אימון כוח לספורטאי (כדורגלן)

[nivoni]

שלום, רציתי להתייעץ איתכם בקשר לאימון כוח(בחדר כושר) לכדורגלן - נער/בוגר.
אני מדריך בחדר כושר ובדרך כלל בונה FBW לאוכלוסיית המתאמנים, אבל איך אני ניגש לבנות תכנית בחדר כושר לכדורגלן ?

1. האם יש להתמקד במספר חזרות 5 / 10 / 15 ?
2.איך אני בוחר תרגילים בקפידה שיתאימו למטרות הכדורגל?
3.לתת יותר דגש לתרגילי רגליים?
4.האם לתת דגש לכוח מתפרץ (לדוגמא ג'אמפ סקוואט)

*ידוע שכדורגלן צריך בעיקר כוח בארבע-ראשי + האמסטרינג חזק + תאומים + שרירי CORE וכמובן גם פלג גוף עליון חזק
*השאלה אם תכנית FBW רגילה יכולה להתאים למטרת ספורטאי

אשמח לרעיונות ודגשים חשובים בעבודה עם ספורטאי כדור - במקרה הזה כדורגל, אך השאלה הייתה יכולה להיות גם על כדורסל / טניס לדוגמא..

תודה

 

[יוסישיטרית]

שלום, רציתי להתייעץ איתכם בקשר לאימון כוח(בחדר כושר) לכדורגלן - נער/בוגר.
אני מדריך בחדר כושר ובדרך כלל בונה FBW לאוכלוסיית המתאמנים, אבל איך אני ניגש לבנות תכנית בחדר כושר לכדורגלן ?

1. האם יש להתמקד במספר חזרות 5 / 10 / 15 ?
2.איך אני בוחר תרגילים בקפידה שיתאימו למטרות הכדורגל?
3.לתת יותר דגש לתרגילי רגליים?
4.האם לתת דגש לכוח מתפרץ (לדוגמא ג'אמפ סקוואט)

*ידוע שכדורגלן צריך בעיקר כוח בארבע-ראשי + האמסטרינג חזק + תאומים + שרירי CORE וכמובן גם פלג גוף עליון חזק
*השאלה אם תכנית FBW רגילה יכולה להתאים למטרת ספורטאי

אשמח לרעיונות ודגשים חשובים בעבודה עם ספורטאי כדור - במקרה הזה כדורגל, אך השאלה הייתה יכולה להיות גם על כדורסל / טניס לדוגמא..

תודה

תוכנית למתי? לעונה ? לאוף סיזן?
לאיזה תפקיד? שוער, בלם, חלוץ?
בדרך כלל ספורטאים מתאמנים לפי תנועות, ולא לפי שרירים(חוץ ממפתחי גוף, שבזה מתעסק הספורט שלהם).

 

[nivoni]

תוכנית למתי? לעונה ? לאוף סיזן?
לאיזה תפקיד? שוער, בלם, חלוץ?
בדרך כלל ספורטאים מתאמנים לפי תנועות, ולא לפי שרירים(חוץ ממפתחי גוף, שבזה מתעסק הספורט שלהם).

כן.. אני מבין את המיקוד שלך - שכל שחקן צריך דברים ספציפיים לתפקיד שהוא מבצע
לדוגמא בלם - ניתור לנגיחה - כוח פיזי חזק להתמודדות עם חלוצים חזקים
חלוץ - מהירות, זריזות וסיומת לשער

השאלה אם יש כלים מנחים בכל זאת - מבחינת מספר חזרות? תרגילי רגליים יותר סטים בהרבה מתרגילי פלג גוף עליון?
לתת דגש בכל התרגילים לכוח מתפרץ?

דוגמא לשחקן כנף לoff season,
אז אנחנו יודעים ששחקן כנף עושה הרבה ספרינטים על הקו וחייב מהירות, זריזות וסיומת לשער


אשמח לשמוע דעות של אנשים!
תודה

 

[יוסישיטרית]

כן.. אני מבין את המיקוד שלך - שכל שחקן צריך דברים ספציפיים לתפקיד שהוא מבצע
לדוגמא בלם - ניתור לנגיחה - כוח פיזי חזק להתמודדות עם חלוצים חזקים
חלוץ - מהירות, זריזות וסיומת לשער

השאלה אם יש כלים מנחים בכל זאת - מבחינת מספר חזרות? תרגילי רגליים יותר סטים בהרבה מתרגילי פלג גוף עליון?
לתת דגש בכל התרגילים לכוח מתפרץ?

דוגמא לשחקן כנף לoff season,
אז אנחנו יודעים ששחקן כנף עושה הרבה ספרינטים על הקו וחייב מהירות, זריזות וסיומת לשער


אשמח לשמוע דעות של אנשים!
תודה

אוקיי. לאוף סיזן לשחקן פעיל שרץ, הייתי ממליץ לשפר שני דברים שפחות עובדים עליהם במהלך העונה: 1 זה כוח מרבי, שאותו המתאמן בונה באמצעות תרגילים בסיסיים במוט חופשי(לינארית של ביל סטאר מישהו?).
2. אנחנו רוצים לבנות גם את המסלול האירובי, כלומר ריצות נפח, פארטלק נרחב וכו׳. במהלך העונה השחקן עובד בדרך כלל המון ספרינטים ודרילים, שמערבים יותר את המסלול האנאירובי לקטי, מהירות וזריזות. אבל כדי שיהיה יותר קל לסחוב משחק שלם(בכדורגל זה מאוד קשה) צריך גם כושר אירובי טוב.
בכול מקרה, הייתי ממליץ על הלינארית 5x5 מדקאו, עם פאוורקלין במקום החתירה, להוסיף תאומים פעם בשבוע, בטן פעמיים בשבוע ופשיטות גב פעם בשבוע, בתוספת של 2-3 אימוני אירובי.

 

[Mike Bikov]

אני מדריך בחדר כושר ובדרך כלל בונה FBW לאוכלוסיית המתאמנים, אבל איך אני ניגש לבנות תכנית בחדר כושר לכדורגלן ?

אתה צריך לשאול את המתאמן באופן הכי מפורט שיש איך מתנהלים האימונים שלו במהלך השבוע ולתזמן לו אימונים בהתאם. אם יש לו אימון עצימות ביום שני, אתה לא תתן לו אימון נפח ביום ראשון. אתה תצטרך לחלק לו את האימוני כוח ל 2-3 אימונים בשבוע, בהתאם לכמות האימוני כדורגל שיש לו בשבוע נתון כדי לא ליצור עומס. משהו כמו אימון עצימות, נפח והתאוששות בחלוקה משתנה.

1. האם יש להתמקד במספר חזרות 5 / 10 / 15 ?

צריך לגוון

2.איך אני בוחר תרגילים בקפידה שיתאימו למטרות הכדורגל?

נדרש לשלב תרגילים מורכבים: סקוואט, דדליפט, היפטראסט, לחיצת רגליים, מתח, לחיצת חזה, לאנג'ים עם קפיצה וכו'

3.לתת יותר דגש לתרגילי רגליים?

באוף סיזן תתן דגש אבל לא בזמן עונה. אם אימוני הכדורגל מאוד עמוסים הייתי נותן אפילו רק אימון רגליים אחד בשבוע

4.האם לתת דגש לכוח מתפרץ (לדוגמא ג'אמפ סקוואט)

כן, אבל שוב באימון. תצטרך לבצע פה הרבה ניסוי וטעייה עם המתאמן ושהוא יתן פידבק אם מתאושש או לא. תזונה זה פקטור בלתי נפרד מתוכנית שכזו אחרת כל תוכנית שתבנה עלולה להכשל ללא תלות בתוכנית