אחר תפריט+אימונים לחיטוב-הצעות לשיפורים

[roei_hen]

אז ככה אני שוקל 75 קילו 15.5 אחוזי שומן
בתקופה האחרונה הורדתי 26 קילו והרבה אחוזי שומן והתחלתי חיטוב
אך בתקופה האחרונה(כבר כמה חודשים) אני לא יורד ולא מתחטב
אז החלטתי לרשום פה את התפריט שלי ואת סדר האימונים שלי אם תוכלו לעזור לי להשתפר

תפריט:
ליום אימון:
בוקר- אספרסו+חטיף אנרג'י/ 30 גרם דגנים+ חצי כוס חלב 1%
צהריים(12)- 150 גרם אורז+200 גרם חזה עוף
אחרי אימון(6-7)- שייק חלבון סקופ וחצי
ערב- סלט ירקות עם טונה

ליום בלי אימון:
בוקר- אספרסו+חטיף אנרג'י/ 30 גרם דגנים+ חצי כוס חלב 1%
צהריים(12)- סלט ירקות עם חצי טונה ותירס(חצי עגבנייה חצי מלפפון חצי קופסת טונה וקצת תירס)
אחרי צהריים(4)- 150 גרם אורז מבושל+ 200 גרם חזה עוף
ערב-קופסת טונה

ערך קלורי ליום בלי אימון-1100 קלוריות 116 חלבון 61 פחמימות
ליום אימון- 1400 קלוריות 150 חלבון 63 פחמימות



סדר אימונים: תכנית AB
לפני כל אימון 30-40 דקות אירובי
4 אימונים בשבוע יוצא לי להתאמן
A חזה+ יד אחורית: דחיקת מוט בשכיבה- 4 סטים 15 חזרות משקל 50 קילו(20 המוט+15 כל צד)
דחיקת מוט בשיפוע- 3 סטים 10-12 חזרות משקל 40 קילו
פלייז- 3 סטים 12 חזרות משקולת של 7 קילו
פרפר- 3 סטים 12 חזרות משקל 24-30 קילו

יד אחורית- 3 סטים של 15 משקל 30 מוט מאונך
3 סטים של 15 מוט W מעל הראש.
B יד קדמית+כתפיים+גב: כתפיים- במכונה להרים מהכתפיים למעל הראש(סמיט משין) 3 סטים 15 חזרות 30 קילו
מוט W להרים לגובה כתפיים 3 סטים 15 חזרות משקל 15 קילו

גב- פולי עליון(לפני הראש) 3 סטים 12 חזרות 24-30 קילו
פולי עליון(אחרי הראש) 3 סטים 12 חזרות 24 קילו
חתירה 3 סטים 12 חזרות 25 קילו

יד קידמית מוט W בישיבה 3 סטים 15 חזרות 25 קילו
מוט ישר בעמידה 3 סטים 12 חזרות 2 קילו
משקולת כל יד של 8 קילו 12 חזרות על כל יד.

כפיפות בטן בסוף כל אימון.


סליחה על החפירה..חחח תודה לעוזרים

 

[Mike Bikov]

1. מה הגובה והגיל?
2. מעט מידי קלוריות
3. אתה עושה העמסות?
4. תוכנית אימונים על הפנים
5. תקרא:
http://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/

 

[אזולאי]

בנוגע לתזונה:
אתה אוכל מעט קלוריות. תוסיף בעיקר שומן וחלבון.
תגיע ל1600 קלוריות, הייתי אומר לפחות 60 שומן ו150 חלבון.
הקפדת לעשות העמסות פחמימות? אם לא זה יכול להסביר את העצירה בחיטוב.
בנוגע לאימון:
התוכנית גרועה, כנס לקילוגרם ותיקח FBW כלשהי מ"תכניות אימונים לתקופת החיטוב".
אירובי תעשה אחרי האימון משקולות.

 

[roei_hen]

העמסת פחמימות אני לא ממש עשיתי אבל בוא נגיד בימי שישי אני אוכל לחם ודברים כאלה שזה גם פחמימות זה נחשב ליום העמסה??
במה אני יכול להוסיף קלוריות מה מוסיף טוב?? ובשומן מה עוד מוסיף??מה כדאי לאכול?

גיל 20 גובה 175

תודה על התגובה המהירה חברים

 

[אזולאי]

כנראה שלא.
תקרא את המדריך לחיטוב, מפורט שם גם על העמסת פחמימות.
מאכלים שאתה יכול הוסיף
חלבון + שומן: גבינות, ביצים, בשר בקר\ חזה עוף
שומן: טחינה, שמן זית, אגוזים, שקדים, חמאה, אבוקדו וכו..

 

[Mike Bikov]

תעשה 10-14 ימים נטראלי, החילוף חומרים שלך בקנטים

 

[roei_hen]

זה לא יגרום לי לעלות במשקל??
ואחרי ה10 יום האלה לחזור לתפריט רגיל שעשיתי עד עכשיו רק לשפץ אותו ולהוסיף קלוריות וחלבון??

ההעמסה זה מאוד נחוץ אחת לשבועיים?? לחם זה טוב להעמסה?? או שדיף לא לאכול לחם בכלל??

 

[vithano]

עדיף ללכת לקרוא את המדריך לחיטוב.