שאלה על מסה

[TimeTOLift]

אני בן 17 שוקל 66 גובה 1.82.
אני התאמנתי במשך חצי שנה וכרגע הייתי בחצי שנה הפסקה.
אני עכשיו חזרתי להתאמן רציתי לדעת איך אני יכול להתחיל להעלות במשקל לכיוון ה70 קילו במסה נקייה.
ואם כדאי לי לבחור ביעוץ האישי המצוי באתר על מנת למקסס את התוצאות?
אני כרגע מתאמן 4 פעמים בשבוע ושוחה גם אחרי כל אימון( אני מתחיל בשחייה)
אשמח לחוות דעת

 

[Tryant]

מחשבון TDEE יספק לך כמויות וערכים שאתה צריך למסה
תנסה לבנות תפריט לפי זה
בעיקרון אתה צריך לאכול סביבות ה500 קלוריות מעל מה שהגוף שלך שורף ביום, אם תלחץ על אפשרות BULK בTDEE אחרי שהכנסת נתונים, תקבל קלוריות וערכים למסה

בהצלחה !

 

[TimeTOLift]

מצאתי את המחשבון באינטרנט אבל לא ראיתי שיש אפשרות bulk ובנוסף שואלים אחוז שומן שאין לי מושג

 

[Tryant]

לא חייב לכתוב אחוז שומן
יש למטה MAINTAINCE CUT BULK שלוש כרטיסיות

 

[Mike Bikov]

אני עכשיו חזרתי להתאמן רציתי לדעת איך אני יכול להתחיל להעלות במשקל לכיוון ה70 קילו במסה נקייה.

להתאמן כוח ולפעול לפי תפריט עם מאזן קלורי חיובי קל. המטרה שלך היא להעלות 1% ממשקל גופך בחודש

 

[TimeTOLift]

אם המאזן שלי הוא 2500 אז אני צריך נגיד 3000?
ואתה אומר נגיד להתאמן FBW עם תרגילים מורכבים כמו:
סקוואטים
דדלפיט
בנץ פרס
לחיצת כתפיים
מתח ומקבילים?

לא חייב לכתוב אחוז שומן
יש למטה MAINTAINCE CUT BULK שלוש כרטיסיות

אשמח אם תשלח קישור למחשבים כי לא מצאתי

 

[Tryant]

אם המאזן שלי הוא 2500 אז אני צריך נגיד 3000?
ואתה אומר נגיד להתאמן FBW עם תרגילים מורכבים כמו:
סקוואטים
דדלפיט
בנץ פרס
לחיצת כתפיים
מתח ומקבילים?

אשמח אם תשלח קישור למחשבים כי לא מצאתי

כן
כן
http://prntscr.com/jvgi29

 

[TimeTOLift]

זה יצא לי 3000 קלוריות בערך עכשיו 220 גרם חלבון נראה כמות מטורפת לא?

 

[Mike Bikov]

אם המאזן שלי הוא 2500 אז אני צריך נגיד 3000?

אתה צריך להישקל כל יום ולבצע ממוצע שקילות ולהשוות ממוצע לממוצע. אתה לא יודע מה המאזן הנטרלי שלך. תתחיל מ 2200-2300 קלוריות ותעלה משם בהתאם לשקילות.

 

[TimeTOLift]

שלחתי תמונה שהמאזן הניטראלי שלי הוא 2500.
ומה הכוונה ממוצע שקילות?

 

[Mike Bikov]

שלחת תמונות לא רלוונטיות

ומה הכוונה ממוצע שקילות?

אני אצטט את עצמי שוב

אתה צריך להישקל כל יום ולבצע ממוצע שקילות ולהשוות ממוצע לממוצע

אתה בן 17. אתה אמור לדעת איך לבצע ממוצע

 

[TimeTOLift]

חח אוקי בסדר אני יודע. למה לא רלוונטי אמרתם שזה החישוב של המאזן הניטראלי שלי שאני צריך לאכול יותר ממנו כדי להעלות מסה לא?

 

[Mike Bikov]

זה לא רלוונטי כי מחשבון כזה או אחר לא יודע כמה קלוריות אתה שורף ביום. זה לא רק פרמטר של גיל, גובה ומשקל אלא פרמטר של פעילות גופנית יזומה ולא יזומה ואת זה לא תדע

 

[TimeTOLift]

אז אתה אומר להתחיל עם 2300 קלוריות ומשם לראות מה יהיה התוצאה?
בנוסף, כמה חלבון פחמימה ושומן אני צריך?
ומה הכוונה בשומן( אם זה אבוקדו נגיד אז זה לא פתרון טוב אשמח לרעיונות אחרים)

 

[Mike Bikov]

כן
אתה אמור לאכול לערך 2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ולפחות 40 גרם שומן/יום. משחק עם הפחמימה/שומן תלוי בהעדפה אישית ואין מספר קסם לערכים אידאלים

 

[TimeTOLift]

ראיתי שאפשר להכין שייק גיינר ביתי ממש טוב:
שבילות שועל,אבקת חלבון,פירות קצת,קרח,חלב ומה שעוד רוצים
איזה 1000 קלוריות שזה יעזור לי מאוד במסה

 

[Mike Bikov]

ב-2300 קלוריות אתה לא צריך שום שייק

 

[TimeTOLift]

למה לא, אמא שלי מבשלת אוכל אבל היא לא מבשלת כמויות ענקיות,ואני לא רוצה להעמיס עליה (אם אתה חושב למה אני לא מבשל בעצמי, כי אמא שלי כזאת חרדנית מטבח אפשר לומר)
בנוסף,אתה חושב שכדאי לי לקחת יעוץ אישי כדי ללמוד איך לעשות את זה נכון (וכן אני מתכוון ללמוד גם ולא רק שיעשו בשבילי הכל כי אני רוצה ללמוד)

 

[Mike Bikov]

אתה לא צריך את אמא שלך כדי להכניס 2,300 קלוריות/יום
אפשר לאכול דברים מקופסאות/שקיות: לחם, פיתות, לחמניות, פסטרמה, קוטג', גבינה לבנה, גבינה צהובה, צפתית/בולגרית, ביצים, יוגורטים, טונה, השלמה של אורז/חזה עוף או כל פחמימה+בשר אחר שדורש בישול

האם צריך ייעוץ אישי, אני לא אובייקטיבי לענות על השאלה הזו

 

[TimeTOLift]

השאלה, אם זה עוזר לאנשים כי זה נראה לי טיפה מוזר שזה דרך האינטרנט אז איך זה באמת מותאם אישית בלי מפגש להכיר את הבן אדם וכו לא ממש הבנתי את הקטע הזה