רזה מאוד עם אחוז שומן גבוה

[Shay2210]

היי אני בן 20, התחלתי שבוע שעבר להתאמן במכון כושר.

הנתונים שלי:
גובה: 183
משקל: 68
אחוז שומן: 18.5%

אז יש לי אחוז שומן גבוה (ואפשר לראות את זה בבטן הנפוחה שלי) אך יחד עם זאת אני נראה רזה מאוד.
אני אוכל יחסית הרבה ביום (שני סנדוויצ׳ים של גבינה לבנה, בין מנה לשתי מנות צהריים שהיא לרוב פסטה עם שניצל/חזה עוף, פיתה עם טחינה, חצי פיתה עם שניצל ו3 עיגולים של פיצה פיתה בערב)

מה מומלץ לעשות כדי להוריד את הא״ש אך לעלות הרבה במסת שריר?

 

[kotzer]

דבר ראשון שתצטרך לעשות זה לנקות מעט את הדיאטה שלך, לאכול מספיק חלבון ולפזר אותו לאורך היום, ולהתאים את הצריכה הקלורית למטרה שלך.
במידה ואתה שחיף עם מעט כרס, לדעתי אתה יכול להתחיל להתחיל ישר לנסות לעלות במסת שריר, אבל במידה ויש הרבה שומן אז כדאי קודם כל להוריד אותו, ואז להתרכז בעליה במסת שריר מסיבית יותר. גם אם תרד בשומן כנראה שיהיה שינוי לטובה מבחינת השריר, אבל לא כמו תקופת מסה טובה.

תקרא את המדריכים האלה, בחלק הראשון שלהם הם זהים, אבל כשהם נכנסים לדגשים הספציפיים הם זהים:
עלייה במסת שריר [המדריך המלא לעלייה במסה] | קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
איך לרדת במשקל? אימון לירידה במשקל: המדריך השלם להורדת שומן וחיטוב הגוף

 

[Shay2210]

מז״א לנקות מעט את הדיאטה שלך?
ולא כל כך הבנתי, להתחיל אז ישר לעלות במסה או שכדאי קודם כל להוריד את השומן ולעשות חיטוב?

 

[כצמן]

יכול להיות kotzer ירצה להרחיב, אבל הכוונה ב"ניקוי הדיאטה" שלך היא די ברורה.
1. לוודא שאתה לא מכניס יותר קלוריות משאתה צריך. המספר הזה משתנה אם אתה בחיטוב או במסה, והמאמרים בלינקים ש-kotzer הדביק יפרטו את כל מה שצריך לדעת.
2. חלוקת הקלוריות שלך לחלבון/פחמימה/שומן - צריכה גם להתאים לתכנית האימונים שלך. בכל מקרה תצטרך להוריד את כמות הג'אנק שאתה מכניס לגוף. הרבה פחות פיתות, הרבה פחות פיצות, הרבה פחות שווארמות ופלאפל. תזונה היא 70% מחיטוב/מסה. הקפדה על תזונה היא גם מה שהכי קשה לרוב האנשים, שכן היא דורשת עמידה בפיתויים לאורך זמן.
תכין את כח הרצון ודע את אשר עומד לפניך.

לגבי השאלה האם קודם חיטוב ואז מסה או להפך, התשובה היא כמעט תמיד שיקול אסתטי. אתה מעדיף קודם להיפטר מהכרס או להוסיף שריר? ההחלטה שלך.
בהצלחה!

 

[kotzer]

מז״א לנקות מעט את הדיאטה שלך?
ולא כל כך הבנתי, להתחיל אז ישר לעלות במסה או שכדאי קודם כל להוריד את השומן ולעשות חיטוב?

לנקות הכוונה לאכול מזונות מלאים יותר ומזינים יותר, לא רק לחם ופסטה על סוגיהם, לשלב יותר חלבון בתזונה ולפזר אותו לאורך היום, ובגדול להתאים את התזונה לצרכים שלך.
האם לעשות או מסה או חיטוב, זה תלוי במצב הנוכחי שלך, כמו שהסברתי קודם