חימום לתרגילים מורכבים

[123TomerTomer]

זו התכנית שאני מתכוון לעשות:
סקווט 3X8
דדליפט 2X6
בנץ' פרס 4X8
מתח בסופינציה/מתח רחב 4X8
מיליטרי פרס/לחיצה בישיבה(אפשר במוט אפשר בדאמבלים) 3X8
פייספולס 2x15
כפיפת מרפקים כלשהי - לא משנה איזו 3X10
מקבילים צר 3X10
כיסא רומי הרמת רגליים ל90 מעלות 3*15

השאלה שלי איך לעשות חימום לתרגילים המורכבים בתכנית?והאם צריך לעשות חימום לדדליפט אפילו שעשינו סקוואט לפני?

 

[יוסישיטרית]

זו התכנית שאני מתכוון לעשות:
סקווט 3X8
דדליפט 2X6
בנץ' פרס 4X8
מתח בסופינציה/מתח רחב 4X8
מיליטרי פרס/לחיצה בישיבה(אפשר במוט אפשר בדאמבלים) 3X8
פייספולס 2x15
כפיפת מרפקים כלשהי - לא משנה איזו 3X10
מקבילים צר 3X10
כיסא רומי הרמת רגליים ל90 מעלות 3*15

השאלה שלי איך לעשות חימום לתרגילים המורכבים בתכנית?והאם צריך לעשות חימום לדדליפט אפילו שעשינו סקוואט לפני?

דבר ראשון, התוכנית שלך בנוייה טוב.
לגבי החימום, תעשה לתרגילים המורכבים עלייה בהדרגה במשקלים. לכפיפות מרפקים לדוגמא לא חייב אבל גם אפשר.

 

[MasterSplitter]

בגדול יש 1001 וריאציות לעשות חימום לפני שאתה בכלל ניגש למשקל. אבל לצורך העניין במקרה שלך אם לא עולה צורך מסויים (משמע אתה מרגיש לא טוב שאתה ניגש למוט מסיבה מסויימת) אז אפשר להמנע. אלא אם יש מאמן שעובד איתך שממליץ אחרת.

בגדול הייתי ממליץ על קפיצות של 20%~ במשקל כאשר לקראת המשקל עבודה חותכים את הקפיצות ואת החזרות.
חימום ל100:
20X10
40X5
60X3
80X2
90X1
100 עבודה
חימום ל200:
20X10
60X5
100X3
130X2
160X1
180X1
200 עבודה

בגדול ככל שאתה ״חם״ יותר מלפני, ככה אפשר קפיצות גדולות יותר, אבל לא מומלץ בגדול.

 

[Hector]

מעבר לחימום עם סטים, אם קר (פחחח אוגוסט בישראל שום מזגן לא יעזור) אז אתה יכול לעלות את טמפרטורת הגוף
אני אוהב לפני סקואטים לעשות לאנג'ים בלי משקל במעיין 360 מעלות כזה, ואז לעבור לחימום של ה 20 40 וכו
לפני דדליפטים (כמו לפני קפיצות) אני מרגיש שיפור מלמתוח את הhip flexors (סטטית ל40 שניות פעמיים כל צד)
לדדליפט אתה כעיקרון חם מהסקואט אבל תתרגל את התנועה עם משקלים שמתחילים ב60 וקופצים למעלה די מהר, אפילו ל3-4 חזרות כדי לא להתעייף

 

[MasterSplitter]

בגדול כל חימום מעבר לתרגיל עצמו צריך להיות מותאם לצורך מסויים, אחרת מבזבזים זמן. אפשר לנסות כל מיני וריאציות ולראות מה גורם לך להרגיש טוב.

 

[Mike Bikov]

השאלה שלי איך לעשות חימום לתרגילים המורכבים בתכנית?והאם צריך לעשות חימום לדדליפט אפילו שעשינו סקוואט לפני?

מספיק לעשות חימום לסקוואט אבל אם המשקל בדדליפט יחסית גבוה אז לא יזיק 1-2 סטים של חימום גם בדדליפט עם משקל קל יחסית (50-70% ממשקל עבודה לטווח חזרות נמוך עד 5)