שלום לכולם ,
ראשית - אני מאוד נהנה מהפורום , יש פה כמויות עצומות של מידע , בתור מנהל של פורום בתחום אחר אני מאוד מעריך את העונים והכותבים - תודה על המידע שעזר ועוזר לי להגיע ליעדים שלי. אני מקווה שאני פותח את הפוסט במקום הנכון.
אני מתאמן בחדר כושר מאוגוסט 17 אחרי הפסקה של 5 שנים בעקבות פציעה בגב עליון , אחרי הרבה פחד מלהרים משקלים חזרתי לנסות ואני שמח שעשיתי את זה.
בכל מקרה נתונים יבשים ;
בן 35
משקל 100 קילו , משקל מטרה 90 קילו
מבנה רחב
התחלתי לפני שלושה שבועות לקחת את עצמי יותר ברצינות ולהתחיל חיטוב.
משקל התחלתי היה 103.6.
4 אימונים בשבוע , 3 כח ואימון 1 אירובי + עבודה על 2 קבוצות שרירים שחשוב לי לשים עליהם דגש , יד קדמית\אחורית + בטן.
אימון כח:
10 דק חימום הליכה קצב מהיר בהליכון.
סקוואט 5/5/5 95Kg
סופר סט בנץ' פרס עם משקולות יד 17.5Kg כל יד - 10/10/10/10
+
חתירה על ספסל - 12/12/12 20Kg
משיכה במכונה 13/13 60Kg
הרחקת כתפיים בעמידה 12/12 7.5Kg כל יד
יד קדמית 7/7 בייספס (פטישים) + 7 שינוי לעבודה על brachialis/brachioradialis משקל 7.5Kg ל2 סטים ו10kg לסט שלישי.
יד אחורית כנגד פולי עליון (גלגלת אחת) 10/10/10 23Kg
גלשן שרירי בטן , קדימה,ימין,שמאל 15/15/20 - 15Kg ו2 סטים
בטן במכונה 18/18 - 72Kg
קטלבל סווינג 12Kg - שלושים שניות X3 , הפסקה 30 שניות.
20 דקות הליכה מהירה בשיפוע 1 בהליכון.
אימון אירובי:
60 דק הליכה קצב מהיר בהליכון.
ד קדמית 7/7 בייספס (פטישים) + 7 שינוי לעבודה על brachialis/brachioradialis משקל 7.5Kg ל2 סטים ו10kg לסט שלישי.
יד אחורית כנגד פולי עליון (גלגלת אחת) 10/10/10 23Kg
סדר אימונים : כח/אירובי/כח/כח
אשמח לחוות דעת מהמלומדים המכובדים.
ראשית - אני מאוד נהנה מהפורום , יש פה כמויות עצומות של מידע , בתור מנהל של פורום בתחום אחר אני מאוד מעריך את העונים והכותבים - תודה על המידע שעזר ועוזר לי להגיע ליעדים שלי. אני מקווה שאני פותח את הפוסט במקום הנכון.
אני מתאמן בחדר כושר מאוגוסט 17 אחרי הפסקה של 5 שנים בעקבות פציעה בגב עליון , אחרי הרבה פחד מלהרים משקלים חזרתי לנסות ואני שמח שעשיתי את זה.
בכל מקרה נתונים יבשים ;
בן 35
משקל 100 קילו , משקל מטרה 90 קילו
מבנה רחב
התחלתי לפני שלושה שבועות לקחת את עצמי יותר ברצינות ולהתחיל חיטוב.
משקל התחלתי היה 103.6.
4 אימונים בשבוע , 3 כח ואימון 1 אירובי + עבודה על 2 קבוצות שרירים שחשוב לי לשים עליהם דגש , יד קדמית\אחורית + בטן.
אימון כח:
10 דק חימום הליכה קצב מהיר בהליכון.
סקוואט 5/5/5 95Kg
סופר סט בנץ' פרס עם משקולות יד 17.5Kg כל יד - 10/10/10/10
+
חתירה על ספסל - 12/12/12 20Kg
משיכה במכונה 13/13 60Kg
הרחקת כתפיים בעמידה 12/12 7.5Kg כל יד
יד קדמית 7/7 בייספס (פטישים) + 7 שינוי לעבודה על brachialis/brachioradialis משקל 7.5Kg ל2 סטים ו10kg לסט שלישי.
יד אחורית כנגד פולי עליון (גלגלת אחת) 10/10/10 23Kg
גלשן שרירי בטן , קדימה,ימין,שמאל 15/15/20 - 15Kg ו2 סטים
בטן במכונה 18/18 - 72Kg
קטלבל סווינג 12Kg - שלושים שניות X3 , הפסקה 30 שניות.
20 דקות הליכה מהירה בשיפוע 1 בהליכון.
אימון אירובי:
60 דק הליכה קצב מהיר בהליכון.
ד קדמית 7/7 בייספס (פטישים) + 7 שינוי לעבודה על brachialis/brachioradialis משקל 7.5Kg ל2 סטים ו10kg לסט שלישי.
יד אחורית כנגד פולי עליון (גלגלת אחת) 10/10/10 23Kg
סדר אימונים : כח/אירובי/כח/כח
אשמח לחוות דעת מהמלומדים המכובדים.
נערך לאחרונה:
