No More Mistakes - Mass Gain

[Snir_y]

עדכון לוג תזונה ואימונים - 02/04/2010

היום זה היום הראשון לריקון גליקוגן

הפעם אימצתי את שיטת האימונים של לייל מהספר UD2 במקום ה"סיבובים" שהייתי עושה עד עכשיו.
עבדתי בטווח של כ-50-60% מRM1 בתרגילים הבאים:

לחיצת רגליים במכונה 3X15 - משקל: 75 LBS
פשיטת ברכיים במכונה 3X15 - משקל: 82.5 LBS
משיכת פולי עליון 3X15 - משקל: 75 LBS
לחיצת חזה שטוח במוט 3X15 - משקל: 25 KG
פשיטת תאומים במכונה 3X15 - משקל: 25 KG
הנפת זרועות לצדדים 3X15 - משקל: 10 KG (שתי משקולות של 5 KG)
כפיפת מרפקים במוט דאבליו 2X15 - משקל: 15 KG
פשיטת מרפקים במוט דאבליו בשכיבה 2X15 - משקל: 15 KG

המנוחה בין הסטים ובין כל תרגיל לא יותר מדקה אחת, משהו בין חצי דקה ל-45 שניות.

על כל התרגילים האלה חוזרים פעמיים (כלומר עושים את האימון הנ"ל פעם אחת, נחים כמה דקות וחוזרים עליו שנית).

האמת שלא הרגשתי "הרוג" לגמרי בזמן האימון.. אבל אולי אני ארגיש ככה מחר כי מחר אני חוזר על האימון הזה שוב.

הסיבה היא שלייל טוען שכל חלק בגוף (לא קבוצת שרירים - חלק בגוף כמו תאומים, ירכיים וכאלה) יכול להיות מרוקן מגליקוגן לרמה נכונה כדי לפצות בהעמסת פחמימות אם עובדים עליו כ-10-12 סטים שכל סט נמשך כ-45 שניות.

זאת הסיבה שחוזרים על האימון יום אחרי יום כי באימון אחד עושים רק 6 סטים לכל חלק בגוף. הוא אומר שניתן לעשות את האימון ביום אחד שייקח שעתיים אך זה סבל נוראי.. ואם חושבים על זה אני חושב שיכלתי להמשיך לשעתיים האלה אבל הייתי קצר בזמן.

אז היום היה היום ה-1 מתוך 3 ימים של דילול גליקוגן, כמות הקלוריות נמוכה מאד ולכן אני מעדיף לבצע את התפריט של הימים הקרובים בשיטת IF - רוב היום בצום שמלווה בערך ב-6 שעות של אכילה.

ארוחת צהריים - 13:00 (אחרי אימון)
100 גרם גבינה צהובה 5% (ק: 180, ח: 30, פ: 0, ש: 5)
קופסת קוטג' 1% (ק: 120, ח: 22, פ: 4, ש: 2)
חצי כוס חלב 1% שומן (ק: 45, ח: 4, פ: 7, ש: 0.5)
3 כדורי אומגה 3 (ק: 30, ח: 0, פ: 0, ש: 3)

ארוחת ערב - 18:00
3 חלבוני ביצה (ק: 60, ח: 10, פ: 0, ש: 0)
100 גרם גבינה צהובה 5% (ק: 180, ח: 30, פ: 0, ש: 5)
קופסת קוטג' 3% (ק: 180, ח: 25, פ: 6, ש: 7.5)
חצי כוס חלב 1% שומן (ק: 45, ח: 4, פ: 7, ש: 0.5)
3 כדורי אומגה 3 (ק: 30, ח: 0, פ: 0, ש: 3)

ארוחת לילה - 23:30
400 גרם (שקית) אדממה (ק: 350, ח: 30, פ: 15, ש: 7.5)

סה"כ ערכים ליום
קלוריות: 1200
חלבונים: 150 גרם
פחמימות: 24 גרם. מתוכם סיבים תזונתיים: 14. סה"כ פחמימות נטו: 10 גרם.
שומנים: 60 גרם

מחר חוזר על אותו אימון כמו היום במידה ואקום בבוקר עם סוג של כוחות..

 

[Benpi93]

מה המשקל מראה?

 

[Snir_y]

עדכון לוג תזונה ואימונים - 05/04/2010

סוף סוף נגמרו שלושה ימים של ריקון גליקוגן והיום התחלתי העמסת פחמימות עד מחר בערב!
האימון שעשיתי היום נראה כמו האימון הקודם בהעמסה, עלייה במשקלים רק בבנץ' ובדדליפט.

ממש מוזר שלמרות ארבעה ימים שאכלתי בהם 1300~ קלוריות עדיין התרחשה עלייה במשקלים בתרגילים מסויימים.. בעיקר זה מוזר כי אכלתי קרוב ל-30 גרם פחמימה ליום..

שכחתי תרגיל של פשיטת ברכיים באימון.. אולי מרוב שהייתי לחוץ כבר לאכול את הפחמימות חח אז חסר לי באימון הפעם תרגיל אחד.. בקטנה אני חושב, לא?

סקוואט במוט 4X5 - משקל: 60 KG
לחיצת חזה במוט 4X5 - משקל: 41 KG - עליה של 1 KG
דדליפט - 4X5 - משקל: 77.5 - עלייה של 2.5 KG
לחיצת כתפיים בעמידה 4X5 - משקל: 27.5 KG

פרפר במשקולות חופשיים 2X10 - משקל: 2 משקולות של 10 KG
משיכת טי באר 2X10 - משקל: 20 LBS
סופר סט של כפיפה ופשיטת מרפקים במוט דאבליו 2X10 - משקל: 15 KG

כפיפות בטן בשיפוע שלילי 3X12 - משקל: 15 LBS

היום התחלתי העמסת פחמימות מיד אחרי האימון, ההעמסה נראית ככה:

ארוחת בוקר (אחרי אימון) - 11:30
4 מצות מחיטה מלאה (ק: 350, ח: 15, פ: 60, ש: 1)
ביצה (ק: 85, ח: 10, פ: 1, ש: 2)
חצי כוס חלב 1% שומן (ק: 55, ח: 5, פ: 2, ש: 0.5)
ארוחת ביניים- 14:00
2 מצות רגילות (ק: 280, ח: 7, פ: 50, ש: 0.5)

ארוחת צהריים - 17:00
3 מצות מחיטה מלאה (ק: 260, ח: 15, פ: 50, ש: 0.5)
חצי כוס חלב 1% שומן (ק: 55, ח: 5, פ: 2, ש: 0.5)

ארוחת ערב - 20:00
5 פריכיות אורז מלא (ק: 150, ח: 4, פ: 30, ש: 0) - אל תתנפלו מה אני אעשה אין אוכל שהוא לא כשר לפסח בבית וזה מה שנשאר!!
גביע קוטג' 3% שומן (ק: 180, ח: 25, פ: 4, ש: 7.5)
4 חלבוני ביצה (ק: 80, ח: 15, פ: 1, ש: 0)

ארוחת לילה - 22:00
חבילה קטנה של פופקורן מופחת שומן (ק: 100, ח: 2, פ: 22, ש: 0.5)
קופסה שלמה של גלידל פלדמן 0% שומן ללא תוספת סוכר (ק: 300, ח: 20, פ: 45, ש: 2)

סה"כ ערכים ליום
קלוריות: 1950
חלבונים: 125 גרם
פחמימות: 260 גרם
שומנים: 32 גרם

בסוף אכלתי פופקורן בשקית שהיה בבית להשלים את הערכים של היום.

 

[obzion]

פסח יוצא עוד מעט, תאכל פיתה.

 

[Snir_y]

צריך לנסוע לסופר.. אני מקווה שיהיה להם כבר פיתות כי בבית אין כלוםם..

 

[Snir_y]

עדכון לוג תזונה לאתמול - 06/04/2010

אתמול לא יצא לי לעדכן על היום השני של ההעמסת פחמימות שלי אז אני כותב אותו עכשיו. בהמשך היום אני אעדכן על האימונים והתזונה של היום הזה (רביעי).

היום השני של ההעמסת פחמימות:

ארוחת בוקר - 11:30
2 יוגורט 0% שומן (ק: 100, ח: 12, פ: 12, ש: 0.5)
חבילה קטנה של פופקורן מופחת שומן (ק: 100, ח: 2, פ: 22, ש: 0.5)

ארוחת צהריים - 15:00
6 יחידות מאקי מלפפון - סושי - (ק: 110, ח: 2, פ: 20, ש: 0)
8 יחידות פוטומאקי עם טונה אדומה (ק: 320, ח: 7, פ: 65, ש: 2)
חמוצים יפניים - אני חושב שמכינים את זה עם סוכר - (ק: 80, ח: 1, פ: 18, ש: 0)

ארוחת ערב - 19:00
חבילה של לחם קל -500 גרם- זה מה שנשאר בסופר אחרי האטרף של פסח (ק: 800, ח: 65, פ: 105, ש: 10)
תרסיס שמן בטעם חמאה (ק: 40-50~, ח: 0, פ: 0, ש: 0.5~)

ארוחת לילה - 22:00
קופסה שלמה של גלידל פלדמן 0% שומן ללא תוספת סוכר (ק: 300, ח: 20, פ: 45, ש: 2)

סה"כ ערכים ליום
קלוריות: 2000
חלבונים: 120 גרם
פחמימות: 275 גרם
שומנים: 38 גרם

אז כמו שאמרתי, בלילה אעדכן מה עשיתי היום מבחינת תזונה ואימונים - עד אז יום טוב 😃

---------- התגובה התווספה ב 16:40 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 12:34 ----------

עדכון לוג תזונה ואימונים - 28/03/2010

אז כמו שכתבתי בפוסט מעליי, אתמול היו יומיים של העמסת פחמימות ועכשיו אני ממשיך בשבוע הקרוב את שלב ה"מסה" בסייקל.

אחרי ההעמסה הייתה עלייה של קילו.. המשקל שלי כרגע הוא 49.2 - סה"כ 2.2 קילו מתחילת התוכנית (כמעט חודשיים).

היום היה אימון רגליים - היה כח אחרי ההעמסה והיו עליות במשקלים:

סקוואט במוט 4X5 - משקל: 60 KG - עלייה של 2.5 קילו
דדליפט רומני - 4X5 - משקל: 80 KG - עלייה של 2.5 קילו.
הרמת תאומים בעמידה - 5X5 - משקל: 22.5 KG

האק סקוואט 1X15 - משקל: 40 KG - עלייה של 5 קילו
כפיפת ברכיים 4X5 - משקל: 110 LBS - עלייה של 5 פאונד
לחיצת תאומים במכונה 4X15 - משקל: 45 KG - עלייה של 10 קילו

כפיפות בטן בשיפוע שלילי 3X12 - משקל: 15 LBS

התזונה להיום:

ארוחת בוקר (אחרי אימון) - 10:30
קופסת קוטג' 3% (ק: 180, ח: 25, פ: 4, ש: 7.5)

ארוחת ביניים - 13:30
חצי כוס חלב 1% שומן (ק: 45, ח: 4, פ: 7, ש: 0.5)

ארוחת צהריים - 15:00
חצי כוס חלב 1% שומן (ק: 55, ח: 7, פ: 5, ש: 1)
400 גרם לחם קל (ק: 650, ח: 52, פ: 85, ש: 8)
תרסיס שמן בטעם חמאה (ק: 40-50~, ח: 0, פ: 0, ש: 0.5~)
ירקות מאודים - כרובית, חצילים, כרוב (ק: 150, ח: 3, פ: 20, ש: 5)

ארוחת ערב - 22:30
שקית פולי סויה - אדממה- (ק: 330, ח: 35, פ: 30, ש: 15)

סה"כ ערכים ליום - זמני!
קלוריות: 1550
חלבונים: 125 גרם
פחמימות: 145 גרם
שומנים: 60 גרם

חסרים לי 350-400 קלוריות לתפריט היומי.. אם למישהי יש הצעות או רעיונות למאכלים.. הבית דיי ריק כי לא עשינו קניות אחרי החג, זה עוד עלול להגיע למצב שאני אוכל בין הארוחות חמאת בוטנים עם כפית! 😃

 

[p0st]

חשבתי להכנס ולראות שהגעת כבר לאיזה 52 או משהו...

ההתקדמות האיטית הזאת לא מוציאה אותך מדעתך? לא בא לך פשוט לאכול הכל מהכל וכל מה שבא לך ולעלות במשקל כמו בנאדם?

סתם שואל אל תיקח את זה כהתקפה או משהו... פשוט זה מטריף אותי פה מהצד...

 

[Snir_y]

לא לוקח את זה כמתקפה, להפך 😃

ופשוט אין לי לאן למהר.. ואני מעדיף לעשות את זה ככה איטי ומבוקר מאשר לעלות במשקל בלי הרף ואחר כך לחטב תקופה ארוכה..

 

[Tiny]

אתה לא בהכרח חייב לעשות חיטוב ארוך ומייגע, אתה יכול לעצור באחוז שומן לא גבוה (15+-) ולעשות חיטוב של חודש - חודש וחצי.
אולי תנסה לעבור לAB רגילה, עם תפריט רגיל, עם 500 קלוריות מעל הBMR. העלייה תיהייה יותר מהירה ואולי ככה גם תפסיק לפחד משומן.

 

[moo]

כל הכבוד עליה יפה מאוד בשבילך
תמשיך ככה

יותר קל לך לאכול כבר ?

 

[Benpi93]

2.2 קילו בחודשיים,נגיד,העלייה היא דיי איטית,העיקר זה שעלית במשקל,כל הכבוד זאת התקדמות טובה ! ,אבל אני בטוח שאתה מבין שלעלות עוד קצת קלוריות יהיה יותר אפקטיבי,קילו בחודש זה כמעט כלום,אתה צריך לפי דעתי להוסיף 200-300 קלוריות ולראות לאן זה מוביל,כבר אמרתי לך את זה פעם,תנסה להבין בעצמך כי זה לא נראה שאתה מקשיב למישהו פה כל כך 😲

 

[Snir_y]

כל הכבוד עליה יפה מאוד בשבילך
תמשיך ככה

יותר קל לך לאכול כבר ?

תודה רבה 😃 וכן יותר קל לי לאכול כבר.. ביומיים האחרונים אכלתי כיכר לחם ביום.. אמנם קל אבל עדיין זה 500 גרם לחם כל יום, בדרך כלל הייתי אוכל 5 פרוסות גג ביום..

מעבר לזה נפתחו לי טעמים חדשים ואני מנסה דברים חדשים כמו הלחם שום הזה שאני מכין.. התרסיס שמן חמאה הזה זה להיט ! פתרון ממש מצויין.

באשר ללעלות עוד קלוריות, כמו שאמרתי קודם, אני אעלה קלוריות רק במקרה שאראה שאני נתקע במשקל ולא ממשיך לעלות או אפילו יורד.. כרגע אין לי אינטרס לעלות קלוריות כל עוד יש עלייה במשקלים ובמשקל גוף.. שוב, אין לי לאן למהר.

 

[Dave Grohl]

Benpi93 אני לא חושב שיש לו סיבה לעלות עוד קלוריות. אני בטוח שברגע שהוא יתחיל לראות את המשקל חוגג הוא יבהל ויכנס לסרטים שהוא צריך לחטב שוב ויעשה שטויות, אין טעם. במקרים כאלה עדיף ללכת לאט אבל בטוח.

תמשיך להתקדם, כל הכבוד 😃

 

[Benpi93]

Benpi93 אני לא חושב שיש לו סיבה לעלות עוד קלוריות. אני בטוח שברגע שהוא יתחיל לראות את המשקל חוגג הוא יבהל ויכנס לסרטים שהוא צריך לחטב שוב ויעשה שטויות, אין טעם. במקרים כאלה עדיף ללכת לאט אבל בטוח.

תמשיך להתקדם, כל הכבוד 😃

גם נכון.
אז בהצלחה,ותמשיך לעלות במשקל,העיקר שתעלה ותתחזק :]

 

[Snir_y]

עדכון לוג תזונה ואימונים - 09/04/2010

היום היה אימון חזק לפלג גוף עליון, עלייה במשקלי העבודה בכל התרגילים המורכבים, אפשר להגיד שנשברו שיאים עצמיים.
המשקל הראה היום בבוקר 50 קילו!! זה מטורף, עלייה של 2 קילו מיום שני! זה פחות משבוע..
קצת מלחיץ האמת אבל אני זורם עם זה כי אני יודע שיש לי עוד מעט 3 ימים של ריקון גליקוגן שחלק מהמשקל יירד בנוזלים וגליקוגן..

אז כמו שאמרתי, אימון לחלק גוף עליון:

לחיצת חזה במוט 4X5 - משקל: 42.5 KG - עליה של 2.5 KG
דדליפט - 4X5 - משקל: 80 KG - עלייה של 2.5 KG
לחיצת כתפיים בעמידה 4X5 - משקל: 28 KG - עלייה של 1 KG

פרפר במשקולות חופשיים 4X6 - משקל: 2 משקולות של 10 KG
משיכת טי באר 4X6 - משקל: 20 LBS
סופר סט של כפיפה ופשיטת מרפקים במוט דאבליו 2X10 - משקל: 17.5 KG

כפיפות בטן בשיפוע שלילי 3X12 - משקל: 15 LBS

התזונה שלי להיום תיראה ונראית ככה:

ארוחת בוקר (אחרי אימון) - 12:30
2 פרוסות לחם מלא (ק: 130, ח: 6, פ: 22, ש: 0.5)
2 פרוסות גבינה צהובה 5% (ק: 100, ח: 15, פ: 0, ש: 0.5)
גביע קוטג' 3% (ק: 180, ח: 25, פ: 4, ש: 7.5)

ארוחת צהריים - 16:30
350 גרם לחם שאור (ק: 650, ח: 35, פ: 110, ש: 7.5)
250 גרם פילה סלמון (ק: 350, ח: 55, פ: 0, ש: 14.5)
חצי כוס חלב 1% שומן (ק: 55, ח: 5, פ: 2, ש: 0.5)

ארוחת ערב - 22:00
קופסה שלמה של גלידל פלדמן 0% שומן ללא תוספת סוכר (ק: 300, ח: 20, פ: 45, ש: 2)

סה"כ ערכים ליום
קלוריות: 1800
חלבונים: 135 גרם
פחמימות: 160 גרם
שומנים: 40 גרם

 

[Kronos]

זה לא קצת מדי 20LBS בT-BAR? נירא לא הגיוני.
בכל מקרה מזל טוב על 50 קילו 😃.

 

[Snir_y]

זה לא קצת מדי 20LBS בT-BAR? נירא לא הגיוני.
בכל מקרה מזל טוב על 50 קילו 😃.

תודה רבה!! אבל זה לא ישאר 50.. כי אני עכשיו בדילול אז אני מאמין שאני יירד איזה חצי קילו.

בכל אופן המשקל בT-BAR נמוך כי אני עושה את זה בפאוס-סטים כאלה.. אני עושה סט של 6 נח חצי דקה ושוב.. ככה 4 פעמים - המטרה להתיש את השריר.

 

[Snir_y]

עדכון לוג תזונה ואימונים - 14/04/2010

אוקיי אז שוב אחרי 3-4 ימים של ריקון גליקוגן סטייל UD2 עכשיו באים יומיים של העמסת פחמימות וכניסה ל-11 ימים של מסה.

היום בבוקר המשקל 49.5 - סה"כ עלייה מתחילת התוכנית בחודשיים 2.5 קילו.

במהלך הימים שאכלתי רק כ-1000 קלוריות ירדתי רק חצי קילו, וזה היה ממש מוזר.. הירידה התרחשה רק בין היום הראשון לשני ובשאר הימים למרות שאכלתי כמות קטנה של קלוריות המשקל לא זז כלפי מטה, אך אני מרוצה כי אני חושב שההתקדמות איטית גם ככה ונכונה בשבילי.

אז היום בבוקר עשיתי אימון עצים, לא התקדמות הסטרית במשקלים אם בכלל, בכל זאת הייתי אחרי 4 ימים של 1100~ קלוריות בערך ובלי פחמימות בכלל.

סקוואט במוט 4X5 - משקל: 60 KG
לחיצת חזה במוט 4X5 - משקל: 42.5 KG - עליה של 1 KG
דדליפט - 4X5 - משקל: 77.5
לחיצת כתפיים בעמידה 4X5 - משקל: 28 KG - עלייה של 0.5 KG

פרפר במשקולות חופשיים 2X10 - משקל: 2 משקולות של 10 KG
משיכת טי באר 2X10 - משקל: 20 LBS
פשיטת ברכיים במכונה 3X8 - משקל: 105 LBS - עלייה של 10 LBS.
סופר סט של כפיפה ופשיטת מרפקים במוט דאבליו 2X10 - משקל: 15 KG

כפיפות בטן בשיפוע שלילי 3X12 - משקל: 15 LBS

היום התחלתי העמסת פחמימות מיד אחרי האימון:

ארוחת בוקר (אחרי אימון) - 11:30
150 גרם ברנפלקס ללא סוכר (ק: 370, ח: 15, פ: 90, ש: 1.5)
יוגורט אקטיביה 0% שומן (ק: 55, ח: 7, פ: 7, ש: 0)

ארוחת ביניים- 14:00
חצי כוס חלב 1% שומן בקפה הפוך (ק: 55, ח: 5, פ: 2, ש: 0.5)

ארוחת צהריים - 17:00
450 גרם לחם קל (ק: 750, ח: 55, פ: 90, ש: 8)
חצי כוס חלב 1% שומן (ק: 55, ח: 5, פ: 2, ש: 0.5)

ארוחת ערב - 20:00
100 גרם ברנפלקס ללא סוכר (ק: 250, ח: 10, פ: 55, ש: 1)
חצי כוס חלב 1% שומן (ק: 55, ח: 5, פ: 2, ש: 0.5)

ארוחת לילה - 22:00
קופסה שלמה של גלידל פלדמן 0% שומן ללא תוספת סוכר (ק: 300, ח: 20, פ: 45, ש: 2)

סה"כ ערכים ליום
קלוריות: 1950
חלבונים: 125 גרם
פחמימות: 260 גרם
שומנים: 30 גרם

 

[Snir_y]

עדכון לוג תזונה ואימונים - 16/04/2010

אז שוב אחרי יומיים של העמסת פחמימות עכשיו אני ממשיך בשבוע וחצי הקרובים את שלב ה"מסה" בסייקל.

אחרי ההעמסה הייתה עלייה של 300 גרם בסך הכל, המשקל שלי כרגע הוא 49.9 בתחילת הסייקל השלישי במספר - סה"כ 2.5 קילו מתחילת התוכנית (כמעט חודשיים).

היום היה אימון רגליים - היה כח אחרי ההעמסה והיו עליות במשקלים:

סקוואט במוט 4X5 - משקל: 62.5 KG - עלייה של 2.5 קילו
דדליפט רומני - 4X5 - משקל: 80 KG - עלייה של 2.5 קילו.
הרמת תאומים בעמידה - 5X5 - משקל: 22.5 KG

האק סקוואט 1X15 - משקל: 40 KG
כפיפת ברכיים 4X5 - משקל: 110 LBS
לחיצת תאומים במכונה 4X15 - משקל: 45 KG

כפיפות בטן בשיפוע שלילי 3X12 - משקל: 15 LBS

התזונה להיום:

ארוחת בוקר (אחרי אימון) - 13:00
קופסת קוטג' 3% (ק: 180, ח: 25, פ: 4, ש: 7.5)
3 פרוסות לחם שאור (ק: 170, ח: 7, פ: 30, ש: 1.5)
2 פרוסות גבינה צהובה 5% שומן (ק: 80, ח: 15, פ: 0, ש: 2.5)
חצי כוס חלב 1% שומן (ק: 45, ח: 4, פ: 7, ש: 0.5)
ארוחת ביניים - 16:30
חצי כוס חלב 1% שומן (ק: 45, ח: 4, פ: 7, ש: 0.5)

ארוחת ערב - 20:00
250 גרם אורז מלא מבושל (ק: 250, ח: 8, פ: 45, ש: 2)
סלט ירקות ירוק (ק: 70, ח: 2, פ: 8, ש: 0)
60 גרם בוטנים קלויים (ק: 350, ח: 14, פ: 12, ש: 20)

ארוחת לילה - 23:30
שקית פולי סויה - אדממה- (ק: 330, ח: 35, פ: 30, ש: 15)
חצי כוס חלב 1% שומן (ק: 55, ח: 7, פ: 5, ש: 1)
100 גרם פייבר ואן (ק: 200, ח: 11, פ: 35, ש: 1)

סה"כ ערכים ליום
קלוריות: 1800
חלבונים: 125 גרם
פחמימות: 145 גרם
שומנים: 75 גרם

לילה טוב וסופש נעים! 😃

 

[executioner]

מתי אתה בא לארוחת שישי?