איך התכנית הזאת?

[ASAFABADI]

אני כרגע בחיטוב, התאמנתי 4 חודש אבל בגלל הצבא הפסקתי לחצי שנה וחזרתי שוב פעם לפני כחודש וחצי, עשיתי FBW ומיום ראשון אני רוצה לעבור לAB זאת התכנית שלי אשמח להצעות לשיפורים ולהחלפת תרגילים (אני ידוע שכרגע כולם פה יגידו לי לעשות סקוואט דדליפט וכו' אבל כרגע אני עדיין מתחיל ולא רוצה להתסכן בפציעה או משהו כזה, בנוסף סקוואט אני פשוט לא מצליח לעשות אפילו בלי שום משקל לא משנה כמה אני מנסה והמדריך בחדר כושר אמר שכנראה יש לי גיד אכילס קצר)

A:
חזה:
בנץ פרס 10X3
לחיצת חזה במשקל חופשי עם שיפוע עליון 10X3
פרפר במשקולות חופשיים 10X3
רגליים:
לחיצת רגליים במכונה 10X3
לחיצת תאומים במכונה (לא יודע אם קוראים לזה) 10X3
לאנג'ים\תרגיל במכונה כזה להאמסטריג 10X3
יד אחורית:
פשיטת מרפקים בשכיבה 10X3
פשיטת מרפקים עם חבל 10X3 אני מתלבט אם להוסיף עוד תרגיל ליד אחורית או ש2 מספיק?

B-
גב:
פולי עליון 10X3
חתירה בT BAR 10X3
חתירה במכונה 10X3 (בנוגע לגב יש איזה תרגיל שאני יכול לעשות במקום? כי אני מעוניין לעבוד על כל האיזורים בגב והבנתי שפולי עובד על הLATS וחתירה גם כן ואני לא רוצה 3 תרגילים לאותו שריר בגב... אולי אפשר משהו לטרפזים?)
כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות 10X3
הרחקת כתפיים לצד עם משקולות 10X3
תרגיל במכונה לכתף האחורית 10X3
יד קדמית:
פטישים 10X3
התרגיל הרגיל ליד קדמית פשוט עם משקולות להרים 10X3

 

[אריאל דדוש]

כל מה שאתה צריך זה תרגילים מורכבים כבדים במיוחד בחיטוב .. אם אתה מתחיל הייתי ממליץ SS ואם אתה קצת יותר מתקדם Texas .. אתה לא צריך יותר מזה..

 

[ASAFABADI]

כל מה שאתה צריך זה תרגילים מורכבים כבדים במיוחד בחיטוב .. אם אתה מתחיל הייתי ממליץ SS ואם אתה קצת יותר מתקדם Texas .. אתה לא צריך יותר מזה..

SS הבנתי שזאת תכנתי מאוד תבוענית וקשה ולא יודע אם אני יכול להצליח בה, וגם SS וטקסס זה לכח ואני לא רוצה כח אלא רק חיטוב והיפרטרפיה

 

[דם]

כל מה שאתה צריך זה תרגילים מורכבים כבדים במיוחד בחיטוב .. אם אתה מתחיל הייתי ממליץ SS ואם אתה קצת יותר מתקדם Texas .. אתה לא צריך יותר מזה..

ואם מה שמעניין אותו זה לא כוח אלא בילדינג.......

 

[elchonon]

אהבתי, קלאסי.
אני אישית מעדיף את הכתפיים עם החזה ויד אחורית. והרגליים עם הגב ויד קידמית.
אני גם מעדיף סקוואט רגיל על פני מכונה.
ואני אוהב לעשות יד קידמית רגיל לפני פטישים ביום גב.

 

[ASAFABADI]

אהבתי, קלאסי.
אני אישית מעדיף את הכתפיים עם החזה ויד אחורית. והרגליים עם הגב ויד קידמית.
אני גם מעדיף סקוואט רגיל על פני מכונה.
ואני אוהב לעשות יד קידמית רגיל לפני פטישים ביום גב.

יש תרגיל לגב להחליף במקום חתירה במכונה? כי זה די כמו חתירה בטיבר ואני נראלי רוצה לשנות את זה
וגם שמעתי מחלק פה בפורום שלחיצת חסה בשיפוע עליון זה מיותר אז יש אולי תרגיל אחר במקומה?
וגם 2 תרגילים ליד אחורית וקדמית מספיק או שעדיף 3?

 

[יוסישיטרית]

אל תעשה ss או טקסס בחיטוב. אתה סתם לא תתקדם, תתאכזב, ותפצע

SS הבנתי שזאת תכנתי מאוד תבוענית וקשה ולא יודע אם אני יכול להצליח בה, וגם SS וטקסס זה לכח ואני לא רוצה כח אלא רק חיטוב והיפרטרפיה

חיטוב והיפרטרופיה- שתי פעולות מנוגדות לגמרי

 

[ASAFABADI]

אל תעשה ss או טקסס בחיטוב. אתה סתם לא תתקדם, תתאכזב, ותפצע

חיטוב והיפרטרופיה- שתי פעולות מנוגדות לגמרי

ידוע אבל בגלל שאני מתחיל אני כן מצליח לעשות אותם בו זמנית

 

[יוסישיטרית]

אתה לא. זה שצי פעולות הפוכות. להיפרטרופיה צריך מאזן קלורי חיובי ולחיטוב שלילי. אולי זה נראה שגדלת בגלל הפאמפ

 

[romma953]

למה כל כך הרבה תרגילים לידיים
מספיק אחד אחורית וקדמית גם תוריד תרגיל בגב
טי באר ומכונה זה תרגילים קדמיים אם בא לך עתלה סט בטי באר

 

[דם]

למה כל כך הרבה תרגילים לידיים
מספיק אחד אחורית וקדמית גם תוריד תרגיל בגב
טי באר ומכונה זה תרגילים קדמיים אם בא לך עתלה סט בטי באר

מספיק אם בא לך פיגור בידיים

 

[elchonon]

יש תרגיל לגב להחליף במקום חתירה במכונה? כי זה די כמו חתירה בטיבר ואני נראלי רוצה לשנות את זה

אני מסכים איתך, ומעדיף תרגיל מסור על פני מכונה.

וגם שמעתי מחלק פה בפורום שלחיצת חסה בשיפוע עליון זה מיותר אז יש אולי תרגיל אחר במקומה?

אני לא חושב שהוא מיותר בכלל, במיוחד בגלל שהוא חופשי.

וגם 2 תרגילים ליד אחורית וקדמית מספיק או שעדיף 3?

זה די תלוי אני חושב, אבל אם עבדת חזק על השרירים הגדולים, זה נראה לי מספיק.

 

[ASAFABADI]

אני מסכים איתך, ומעדיף תרגיל מסור על פני מכונה.

אני לא חושב שהוא מיותר בכלל, במיוחד בגלל שהוא חופשי.

זה די תלוי אני חושב, אבל אם עבדת חזק על השרירים הגדולים, זה נראה לי מספיק.

מה אתה אומר על להחליף את חתירה במכונה לפשיטות כתף במשקולות יד בשכיבה?

 

[elchonon]

זה נראה לי יותר מידי על הלטימיוס דורסי.
פשיטות כתף במשקולות יד בשכיבה נראה לי יותר מתאים לאימון פחות שרירים ביום אחד, שאז המנוחה יותר ארוכה.
לא נראה לי שהלטימיוס דורסי יחלים מספיק מהר. ואתה מזניח אזור אחר בגב.
אני מעדיף מסור.
אבל איך שבא לך.

 

[ASAFABADI]

זה נראה לי יותר מידי על הלטימיוס דורסי.
פשיטות כתף במשקולות יד בשכיבה נראה לי יותר מתאים לאימון פחות שרירים ביום אחד, שאז המנוחה יותר ארוכה.
לא נראה לי שהלטימיוס דורסי יחלים מספיק מהר. ואתה מזניח אזור אחר בגב.
אני מעדיף מסור.
אבל איך שבא לך.

אבל דווקא מסור נראה כמו אותה תנועה שעושים בחתירה בעוד שפשיטות זה תנועה שונה לגמרי גם מהפולי עליון שאני עושה וגם מהחתירה בTBAR ואז חשבתי שאני עובד על עוד איזור בגב,לא? בכלל כמה איזורים יש בגב שאפשר לעבוד עליהם?
במוסף אולי אני יכול לעשות תרגיל שלישי לגב תחתון או שגב תחתון אני יכול להוסיף כתרגיל רביעי? ומה עם תרגיל לטרפזים שראגאס נראלי קוראים לו,זה לאימון גב או כתפיים ויש בכלל טעם לעשות אותו?

 

[elchonon]

חשבתי שאני עובד על עוד איזור בגב,לא? בכלל כמה איזורים יש בגב שאפשר לעבוד עליהם?

המון !

במוסף אולי אני יכול לעשות תרגיל שלישי לגב תחתון או שגב תחתון אני יכול להוסיף כתרגיל רביעי? ומה עם תרגיל לטרפזים שראגאס נראלי קוראים לו,זה לאימון גב או כתפיים ויש בכלל טעם לעשות אותו?

כדאי לך לדבר עם מאמן שמכיר אותך כדי לעשות שינויים כאלה.

 

[ASAFABADI]

צפה בקובץ המצורף 44425
המון !

כדאי לך לדבר עם מאמן שמכיר אותך כדי לעשות שינויים כאלה.

המאמן פה במכון אמר לי להוסיף פולאובר ואז ששאלתי אם אולי במקום פולאובר להוסיף שראגס הוא אמר לי שאני יכול להוסיף את שניהם וש4 תרגילי גב זה סביר,הגיוני???? ובכללי מה אתה חושב על להוסיף שראגס כתרגיל שלישי?

 

[elchonon]

אם לא הגיוני, הוא לא היה נותן.
לא הייתי מוסיף שראגס, אבל תמיד יש יתרון למי שרואה אותך. לך איתו.

 

[romma953]

מספיק אם בא לך פיגור בידיים

עוד אחד שחושב שאם תעשה 50 תרגילים ליד היא תגדל

 

[ASAFABADI]

אם לא הגיוני, הוא לא היה נותן.
לא הייתי מוסיף שראגס, אבל תמיד יש יתרון למי שרואה אותך. לך איתו.

תגיד אני יכול להוסיף עוד תרגיל לאמה בנוסף ל2 תרגילי יש קדמית? כי אני לא עובד עליה בכלל והיא די קטנה ביחס לבייספס