בן 21, חזרתי לחדר כושר אחרי צבא לפני שלושה חודשים, התאמנתי כחודש במסגרת ABC 5 אימונים בשבוע, ואחריו עברתי לשלושה בשבוע באותה מתכונת (עומס של פיזיותרפיות).
ירדתי מאז לפני שלושה חודשים כ-7 ק"ג, מניח שחלק מזה גם בשריר בגוף ובעיקר ברגל (תוצר של הניתוח שאני צריך עכשיו להחזיר) אבל גם כמות יפה של שומן.
*היום 1.80 שוקל 68 ק"ג, אזור 12% שומן.
קודם כל, אלה התרגילים שרשמתי לעצמי בינתיים לתכנון המסה, כשאני מתכנן בה לעבור למתכונת AB - ארבע פעמים בשבוע.
A
חזה:
בנץ' פרס מוט
בנץ' פרס משקולות בשיפוע
מקבילים
פרפר
יד אחורית:
פשיטות מרפקים עם חבל בפולי עליון
לחיצה צרפתית עם מוט W
רגליים (בלי משקלים כמובן):
סקווטים
לאנצ'ים
עליות תאומים
B
גב:
מתח עם משקולת
פולי עליון רחב
גב תחתון בכיסא רומי
חתירה צרה מכשיר
*דאמבל פולאובר (אופציה)
יד קדמית:
פטישים
כפיפות מוט
כתפיים:
הרחקה לצדדים
כתף אחורית במכשיר
לחיצות כתפיים
*בטן כל אימון
*אירובי - שעתיים בשבוע סך הכל + שחייה כחצי שעה.
1. קודם כל, אשמח לדעת אם התרגילים האלה בכל שריר מכסים את כל השרירים הקטנים בו, שזו בעצם המטרה שלי. שנית זה אם אין פה יותר מידי תרגילים, או איזה תרגילים מומלץ להוסיף ואילו לגרוע. בכלל, לשמוע עצות לשיפור התוכנית אם יש.
2. רציתי לדעת אם יש יעד משקל שיותר מומלץ לי להגיע אליו ואז לחזור לחיטוב או שזה נטו לפי החלטה שלי. אני מתכנן כרגע לרוץ על זה בדיוק 3.5-4 חודשים ואז לחזור לחיטוב לפני טיסה לחו"ל, השאלה היא אם זה יהיה מספיק אפקטיבי ויתן לי תוצאות בולטות.
3. מה הצורה הטובה ביותר להעלות את הנפח בין כל אימון לאימון? להעלות בכמות הסטים או קודם בכמות החזרות, כמה סטים או חזרות כדאי לעשות מקסימום באימון לקבוצת שריר (אם יש הגבלה כזו) וכו'.
4. האם כדאי להוסיף תוך כדי אימון תרגילים משקל גוף כדי להעצים את העבודה על השריר, או שעדיף להכניס את זה בצורה אחרת? אני מתכוון כמו להכניס בין סטים שכיבות שמיכה בחזה, ג'קסונים ביד אחורית וכדומה.
זה הכל בינתיים לדעתי, אם יהיו עוד שאלות אני אוסיף בהמשך. תודה.
ירדתי מאז לפני שלושה חודשים כ-7 ק"ג, מניח שחלק מזה גם בשריר בגוף ובעיקר ברגל (תוצר של הניתוח שאני צריך עכשיו להחזיר) אבל גם כמות יפה של שומן.
*היום 1.80 שוקל 68 ק"ג, אזור 12% שומן.
קודם כל, אלה התרגילים שרשמתי לעצמי בינתיים לתכנון המסה, כשאני מתכנן בה לעבור למתכונת AB - ארבע פעמים בשבוע.
A
חזה:
בנץ' פרס מוט
בנץ' פרס משקולות בשיפוע
מקבילים
פרפר
יד אחורית:
פשיטות מרפקים עם חבל בפולי עליון
לחיצה צרפתית עם מוט W
רגליים (בלי משקלים כמובן):
סקווטים
לאנצ'ים
עליות תאומים
B
גב:
מתח עם משקולת
פולי עליון רחב
גב תחתון בכיסא רומי
חתירה צרה מכשיר
*דאמבל פולאובר (אופציה)
יד קדמית:
פטישים
כפיפות מוט
כתפיים:
הרחקה לצדדים
כתף אחורית במכשיר
לחיצות כתפיים
*בטן כל אימון
*אירובי - שעתיים בשבוע סך הכל + שחייה כחצי שעה.
1. קודם כל, אשמח לדעת אם התרגילים האלה בכל שריר מכסים את כל השרירים הקטנים בו, שזו בעצם המטרה שלי. שנית זה אם אין פה יותר מידי תרגילים, או איזה תרגילים מומלץ להוסיף ואילו לגרוע. בכלל, לשמוע עצות לשיפור התוכנית אם יש.
2. רציתי לדעת אם יש יעד משקל שיותר מומלץ לי להגיע אליו ואז לחזור לחיטוב או שזה נטו לפי החלטה שלי. אני מתכנן כרגע לרוץ על זה בדיוק 3.5-4 חודשים ואז לחזור לחיטוב לפני טיסה לחו"ל, השאלה היא אם זה יהיה מספיק אפקטיבי ויתן לי תוצאות בולטות.
3. מה הצורה הטובה ביותר להעלות את הנפח בין כל אימון לאימון? להעלות בכמות הסטים או קודם בכמות החזרות, כמה סטים או חזרות כדאי לעשות מקסימום באימון לקבוצת שריר (אם יש הגבלה כזו) וכו'.
4. האם כדאי להוסיף תוך כדי אימון תרגילים משקל גוף כדי להעצים את העבודה על השריר, או שעדיף להכניס את זה בצורה אחרת? אני מתכוון כמו להכניס בין סטים שכיבות שמיכה בחזה, ג'קסונים ביד אחורית וכדומה.
זה הכל בינתיים לדעתי, אם יהיו עוד שאלות אני אוסיף בהמשך. תודה.
