יש הבדל בין 8 ל10 חזרות?
- פותח/ת השרשור ASAFABADI
- פורסם בתאריך
נק' מוניטין:
13,122
בשלב שלך הייתי משנה טיפה את הגישה, והולך על 8-10 חזרות. אתה מתחיל עם משקל מסויים שאתה יכול לעשות ל-4X8, באימונים אחריו אתה מנסה שכמה שיותר סטים יהיו 4X9, וברגע שאתה יכול לעשות את כולם 4X9, תעשה אותו דבר עם 4X10, וברגע שאתה יכול לעשות את כולם 4X10, אתה מעלה משקל וחוזר ל-4X8. ככה אתה מעלה יותר נפח מאימון לאימון, כי עליה בחזרות מעלה יותר מנפח מעליה במשקל, ואתה אמור להצליח להתמודד עם זה, ככה אתה מתאקלם לנפח יותר בקלות, וככה העליה במשקל תהיה ידידודית יותר, בלי הצורך לבצע את אותו הנפח, רק עם יותר משקל
נק' מוניטין:
18,773
הרעיון הוא שאתה צריך להתחיל ממשקל / כמות חזרות שאתה בוודאות מסיים, יחסית בקלות ומשם לאט לאט להעלות. לא להעלות להכי הרבה חזרות שאתה יכול, אלא להעלות בהדרגה שתמיד יש לך עוד טיפה לתת.
לדוגמא, אם הכי טוב שלך זה 100 קילו ל8 חזרות לסט אחד. הייתי מתחיל:
שבוע 1: 90X4X8
שבוע 2: 90X4X9
שבוע 3: 90X4X10
שבוע 4: 95X4X8
שבוע 5: 95X4X9
שבוע 6: 95X4X10
שבוע 7: 100X4X8
וכן הלאה...
זו רק דוגמא לצורה מסויימת של התקדמות, אתה יכול להתקדם במשקל / חזרות / סטים אבל החוכמה זה להתקדם יחסית לאט ולא ״לתת הכל במכון״ אם אצטט את גדול המתאמנים יניר האחמ״ש...
לדוגמא, אם הכי טוב שלך זה 100 קילו ל8 חזרות לסט אחד. הייתי מתחיל:
שבוע 1: 90X4X8
שבוע 2: 90X4X9
שבוע 3: 90X4X10
שבוע 4: 95X4X8
שבוע 5: 95X4X9
שבוע 6: 95X4X10
שבוע 7: 100X4X8
וכן הלאה...
זו רק דוגמא לצורה מסויימת של התקדמות, אתה יכול להתקדם במשקל / חזרות / סטים אבל החוכמה זה להתקדם יחסית לאט ולא ״לתת הכל במכון״ אם אצטט את גדול המתאמנים יניר האחמ״ש...
- פותח/ת השרשור
- #44
למה אבל לסיים חזרה אחת לפני הכשל? הרי אם אני יכול עשר למה לא לעשות עשר? כי אם אני מצליח את העשירית זה לא כשל
אבל כמו שאמרת אם אני יכול 8 חזרות של מאה בסופו של דבר לפי השיטה שלך אני אגיע לשם אז מה זה משנה אם ישר התחלתי בזה או שהתחלתי קודם מקצת ואז אחרי שבוע הגעתי לזה? הרי מההתחלה אם אני אצליח 8 ל100 אני אצליח 10 של 90 ולא רק 8 של 90
נק' מוניטין:
13,122
כי לתת את כל מה שיש לך בסט זה מתיש מאוד נפשית ופיזית, ואם נתת את המקסימום שלך שזה 10 בסט אחד, הסט אחריו בטוח לא יהיה 10, ואם תצטרך לעשות שוב את אותו התרגיל יום למחרת או יומיים אחרי, גם אין סיכוי שתצליח שוב לעשות 10 בגלל שעדיין תהיה מותש. אבל אם אתה מסיים 1-2 חזרות לפני כשל גם יומיים אחרי תוכל לעבוד קשה באותה המידה. אולי יהיה לך יותר קשה, אבל תצליח לתת את אותה העבודה. אם תסיים אפילו 3-4 חזרות מכשל אתה תוכל לעבוד כמעט כל יום את אותה העבודה, וזה נפח שמצטבר מהר מאוד. אבל אלה כבר פרמטרים שלוקחים בחשבון בבניית תוכנית ואין פה מה להיכנס לפרטים, אבל את הרעיון הבנת.
הסיבה שאתה מתחיל קל יותר ורק אחרי כמה זמן מגיע לאיפה שאתה נמצא כרגע, היא כדי לבנות מומנטום של התקדמות. כשאתה מתחיל קל יותר אתה מתרגל טכניקה נכונה יותר, בונה יכולת עבודה, מפתח מעט שריר, ואז כשתגיע לאיפה שאתה עכשיו, שזה 10X100, זה כבר לא יהיה המקסימום שלך, ואתה תרגיש שיש לך יותר.
כשל הכוונה לכשל, כלומר שאתה אמור לבצע כמות חזרות מסויימת ואתה לא מצליח לבצע אותן, שאתה נכשל באמצע חזרה
נק' מוניטין:
13,122
הבנתי אותך לא נכון כנראה, חשבתי שאמרת שכשל זה בחזרה שאין לך יותר אחריה
- פותח/ת השרשור
- #49
אבל בתכלס כרגע אני כבר מתאמן כמה חודשים יודע את הטכניקה והכל אז עדיין יש טעם לעלות לאט? הרי אם כרגע אני 10 כפול 100 זה המקסימום שלי ואם אני עכשיו ארד ל10 כפול 90 ויעלה לאט אני לא אתחזק כי יהיה לי קל ואז כשאני אגיע ל10 כפול 100 זה עדיין יהיה המקסימום שלי, לא?
נק' מוניטין:
13,122
לא משהו אישי נגדך, אבל אם אתה מתאמן כמה חודשים הטכניקה שלך על הפנים. אפילו המקצוענים צריכים כל כמה זמן לקחת צעד אחורה ולשפר את הטכניקה, כי טכניקה זה משהו שתמיד משתנה בהתאם לנקודות החזקות שלך, מבנה והרכב גוף, ותמיד יש מה לשפר, אבל את כל ההתאמות האלה קשה לשפר כשאתה נלחם על כל חזרה, אלה דברים שאמורים להיות אצלך עמוק בתודעה עוד לפני.
ואתה מתחזק גם מעבודה תת-מקסימלית, אפילו יותר נכון יהיה להגיד שאתה מתחזק בעיקר מעבודה תת-מקסימלית. מה שבעיקר מחזק אותך זה בניית מסת שריר ושינון של טכניקה וצורת עבודה נכונה, וזה יהיה לך בעיקר בעבודת נפח תת מקסימלית. לעבוד בצורה כבדה מאוד שאתה צריך להילחם על חזרות זה יעיל בעיקר מבחינה נוירולוגית, ומלמד אותך לתאם את עצמך ואת השרירים שבנית לעבודה מקסימלית, אבל זה יעיל בעיקר בפיקינג, כלומר בשלב הסופי של התוכנית שבה אתה מנסה להגיע למקסימום חדש
נק' מוניטין:
18,773
כל הרעיון זה להיות תמיד 1-2 חזרות לפני כשל. משמע שתגיד עוד חודש ל100X10 זה עדיין יהיה 1-2 לפני כשל, וחודש אחרי שתגיע ל110X10 זה עדיין יהיה 1-2 חזרות לפני כשל... הכל כמובן עם אופטימיות אבל הרעיון הוא תמיד לשמור חזרות בקנה כדי לשמר את ההתקדמות. אם אתה נותן הכל, ההתאוששות שלך לא תהיה מספיק טובה על מנת להתחזק לאימון הבא ואתה תשאר עם אותו מקסימום משקל במקרה הטוב.
נק' מוניטין:
17
כן זה בערך מה שתכננתמ לעשות רק בטווח של 8-9, אבל יודע מה אני אנסה מה שאתה אומר. ייקח לי זמן בדיוק למצוא את המשקלים הנכונים ול תחיל לעבוד, וגם בתכלס אני בחיטוב כרגע (למרות שאני גם קצת רכיש תקוע עם המשקל והתפריט ואצטרך כנראה לשנות כמה דברים חח)
נק' מוניטין:
13,122
אם אתה בחיטוב אז קח את הדברים לאט ובטוח. אתה גם לא חייב בכל אימון להעלות את החזרות בכל הסטים, אתה יכול באימון אחד להעלות רק בסט הראשון, אימון אחריו ב-2 הסטים הראשונים וככה הלאה. זה יבטיח לך התקדמות גם בחיטוב
נק' מוניטין:
17
חחחח גם לא נראלי שאני יעלה כל אימון בסט אחרת הייתי כבר סופרמן חחחחחחח אבל ייקח לי כמה אימונים להבין איזה משקל לכל תרגעל אני צריך... בתכלס הרגשתי שיפור עצום מאז שהתחלתי להתאמן אני כבר מתאמן בערך 4 חודש ושיפרתי את התזונה כרגע תקוע בחיטבו על אותו משקל אבל משתדל לשפר אני רוצה להגיע לאחוז שומן נמוך יותר (כרגע גובה 1.78, משקל 74-75, אחוז שומן בערך 13-14 לדעתי)
