריצה , אז בהחלט מודל הSTRONG BUT SLOW" באיזשהו אופן מתייחס אליי ואני לא חושב שזה מגיע במקום עבודת מסלול ופליומטרי אלא בנוסף. אני גם לא רואה צורך בלהתחזק יותר בסקווט כרגע כי אלה משקלים שכבר די מפחיד לשים על הגב אז אני מגביל את עצמי ומנסה להביא את הקלין אולי לא ל75% אבל לפחות 60.

לא הבנתי את המשפט הלפני אחרון שלך "הטענה שהאמסטרינג מתחזק בצורה ספציפית קצת עומד בסתירה לטענה שצריך עבודה לא ספציפית על מהירות."

MOO,

בוא נגיד בשלב זה התוכנית נראית ככה פחות או יותר:

א' : טכניקה + זינוק 30מ' כפול 8 + ריצות נגיד 10X100 על 70% מעט מנוחה ובסוף קלינס לטכניקה אם יש כח וזמן
ב': עבודה עצבית לתדר + סבולת כללית \הכנה לספציפית נגיד 6 150 או 5 220 או משהו דומה
ג': כח בלבד , בערך כמו שרשמתי למעלה, מתחיל משעה עבודת חיזוקים כללית תחזוקה לפציעות עבר ואח"כ
קלין+ספליט סקווט+סקווט \ קלין+פרונט סקווט ואז כל מיני תרגילים נוספים לתחזוקה כמו למקרבים, בטן,גב
ד' מהירות: טכניקה+עצביות(תדר)+ זינוקים+ 4-5 60 חזק+ אם יש זמן תרגול קלינס
ה' מנוחה\כח(דומה לג')
ו' סבולת כללית(אם יש גשם על הליכון בחד"כ אין ברירה) יכול להיות 10 150 או 12 120
שבת :כח חלקי או השלמות(או מנוחה)

בגדול באימוני כח אנסה לשלב מעכשיו גם פלג גוף עליון לפי מה שרשמתם
ובטן מנסה לעשות 4 פעמים בשבוע למרות שלא רשמתי למעלה
לפעמים זה נתון לשינויים כתלות בהרגשה ובבריאות וגם יש כל מיני דברים קטנים שלא רשמתי שכן עושים מהם אבל לא הרבה פליומטריקה וכאלה
זהו בגדול

 

[Sugarzaza]

לא הבנת כי לא קראת את הספרים, תקרא את הספרים.

 

[coldfire]

COLDFIRE,

קראתי את המאמר, אני מסכים עם מה שהוא אומר. יחד עם זאת אני חושב ש-2 הפסקאות האחרונות מדברות עליי וכנראה זאת הסיבה שאני כן צריך קלין. אני לא אפרסם פה משקלים כדי שלא יהיה מקרה כמו קודם אבל אגיד שהיחס שלי בין 1RM קלין ל1RM סקווט מלא הוא 40% בלבד ורחוק מ75% עליהם הוא מדבר כיחס לגיטימי. הסיבה לקלין נמוך זה שילוב של טכניקה וכנראה גם חוסר היכולת לנצל את הכח מה שבא לביטוי גם בריצה , אז בהחלט מודל הSTRONG BUT SLOW" באיזשהו אופן מתייחס אליי ואני לא חושב שזה מגיע במקום עבודת מסלול ופליומטרי אלא בנוסף. אני גם לא רואה צורך בלהתחזק יותר בסקווט כרגע כי אלה משקלים שכבר די מפחיד לשים על הגב אז אני מגביל את עצמי ומנסה להביא את הקלין אולי לא ל75% אבל לפחות 60.

לא הבנתי את המשפט הלפני אחרון שלך "הטענה שהאמסטרינג מתחזק בצורה ספציפית קצת עומד בסתירה לטענה שצריך עבודה לא ספציפית על מהירות."

המשפט האחרון אומר שאתה חושב שלא צריך עבודת כוח כללית כי ההאמסטרינג מתחזק מהעבודה הספציפית לספורט שלך. ומצד שני אתה עושה עבודה על מהירות שלא ספציפית לספורט שלך. קצת מוזר...

 

[-=ALX=-]

שמע זה לא מדויק
בזינוק כל המטרה זה להביא את האגן קדימה במהירות המקסימלית , קלין בהחלט מדמה את זה

בנוסף ההמסטרינג מתחזק מריצה, גם אם העבודה היא כללית וגם אם היא ספציפית וזה כבר תלוי במרחק הכולל באימון , אחוזי מאמץ , מנוחות וכו'

אם המשפט שלך היה נכון אז גם לא הייתי עושה סקווט בכלל כי זה כללי
ראית את התוכנית שלי פחות או יותר, איפה אני מכניס שם דדליפט ובאיזה נפח ועצימות מבלי סיכון משמעותי לפציעות ולתפקוד לקוי באימון אחריו?

 

[coldfire]

שמע זה לא מדויק
בזינוק כל המטרה זה להביא את האגן קדימה במהירות המקסימלית , קלין בהחלט מדמה את זה

בנוסף ההמסטרינג מתחזק מריצה, גם אם העבודה היא כללית וגם אם היא ספציפית וזה כבר תלוי במרחק הכולל באימון , אחוזי מאמץ , מנוחות וכו'

אם המשפט שלך היה נכון אז גם לא הייתי עושה סקווט בכלל כי זה כללי
ראית את התוכנית שלי פחות או יותר, איפה אני מכניס שם דדליפט ובאיזה נפח ועצימות מבלי סיכון משמעותי לפציעות ולתפקוד לקוי באימון אחריו?

המשפט שלי היה בדיוק הפוך. אתה מרים משקולות בשביל כוח כללי, ומיישם אותו בשטח למהירות.

במקרה שלך, הייתי מעיף את ה"ספליט סקוואט" והקלין. נשאר עם סקוואט, דדליפט ואולי פרונט סקוואט שאני לא בטוח שאתה צריך.

 

[IronMind]

המסטרינג PRIME MOVER.

תיקון קטנוני, גלוטאוס מקסימוס הוא ה prime mover, האמסטרינגס מסייעים לגלוטאוס.

 

[Mike Bikov]

זה אותו ניתוח תנועתי כמו סקוואט... (גם אותו פרדוקס, למרות שלא הבנתי אף פעם למה אין פרדוקס לומבר בפלג גוף עליון, התשובה שקיבלתי כי זה עובד רק שרשרת קינמטית סגורה, מי קבע?)

 

[Yeti]

שמע זה לא מדויק
בזינוק כל המטרה זה להביא את האגן קדימה במהירות המקסימלית , קלין בהחלט מדמה את זה

בנוסף ההמסטרינג מתחזק מריצה, גם אם העבודה היא כללית וגם אם היא ספציפית וזה כבר תלוי במרחק הכולל באימון , אחוזי מאמץ , מנוחות וכו'

אם המשפט שלך היה נכון אז גם לא הייתי עושה סקווט בכלל כי זה כללי
ראית את התוכנית שלי פחות או יותר, איפה אני מכניס שם דדליפט ובאיזה נפח ועצימות מבלי סיכון משמעותי לפציעות ולתפקוד לקוי באימון אחריו?

הרעיון בלעשות סקוואט זה מסת השריר שאתה צובר שתורמת לריצה. כמו כן ממה שיצא לי לראות בזינוק יוצאת תנועה שקצת דומה לסקוואט ברגל הקדמית (שאם אני מבין נכון היא זו שמתחילה את התנועה), אם אינני טועה הגלוטאוס וההאמסטרינג הם אלו שמתחילים את התנועה והקוואדס והתאומים מסיימים אותה, בפאוור קלין "מתפוצצים" בשלב מאוחר יותר ככה שאני לא חושב שיש תרומה משמועתית ליעילות העצבית בריצה, היתרון בדדליפט עד כמה שאני מבין הוא הפוטנציאל להוסיף מסת שריר לפוסטריור צ'יין שיכולה לעזור בריצה, אבל הבנתי שאתה לא רוצה לעלות במשקל. בכל מקרה אם תרצה לעשות שינוי בגוף שלך אתה תצטרך לעלות/לרדת במשקל.

 

[IronMind]

זה אותו ניתוח תנועתי כמו סקוואט... (גם אותו פרדוקס, למרות שלא הבנתי אף פעם למה אין פרדוקס לומבר בפלג גוף עליון, התשובה שקיבלתי כי זה עובד רק שרשרת קינמטית סגורה, מי קבע?)

יש פרדוקס לומברד בכל תנועה מורכבת, העניין הוא שלומברד גילה את הפרדוקס הזה ספציפית בסקוואט (קימה מישיבה) ולכן מלמדים אותו בהקשר הזה.

 

[executioner]

המשפט שלי היה בדיוק הפוך. אתה מרים משקולות בשביל כוח כללי, ומיישם אותו בשטח למהירות.

במקרה שלך, הייתי מעיף את ה"ספליט סקוואט" והקלין. נשאר עם סקוואט, דדליפט ואולי פרונט סקוואט שאני לא בטוח שאתה צריך.

מחזק את המשפט הראשון.

פציעות זה חלק מהספורט (אני לא אומר שצריך להפצע). איך תתקדם אם אתה מעדיף להשאר במקום?
אתה מתקדם במשקלי עבודה?

 

[-=ALX=-]

מתקדם במשקלי עבודה אבל בסקווט אני חושב שהגעתי לסף שלא ארצה לעבור אותו כי זה כבר מסוכן לשלב כאלה משקלים יחד עם עבודת מסלול

 

[coldfire]

מתקדם במשקלי עבודה אבל בסקווט אני חושב שהגעתי לסף שלא ארצה לעבור אותו כי זה כבר מסוכן לשלב כאלה משקלים יחד עם עבודת מסלול

מסוכן?