יש הבדל בין 8 ל10 חזרות?
- פותח/ת השרשור ASAFABADI
- פורסם בתאריך
נק' מוניטין:
13,122
להגיע לכשל זה הדרך הבטוחה ביותר ללא להתקדם, ולהתקדם במשקלים ב-8-12 חזרות לתרגילים המורכבים זה לא הכי פשוט שיש, אולי בהתחלה זה אפשרי אבל אחרי זה זה נהיה די קשה
אודה אם תבהירו לי.
שאתם מתכוונים לזה שנפח הוא המפתח אתם לא באמת מתכוונים לכך אבסולוטית נכון?
כלאמר תמיד יש אפשרות להוסיף נפח דרך סטים או דרך מספר חזרות גבוהה יותר, אבל הרי זה לא בהכרח יקדם אותי.
אז אתם מתכוונים לעליה בנפח דרך התחזקות (חזרות/משקל), והשאלה שלי האם זאת הדרך הנכונה יותר להתקדם במסת שריר
בהשוואה לדוגמא לאדם שפשוט רק ינסה לעלות בנפח הכולל עם הזמן מבלי להתמקד בהתחזקות ?
שאתם מתכוונים לזה שנפח הוא המפתח אתם לא באמת מתכוונים לכך אבסולוטית נכון?
כלאמר תמיד יש אפשרות להוסיף נפח דרך סטים או דרך מספר חזרות גבוהה יותר, אבל הרי זה לא בהכרח יקדם אותי.
אז אתם מתכוונים לעליה בנפח דרך התחזקות (חזרות/משקל), והשאלה שלי האם זאת הדרך הנכונה יותר להתקדם במסת שריר
בהשוואה לדוגמא לאדם שפשוט רק ינסה לעלות בנפח הכולל עם הזמן מבלי להתמקד בהתחזקות ?
נק' מוניטין:
13,122
הרבה באדיבילדרים נשבעים בהרבה שטויות או בדברים שלא באמת קשורים ללמה הם הגיעו לאיפה שהם
נפח הוא המפתח לבניית מסת שריר, כמובן שהוא צריך להיות בתוך טווח עצימות מסויים, אידאלית 65%-85% פחות או יותר.
זה גם המפתח כדי להתחזק, ע"י הטמעה של טכניקה נכונה ובניית מסת שריר.
בכל מקרה עדיף כל כמה זמן, לפחות פעמיים-שלוש בשנה, לבנות פיק של כוח, שבו אתה מוריד מהנפח ומעלה בעצימות, כדי ללמוד להשתמש יותר ביעילות בשריר שפיתחת עם הזמן, זה יאפשר לך לבצע עבודה במשקלים גבוהים יותר
נק' מוניטין:
1,096
א, וינס גירונדה הוא מדריך עם שם עולמי שאימן שמות גדולים. יש לו כמה ספרים, והוא מוערך ע"י מספיק מדריכים הי שם בארה"ב.
8*8, 3-4 תרגילים, אחת התוכניות כביכול הטובות שלו לפיתוח גוף.
גם היא בעצימות נמוכה יחסית 50%, בדיוק סיימתי סבב שלה. ואני יכול להגיד שלמטרת פיתוח גוף\חיטוב\סיבולת היא טובה אבל לשימור כח- לא.
ב, 10*10 הידוע כGVT כמעט ולא הגיוני לעשות במשקלים גדולים, בגלל זה העצימות שם נעה ב-60 אחוז. והיא לא מתאימה לרוב המתאמנים(טבעיים או לא).
יש פרוטוקול של 8 חזרות עם 30 שניות מנוחה ויש עם דקה יותר.. ההבדל במשקלים אם לחשב נפח כולל הוא ענק.
לדוגמא 30 שניות מנוחה גם 60 קג בנץ פרס אני מרגיש, לעומת דקה וחצי שבהם אני יכול גם 80+.
יש 2 דרכים לגדול:
א. להגדיל משקל. ב. להוריד זמן מנוחה.
בתוכניות של 8\10 זמן המנוחה מראש קצר יותר מתוכניות אחרות ופחות הולכים על הגדלת משקל לעומת תוכניות לינריות\כח.
מסכים איתך לגבי סייקל של עצימות\נפח. תוך חודש וחצי התחלשתי כי נחתי במקום 3-7 דקות, 30-60 שניות. ומסתבר שהכח יורד יותר מהר ככה מאשר כשלא מתאמנים בכלל..
נק' מוניטין:
6,486
לא מבין מאיפה הבאת את השטות הזו שהורדת זמן מנוחה היא דרך לגדול, פעם אחרונה שבדקתי את המחקרים של שואנפלד למשל הם הראו שעדיף לנוח יותר ולהרים יותר.
התאוריה שהתהליכים המטבוליים שמתרחשים בעקבות מנוחות קצרות מובילים להיפרטרופיה לא ממש מבוססת בינתיים.
נק' מוניטין:
1,096
מחקרים תמיד יוצאים. אבל אם אתה רוצה לקחת תוכנית של 8 חזרות, הקלאסית הכי ותיקה וישנה זה של וינס. ואני לא הופך אותם לאלילים ולוקח הכל בערבון מוגבל. כנל לגבי 10 חזרות.
יש מחקר שמראה שאחרי שעה של אימון הטסט בפיק. אם אתה נח 5-10 דקות ועושה 10 סטים נראה לי שאתה חורג קצת. בכל מקרה פמפום בטווח מעל 6 תמיד הייתה הדרך לגדול במיוחד אם אתה על קוקטייל. אתה גם יכול להיות פועל בניין ולהרים נגיד 15 טון בווליום בספק שתגדל מזה.
מישהו ניסה פה GVT? מה לגבי תוכניות אחרות של טווח בילדינג(8-12)..?
כן אתה צודק, יש גם לתת שוק חשמלי לשריר כדי שיגדל. יש גם הזרקת ריבועים וחזה. ויש גם אימוני משקל גוף ששם אתה יכול לגדול בטווח חזרות גבוה.
פעם עשיתי סטריט, 300-1000 מתח באימון(!) והגב היה 130 סמ כהשמותן 75.. אז כן לפעמים גודלים גם מ-5 חזרות ל60 סטים.
לקחת את זה רחוק. אף אחד לא אמר לעשות עכשיו מיליון חזרות. אבל העלאה במשקלים וקיצור טווח מנוחה אלו ממש לא הדרכים היחידות לגדול. כבר הוכח מספר פעמים שהתקדמות בנפח עם עצימות של 65%~85% תיהיה יותר מועילה מבחינת היפרטרופיה. עכשיו, שלא תטעה, כשעשיתי את כל התוכניות הכוח למינהן, ראיתי גדילה אבל האמת ציפיתי ליותר. אני חושב שדווקא עם משקל קל יותר ועם יותר חזרות הייתי רואה תוצאות יותר טובות (מבחינת גדילה). אישית אני דוגל בשילוב - לדוגמא 6*3 עצימות ולאחר מכן להוריד משקל ולתת 8-10 או אפילו 12 כפול 3 לפחות פעם בשבוע ואימון שני נטו נפח, עבד לי מעולה. לא יודע אם יצא לך לאמן אבל לרוב האוכלוסיה לא בז*ן לתת חמישיות עם עצימות גבוה כי כוח לא מעניין אותם בשיט אלא רק לגדול אז אתה נותן להם עצימות נמוכה-בינונית ונפח מותאם כי שם יש הרבה יותר פאמפ ומבחינתם הם מרגישים שהם אשכרה קרעו תחת במכון. בקיצור העלאה במשקלים זה כבק מזמן אבל מזמן לא הפקטור ביחידי להשיג גדילה.
ד.א ל gvt אני אפילו לא אתייחס כי כל עוד אתה טבעי אין לך מה בכלל לחשוב עליה.
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
18,773
הבנת לא נכון. אם אתה עובד לכשל כל הזמן אתה תתקע בוודאות. מעבר לזה, אתה לא צריך לעבוד לכשל בכלל. זה רק תוקע לך את ההתקדמות. צריך לעצור 1-2 חזרות לפני. אתה צריך לבנות התקדמות מסודרת לאורך זמן, לא לפי מה שהולך באותו אימון.
תתפלא לשמוע שגם מוזרקים לא ישרדו והסיכוי להפצע אולי יותר גבוה אפילו..
מעניין אני מוקף בהרבה מוזרקים ואף אחד לא עושה GVT... רק חבר׳ה די מתחילים יחסית שאוהבים דברים משוגעים.
תתפלא לשמוע שגם מוזרקים לא ישרדו והסיכוי להפצע אולי יותר גבוה אפילו..
נק' מוניטין:
13,122
התוכנית תעבוד בגלל הנפח המצטבר והאפקט של התשישות. כשאתה מגיע לסט ה-5 אתה כבר תשוש ובגלל זה מגיע קרוב לכשל, וזה כן יעודד היפרטרופיה. אבל אתה יכול להעלות את העצימות מעט, להוריד את הסטים, להגיע לאותו נפח, להעלות את אותה המסה, ולשמר או להעלות את הכוח. לא כל מה שעובד כדאי
להגדיל משקל עוזר להעלות את הנפח, וזה בעיקר מה שחשוב לגדול. להוריד זמני מנוחה לא קשור בכלל להיפרטרופיה.
הורדת זמני המנוחה יכול להתקשר להיפרטרופיה ב-2 דרכים:
1. העלאת התשישות בכל סט נוסף, וככה אתה מגיע קרוב יותר לכשל, מה שיכול לעודד יותר היפרטרופיה אם זה היה אלמנט חסר (אם הגעת לכשל לקחת את זה רחוק מדי).
2. שיפור לב ריאה, מה שיעזור לך להתמודד בעתיד עם יותר נפח.
כל מה שמעבר לזה זה בולשיט.
ריפטו הוא אידיוט מדעי, כמאמן הוא טוב, אבל יש לו יכולת להבין מדעים של בן 4. לעומת זאת אנשים כמו שונפלד ואחרים מתבססים על מחקרים, ועל הפרקטיקה של אותם מחקרים בעולם האמיתי, וזה מה שחשוב לנו בסופו של דבר - לסנן את הברוסיינס ממדע אמיתי.
זה חסר משמעות בתמונה הגדולה, כי מה שמשנה זה לא פיק אחד, אלא הרמה הכוללת לאורך היממה, וגם זה די חסר משמעות כל עוד אתה בטווח הנורמה. מתחת או מעל הנורמה כבר הכמות משנה באמת.
אתה כן תגדל ותתחזק, אבל עד נקודה מסויימת, עד הנקודה שהגוף שלך יכול להתמודד עם הנפח הזה, אחריו אין לך עוד progressive overload, אז אתה לא תגדל יותר כי לגוף שלך אין צורך ביותר
היא כנראה תעזור למפלצות גנטיות על הרבה סטרואים, חוץ מזה לא חושב שזה יעיל במיוחד לטווח הארוך
נק' מוניטין:
18,773
לא חסרות תוכניות הזויות, חלקן גם אני עשיתי.
בסופו של יום התוכניות הטובות הן אלו שמותאמות לך ע״י מאמן (או ע״י עצמך, אם יש ידע ונסיון).
גם בבילדינג וגם בליפטינג אין תוכניות מוכנות שמחוללות קסמים.
בסופו של יום התוכניות הטובות הן אלו שמותאמות לך ע״י מאמן (או ע״י עצמך, אם יש ידע ונסיון).
גם בבילדינג וגם בליפטינג אין תוכניות מוכנות שמחוללות קסמים.
נק' מוניטין:
18,773
לא. זו טעות מאוד נפוצה של מתאמנים בחדר כושר שכל אימון מגיעים לכשל ואחרי 3-6 חודשים מפסיקים להתקדם ותקועים באותו מצב שנים.
שאתה מגיע לכשל אתה פוגע בהתאוששות שלך, אתה לא יכול כל אימון להגיע לכשל (אפילו כמה פעמים אצל רוב המתאמנים) ולהמשיך להתקדם. אתה צריך לבנות התקדמות לאורך זמן, אם זה במשקלי עבודה, כמות סטים או כמו חזרות. חלק מהתקדמות הזאת זה להתחיל באימונים שהם יחסית קלים ולאט לאט להעלות את הקושי. אם אתה מגיע לכשל באימון אחרון לפני דילואד זה לא סוף העולם אבל כמובן לא בכל סט עבודה כמו שאנשים עושים. רצוי להפסיק חזרה אחת לפני כי אתה לא מקבל שום דבר חיובי מהחצי חזרה שאתה נכשל בה.
נק' מוניטין:
13,122
עדיף לא להגיע לכשל בכלל. אפשר שהחזרה האחרונה בסט האחרון תהיה קשה מאוד, אבל לא להגיע למצב שאתה עושה פחות חזרות ממה שאתה אמור.
וחזרה אחת מכשל הכוונה שאם אתה יכול לעשות 10, אז תעשה 9. תסיים את הסט כשאתה מרגיש שאתה יכול לעשות עוד חזרה אחת, אבל לא יותר ולא פחות
נק' מוניטין:
1,096
מה לגבי בסט האחרון לתת מקסימום כל פעם. נגיד רשום 3,5 ובמקום אני עושה 4-8 רק בסט האחרון?
נק' מוניטין:
13,122
שוב, אל תגיע לכשל. אפשר שהחזרה האחרונה של הסט האחרון תהיה קשה מאוד כי אתה כבר עייף, זה הגיוני, אבל אל תגיע למצב שאתה נכשל.
זה לא באמת תורם שום דבר להיכשל, אבל זה כן פוגע, אז לא רואה סיבה להתעקש על זה
נק' מוניטין:
17
קראתי מה שרשמתם ולפני שבוע שיניתי כרגע את התכנית, ככרגה שכל תרגיל יהיה 9X4, ככה שהסט הראשון הוא 9, סט אחרון 9, אם אני לא מגיע ל 9 מוריד משקל, אם אני מגיע ל 9 ומרגיש שיכול עוד 2 חזרות, מעלה משקל, ככה שכאילו 9 זה המספר זהב כביכול. לפי השיטה הזאת כנראה שאגיע לתוצאות יותר טובות? ולהתקדמות? אם זה במשקל או בפיתוח הגוף בכללי?
