ייעוץ לגבי תכנית לעליית מסה

[RomSade]

היי חברים,

לאחרונה ירדתי במשקל העודף שלי ואני רוצה להתחיל בתכנית לעלייה במסת שריר נקייה. זו תכנית שמאמן עשה לי בעבר שלא עבדה כמו שצריך כי לא התמדתי במדוייק, ורציתי להתייעץ מה דעתכם עליה לפני שאתחיל אותה שוב (מדובר על תכנית האימון FBW והתזונה, את תכנית ה-AB בניתי לבד). אני רגיש ללקטוז ככה שמוצרי חלב לא באים בחשבון וכרגע שוקל 64, גובה 1.79.

אימון FBW של 3 פעמים בשבוע:

1. לחיצת חזה עם משקולות 4X20
2. חתירה עם משקולות 4X20
3. כפיפת משקולות בעמידה 4X20
4. פשיטת מרפק 4X20
5. סקוואט 4X20

או לחלופין

אימון AB של 4 פעמים בשבוע:

A:
1. לחיצת חזה במוט 3X15
2. פרפר 3X15
3. פשיטת מרפקים משקולות מאחורי הראש 3X15
4. פשיטת מרפקים פולי עליון 3X15
5. לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות 3X15
6. הרחקת זרועות בעמידה 3X15

B:
1. סקווט 3X15
2. לחיצת רגליים 3X15
3. משיכה בפולי עליון כנגד מוט 3X15
4. חתירה במכונה 3X15
5. כפיפת מרפקים כנגד משקולות 3X15
6. כפיפת מרפקים פולי תחתון 3X15

ותכנית תזונה:

ארוחה #1

· 40 ברנפלקס \ 40 גרם פצפוצי אורז מלא של חברת B&D \
או 40 גרם קורנפלקס קמח מלא\שיבולת שועל

· או 2 פרוסות לחם קמח מלא

· 2 ביצים בכל וריאציה שהיא (חביתה עין קשה)

· ירקות במגוון צבעיים (אפרט בהמשך)

ארוחה #2

· 80 גרם חזה עוף \ הודו \ אמנון \ טונה \ בורי \ סול \ פילה בקר \ סקופ חלבון

· 180 גרם כוסמת \ קינואה \ קוסקוס קמח מלא \ בורגול \ 7 פריכיות \ בטטה \ \165 אורז

· ירקות ירוקיפ

ארוחה #3

· 165 גרם כוסמת \ קינואה \ קוסקוס קמח מלא \ בורגול \5 פריכיות \ בטטה \ 145 אורז

· ירקות ירוקים

· 100 גרם חזה עוף \ הודו \ אמנון \ טונה \ בורי \ סול \ פילה בקר \ סקופ חלבון

ארוחה #4

· ירקות ירוקים

· 100 גרם כוסמת \ קינואה \ קוסקוס קמח מלא \ בורגול \ 3 פריכיות \ בטטה \ \90אורז

· 100 גרם חזה עוף \ הודו \ אמנון \ טונה \ בורי \ סול \ פילה בקר \ סקופ חלבון

· ירקות ירוקים

· כפית טחינה גולמית או כפית חמאת בוטנים טבעית ללא סוכר


ארוחה # 5 :

· 100 גרם חזה עוף \ הודו \ אמנון \ טונה \ בורי \ סול \ פילה בקר \ סקופ חלבון

· ירקות ירוקים


מקווה שזה ברור ומובן, אשמח לשמוע ממישהו שמבין מה דעתו על התכנית.
תודה רבה חברים!!

 

[romma953]

למה כל כך הרבה חזרות למהה
למה סקוואט 20 חזרות
אתה רוצה לפצוע תעצמם או להריך רק משקל נוצות תוריד ל6-12 חזרות קודם
תתחיל מfbw לדעתי תעבוד יותר טוב
תקח תוכנית מפורטל הראשונה
עזוב את התוכנית האלה שנתנו לך
ותעבוד איתה
מקסימום שנה תרגיל אחד 2
חייבים שיהיו מורכבים אם אתה לא יודע תלמד
ותוסיף גם דדליפט פעם בשבוע אם אתה עושה fbw

 

[MasterSplitter]

אכן ממליץ על FBW עם טווח חזרות יותר הגיוני לכיוון 8-12.
סקוואט, בנץ׳, לחיצת כתפיים, חתירה כלשהי, מעט ידיים ופעם בשבוע גם דדליפט.

לגבי התכנית תזונה - זה נראה סבבה אבל קח בחשבון שתפריט זה משהו שצריך להתעדכן כל שבוע שבועיים בהתאם להתקדמות.

ממליץ ללמוד על ספירת ערכים מאשר לאכול כל הזמן אותו דבר (אלא אם כן מתאים לך).

 

[RomSade]

למה יש עדיפות ל-FBW על פני AB? סתם מתוך עניין

 

[Mike Bikov]

אין עדיפות, זה נטו תלוי ברצון המתאמן ובזמינות שלו

 

[MasterSplitter]

בFBW אתה מאמן כל שריר 3 פעמים בשבוע (בדר״כ) זה יכול להוביל לנפח שבועי יותר גבוה מאשר AB. לאו דווקא. לרוב מתאמנים מתחילים יחסית יכולים לשרוד 3 אימונים רגליים קשים בשבוע לדוגמא.