ייעוץ בתכנית אימונים לאחר כ-3 חודשי עבודה

[eliza]

שלום לכולם,
מתאמן כ-3 חודשים במכון כושר, קיבלתי תכנית A,B מהמכון בתחילת דרכי, מתאמן 4 פעמים בשבוע (יום ב, ד, ו, ש).
מרגיש שגדלתי מאוד בתקופה הזו, מקפיד מאוד על תזונה בהתאם לתפריט שבניתי לעצמי, שינה ושתיית מים.
בימים האחרונים החלטתי להתחיל לחפור ברשת ולנסות להבין מה מצבי ומה קצב ההתקדמות שלי, האם אני צריך לשנות/לשפר משהו ממה שאני עושה.
נתקלתי בפורום הזה וגיליתי טונות של מידע ומה שקרה לי בעצם זה שהלכתי לגמרי לאיבוד מרוב כמות המידע. אין לי מושג כעת אם מה שאני עושה טוב יותר או פחות או שמא גרוע.

ולכן, אני מפרסם פה תמונה שלי עדכנית לשבוע שעבר + מידע עליי + תכנית האימונים שלי.
אשמח לקבל חוות דעת/המלצות האם אני צריך לשנות/לשפר/להחליף תכנית אימונים.
תודה מראש!!!

קצת עליי:
פציעות: אין
גיל: 29
משקל: 74
תזונה: 176 גרם חלבון ביום, 180 גרם פחמימות ביום, 44 גרם שומנים ביום (סה"כ כ-1800 קלוריות ביום. לא יודע עד כמה הנתונים טובים בהתאם אליי נכון לנקודת זמן הנכחית)
שינה: כ-7 שעות שינה ביום

תכנית אימון A,B:
A:
חזה מוט - 4X10 (17.5 כל צד)
חזה עליון עם משקולות על כסא 45 מעלות - 4X10 (20 כל צד)
חזה מכשיר פרפר - 4X12
חזה מכשיר פרסים - 4X12
כתפיים - לחיצה במכונה 4X8
כתפיים בישיבה על כסא ודחיפ משקולות למעלה 4X10
כתפיים הרחקת משקולות לצידי הגוף 4X10
כתפיים הרחקת משקולות לקידמת הגוף 4X10
יד אחורית - פשיטת מרפקים 4X12
יד אחורית דמבלים 4X12
ידיים משקולות במוט W 4X12 (7.5 כל צד)


B:
גב - משיכת פולי עליון 4X12
גב חתירה 4X12
גב הרחקה אופקית 4X12
סקוואט 4X10 (25 כל צד)
דדליפט 5X10 (30 כל צד)
רגליים - 3 תרגילים שונים, כל תרגיל 4X12


מצטער שזה לא הכי ברור.
אשמח לספק מידע נוסף או לענות על כל שאלה אם זה יעזור בייעוץ/חוות דעת.
שוב-תודה!

 

[Mike Bikov]

התוכנית הזו מכילה יותר מידי נפח ובנוייה באופן גרוע. זרוק לפח

 

[eliza]

התוכנית הזו מכילה יותר מידי נפח ובנוייה באופן גרוע. זרוק לפח

אהךן מייק, תודה על התשובה.
על מה היית ממליץ לי?

 

[Mike Bikov]

להחליף תוכנית מהיסוד. פנה למאמן

 

[eliza]

אתמול יזמתי שיחה עם המדריך בחד"כ, זה שבנה לי את התכנית, אמר שהוא רואה תוצאות, אני עולה במשקלים,להישאר בתכנית.
עדיין אני מרגיש שאני לא על המסלול הנכון על אף השינוי לטובה במראה הגוף שלי, אבל זה קצת פחות מעניין אותי כמו הידעה שאני מתאמן בתכנית טובה.

בהנחה שה"מאמן" אצלי בחד"כ הוא "מאמן", על מה היית ממליץ לי ללכת? איזה כיוון?
תודה רבה

 

[Mike Bikov]

הייתי ממליץ על להחליף מאמן. פנה למאמן שלא נמצא בחדר כושר ותבנה איתו תוכנית (כן, בתשלום). התוכנית הזו לא טובה - זה נראה כמו רשימת מכולת עם 0 חשיבה

 

[eliza]

הייתי ממליץ על להחליף מאמן. פנה למאמן שלא נמצא בחדר כושר ותבנה איתו תוכנית (כן, בתשלום). התוכנית הזו לא טובה - זה נראה כמו רשימת מכולת עם 0 חשיבה

לפני יעוץ בתשלום - היית ממליץ לי על אחת מהתוכניות שיש בפורטל?
או שמבחינתך הפיתרון היחיד זה ללכת למאמן בתשלום לבניית תכנית..?

 

[Mike Bikov]

בפורטל בוודאות יש תוכניות יותר טובות מהנ"ל הן פשוט לא מותאמות אישית מאחר ואינן מתייחסות לרמת המתאמן, העדפות אישיות וכו'. הן טובות בתור בסיס ועליהן אפשר לבצע שינויים (אם יודעים איך לבצע את השיוניים בחכמה)

 

[יוסישיטרית]

לפני יעוץ בתשלום - היית ממליץ לי על אחת מהתוכניות שיש בפורטל?
או שמבחינתך הפיתרון היחיד זה ללכת למאמן בתשלום לבניית תכנית..?

קח fbw מהפורטל. ממש לא חייב לשלם למאמן כדי שיבנה לך תוכנית די דומה

 

[eliza]

קח fbw מהפורטל. ממש לא חייב לשלם למאמן כדי שיבנה לך תוכנית די דומה

יוסי תודה על המענה.
אני שואב מהאתר כאן המון מידע, לכן עדיין מבולבל
האם לא כדאי/עדיף SS?
או להישאר במתכונת AB אך לשנות את התרגילים עצמם?
מדוע FBW עדיף לדעתך?

 

[יוסישיטרית]

יוסי תודה על המענה.
אני שואב מהאתר כאן המון מידע.
האם לא כדאי/עדיף SS?
או להישאר במתכונת AB אך לשנות את התרגילים עצמם?
מדוע FBW עדיף לדעתך?

אני ממליץ עלss רק אם יש לך טכניקה מאוד טובה ושיקול דעת נכון. ובעיקר אם אתה יכול לאכול ולישון מספיק(הרבה). אם אתה עושה את כול אלה ss היא תוכנית מעולה.
תחשוב על זה ככה, כמתחיל אתה יכול לעלות משקל על המוט מאימון לאימון. בfbw אתה בעיקרון מעלה משקל 3 פעמים בשבוע בתרגיל כלשהו. בAB אתה מעלה רק פעמיים בשבוע. מה עדיף?

 

[eliza]

אני ממליץ עלss רק אם יש לך טכניקה מאוד טובה ושיקול דעת נכון. ובעיקר אם אתה יכול לאכול ולישון מספיק(הרבה). אם אתה עושה את כול אלה ss היא תוכנית מעולה.
תחשוב על זה ככה, כמתחיל אתה יכול לעלות משקל על המוט מאימון לאימון. בfbw אתה בעיקרון מעלה משקל 3 פעמים בשבוע בתרגיל כלשהו. בAB אתה מעלה רק פעמיים בשבוע. מה עדיף?

למען האמת SS נראה לי יותר מאתגר ומושך אותי.
אני בדיוק קורא אודות התכנית: Starting Strength - שאלות ותשובות - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

עמידה בקריטריוני התכנית?
אסיים לקרוא, אשמח לחזור לפה לעדכן אותך האם אני עומד בהם ובכך מהאימון הבא שלי אצא לדרך איתה.
תודה רבה, יוסי

 

[יוסישיטרית]

למען האמת SS נראה לי יותר מאתגר ומושך אותי.
אני בדיוק קורא אודות התכנית: Starting Strength - שאלות ותשובות - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

עמידה בקריטריוני התכנית?
אסיים לקרוא, אשמח לחזור לפה לעדכן אותך האם אני עומד בהם ובכך מהאימון הבא שלי אצא לדרך איתה.
תודה רבה, יוסי

בכיף בהצלחה. רק ללמוד טוב טוב את התרגילים ולהפעיל שיקול דעת. מה זה אומר? זה אומר שאם אני רגיל לעלות בסקוואט 5 קג באימון ובאימון האחרות הצלחתי בטכניקה גרועה רק 3 חזרות, זה אומר צריך לשנות משהו

 

[eliza]

בכיף בהצלחה. רק ללמוד טוב טוב את התרגילים ולהפעיל שיקול דעת. מה זה אומר? זה אומר שאם אני רגיל לעלות בסקוואט 5 קג באימון ובאימון האחרות הצלחתי בטכניקה גרועה רק 3 חזרות, זה אומר צריך לשנות משהו

סיימתי לקרוא. נראה מאתגר מאוד תכנית הSS.
עם זאת, אני רוצה גם לבדוק את תכנית הFBW.
האם יש לך הפניה לתכנית זו בפורטל?
תודה רבה, יוסי

 

[יוסישיטרית]

תוכניות אימונים לתקופת המסה: איך תעשו זאת נכון | קילוגרם בהצלחה

 

[eliza]

לאחר חיפוש בפורטל מצאתי בקישור המצורף תכנית FBW; A1,A2 ל-3 פעמים בשבוע.
הקישור: תוכניות אימונים לתקופת המסה: איך תעשו זאת נכון | קילוגרם
התכנית מרגישה לי ריקה, או שאני טירון שעדיין לא רואה את התמונה הכוללת?
גם בתכנית זו המטרה להעלות משקלים משבוע לשבוע?
האם לטווח הארוך (למשל, 12 חודשים מרגע תחילת ישום התכנית) תוצאות התכנית הזו יהיו זהות ל-SS, למשל?
או שהן תוכניות שונות לגמרי מבחינת העבודה והתוצאות?

 

[יוסישיטרית]

לאחר חיפוש בפורטל מצאתי בקישור המצורף תכנית FBW; A1,A2 ל-3 פעמים בשבוע.
הקישור: תוכניות אימונים לתקופת המסה: איך תעשו זאת נכון | קילוגרם
התכנית מרגישה לי ריקה, או שאני טירון שעדיין לא רואה את התמונה הכוללת?
גם בתכנית זו המטרה להעלות משקלים משבוע לשבוע?
האם לטווח הארוך (למשל, 12 חודשים מרגע תחילת ישום התכנית) תוצאות התכנית הזו יהיו זהות ל-SS, למשל?
או שהן תוכניות שונות לגמרי מבחינת העבודה והתוצאות?

זה וss שתי דברים שונים לגמרי. המטרה העיקרית בas היא עלייה במשקלי עבודה ובמשקל. לא משנה כמה אחוזי שומן תעלה. התוכנית מהפורטל שמה דגש על היפרטרופיה, יותר בכיוון של פיתוח גוף.. גם התוצאות יהיה שונות לגמרי.


כאשר אתה מצליח לעשות את כול הסטים וכול החזרות בטכניקה נכונה אתה מעלה משקל, בניגוד ל ss שבנויה על התקדמות לינארית לאורך זמן, כלומר בקצב קבוע. לדוגמא אתה שם לך מטרה ל4 שבועות להוסיף 5 קג לסקוואט בכול אימון. התוכנית בנוייה טוב. לך על זה

 

[eliza]

זה וss שתי דברים שונים לגמרי. המטרה העיקרית בas היא עלייה במשקלי עבודה ובמשקל. לא משנה כמה אחוזי שומן תעלה. התוכנית מהפורטל שמה דגש על היפרטרופיה, יותר בכיוון של פיתוח גוף.. גם התוצאות יהיה שונות לגמרי.


כאשר אתה מצליח לעשות את כול הסטים וכול החזרות בטכניקה נכונה אתה מעלה משקל, בניגוד ל ss שבנויה על התקדמות לינארית לאורך זמן, כלומר בקצב קבוע. לדוגמא אתה שם לך מטרה ל4 שבועות להוסיף 5 קג לסקוואט בכול אימון. התוכנית בנוייה טוב. לך על זה

אם כך אני מבין שss ו fbw תוכניות למטרות שונות.
עכשיו אני אחשוב מה הכיוון שלי ;)
יוסי, תודה על העזרה!!!

היי,
כנראה אלך על FBW כמו שהצעת מלכתחילה, יוסי.
אז שוב שואל - רוצה להיות בטוח.
התכנית שצירפתי מטה מתוך הפורטל, תקינה? לעשות אותה AS IS, ממש להיצמד אלייה? בתוספת תזונה ושינה נכונה?
מטרות בתכנית זו? להעלות במשקל משבוע לשבוע או מאימון לאימון?
תזונה? אני מניח שלמטרת מסה, אז להיות במאזן חיובי כל הזמן?
תודה רבה.

 

[יוסישיטרית]

אם כך אני מבין שss ו fbw תוכניות למטרות שונות.
עכשיו אני אחשוב מה הכיוון שלי ;)
יוסי, תודה על העזרה!!!

היי,
כנראה אלך על FBW כמו שהצעת מלכתחילה, יוסי.
אז שוב שואל - רוצה להיות בטוח.
התכנית שצירפתי מטה מתוך הפורטל, תקינה? לעשות אותה AS IS, ממש להיצמד אלייה? בתוספת תזונה ושינה נכונה?
מטרות בתכנית זו? להעלות במשקל משבוע לשבוע או מאימון לאימון?
תזונה? אני מניח שלמטרת מסה, אז להיות במאזן חיובי כל הזמן?
תודה רבה.

כן תוכנית טובה. אתה צריך להיות במאזן חיובי ולישון טוב. ומספיק חלבון
המטרה של התוכנית היא מסת שריר. אתה עושה את זה על ידי הוספת משקל סטים או חזרות בכול אימון