ss עזרה

[דניאלל21]

בידיוק מסיים חיטוב.
רוצה להתחיל מסה.
מחפש תוכנית בדגש על עליה במסת שריר אבל גם רוצה לעלות בכח.
השאלה שלי אם ss תתאים למטרות שלי בהנחה שאני מתכוון לעשות מסה נקיה ולא מלוכלכת לעלות בחודש 1 קג- 1.2 קג גג
במידה ולא אשמח להמלצה לתוכנית אחרת חשבתי אולי על תוכנית לינארית של גוני קנדיטו? או שאולי בכלל למטרות שלי עדיף להתמקד בתוכנית היפרטרופיה לגמרי כמו hst?
גובה: 176
משקל: 67
א"ש: 12-14
משקלי עבודה ל15 חזרות:
לחיצת חזה : 60 קילו
סקוואט: 50 קילו
דד ליפט: 65 קילו

תודה מראש על העזרה

 

[איקס]

לתשעים אחוז מהחברים כאן שהם מתאמנים מתחילים, אין שום חשיבות היפרטרופיה, כן או לא. כל עוד מדובר בנפח שבועי מספיק וחלוקת שרירים נכונה, אין ״למקסם״ כח או גודל. התוצאות יהיו זהות. למתאמן מתחיל כח=גודל. פשוט תתמידו ואחרי שנה של אימונים ממשיים, אפשר להתחיל לדבר על התייעלות.

זה דומה לשני ילדים עם מצופים בבריכה שרק התחילו לימודי שחייה ומתווכחים אם לגלח את שיער הרגליים ישפר את מהירות השחייה. לא רלוונטי עבורם בשלב המצופים.

כמה פעמים צריך לכתוב בפורום זה כח != גודל
ומי עוד צריך להגיד את זה
כי לדעתי רק זה שמייק ומאסטרספליטר אומרים משהו אחד במיוחד (לפי מה שאני יודע) הם לא בדיוק בילדרים אמור להספיק כדי שתבין שאתה טועה
אפשר לראות מספיק אנשים עם כוח ולא עם גודל ולהפך משמע גולד != כוח

 

[כצמן]

כמה פעמים צריך לכתוב בפורום זה כח != גודל

אני רואה שחוץ מבעיות מוניטין שלילי יש לך גם קשיים בהבנת הנקרא.
למתאמן מתחיל כח=גודל. סייג לחכמה שתיקה.

 

[איקס]

אני רואה שחוץ מבעיות מוניטין שלילי יש לך גם קשיים בהבנת הנקרא.
למתאמן מתחיל כח=גודל. סייג לחכמה שתיקה.

אני רואה שיש לך בעיות קליטה בשום מצב כוח != גודל

 

[Cigano]

לתשעים אחוז מהחברים כאן שהם מתאמנים מתחילים, אין שום חשיבות היפרטרופיה, כן או לא. כל עוד מדובר בנפח שבועי מספיק וחלוקת שרירים נכונה, אין ״למקסם״ כח או גודל. התוצאות יהיו זהות. למתאמן מתחיל כח=גודל. פשוט תתמידו ואחרי שנה של אימונים ממשיים, אפשר להתחיל לדבר על התייעלות.

זה דומה לשני ילדים עם מצופים בבריכה שרק התחילו לימודי שחייה ומתווכחים אם לגלח את שיער הרגליים ישפר את מהירות השחייה. לא רלוונטי עבורם בשלב המצופים.

עדיין לא מתייחס לטיעון שהילתי בציטוט שלי אלייך, אבל מסכים בנוגע לכל מה שאמרת, רק שזה לדעתי לא התמונה המלאה

 

[כצמן]

למה לקרוע את עצמך בתכנית כמו SS ולבצע שלושה אימונים סופר עצימים בשבוע שדורשים גם ככל הנראה תזונה בפלוס יחסית גבוה מהמאזן הקלורי כדי להתאושש בהתאם, כשהמטרה המרכזית היא היפרטרופיה?

כשמדברים על התאוששות מאימוני כח - הכוונה להתאוששות שרירית מהנזקים (החיוביים) שנגרמים לשריר במהלך האימון וריקון מאגרי הגליקוגן בתאי השריר ולא מהוצאה קלורית יוצאת דופן.
אין הבדל מהותי בהוצאה הקלורית בין סטים עד כשל של 6 חזרות לבין 15 חזרות. ההוצאה הקלורית באימוני כח נמוכה יחסית לאירובי - משהו בסדר גודל של 200 קלוריות לשעת אימון משקולות, לאדם ששוקל 70-80 ק"ג. ככה שההבדל בתזונה בין מתאמן 3 פעמים בשבוע למתאמן 5 פעמים בשבוע ממש אינו משמעותי.

מה שחשוב למתאמן מתחיל זה נפח האימון השבועי ותזונה נכונה.
ושוב, למתאמן מתחיל אין משמעות לבחירה בין "כח" ל-"גודל". כל אימון אפקטיבי שיבחר ישיג את שתי המטרות באותה המידה.
כשיהפוך למתאמן מתקדם ויהיה בעל מסת שריר בסיסית, אפשר יהיה לדבר על אפקטיוויות של מטרה כזו או אחרת.

 

[איקס]

כשמדברים על התאוששות מאימוני כח - הכוונה להתאוששות שרירית מהנזקים (החיוביים) שנגרמים לשריר במהלך האימון וריקון מאגרי הגליקוגן בתאי השריר ולא מהוצאה קלורית יוצאת דופן.
אין הבדל מהותי בהוצאה הקלורית בין סטים עד כשל של 6 חזרות לבין 15 חזרות. ההוצאה הקלורית באימוני כח נמוכה יחסית לאירובי - משהו בסדר גודל של 200 קלוריות לשעת אימון משקולות, לאדם ששוקל 70-80 ק"ג. ככה שההבדל בתזונה בין מתאמן 3 פעמים בשבוע למתאמן 5 פעמים בשבוע ממש אינו משמעותי.

ושוב, למתאמן מתחיל אין משמעות לבחירה בין "כח" ל-"גודל". כל אימון אפקטיבי שיבחר ישיג את שתי המטרות באותה המידה.
כשיהפוך למתאמן מתקדם ויהיה בעל מסת שריר בסיסית, אפשר יהיה לדבר על אפקטיוויות של מטרה כזו או אחרת.

מייק טועה מאסטר ספליטר טועה אבל אדון דר' פרופסור כצמן יודע כל צודק

 

[כצמן]

מייק טועה מאסטר ספליטר טועה אבל אדון דר' פרופסור כצמן יודע כל צודק

הילד עם מינוס מוניטין ובעיות בהבנת הנקרא גם משתמש בטענות "איש קש".
אם אין לך משהו חכם לומר, ואין לך כפי שהמוניטין השלילי שלך מוכיח, אז שב בשקט.

 

[איקס]

הילד עם מינוס מוניטין ובעיות בהבנת הנקרא גם משתמש בטענות "איש קש".
אולי די? אם אין לך משהו חכם לומר, ואין לך כפי שהמוניטין השלילי שלך מוכיח, אז שב בשקט.

מצחיק שזה שמאסטרספליטר ומייק אומרים אותו דבר אתה פשוט מתעלם

 

[yanivgoft]

אני אציין שאני כן חושב שSS תהיה טובה בשבילך.
דבר ראשון כמות האוכל תקבע כמה רחוק אתה יכול להתקדם. אבל אם אתה חושב שבגלל שאתה אוכל 300-500 קלוריות פחות ממישהו אחר שעושה SS הסקוואט שלך יתקע ב80 קילו אתה טועה ובגדול. יכול להיות שאתה לצורך העניין תיתקע בסקוואט ב120 במקום 140 אליו היית מגיע אם היית אוכל יותר (כמובן אל תתפסו אותי במספרים זאת רק דוגמא). כשאני התחלתי להתאמן על כח הסקוואט שלי עלה מ130 ל6 ל180 ל3 בחודשיים כשעליתי בחודשיים האלה ביחד סביבות הקילו וחצי.
עכשיו לגבי היפרטרופיה אין ויכוח - בתכנית שנועדה לפיתוח גוף אתה תגדל יותר מאשר בSS כי יש יותר נפח, אבל לדעתי הרבה יותר חשוב בהתחלה לתרגל את הטכניקה של תרגילי הבסיס ולצורך הזה SS עונה הרבה יותר טוב

 

[Cigano]

כשמדברים על התאוששות מאימוני כח - הכוונה להתאוששות שרירית מהנזקים (החיוביים) שנגרמים לשריר במהלך האימון וריקון מאגרי הגליקוגן בתאי השריר ולא מהוצאה קלורית יוצאת דופן.
אין הבדל מהותי בהוצאה הקלורית בין סטים עד כשל של 6 חזרות לבין 15 חזרות. ההוצאה הקלורית באימוני כח נמוכה יחסית לאירובי - משהו בסדר גודל של 200 קלוריות לשעת אימון משקולות, לאדם ששוקל 70-80 ק"ג. ככה שההבדל בתזונה בין מתאמן 3 פעמים בשבוע למתאמן 5 פעמים בשבוע ממש אינו משמעותי.

מה שחשוב למתאמן מתחיל זה נפח האימון השבועי ותזונה נכונה.
ושוב, למתאמן מתחיל אין משמעות לבחירה בין "כח" ל-"גודל". כל אימון אפקטיבי שיבחר ישיג את שתי המטרות באותה המידה.
כשיהפוך למתאמן מתקדם ויהיה בעל מסת שריר בסיסית, אפשר יהיה לדבר על אפקטיוויות של מטרה כזו או אחרת.

לא דיברתי על לשרוף קלוריות באימון, זה באמת שולי וגם לא הכוונה שלי ... הכוונה היא שבשביל להתקדם במשקלים ולעמוד בעומסים בהצלחה בתכנית כמו SS צריך להיות במאזן קלורי חיובי יחסית גדול, ואם זה אין כל כך מה להתווכח

אני אציין שאני כן חושב שSS תהיה טובה בשבילך.
דבר ראשון כמות האוכל תקבע כמה רחוק אתה יכול להתקדם. אבל אם אתה חושב שבגלל שאתה אוכל 300-500 קלוריות פחות ממישהו אחר שעושה SS הסקוואט שלך יתקע ב80 קילו אתה טועה ובגדול. יכול להיות שאתה לצורך העניין תיתקע בסקוואט ב120 במקום 140 אליו היית מגיע אם היית אוכל יותר (כמובן אל תתפסו אותי במספרים זאת רק דוגמא). כשאני התחלתי להתאמן על כח הסקוואט שלי עלה מ130 ל6 ל180 ל3 בחודשיים כשעליתי בחודשיים האלה ביחד סביבות הקילו וחצי.
עכשיו לגבי היפרטרופיה אין ויכוח - בתכנית שנועדה לפיתוח גוף אתה תגדל יותר מאשר בSS כי יש יותר נפח, אבל לדעתי הרבה יותר חשוב בהתחלה לתרגל את הטכניקה של תרגילי הבסיס ולצורך הזה SS עונה הרבה יותר טוב

אתה לא חושב שזה אפשרי גם ללמוד תרגילי בסיס ולהתקדם באופן קבוע Progressive Overload ויחסית גבוה (ניצול אפקט המתאמן המתחיל) בפולבאדי קלסית לצורך העניין?

 

[כצמן]

הכוונה היא שבשביל להתקדם במשקלים ולעמוד בעומסים בהצלחה בתכנית כמו SS צריך להיות במאזן קלורי חיובי יחסית גדול, ואם זה אין כל כך מה להתווכח

בהנחה שתכנית ונפח האימונים הם הכי אפקטיווים שניתן והתזונה מספיקה, המגבלה על התקדמות במסת שריר היא פיסיולוגית בלבד - לא קלורית.
אין ל-SS או אף תכנית אימון אחרת מונופול על "הכי אפקטיווי שניתן".
יש מקסימום X מסה של שריר שהגוף שלך יכול לבנות במהלך זמן Y שגוזר שיש מאזן קלורי חיובי Z שמעבר לו לא תראה שיפור נוסף במסה/עומסים.

 

[yanivgoft]

לא דיברתי על לשרוף קלוריות באימון, זה באמת שולי וגם לא הכוונה שלי ... הכוונה היא שבשביל להתקדם במשקלים ולעמוד בעומסים בהצלחה בתכנית כמו SS צריך להיות במאזן קלורי חיובי יחסית גדול, ואם זה אין כל כך מה להתווכח

אתה לא חושב שזה אפשרי גם ללמוד תרגילי בסיס ולהתקדם באופן קבוע Progressive Overload ויחסית גבוה (ניצול אפקט המתאמן המתחיל) בפולבאדי קלסית לצורך העניין?

לא. כשיש לך איזה 7 תרגילים באימון אתה לא באמת מתרכז בכל אחד באותה צורה שבה אתה מתרכז כשיש לך 3 תרגילים באימון. בנוסף כשאתה עובד עם משקלים יותר קלים ליותר חזרות אתה הרבה יותר בקלות יכול להתקדם עם טכניקה פחות טובה. כשאתה עושה חמישיות הטכניקה נהית קריטית יותר וחולשות נחשפות יותר. בנוסף בסט של 10 חזרות קשה יותר להתרכז על הטכניקה בכל חזרה מאשר כשצריך לעשות את זה רק 5 פעמים.

 

[Cigano]

לא. כשיש לך איזה 7 תרגילים באימון אתה לא באמת מתרכז בכל אחד באותה צורה שבה אתה מתרכז כשיש לך 3 תרגילים באימון. בנוסף כשאתה עובד עם משקלים יותר קלים ליותר חזרות אתה הרבה יותר בקלות יכול להתקדם עם טכניקה פחות טובה. כשאתה עושה חמישיות הטכניקה נהית קריטית יותר וחולשות נחשפות יותר. בנוסף בסט של 10 חזרות קשה יותר להתרכז על הטכניקה בכל חזרה מאשר כשצריך לעשות את זה רק 5 פעמים.

בגלל זה אני אישית תומך בזה שמתחילים יעשו FBW עם נפח של 5-6 חזרות בתרגילי בסיס. זה כמובן לא SS וגם לא יכול לעבוד כמו SS בגלל הנפח הנוסף, ויש גם אפקט גדול ב- SS כי ברגע שאתה מבצע שלושה תרגילים גם פסיכולוגית יותר קל לך להמשיך ולהתקדם בהם כשכל הריכוז אליהם.

בכ״מ, על אותו מטבע אפשר גם להגיד ש 90 אחוזים ממי שיתחילו SS בלי מושג באימונים יעבדו עם טכניקה גרועה ויעלו משקלים, וזה יפסיק די מהר והם יתייאשו מזה. אבל זה כבר לדיון אחר

 

[yanivgoft]

בגלל זה אני אישית תומך בזה שמתחילים יעשו FBW עם נפח של 5-6 חזרות בתרגילי בסיס. זה כמובן לא SS וגם לא יכול לעבוד כמו SS בגלל הנפח הנוסף, ויש גם אפקט גדול ב- SS כי ברגע שאתה מבצע שלושה תרגילים גם פסיכולוגית יותר קל לך להמשיך ולהתקדם בהם כשכל הריכוז אליהם.

בכ״מ, על אותו מטבע אפשר גם להגיד ש 90 אחוזים ממי שיתחילו SS בלי מושג באימונים יעבדו עם טכניקה גרועה ויעלו משקלים, וזה יפסיק די מהר והם יתייאשו מזה. אבל זה כבר לדיון אחר

אני יוצא מנקודת הנחה שבצורה כזו או אחרת הבן אדם מקבל פידבק על הטכניקה שלו (מאמן, סרטונים בפורום וכו') ומשתמש בזה ללמוד את הטכניקה. אם זה לא נמצא אז שום תכנית לא תעזור

 

[סימבה]

אני אציין שאני כן חושב שSS תהיה טובה בשבילך.
דבר ראשון כמות האוכל תקבע כמה רחוק אתה יכול להתקדם. אבל אם אתה חושב שבגלל שאתה אוכל 300-500 קלוריות פחות ממישהו אחר שעושה SS הסקוואט שלך יתקע ב80 קילו אתה טועה ובגדול. יכול להיות שאתה לצורך העניין תיתקע בסקוואט ב120 במקום 140 אליו היית מגיע אם היית אוכל יותר (כמובן אל תתפסו אותי במספרים זאת רק דוגמא). כשאני התחלתי להתאמן על כח הסקוואט שלי עלה מ130 ל6 ל180 ל3 בחודשיים כשעליתי בחודשיים האלה ביחד סביבות הקילו וחצי.
עכשיו לגבי היפרטרופיה אין ויכוח - בתכנית שנועדה לפיתוח גוף אתה תגדל יותר מאשר בSS כי יש יותר נפח, אבל לדעתי הרבה יותר חשוב בהתחלה לתרגל את הטכניקה של תרגילי הבסיס ולצורך הזה SS עונה הרבה יותר טוב

הכמות של הקלוריות של אדם שעושה ss (או כל דבר בסגנון) לא תשנה רק את המהירות להגעה למשקלים, או שמי שבפחות קלוריות גם יתקע ולא יגיע למשקלים גבוהים יותר? וזה תקף גם לארובי?

 

[yanivgoft]

הכמות של הקלוריות של אדם שעושה ss (או כל דבר בסגנון) לא תשנה רק את המהירות להגעה למשקלים, או שמי שבפחות קלוריות גם יתקע ולא יגיע למשקלים גבוהים יותר? וזה תקף גם לארובי?

"יתקע" בהקשר הזה אומר לא יכול יותר להתקדם ולהרים יותר בכל אימון וצריך לעבור לתכנית עם התקדמות איטית יותר. זה יקרה אם אתה תאכל פחות ו/או תעשה אירובי.

 

[MasterSplitter]

ניתן ללמוד תרגילי בסיס בכל תכנית.

אנשים מניחים שאם מישהו יעשה SS הוא בהכרח יקרא את הספר ויראה את הסרטונים ביו טיוב ויעלה סרטונים לביקורת בניגוד לתכנית אחרת שהוא לא יטרח לעשות כלום - זה חד וחלק לא נכון.

הסיבה שככ הרבה אנשים נכשלים בSS כי אין להם את המשאבים והרצון להשקיע ככ הרבה בתכנית הראשונה שלהם וזה בסדר גמור. זה נורמלי. זה טבעי וזה צפוי.

 

[סימבה]

כמה זה הכרחי לקרוא את הספר?

 

[Mike Bikov]

כמה זה הכרחי לקרוא את הספר?

יש לך את הרוב במאמר בפורטל
Starting Strength - שאלות ותשובות - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף