נק' מוניטין:
58,701
הרבה אנשים מקציבים לעצמם X חודשים לרדת במשקל. כאילו שהם במרוץ לקראת תחרות כלשהי. זה מובן שנדרש לתחום זאת בזמן אחרת אם אין יעד כנראה שאין גם מוטיבציה מספקת והתמדה בתהליך. היעד אבל לא אמור להיות כרוך בזמן אלא במספרים ריאלסטים ולעיתים כדאי להתמקד במספרים עקיפים (לדוגמה ביצועים אירוביים/משקלי עבודה בחד"כ).
*********
אישה בת 30 במשקל 75 ק"ג, 155 ס"מ, רוצה לרדת 20 ק"ג ב-4 חודשים (ממוצע ירידה של 5 ק"ג/חודש).נניח שהאישה בכל המצבים יורדת 15 ק"ג שומן ו-5 ק"ג מסה רזה (מסת שריר/מים), סה"כ 20 ק"ג. החלק הבא מכיל הרבה חישובים. אם לא מעניין אתכם, דלגו לסיכום למטה ותבינו את המסר...
גרעון תיאורטי ל-15 ק"ג שומן: 9,400 קל' ל-1 ק"ג שומן בהגדרה כפול 15 ק"ג שומן = 141,000 קלוריות גרעון סה"כ. גרעון נדרש לשבוע 141,000 קל' חלקי 16 שבועות = 8,800 קל'/שבוע. גרעון יומי נדרש 1,260 קל'.
ללא פעילות גופנית יזומה ועם פעילות גופנית לא יזומה קלה אותה אישה תשרוף כ-1,700 קל'/יום (לפי נוסחאות עקומות כאלו ואחרות). זה אומר שאם ניתן לאישה תפריט של 1,200 קל'/יום, הגרעון מהתפריט יהיה כ-500 קל'/יום.
גרעון יומי נחוץ 1,260 פחות גרעון מהתפריט 500 קל' = נדרש עוד 760 קל' מפעילות גופנית יזומה. זה יהיה לערך שעה וקצת אירובי עצים (לא הליכה) שש פעמים בשבוע + 3-4 אימוני כוח/שבוע.
אם אותה אישה תרצה לעשות זאת ב-6 חודשים במקום 4 חודשים, הגרעון הנדרש לשבוע יהפוך מ-8,880 קל'/שבוע ל-5,875 קל'/שבוע. מגרעון יומי של 1,260 קל' עברנו לגרעון יומי של 840 קל' (לערך 33% פחות!)
הגרעון מהתפריט נשאר זהה, 500 קל'/יום. אם אנחנו צריכים גרעון יומי של 840 קל', זה אומר שנדרש רק 340 קל'/יום מפעילות גופנית יזומה. זה שעה אירובי שלוש פעמים בשבוע + 3-4 אימוני כוח/שבוע. או להשאיר את אותה כמות פעילות ולאכול עוד כ-400 קל' בתפריט.
*********
ההפרש הוא סה"כ חודשיים בזמן. הזמן שנדרש להתאמן נחתך בחצי מבחינה אירובית. ז"א חסכון של כ-3 שעות אירובי בשבוע. בלי קשר לחסכון האירובי, מי שניסה פעם לעשות שעה+ אירובי שש פעמים בשבוע במשך 4 חודשים יודע איך זה מרגיש מבחינת כאבי שרירים/מחסור בהתאוששות כרוני, במיוחד כשנמצאים על תפריט של 1,200 קל'/יום. אני גם חושב שהחסמים הפסיכולוגים במקרה כזה של כל כך הרבה אימונים/שבוע ואיפשהו תת תזונה יובילו את האדם בסוף הדיאטה לפיצוי חסר תקדים. כדי להעביר סה"כ את המסר התבססתי שאין יציאות מהתפריט בכלל וניטרלתי לחלוטין את האדפטציות שמתקיימות בזמן גרעון קלורי בשני המצבים כדי לא לסבך את המשוואה שגם ככה עקומה. גם אם יש כמה שבועות הבדל בין כל מצב כי הגרעון הקלורי קטן באופן טבעי, ההפרש בין שני המצבים מבחינת זמן לדעתי לא יהיה כל כך דרסטי (בתגובות הרחבתי קצת יותר). אז לאן אתם ממהרים?
*********
אישה בת 30 במשקל 75 ק"ג, 155 ס"מ, רוצה לרדת 20 ק"ג ב-4 חודשים (ממוצע ירידה של 5 ק"ג/חודש).נניח שהאישה בכל המצבים יורדת 15 ק"ג שומן ו-5 ק"ג מסה רזה (מסת שריר/מים), סה"כ 20 ק"ג. החלק הבא מכיל הרבה חישובים. אם לא מעניין אתכם, דלגו לסיכום למטה ותבינו את המסר...
גרעון תיאורטי ל-15 ק"ג שומן: 9,400 קל' ל-1 ק"ג שומן בהגדרה כפול 15 ק"ג שומן = 141,000 קלוריות גרעון סה"כ. גרעון נדרש לשבוע 141,000 קל' חלקי 16 שבועות = 8,800 קל'/שבוע. גרעון יומי נדרש 1,260 קל'.
ללא פעילות גופנית יזומה ועם פעילות גופנית לא יזומה קלה אותה אישה תשרוף כ-1,700 קל'/יום (לפי נוסחאות עקומות כאלו ואחרות). זה אומר שאם ניתן לאישה תפריט של 1,200 קל'/יום, הגרעון מהתפריט יהיה כ-500 קל'/יום.
גרעון יומי נחוץ 1,260 פחות גרעון מהתפריט 500 קל' = נדרש עוד 760 קל' מפעילות גופנית יזומה. זה יהיה לערך שעה וקצת אירובי עצים (לא הליכה) שש פעמים בשבוע + 3-4 אימוני כוח/שבוע.
אם אותה אישה תרצה לעשות זאת ב-6 חודשים במקום 4 חודשים, הגרעון הנדרש לשבוע יהפוך מ-8,880 קל'/שבוע ל-5,875 קל'/שבוע. מגרעון יומי של 1,260 קל' עברנו לגרעון יומי של 840 קל' (לערך 33% פחות!)
הגרעון מהתפריט נשאר זהה, 500 קל'/יום. אם אנחנו צריכים גרעון יומי של 840 קל', זה אומר שנדרש רק 340 קל'/יום מפעילות גופנית יזומה. זה שעה אירובי שלוש פעמים בשבוע + 3-4 אימוני כוח/שבוע. או להשאיר את אותה כמות פעילות ולאכול עוד כ-400 קל' בתפריט.
*********
ההפרש הוא סה"כ חודשיים בזמן. הזמן שנדרש להתאמן נחתך בחצי מבחינה אירובית. ז"א חסכון של כ-3 שעות אירובי בשבוע. בלי קשר לחסכון האירובי, מי שניסה פעם לעשות שעה+ אירובי שש פעמים בשבוע במשך 4 חודשים יודע איך זה מרגיש מבחינת כאבי שרירים/מחסור בהתאוששות כרוני, במיוחד כשנמצאים על תפריט של 1,200 קל'/יום. אני גם חושב שהחסמים הפסיכולוגים במקרה כזה של כל כך הרבה אימונים/שבוע ואיפשהו תת תזונה יובילו את האדם בסוף הדיאטה לפיצוי חסר תקדים. כדי להעביר סה"כ את המסר התבססתי שאין יציאות מהתפריט בכלל וניטרלתי לחלוטין את האדפטציות שמתקיימות בזמן גרעון קלורי בשני המצבים כדי לא לסבך את המשוואה שגם ככה עקומה. גם אם יש כמה שבועות הבדל בין כל מצב כי הגרעון הקלורי קטן באופן טבעי, ההפרש בין שני המצבים מבחינת זמן לדעתי לא יהיה כל כך דרסטי (בתגובות הרחבתי קצת יותר). אז לאן אתם ממהרים?
נערך לאחרונה:
