אני כרגע בחיטוב, התאמנתי 4 חודש אבל בגלל הצבא הפסקתי לחצי שנה וחזרתי שוב פעם לפני כחודש וחצי, עשיתי FBW ומיום ראשון אני רוצה לעבור לAB זאת התכנית שלי אשמח להצעות לשיפורים ולהחלפת תרגילים (אני ידוע שכרגע כולם פה יגידו לי לעשות סקוואט דדליפט וכו' אבל כרגע אני עדיין מתחיל ולא רוצה להתסכן בפציעה או משהו כזה, בנוסף סקוואט אני פשוט לא מצליח לעשות אפילו בלי שום משקל לא משנה כמה אני מנסה והמדריך בחדר כושר אמר שכנראה יש לי גיד אכילס קצר)
A:
חזה:
בנץ פרס 10X3
לחיצת חזה במשקל חופשי עם שיפוע עליון 10X3
פרפר במשקולות חופשיים 10X3
רגליים:
לחיצת רגליים במכונה 10X3
לחיצת תאומים במכונה (לא יודע אם קוראים לזה) 10X3
לאנג'ים\תרגיל במכונה כזה להאמסטריג 10X3
יד אחורית:
פשיטת מרפקים בשכיבה 10X3
פשיטת מרפקים עם חבל 10X3 אני מתלבט אם להוסיף עוד תרגיל ליד אחורית או ש2 מספיק?
B-
גב:
פולי עליון 10X3
חתירה בT BAR 10X3
חתירה במכונה 10X3 (בנוגע לגב יש איזה תרגיל שאני יכול לעשות במקום? כי אני מעוניין לעבוד על כל האיזורים בגב והבנתי שפולי עובד על הLATS וחתירה גם כן ואני לא רוצה 3 תרגילים לאותו שריר בגב... אולי אפשר משהו לטרפזים?)
כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות 10X3
הרחקת כתפיים לצד עם משקולות 10X3
תרגיל במכונה לכתף האחורית 10X3
יד קדמית:
פטישים 10X3
התרגיל הרגיל ליד קדמית פשוט עם משקולות להרים 10X3
A:
חזה:
בנץ פרס 10X3
לחיצת חזה במשקל חופשי עם שיפוע עליון 10X3
פרפר במשקולות חופשיים 10X3
רגליים:
לחיצת רגליים במכונה 10X3
לחיצת תאומים במכונה (לא יודע אם קוראים לזה) 10X3
לאנג'ים\תרגיל במכונה כזה להאמסטריג 10X3
יד אחורית:
פשיטת מרפקים בשכיבה 10X3
פשיטת מרפקים עם חבל 10X3 אני מתלבט אם להוסיף עוד תרגיל ליד אחורית או ש2 מספיק?
B-
גב:
פולי עליון 10X3
חתירה בT BAR 10X3
חתירה במכונה 10X3 (בנוגע לגב יש איזה תרגיל שאני יכול לעשות במקום? כי אני מעוניין לעבוד על כל האיזורים בגב והבנתי שפולי עובד על הLATS וחתירה גם כן ואני לא רוצה 3 תרגילים לאותו שריר בגב... אולי אפשר משהו לטרפזים?)
כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות 10X3
הרחקת כתפיים לצד עם משקולות 10X3
תרגיל במכונה לכתף האחורית 10X3
יד קדמית:
פטישים 10X3
התרגיל הרגיל ליד קדמית פשוט עם משקולות להרים 10X3
