ייעוץ הבנץ' האומלל שלי

[-=ALX=-]

יש לי שאלה כללית לגבי הבנץ':

לצערי מעולם לא יצא לי לעשות את זה כמו שצריך...

אני רוצה לעשות משהו שדומה לSS אבל לבנץ' בלבד כי שאר תוכנית הכח שלי מגוונת ואי אפשר לשייך אותה לאחת התוכניות באתר(אני ספרינטר למי שלא יצא לו לראות את שרשור ההטרלה המפורסם).

המטרה להתחזק ולהתעצב בחזה ולהגיע למשקל סביר, מינימום גדילה במסה

נראה לכם סביר לעשות שבוע התחלה פעמיים בנץ' ושבוע לאחריו בנץ' 1 בלבד ?

ולהמשיך בצורה דומה...? איך אני קובע משקל התחלתי?

 

[coldfire]

האמת שזה מאוד מעניין
קראתי את המאמר ומה אגיד ומה אומר?
בהחלט תפיסה מהפכנית שאני לא הכרתי...
שלחתי את המאמר למאמן שלי, בתכלס זה נשמע מאוד מבטיח
אני מקווה שיסכים לנסות
מפריע לי רק שהוציאו משם לחלוטין סקווט מתוכנית הכח אבל מאחר ואני כבר שוקל 75 עם סקווטים כבדים אז לא אכפת לי לעלות ב-2 קילו לטובת שיפור אפילו של 2 עשיריות:)

הוא מזכיר שם ספר על שיטות לעלייה בכח מבלי עלייה במסה...אפשר הסבר ב-2 מילים ?
(אם זה אכן אפשרי לתמצת עד כדי כך)

ובנוסף לא ברור לי למה הוא מדבר על 3 אימוני כח רצופים, למה לא לחלק את זה ליום כן יום לא...
הרי ככה ממילא רוב התוכניות עובדות

בכל אופן תודה רבה על המאמר!

גם לי מפריע שהוציאו לגמרי סקוואט. אני רואה כמה הסברים לזה:
1. כדי לעלות בפחות מאסת שריר.
2. יותר חשוב להם לעבוד על ה-posterior chain.

למרות זאת, נראה לי הגיוני להשאיר סקוואט פעם בשבוע, כי הנימוק שלהם לגבי למה דדליפט די גרוע.

לגבי הספר, הוא מדבר על Power to the people של Pavel Tsatsouline. הגישה שם אומרת שאם אתה רוצה להיות חזק, אתה צריך להתאמן על התנועות בתדירות כמה שיותר גבוהה, אבל בלי הרבה נפח, ללא הגעה לכשל (להשאר רענן אחרי האימון). בספר הוא בוחר שתי תנועות בסיסיות: דדליפט + לחיצה.

הנה הדיון על המאמר אם זה מעניין אותך: http://www.performancemenu.com/forum/showthread.php?t=106

 

[-=ALX=-]

שמע, קראתי עכשיו את הדיון וזאת גישה מהפכנית לחלוטין לאימון ספרינטרים ובכלל ענפי מהירות...

אני חייב לשלוח למאמן שלי גם את הדיון כי את רוב ההלם קיבלתי דווקא שם...

למשל שהוא אימן אתלטים לרמות הכי גבוהות בשיטה הזאת מבלי לעבור 50 מטר באימון לרץ 100 מטר במספר אימונים שלא עולה על 6-5 יח' אימון שבועיות, הוא(BARRY ROSS המחבר של המאמר) אפילו רושם שם שזאת שיטה שכנראה לא תתאים לקבוצות ספורט בגלל שהיא כ"כ מינימליסטית!

אגב, בפורום עצמו הוא לא שולל סקווט, אלא ממליץ על דדליפט בנוסף לסקווט:

(בכלל הוא אמר שהוא ערך שינויים בתוכנית מאז פרסום המאמר)

There are 3 aspects here.
1. Increasing strength in order to have more motor units to recruit.
2. Increasing storage and release of elastic energy
3. Increasing rate of force delivery.

1=Heavy lifting (deadlift or squat or?) for recruitment
2=Plyometrics for storage and release of elastic energy
3=? for increasing rate of force delivery

The simple answer to #3 has been power lifts, but as stated earlier, power lifts have significantly slower rates of force delivery than just running fast.
So why not just run fast to get faster?

The speed limit for every runner, regardless of training level, is the amount of support force (in excess of mass) delivered to the running surface during decreasing ground contact times

 

[coldfire]

כן, הוא די מהפכני בגישה שלו. מעניין אם זה עובד...

תספר לנו מה המאמן שלך אמר.

 

[-=ALX=-]

סבבה, אשאל אותו לגבי זה כשיקרא הכל.

בלי קשר, יש הבדל בין עבודה לטווח תנועה מלא(נגיד 30 מעלות מתחת ל90) לבין סקווט מלא(מעלה 1 מתחת ל90)? מבחינת הכח שהרווחתי

 

[coldfire]

אני ממליץ שתקרא את המאמר על הסקוואט ב kilogram.co.il, כי אתה קצת מבולבל לגבי המושגים ואני לא מבין מה אתה שואל.
​

 

[-=ALX=-]

עדכון קל:

המאמן שלי קרא את המאמרים(את המאמר הוא כבר הכיר, השרשור בפורום הוא די חדש מלפני שנה)
הוא אמר לי שפעם הוא היה משלב לאתלטים שלו הרבה דדליפט ושבהחלט אפשר לשלב גם את זה או על חשבון סקווט או בנוסף ...

לגבי תוכנית המהירות שם זה נראה לו קצת כמו גימיק אמריקאי אם כי אמר שאפשר לקחת משם דברים מסויימים

בכל מקרה דיברנו עם מולי אפשטיין שהוא פיזיולוג לשמוע את דעתו על השיטה, הוא אמר שיקרא את החומר הרלבנטי ונדבר איתו בהמשך

לגבי דדליפט: עד כמה כח בפלג גוף עליון קריטי לזה? המאמן שלי חושש שאני חלש מדי למשקלים נורמליים ואולי אזדקק לרצועות

 

[coldfire]

אתה לא צריך רצועות. תתחיל ממשקל שאתה יכול לעשות, ותן לתרגיל לעשות את שלו. הוא כבר ידאג לחזק את כל הנקודות החלשות שלך.

 

[Dave Grohl]

לגבי דדליפט: עד כמה כח בפלג גוף עליון קריטי לזה? המאמן שלי חושש שאני חלש מדי למשקלים נורמליים ואולי אזדקק לרצועות

גם אם יהיה לך חולשה בפלג גוף עליון לעומת הרגליים אין סיבה שתצטרך להשתמש ברצועות. הסיבה היחידה להשתמש ברצועות היא במידה ואתה משתמש במשקל יותר כבד מהRM1 שלך בדדליפט (לצורך שראגס וכאלה).

 

[-=ALX=-]

סבבה, תודה...
סה"כ יש איזה קורלציה בין משקלי דדליפט לסקווט?

 

[coldfire]

יש. בדרך כלל הדדליפט יותר גבוה, אבל זה לא רלונטי. תתחיל ממשקל נוח ותעלה בהדרגה.

 

[Sugarzaza]

הוא יוצא מנקודת הנחה במאמר הזה שכל מי שעוסק בתחום הוא על אחוז שומן נמוך אני מניח כשהוא מדבר על משקל גוף? (אני באמת שואל)

 

[-=ALX=-]

לא בהכרח , אמנם הוא מאמן ספרינט אבל גם אימן זורקים והודפים שלהם יש בד"כ 18-20 אחוז שומן

עדכון דדליפט:
עשיתי היום 4 סטים על 100 רביעיות
ניסיתי 110 אבל הידיים כבר החליקו(ברגליים אני לא מרגיש כלום, קל מאוד)
אתם חושבים שכפפות \ מגנזיום יעזרו?

מעצבן לאללה!

 

[moo]

תקנה מגנזיום, זה עולם אחר
אל תעיז לשים כפפות

 

[-=ALX=-]

סוג מסוים? להגיד משהו מיוחד למוכר?
סתם מגנזיום?(איפה יש אגב?)

 

[moo]

מסלול - בוגרשוב 47, תל אביב
טלפון: 03-6203508, פקס: 03-5280141
שעות הפתיחה של החנות
ראשון - חמישי 09:00-23:00
שישי - 09:00-17:00
מוצ"ש - 19:30-22:30

יש 200 גרם ב60 (זה הכי גדול)
http://www.maslul.com/moreInfo.asp?cat=20&id=1737

 

[coldfire]

סתם מגנזיום. תחפש בחנויות בהן מוכרים ציוד לטיפוס. 100 קילו אתה אמור להחזיק בלי בעיה, אז תן לזה כמה אימונים. האחיזה משתפרת מהר.

 

[Sugarzaza]

אז למה הוא מתייחס למשקל כנתון מקובע בלי להתייחס להרכב הגוף?

 

[-=ALX=-]

יש לו פורום, אפשר לשאול שם:)

http://bearpowered.prophpbb.com/