No More Mistakes - Mass Gain

[Snir_y]

עדכון לוג תזונה ואימונים לאתמול - 19/04/2010

אני מעדכן כעת על האימון והתזונה של אתמול כי לא היה לי זמן.. היה אימון חזק לפלג גוף עליון, עלייה קלה במשקלים בחלק מהתרגילים והכי חשוב עלייה במשקל גוף של עוד חצי קילו.

כרגע אני שוקל 50.5 קילו, מאז תחילת התוכנית - תקופה של חודשיים - עליתי 3.5 קילו.

איך קצב ההתקדמות שלי?


האימון של אתמול:

לחיצת חזה במוט 4X5 - משקל: 42.5 KG
דדליפט - 4X5 - משקל: 80 KG
לחיצת כתפיים בעמידה 4X5 - משקל: 28 KG - עלייה של 1 KG

פרפר במשקולות חופשיים 4X6 - משקל: 2 משקולות של 10 KG
משיכת טי באר 4X6 - משקל: 20 LBS
סופר סט של כפיפה ופשיטת מרפקים במוט דאבליו 2X10 - משקל: 17.5 KG

כפיפות בטן בשיפוע שלילי 3X12 - משקל: 15 LBS

התזונה:

ארוחת בוקר (אחרי אימון) - 12:30
100 גרם פייבר ואן (ק: 200, ח: 10, פ: 35, ש: 1.5)
יוגורט אקטיביה 0% שומן (ק: 55, ח: 7, פ: 7, ש: 0)
חצי כוס חלב 1% שומן (ק: 55, ח: 5, פ: 2, ש: 0.5)

ארוחת ביניים - 14:30
חצי כוס חלב 1% שומן בקפה הפוך (ק: 55, ח: 5, פ: 2, ש: 0.5)

ארוחת צהריים - 16:30
200 גרם אורז מלא מבושל (ק: 250, ח: 5 פ: 42, ש: 0.5)
5 חלבוני ביצה (ק: 100, ח: 20, פ: 1, ש:0)
ירקות מאודים עם מעט שמן זית (ק: 150, פ: 7, ח: 3, ש: 10)

ארוחת ערב - 20:00
300 גרם לחם דגנים (ק: 480, ח: 40, פ: 65, ש: 5)
2 פרוסות גבינה צהובה 5% (ק: 100, ח: 15, פ: 0, ש: 0.5)
גביע קוטג' 3% (ק: 180, ח: 25, פ: 4, ש: 7.5)
כפית חמאת בוטנים טבעית (ק: 50, ח: 2, פ: 1, ש: 5)

ארוחת לילה - 03:00 אחרי היציאה של יום העצמאות הלכנו לאכול בג'פאניקה
חמוצים יפניים - אין לי באמת מושג מה הערכים.. זה צלוחית של ירקות בתחמיץ חמוץ מתוק כזה.
אדממה (ק: 200, ח: 10, פ: 10, ש: 7)

סה"כ ערכים ליום
קלוריות: 1850
חלבונים: 150 גרם
פחמימות: 175 גרם
שומנים: 55 גרם

יום עצמאות שמח! תעשו חיים 😃

 

[Snir_y]

עדכון לוג תזונה ואימונים - 21/04/2010


ממשיך לעלות במסה עד יום ראשון, שם אתחיל את ה-3 ימים של הריקון גליקוגן לקראת ההעמסה ביום רביעי הבא..

המשקל הראה היום בבוקר 51 קילו, עלייה של עוד חצי קילו מלפני יומיים.. עד עכשיו מתחילת הסייקל האחרון (שבוע) עלייה של 1.5 קילו.

היום באימון עליתי בכל התרגילים במשקלי העבודה, לא עלייה גדולה אבל גם עליתי במספר החזרות בכל סט ככה שאני חושב שאם הייתי נשאר באותו טווח של 5 חזרות ולא מעלה ל-6 העלייה במשקלים הייתה גדולה יותר.

האימון של היום:

לחיצת חזה במוט 3X6 - משקל: 43 KG - עלייה של חצי קילו וחזרה אחת יותר בכל סט.
דדליפט - 3X6 - משקלים: 80 KG - עלייה של קילו וחזרה אחת בכל סט.
פרפר בשכיבה עם משקולות יד - 2X10 - משקל: 20 KG (שתי משקולות של 10 קילו).
הרחקת זרועות לצדדים (דרופ-סט) - 3X10- משקלים: 16, 15, 12 KG - עלייה של 2 קילו.
פשיטת מרפקים בשיפוע שלילי (דרופ-סט) - 4X8 - משקלים: 20, 18, 16, 15 KG - עלייה של 2 קילו.

כפיפות בטן בשיפוע שלילי 3X10 - משקל: 10 LBS


התזונה:

ארוחת בוקר (אחרי אימון) - 12:30
100 גרם פייבר ואן (ק: 200, ח: 10, פ: 35, ש: 1.5)
יוגורט אקטיביה 0% שומן (ק: 55, ח: 7, פ: 7, ש: 0)

ארוחת ביניים - 14:30
חצי כוס חלב 1% שומן בקפה הפוך (ק: 55, ח: 5, פ: 2, ש: 0.5)

ארוחת צהריים - 16:30
6 פרוסות לחם מלא (ק: 450, ח: 20, פ: 90, ש: 4)
גביע קוטג' 3% (ק: 180, ח: 25, פ: 4, ש: 7.5)
כפית חמאת בוטנים טבעית (ק: 50, ח: 2, פ: 1, ש: 5)
חצי כוס חלב 1% שומן (ק: 55, ח: 5, פ: 2, ש: 0.5)
ארוחת ערב - 21:30
2 חטיפי חלבון NUGO ללא סוכר (ק: 350, ח: 40, פ: 20, ש: 10)
2 כפות חמאת בוטנים (ק: 250, ח: 10, פ: 5, ש: 15)

סה"כ ערכים ליום
קלוריות: 1800
חלבונים: 125 גרם
פחמימות: 175 גרם
שומנים: 65 גרם

 

[Sugarzaza]

יפה תמשיך לעלות

 

[Snir_y]

עדכון לוג תזונה ואימונים - 23/04/2010

היום אימון אחרון היה בשלב המסה בסייקל שלי, יום ראשון מתחיל 3 ימים של דילול גליקוגן.
האמת שהיום המשקל בבוקר הראה ירידה של חצי קילו מפעם קודמת שנשקלתי (לפני יומיים) אז כרגע אני עומד על 50.5.. המטרה שלי ביום רביעי בבוקר, לפני ההעמסה ואחרי 3 ימים של ריקון גליקוגן הוא שהמשקל יעמוד על 49.5-50 קילו.. ככה שייצא מצב שמתחילת התוכנית (תקופה של חודשיים) אני אעלה 2.5-3 קילו.. זה קצב התקדמות טוב לחודשיים?

היום היה אימון רגליים וגב עם עלייה קלה במשקלי עבודה בחלק מהתרגילים:

סקוואט במוט 3X6 - משקל: 62.5 KG - אותו משקל כמו אימון קודם אך העלתי את מספר החזרות בכל סט ככה שאפשר להגיד שיש עלייה במשקל העבודה.
הרמת תאומים בעמידה - 3X15 - משקל: 20 KG
האק סקוואט 1X15 - משקל: 40 KG
כפיפת ברכיים 3X6 - משקל: 120 LBS - עלייה של 10 פאונד.
לחיצת תאומים במכונה 4X15 - משקל: 45 KG - עלייה של 10 קילו
משיכת פולי עליון - דרופסט 4X6 - משקלים: 120, 105, 85, 75 LBS - עלייה של 5 פאונד בכל סט.
כפיפות מרפקים במוט דאבליו - דרופסט 3X8 - משקלים: 17.5, 15, 10 KG - עלייה של 2.5 פאונד בכל סט.

כפיפות בטן בשיפוע שלילי 3X10 - משקל: 10 פאונד.

התזונה להיום:

ארוחת בוקר (אחרי אימון) - 10:30
חצי כוס חלב 1% שומן בקפה הפןך (ק: 45, ח: 4, פ: 7, ש: 0.5)

ארוחת ביניים - 13:30
5 חלבוני ביצה מוקצפים (ק: 100, ח: 20, פ: 1, ש: 0)
2 כפות רוטב שוקולד WALDEN FARMS - כמעט נטול קלוריות לכן אין מה לחשב..

ארוחת צהריים - 15:00
חצי כוס חלב 1% שומן (ק: 55, ח: 7, פ: 5, ש: 1)
4 פרוסות לחם מלא (ק: 300, ח: 12, פ: 65, ש: 2)
סלט קולסלאו (ק: 50, ח: 1 פ: 5, ש: 1.5)
גביע קוטג' 3% (ק: 180, ח: 25, פ: 4, ש: 7.5)
2 פרוסות גבינה צהובה 5% (ק: 90, ח: 15, פ:0, ש: 2.5)

ארוחת ערב - 19:30
50 גרם דג בורי בתבשיל "חריימה" (ק: 100, ח: 10, פ: 0, ש: 10)
כוס ירקות מאודים עם שמן זית (ק: 150, ח: 3, פ: 10, ש: 10)
40 גרם פיסטוקים קלויים (ק: 250, ח: 9, פ: 7, ש: 10)

ארוחת לילה - 23:30
קופסה שלמה של גלידל פלדמן 0% שומן ללא תוספת סוכר (ק: 300, ח: 20, פ: 45, ש: 2)

סה"כ ערכים ליום
קלוריות: 1800
חלבונים: 125 גרם
פחמימות: 150 גרם
שומנים: 70 גרם

לילה טוב 😃

 

[moo]

כל עוד אתה בעליה זה יפה
ו3 קילו לחודשיים זה אחלה

 

[temp]

זה יפה מאוד, כל עוד יש עלייה זה בסדר גמור.
אבל חשוב שלא תפסיק גם אם "תרגיש שמן".

 

[Snir_y]

זה מה שקורה לי עכשיו פחות או יותר.. מאז שעברתי את ה-50 במשקל אני "מרגיש שמן".. אבל מה שמחזיק אותי על הקרקע זה שאני יודע שבסוף כל סייקל יש לי 3 ימים של ריקון גליקוגן ככה שהעודפים המיותרים יעופו (נוזלים, גליקוגן, שומן) ואשאר לרוב עם עלייה של שריר..

 

[Benpi93]

כל הכבוד! 2.5 או 3 קילו בחודשיים זה יפה,התחלת להכנס לזה 😃
ואל תדאג,אני מכיר את ההרגשה הזאת,רק שאני 35 קילו מעליך,תציב לך מטרה,ואל תחשוב על איך אתה נראה יותר מדיי,פשוט תמשיך כמו שאתה עכשיו

 

[Snir_y]

עדכון לוג תזונה ואימונים - 25/04/2010

יום ראשון שוב לריקון גליקוגן.. המשקל היום לפני האימון הרא 49.9 אני לאט לאט מתקרב ליעד שהצבתי לי עד יום רביעי - לשקול בין 49.5-50 קילו.

שוב עשיתי את שיטת האימונים של לייל מהספר UD2 עם שינויים קלים.
עבדתי בטווח של כ-50-60% מRM1 בתרגילים הבאים:

לחיצת רגליים במכונה 6X15 - משקל: 80 LBS
פשיטת ברכיים במכונה 6X20 - משקל: 82.5 LBS
משיכת פולי עליון 6X15 - משקל: 80 LBS
לחיצת חזה שטוח במוט 6X15 - משקל: 22.5 KG
פשיטת תאומים במכונה 6X15 - משקל: 35 KG
הנפת זרועות לצדדים 6X15 - משקל: 10 KG (שתי משקולות של 5 KG)
כפיפת מרפקים במוט דאבליו 4X15 - משקל: 12.5 KG
פשיטת מרפקים במוט דאבליו בשכיבה 4X15 - משקל: 12.5 KG

המנוחה בין הסטים ובין כל תרגיל לא יותר מדקה אחת, משהו בין חצי דקה ל-45 שניות.

על כל התרגילים האלה חוזרים פעמיים (כלומר עושים את האימון הנ"ל פעם אחת, נחים כמה דקות וחוזרים עליו שנית).

הפעם עשיתי את האימון בצורה קצת אחרת כמו שאתם יכולים לראות.. במקום לעשות 2 סבבים של כל האימון עשיתי כל תרגיל מקום 3 סטים ריכזתי את כל ה-6 לפעם אחת ורק אחר כך עברתי לתרגיל הבא.. רצח!

התזונה:

ארוחת בוקר - 11:00 (אחרי אימון)
4 חלבוני ביצה מוקצפים (ק: 80, ח: 15, פ: 1, ש: 0)
2 כפות רוטב שוקולד WALDEN FARMS - כמעט נטול קלוריות לכן אין מה לחשב..

ארוחת צהריים - 14:30
מלפפון אחד (ק: 25, ח: 1, פ: 4, ש: 0)
גביע גבינת שמנת 3% שומן (ק: 170, ח: 21, פ: 9, ש: 6)

ארוחת ערב - 18:00
קופסת קוטג' 3% (ק: 180, ח: 25, פ: 6, ש: 7.5)

ארוחת לילה - 21:00
2 קופסאות טונה במים (ק: 250, ח: 60, פ: 0, ש: 0)
כרובית וחצילים מאודים במעט שמן זית (ק: 100, פ: 10, ח: 2, ש: 8)
4 חלבוני ביצה מוקצפים (ק: 80, ח: 15, פ: 1, ש: 0)
2 כפות רוטב שוקולד WALDEN FARMS - כמעט נטול קלוריות לכן אין מה לחשב..

סה"כ ערכים ליום
קלוריות: 1000
חלבונים: 150 גרם
פחמימות: 30 גרם. מתוכם סיבים תזונתיים: 15. סה"כ פחמימות נטו: 15 גרם.
שומנים: 25 גרם

😃

 

[Dave Grohl]

לא קשה לך ללכת להתאמן בבוקר ככה על בטן ריקה? (או שככה עושים באימוני ריקון גליקוגן ואני לא מודע לזה?)

 

[Snir_y]

לא קשה לך ללכת להתאמן בבוקר ככה על בטן ריקה? (או שככה עושים באימוני ריקון גליקוגן ואני לא מודע לזה?)

האמת שלא ממש קשה.. אני תמיד מתאמן על בטן ריקה לא רק אימוני ריקון גליקוגן..
אני מכין לי 2 כוסות אספרסו בבוקר ואחרי חצי שעה אני כבר במכון.. זה מעיף אותך.

 

[Snir_y]

עדכון לוג תזונה ואימונים לאתמול - 28/04/2010

אתמול לא יצא לי לעדכן על התזונה והאימונים שלי אז אני אעדכן היום מה היה אתמול..

אז שוב אחרי 3-4 ימים של ריקון גליקוגן סטייל UD2 עכשיו באים יומיים של העמסת פחמימות וכניסה ל-11 ימים של מסה.

היום בבוקר המשקל 48.8 - סה"כ עלייה מתחילת התוכנית בחודשיים 4 פאונד (2.2 ק"ג) - קצב ההתקדמות שהצבתי לעצמי וכרגע עומד בו ומרוצה.

היום בבוקר עשיתי אימון עצים, ללא התקדמות במשקלים בכלל, ואף ירידה במשקל בלחיצת חזה, אך אני לא מודאג - זה יחזור במהרה לנורמה ואף יותר.
התרגיל היחיד שיכלתי להרים בו יותר היה פשיטת וכפיפת מרפקים.. מוזר.

האימון:

סקוואט במוט 3X6 - משקל: 62.5 KG
לחיצת חזה במוט 3X5 - משקל: 42.5 KG כשל בכל סט =/ רציתי לסגור 6 חזרות אך לא הצלחתי והמוט כמעט נפל לי על הראש
דדליפט - 3X6 - משקל: 80 KG
לחיצת כתפיים בעמידה 3X6 - משקל: 28 KG

פרפר במשקולות חופשיים 2X10 - משקל: 2 משקולות של 10 KG
משיכת פולי עליון 2X10 - משקל: 95 LBS - החלפתי את הטי באר כי הוא היה תפוס על ידי איזה נודניק.. יצא גם שהרמתי יותר אז בשורה התחתונה זה קרה לטובה 😃
פשיטת ברכיים במכונה 3X8 - משקל: 105 LBS
סופר סט של כפיפה ופשיטת מרפקים במוט דאבליו 2X10 - משקל: 17.5 KG - התרגיל היחיד שהייתה עלייה במשקל העבודה. עלייה של 2.5 KG.

כפיפות בטן בשיפוע שלילי 3X15 - משקל: 10 LBS

אתמול התחלתי העמסת פחמימות מיד אחרי האימון:

ארוחת בוקר (אחרי אימון) - 11:30
150 גרם ברנפלקס ללא סוכר (ק: 370, ח: 15, פ: 90, ש: 1.5)
יוגורט אקטיביה 0% שומן (ק: 55, ח: 7, פ: 7, ש: 0)

ארוחת ביניים- 14:00
חצי כוס חלב 1% שומן בקפה הפוך (ק: 55, ח: 5, פ: 2, ש: 0.5)

ארוחת צהריים - 17:00
450 גרם לחם קל (ק: 750, ח: 55, פ: 90, ש: 8)
3 חלבון ביצה קשה (ק: 45, ח: 12, פ: 1, ש: 0)

ארוחת ערב - 20:00
150 גרם ברנפלקס ללא סוכר (ק: 370, ח: 15, פ: 90, ש: 1.5)

ארוחת לילה - 22:00
75 גרם ריבת חלב ללא סוכר (ק: 100, ח: 2, פ: 20, ש: 0)
2 מעדן תענוג 0% שומן (ק: 120, ח: 8, פ: 20, ש: 0)
חצי סקופ אבקת חלבון אופטימום בננה (ק: 60, ח: 12, פ: 2, ש: 0)
חצי כוס חלב 1% שומן (ק: 55, ח: 5, פ: 2, ש: 0.5)

סה"כ ערכים ליום
קלוריות: 1900
חלבונים: 125 גרם
פחמימות: 285 גרם
שומנים: 30 גרם

בהמשך היום אעדכן על המשך העמסת הפחמימות שלי היום יום חמישי.. עד אז יום טוב!~ 😃

 

[Snir_y]

עדכון לוג תזונה ואימונים - 30/04/2010

אז שוב אחרי יומיים של העמסת פחמימות עכשיו אני ממשיך בשבוע וחצי הקרובים את שלב ה"מסה" בסייקל.

אחרי ההעמסה הייתה עלייה של 100 גרם בסך הכל, המשקל שלי כרגע הוא 48.9.

היום היה אימון רגליים בטווחים מאד נמוכים - היה כח אחרי ההעמסה והיו עליות במשקלים:

סקוואט במוט 6X3 - משקל: 70 KG - מהפעם הקודמת שעבדתי עם 3 חזרות יש עליה של כ-15 קילו!
דדליפט רומני - 6X3 - משקל: 85 KG - מהפעם הקודמת שעבדתי עם 3 חזרות גם כאן ישנה עלייה של כ-15 קילו..
הרמת תאומים בעמידה - 5X5 - משקל: 25 KG - עליה של 2.5 קילו.

האק סקוואט 1X15 - משקל: 45 KG - עלייה של 5 קילו.
כפיפת ברכיים 4X6 - משקל: 110 LBS - עלייה של 5 פאונד.
לחיצת תאומים במכונה 4X20 - משקל: 45 KG - אותו משקל אך 5 חזרות יותר בכל סט.

כפיפות בטן בשיפוע שלילי 3X12 - משקל: 15 LBS

התזונה להיום:

ארוחת בוקר (אחרי אימון) - 13:00
קופסת קוטג' 3% (ק: 180, ח: 25, פ: 4, ש: 7.5)
2 פרוסות לחם מלא (ק: 120, ח: 6, פ: 25, ש: 1)
2 פרוסות גבינה צהובה 5% שומן (ק: 80, ח: 15, פ: 0, ש: 2.5)
ירקות מאודים (ק: 100, ח: 2, פ: 10, ש: 5)
כפית חמאת בוטנים טבעית (ק: 55, ח: 2, פ: 2, ש: 5)

ארוחת ביניים - 16:30
חצי כוס חלב 1% שומן (ק: 45, ח: 4, פ: 7, ש: 0.5)
גביע גבינת שמנת 3% שומן (ק: 170, ח: 20, פ: 9, ש: 6)

ארוחת ערב - 20:00 - מתוכנן
סלט ירקות ירוק (ק: 70, ח: 2, פ: 8, ש: 0)
60 גרם בוטנים קלויים (ק: 350, ח: 14, פ: 12, ש: 20)

ארוחת לילה - 23:30 - מתוכנן
קופסה שלמה של גלידל פלדמן 0% שומן ללא תוספת סוכר (ק: 300, ח: 20, פ: 45, ש: 4)

סה"כ ערכים ליום - זמני
קלוריות: 1500
חלבונים: 110 גרם
פחמימות: 100 גרם
שומנים: 60 גרם

אני מחפש להוסיף מאכלים לארוחת ערב בעיקר.. אולי גם ללילה, הצעות יתקבלו בכיף 😃

 

[orel]

אתה מחפש יותר מאכלים עם יותר חלבון\פחמימה\שומן או לא משנה לך?

 

[Snir_y]

עדכון לוג תזונה ואימונים - 02/05/2010

היום היה אימון חזק לפלג גוף עליון.. השבוע התחלתי לעבוד על טווח חזרות של כח כדי לשפר משקלי עבודה.. אני עובד בטווח של 3 חזרות בכל סט בתרגילים המרכזיים.

משקל גוף היום בבוקר: 49.4, עלייה של 600 גרם מתחילת הסייקל ביום רביעי.

אימון לחלק גוף עליון:

לחיצת חזה במוט 6X3 - משקל: 46 KG
דדליפט - 6X3 - משקל: 85 KG
לחיצת כתפיים בעמידה 6X3 - משקל: 33 KG

פרפר במשקולות חופשיים 4X6 - משקל: 2 משקולות של 12.5 KG - עלייה של 2.5 קילו.
משיכת פולי עליון 4X6 - משקל: 95 LBS
סופר סט של כפיפה ופשיטת מרפקים במוט דאבליו 2X10 - משקל: 17.5 KG

כפיפות בטן בשיפוע שלילי 3X12 - משקל: 10 LBS

התזונה:

ארוחת בוקר (אחרי אימון) - 12:30
75 גרם פייבר ואן (ק: 150, ח: 8, פ: 25, ש: 1)
יוגורט אקטיביה 0% שומן (ק: 55, ח: 7, פ: 7, ש: 0)
חצי כוס חלב 1% שומן (ק: 55, ח: 5, פ: 2, ש: 0.5)

ארוחת צהריים - 16:30
175 גרם לחם דגנים קל (ק: 300, ח: 25, פ: 35, ש: 3)
2 חלבוני ביצה (ק: 30, ח: 6, פ: 0, ש: 0)
ירקות מאודים (ק: 100, ח: 2, פ: 10, ש: 5)

ארוחת ערב - 22:00
300 גרם לחם דגנים קל (ק: 500, ח: 45, פ: 65, ש: 4)
גביע קוטג' 3% (ק: 180, ח: 25, פ: 4, ש: 7.5)
חצי כוס חלב 1% שומן (ק: 55, ח: 5, פ: 2, ש: 0.5)
2 חלבוני ביצה (ק: 30, ח: 6, פ: 0, ש: 0)
כפית חמאת בוטנים טבעית (ק: 55, ח: 2, פ: 2, ש: 5)

סה"כ ערכים ליום
קלוריות: 1700
חלבונים: 135 גרם
פחמימות: 170 גרם
שומנים: 50 גרם

😃

 

[Snir_y]

עדכון לוג תזונה ואימונים - 05/05/2010

המשקל הראה היום בבוקר 49.7 קילו, עלייה של 900 גרם מתחילת הסייקל (שבוע).

אני ממשיך לעבוד בטווח של 3 חזרות בתרגילים המרכזיים במטרה לשפר משקלים בשבועות הקרובים בטווחים הגבוהים יותר.

האימון של היום:

לחיצת חזה במוט 6X3 - משקל: 46 KG
דדליפט - 6X3 - משקל: 85 KG
פרפר בשכיבה עם משקולות יד - 2X10 - משקל: 12.5 KG - עלייה של 2.5 קילו.
הרחקת זרועות לצדדים (דרופ-סט) - 3X10- משקלים: 16, 15, 12 KG
פשיטת מרפקים בשיפוע שלילי (דרופ-סט) - 4X8 - משקלים: 20, 18, 16, 15 KG

כפיפות בטן בשיפוע שלילי 3X10 - משקל: 10 LBS


התזונה:

ארוחת בוקר (אחרי אימון) - 12:30
סקופ אבקת חלבון אופטימום (ק: 120, ח: 24, פ: 4, ש: 0)
150 מ"ח חלב 1% שומן (ק: 60, ח: 5, פ: 4, ש: 1.5)

ארוחת צהריים - 16:30
4 פרוסות לחם מלא (ק: 300, ח: 15, פ: 60, ש: 2.5)
2 פרוסות גבנ"צ 5% שומן (ק: 90, ח: 15, פ: 0, ש: 2.5)
גביע קוטג' 3% (ק: 180, ח: 25, פ: 4, ש: 7.5)
חצי כוס חלב 1% שומן (ק: 55, ח: 5, פ: 2, ש: 0.5)
סקופ חלבון אופטימום (ק: 100, ח: 20, פ: 3, ש: 0)
ירקות מאודים (ק: 100, ח: 2, פ: 10, ש: 5)

ארוחת ערב - 21:30
2 פרוסות לחם מלא (ק: 150, ח: 5, פ: 30, ש: 2)
שקשוקה מרוטב עגבניות ו-2 חלבוני ביצה (ק: 200, ח: 10, פ: 10, ש: 14)
חצי כוס חלב 1% שומן בקפה (ק: 55, ח: 5, פ: 2, ש: 0.5)
צלוחית טחינה (ק: 100, ח: 4, פ: 4, ש: 10)

סה"כ ערכים ליום
קלוריות: 1650
חלבונים: 130 גרם
פחמימות: 140 גרם
שומנים: 65 גרם

 

[roei]

עדכון לוג תזונה ואימונים - 30/04/2010

אז שוב אחרי יומיים של העמסת פחמימות עכשיו אני ממשיך בשבוע וחצי הקרובים את שלב ה"מסה" בסייקל.

אחרי ההעמסה הייתה עלייה של 100 גרם בסך הכל, המשקל שלי כרגע הוא 48.9.

היום היה אימון רגליים בטווחים מאד נמוכים - היה כח אחרי ההעמסה והיו עליות במשקלים:

סקוואט במוט 6X3 - משקל: 70 KG - מהפעם הקודמת שעבדתי עם 3 חזרות יש עליה של כ-15 קילו!
דדליפט רומני - 6X3 - משקל: 85 KG - מהפעם הקודמת שעבדתי עם 3 חזרות גם כאן ישנה עלייה של כ-15 קילו..
הרמת תאומים בעמידה - 5X5 - משקל: 25 KG - עליה של 2.5 קילו.

האק סקוואט 1X15 - משקל: 45 KG - עלייה של 5 קילו.
כפיפת ברכיים 4X6 - משקל: 110 LBS - עלייה של 5 פאונד.
לחיצת תאומים במכונה 4X20 - משקל: 45 KG - אותו משקל אך 5 חזרות יותר בכל סט.

כפיפות בטן בשיפוע שלילי 3X12 - משקל: 15 LBS

התזונה להיום:

ארוחת בוקר (אחרי אימון) - 13:00
קופסת קוטג' 3% (ק: 180, ח: 25, פ: 4, ש: 7.5)
2 פרוסות לחם מלא (ק: 120, ח: 6, פ: 25, ש: 1)
2 פרוסות גבינה צהובה 5% שומן (ק: 80, ח: 15, פ: 0, ש: 2.5)
ירקות מאודים (ק: 100, ח: 2, פ: 10, ש: 5)
כפית חמאת בוטנים טבעית (ק: 55, ח: 2, פ: 2, ש: 5)

ארוחת ביניים - 16:30
חצי כוס חלב 1% שומן (ק: 45, ח: 4, פ: 7, ש: 0.5)
גביע גבינת שמנת 3% שומן (ק: 170, ח: 20, פ: 9, ש: 6)

ארוחת ערב - 20:00 - מתוכנן
סלט ירקות ירוק (ק: 70, ח: 2, פ: 8, ש: 0)
60 גרם בוטנים קלויים (ק: 350, ח: 14, פ: 12, ש: 20)

ארוחת לילה - 23:30 - מתוכנן
קופסה שלמה של גלידל פלדמן 0% שומן ללא תוספת סוכר (ק: 300, ח: 20, פ: 45, ש: 4)

סה"כ ערכים ליום - זמני
קלוריות: 1500
חלבונים: 110 גרם
פחמימות: 100 גרם
שומנים: 60 גרם

אני מחפש להוסיף מאכלים לארוחת ערב בעיקר.. אולי גם ללילה, הצעות יתקבלו בכיף 😃

סלח לי, אבל אם עלית יום אחרי "ההעמסה" 100 גרם זאת ממש לא העמסה.

 

[Snir_y]

עדכון לוג תזונה ואימונים - 09/05/2010

מספר ימים לא יצא לי לעדכן כאן את הלוג אך לא הפסקתי לרגע את התוכנית.. היום מתחיל 3 ימים של דילול בשיטת UD2 הן מבחינת תזונה והן מבחינת אימונים.

האימון:

לחיצת רגליים במכונה 6X15 - משקל: 75 LBS
פשיטת ברכיים במכונה 6X20 - משקל: 75 LBS
משיכת פולי עליון 6X15 - משקל: 75 LBS
לחיצת חזה שטוח במוט 6X15 - משקל: 22.5 KG
פשיטת תאומים במכונה 6X15 - משקל: 25 KG
הנפת זרועות לצדדים 6X15 - משקל: 10 KG (שתי משקולות של 5 KG)
כפיפת מרפקים במוט דאבליו 4X15 - משקל: 12.5 KG
פשיטת מרפקים במוט דאבליו בשכיבה 4X15 - משקל: 12.5 KG

המנוחה בין הסטים ובין כל תרגיל לא יותר מדקה אחת, משהו בין חצי דקה ל-45 שניות.

על כל התרגילים האלה חוזרים פעמיים (כלומר עושים את האימון הנ"ל פעם אחת, נחים כמה דקות וחוזרים עליו שנית).

גם הפעם עשיתי את האימון בצורה קצת אחרת כמו שאתם יכולים לראות.. במקום לעשות 2 סבבים של כל האימון עשיתי כל תרגיל מקום 3 סטים ריכזתי את כל ה-6 לפעם אחת ורק אחר כך עברתי לתרגיל הבא.. רצח!

התזונה:

ארוחת בוקר - 11:00 (אחרי אימון)
סקופ אבקת חלבון אופטימום (ק: 120, ח: 25, פ: 4, ש: 1)
2 כפות רוטב שוקולד WALDEN FARMS - נטול קלוריות
חצי כוס חלב 1% שומן (ק: 45, ח: 4, פ: 7, ש: 0.5)

ארוחת צהריים - 14:30
מלפפון אחד (ק: 25, ח: 1, פ: 4, ש: 0)
2 קופסאות טונה במים (ק: 250, ח: 60, פ: 0, ש: 0)
3 חלבוני ביצה (ק: 45, ח: 10, פ: 1, ש: 0)

ארוחת ערב - 18:00
קופסת קוטג' 3% (ק: 180, ח: 25, פ: 6, ש: 7.5)

ארוחת לילה - 21:00
גביע גבינת שמנת 3% שומן (ק: 170, ח: 20, פ: 9, ש: 6)
2 כפות רוטב שוקולד WALDEN FARMS - נטול קלוריות
10 פקאנים שלמים (ק: 150, ח: 2, פ: 4, ש: 10)

סה"כ ערכים ליום
קלוריות: 1000
חלבונים: 150 גרם
פחמימות: 25 גרם
שומנים: 35 גרם

😃

 

[קפטן קקי]

איך אתה עדיין לא 60 קילו תהיה בריא

 

[מר לטיסימוס]

איך אתה רוצה שהוא יהיה 60 קילו עם 1000 קלוריות ליום :(