נק' מוניטין:
0
אהלן אנשים יקרים
אז ככה קצת על עצמי
בן 22
גובה: 1.74
משקל : 80
אחוז שומן : 16-15 בקירוב
מטרה : עלייה במסת שריר.
אני מתאמן כבר כ3 חודשים וגיבשתי לעצמי תכנית אימונים של abc , מקפיד על תזונה טובה והגעה לערכים שאני צריך כדי לעלות ובנוסף לוקח גיינר מאחר
ועבודה במשמרות די מקשה עליי להשלים ארוחה.
התחלתי עם משקל של 71 קילו והיום אני 80.3, מאחר והמבנה גוף שלי היה רזה (עכשיו קצת מתחיל לקבל עיצוב וגודל) אז עליתי די מלוכלך וגדלה הבטן (בעיקר הבטן)
להלן התוכנית :
A - חזה ויד אחורית
חזה
בנץ' פרס 4X8-10
פרפר במכונה 4X10
לחיצת חזה במכונה 4X10
לחיצת חזה בשיפוע חיובי (עם מוט) 4X10
לחיצת חזה בשיפוע שלילי (בסמית) 4X10
יד אחורית
לא בידיוק יודע איך לקרוא לזה אבל לוקח משקולת מאחורי הראש בישיבה ומרים ומוריד (גביע אולי ?) 4X10
פשיטת מרפק כנגד כבל עליון 4X10
ג'קסון באוויר עם משקולת 4X10
B - גב ויד קדמית
גב
פולי עליון רחב 4X10
פולי עליון צר 4X10
T-BAR 4X10
גם על זה אני לא סגור לגבי השם אבל בישיבה ומושך אליי מלמעלה 2 ברזלים ועושה תנועת חתירה 4X10
חתירה בישיבה כנגד פולי תחתון באחיזה צרה 4X10
זוקפי גב במתקן 4X10
יד קדמית
לוקח ספסל שם אותו בשיפוע חיובי והולך מאחוריו ומרים משקולת (יד אחת עובדת ואז עובר לשנייה) 4X10
פטישים בישיבה 4X10
מוט W בעמידה 4X10
C - כתפיים ורגליים
רגליים
LEG PRESS 4X10
מכונה לארבע ראשי (מרים כלפי מעלה) 4X10
מכונה למאחורה של הארבע ראשי (https://images.***/smilies2/confused.gif) (מוריד כלפי מטה) 4X10
תאומים בסמית 4X10
כתף
לחיצת כתפיים עם משקולות 4X10
בישיבה פותח לצדדים מהאמצע (מכונה) 4X10
וסופר סט של הרחקה לצדדים מלמטה למעלה ואופקי מלמטה למעלה 4X20
מתאמן 4-5 פעמים בשבוע .
זהו בגדול, אני יודע שברגליים אין סקוואט ודדליפט כי עדיין לא יודע את הטכניקה ולא מעוניין להתחיל ללמוד.
אני רוצה לשאול אתכם האם זה הרבה נפח בתכנית, ואיך אפשר לגדול בקצב יותר מהיר.
אז ככה קצת על עצמי
בן 22
גובה: 1.74
משקל : 80
אחוז שומן : 16-15 בקירוב
מטרה : עלייה במסת שריר.
אני מתאמן כבר כ3 חודשים וגיבשתי לעצמי תכנית אימונים של abc , מקפיד על תזונה טובה והגעה לערכים שאני צריך כדי לעלות ובנוסף לוקח גיינר מאחר
ועבודה במשמרות די מקשה עליי להשלים ארוחה.
התחלתי עם משקל של 71 קילו והיום אני 80.3, מאחר והמבנה גוף שלי היה רזה (עכשיו קצת מתחיל לקבל עיצוב וגודל) אז עליתי די מלוכלך וגדלה הבטן (בעיקר הבטן)
להלן התוכנית :
A - חזה ויד אחורית
חזה
בנץ' פרס 4X8-10
פרפר במכונה 4X10
לחיצת חזה במכונה 4X10
לחיצת חזה בשיפוע חיובי (עם מוט) 4X10
לחיצת חזה בשיפוע שלילי (בסמית) 4X10
יד אחורית
לא בידיוק יודע איך לקרוא לזה אבל לוקח משקולת מאחורי הראש בישיבה ומרים ומוריד (גביע אולי ?) 4X10
פשיטת מרפק כנגד כבל עליון 4X10
ג'קסון באוויר עם משקולת 4X10
B - גב ויד קדמית
גב
פולי עליון רחב 4X10
פולי עליון צר 4X10
T-BAR 4X10
גם על זה אני לא סגור לגבי השם אבל בישיבה ומושך אליי מלמעלה 2 ברזלים ועושה תנועת חתירה 4X10
חתירה בישיבה כנגד פולי תחתון באחיזה צרה 4X10
זוקפי גב במתקן 4X10
יד קדמית
לוקח ספסל שם אותו בשיפוע חיובי והולך מאחוריו ומרים משקולת (יד אחת עובדת ואז עובר לשנייה) 4X10
פטישים בישיבה 4X10
מוט W בעמידה 4X10
C - כתפיים ורגליים
רגליים
LEG PRESS 4X10
מכונה לארבע ראשי (מרים כלפי מעלה) 4X10
מכונה למאחורה של הארבע ראשי (https://images.***/smilies2/confused.gif) (מוריד כלפי מטה) 4X10
תאומים בסמית 4X10
כתף
לחיצת כתפיים עם משקולות 4X10
בישיבה פותח לצדדים מהאמצע (מכונה) 4X10
וסופר סט של הרחקה לצדדים מלמטה למעלה ואופקי מלמטה למעלה 4X20
מתאמן 4-5 פעמים בשבוע .
זהו בגדול, אני יודע שברגליים אין סקוואט ודדליפט כי עדיין לא יודע את הטכניקה ולא מעוניין להתחיל ללמוד.
אני רוצה לשאול אתכם האם זה הרבה נפח בתכנית, ואיך אפשר לגדול בקצב יותר מהיר.
