מעבר לAB

[ronel alfandari]

היי חבר'ה

בשבוע שבועיים הקרובים מסיים FBW (חזרתי להתאמן אחרי 7 חודשים של טיול)

אני רוצה להתחיל אחרי זה תוכנית AB אשמח לחוות דעת על התוכנית, המטרה שלי היא להחזיר את המסה שאיבדתי במהלך הטיול, 4 אימונים בשבוע.

אימון A (רגליים, חזה ויד אחורית)

סקוואט 3X5
פשיטת / כפיפת ברכיים במכונה 3X12
תאומים בסמית' 2X12

בנץ' פרס 3X5
מקבילים 3X12
פרפר בכבלים 2X12

לחיצה צרפתית 3X10

אימון B (גב, כתפיים ויד קדמית)

דדליפט 3X5
צ'ין אפס 3X10
בנט אובר 3X10

אוברהד פרס 3X5
פייס פולס 3X12

כפיפה עם מוט W 3X10

רוצה לדעת בגדול איך התוכנית והאם הסדר של האימונים יכול להשאר ככה או להחליף את הרגליים עם הכתפיים ולעשות באימון A חזה כתפיים יד אחורית ובB רגליים גב יד קדמית (בהנחה שהסדר של האימונים יהיה ABXABXX)
תודה 😃
עזרה?

 

[MasterSplitter]

לדעתי בסדר גמור חוץ מהחזרות נמוכות בתרגילים המורכבים. הייתי מעלה ל8-10.

 

[Cigano]

הייתי מוסיף קצת נפח, למרות שאחלה תכנית. תרגיל ליד בכל אימון, ועוד 2-3 סטים לכתף אמצעית

 

[ronel alfandari]

לדעתי בסדר גמור חוץ מהחזרות נמוכות בתרגילים המורכבים. הייתי מעלה ל8-10.

התכנון הוא לעבור לחמישיות בתרגילי בסיס כדי לשפר כוח ולהחזיר קצת את המשקלים של פעם.
ומה בנוגע לחלוקה של האימונים? לדעתך בעייתי לעשות חזה וכתפיים בימים עוקבים? אולי עדיף באותו אימון?

הייתי מוסיף קצת נפח, למרות שאחלה תכנית. תרגיל ליד בכל אימון, ועוד 2-3 סטים לכתף אמצעית

איפה למשל היית מוסיף נפח?

 

[Cigano]

התכנון הוא לעבור לחמישיות בתרגילי בסיס כדי לשפר כוח ולהחזיר קצת את המשקלים של פעם.
ומה בנוגע לחלוקה של האימונים? לדעתך בעייתי לעשות חזה וכתפיים בימים עוקבים? אולי עדיף באותו אימון?

איפה למשל היית מוסיף נפח?

זה בדיוקמה שכתבתי

 

[ronel alfandari]

זה בדיוקמה שכתבתי

אז לא הבנתי אותך... כתבת לי להוסיף נפח, שאלתי איפה

 

[Mike Bikov]

לכל האימונים. אמור להיות לך 22-25 סטים/אימון. אפשר למתוח את זה עוד קצת אבל תלוי כבר ברמת המתאמן

 

[Cigano]

אז לא הבנתי אותך... כתבת לי להוסיף נפח, שאלתי איפה

תקרא את התגובה שלי שוב.. תרגיל ליד בכל אימון ועוד תרגיל לכתף אמצעית.

*ובכל מקרה זו רק המלצה, לאו דווקא מה שאני ממליץ הכי טוב ו/או הכי מתאים