נק' מוניטין:
6
האם מנסיונכם יש צורך בעבודה מבודדת על שרירי הבטן כדי להשיג בהם מסה, או מספיק שהבטן כלולה בתרגילים מורכבים כמו מתח, לחיצת חזה, סקוואט?
עבודה מבודדת על בטן
- פותח/ת השרשור SolidSnake
- פורסם בתאריך
נק' מוניטין:
316
אני חושב שזה תלוי בהרבה גורמים, בניהם גם סוג התרגיל, מתח לא עושה הרבה, אבל לגבי סקוואט ודדליפט אני חושב שאם מישהו מתייחס ברצינות לתרגילים האלה שרירי הבטן בהחלט יגדלו.
הניסוח הנכון לשאלה הוא "בשביל מה אני צריך את שרירי הבטן", בהתאם לתשובה לשאלה הזאת תוכל לענות על השאלה "האם יש צורך בעבודה מבודדת".
בקריאה שניה של דבריך אני מתאר לעצמי שאתה מעוניין בתוצאות ויזואליות, ולכן אחוז השמון הוא פקטור עצבני, כשאתה על אחוז שומן נמוך מספיק מסת שריר סבירה ביותר בשביל שיראו לך את הקוביות, בעוד שמעל אחוז מסוים של שומן גם מסה פראית של שריר לא תראה מבעד לשומן, ולא רק זה אלא שהיא תגדיל את הכרס.
לאחר שטיפלת באחוז השומן אתה נמצא באותה "דילמה" כמו כל מתאמן וזה היחס בין מה שאתה מקבל מהתרגיל (במקרה שלנו מסת שריר) לבין מה שאתה נותן (עייפות פיזית ומנטלית), כלומר אם נניח יש לך ברזרבה עוד כוח לעשות עוד תרגיל לבטן אז למה לא להוסיף? הבעיה מתחילה כשאין לך אפשרות (מכל סיבה שיש בין אם זה זמן או כוח) ואז אתה צריך לשאול את עצמך אם מה שיש כרגע זה מספיק או שצריך עוד, ואם כן אז איך משנים את התוכנית ככה שתוספת הנפח לבטן לא תדפוק לך את ההתאוששות (פיזית ומנטלית, בעיקר מנטלית).
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
6
- פותח/ת השרשור
- #3
תודה על התגובה
נשמע אדם מבין
כמובן שהמטרה היא ויזואלית
מכיר היטב את הטיעון שנראות של בטן היא פונקציה של בעיקר אחוז שומן, אבל יש לי השגות על הטענה הזאת
1.ראשית כל אני יכול להראות לך פאוורליפטרים עם אחוז שומן גבוה שכן יש להם נראות לשרירי בטן
אז אולי נכון לומר שאחוז שומן נמוך מבליט הרבה יוצר את שרירי הבטן אבל לא רק....מסה גדולה תתן לך נראות שרירי בטן גם תחת אחוז שומן גבוה
אגב זה נכון לכל שריר...לא כל אדם עם 8% שומן יראה עם מסה שרירית בזרועות - תלוי במסת שריר.
חיטוב מבליט שריר קיים.
2.גם באחוז שומן גבוה יש שרירי בטן עליונים שפחות מוסתרים על ידי שומן. ואני מצפה שלפחות אם אני צובט היטב את הבטן/מזיז לצד חלק מרקמת השומן הבטני או חודר עם האצבע מתחת לרקמת השומן, אז שארגיש קוביות.
זה דומה לאדם עם מסנ גבוהה בחזה וידיים ואחוז שומן גבוה - ניתן לראות שהוא מאסיבי רק שעליו להוריד שומן כדי לחשוף את הקיים
ואז שאלתי חוזרת למקומה , עד כמה צריך תרגילים מבודדים לבטן או לסמוך על זה שהיא עובדת בתרגילים מורכבים. יש דעות מדעיות ומקצועיות לכאן ולכאן, שואל פה ניסיון אישי של מתאמנים.
נק' מוניטין:
43
אישית גם על אחוז שומן גבוה ראו לי את הבטן העליונה, מניח שהרוב זה עבודה פשוט של התרגילים המורכבים (דדליפט בעיקר וקצת סקוואט לפי מה שאני מרגיש על עצמי), אבל גם תמיד הוספתי 7-10 דקות עבודה על הבטן בסוף אימון, לא רואה סיבה לא לעשות את זה.
נק' מוניטין:
4,554
התשובה היא כן, הבטן היא שריר כמו כל שריר אחר שאתה עובד עליו.
להגיד שהיא עובדת במורכבים וגדלה זה כמו לא לעשות רגליים כי אתה עושה אירובי.
נק' מוניטין:
316
אשמח לתמונה, כדי שנוכל להבין מזה "אחוז שומן גבוה" ומזה "נראות של שרירי הבטן".
בעיקרון נכון, למה זה יותר משפיע על שרירי הבטן? אולי בגלל הצורה שלהם
יש לך מניעה להוסיף תרגילים לבטן? אם לא אז למה לא להוסיף?
אמירה קצת קיצונית לא?
נק' מוניטין:
6
- פותח/ת השרשור
- #7
בבקשה
קבצים מצורפים
נק' מוניטין:
316
הימני (allan throll) באמת באחוז שומן גבוה אבל גם לא הייתי קורה לזה "קוביות", השמאלי על אחוז שומן נמוך, ולגבי התמונה האמצעית, השמאלי שם על אחוז שומן נמוך ומשהו מוזר מאוד לגבי הבחור שמימינו
נק' מוניטין:
3
היי מה נשמע , הבטן מורכבת מהמון שרירים . לפי מה שאני זוכר היו כמה מחקרים שבדקו האם מתרגילים מורכבים שרירי הבטן גדלו והיה נראה שלא גדלו כמעט בכלל אם בכלל. אם המטרה שלך להגדיל את שרירי הבטן הקוביות והאלכסונים ממליץ לך לאמן אותם פעמיים בשבוע בדיוק כמו כל קבוצת שריר אחרת שים לב שאתה עושה בטווח חזרות של 6-20 ומגיע לכשל. יש תפיסה מאוד שגויה לגבי אימוני בטן ויש מלא ביוטיוב שטויות של ab workout 10 minutes שזה לא באמת יפתח מסה. המלצה שלי :
3 סטים כפיפות בטן במכונה 6-20 חזרות עד כשל חובה עם מכונה עם משקל כי רגילות לא תגיע לכשל.
3 סטים של קראנצים! , לא כפיפות בטן רגילות . קראנצים. כפיפות בטן רגילות עובדות על שריר האילפסוס.
3 סטים הרמת רגליים שאתה תלוי על מתח שים לב שאתה מרים ברכיים ל90 מסובב אותם לכיוון אחד ומרים הכי גבוה שאתה יכול מוריד חזרה ל90 מעלות ומרים לכיוון השני.
אם אתה רוצה יכול להוסיף עוד תרגיל לאלכסונים כמו russian twist או משהו אחר לוי קאט לבחירתך . הכי חשוב לשים לב לprogressive overload בהצלחה.
נק' מוניטין:
3,077
2 הבחורים בתמונה משמאל הם קומיקאים בחליפת סיליקון.
והם קורעים מהתחת!
קישור לצפייה: https://youtu.be/DX2KSD3OaE4?si=i2gKOkxbSJTqYSXK
הבחור מהתמונה האחרונה סובל מROID GUT, תופעה מוכרת משימוש של הורמון גדילה וסטרואידים.
והם קורעים מהתחת!
קישור לצפייה: https://youtu.be/DX2KSD3OaE4?si=i2gKOkxbSJTqYSXK
הבחור מהתמונה האחרונה סובל מROID GUT, תופעה מוכרת משימוש של הורמון גדילה וסטרואידים.
נק' מוניטין:
4,554
אי אפשר באמת לבצע השוואה אבל כדי לעבוד בצורה אידיאלית על שרירי הבטן צריך
לבצע כפיפה בעמוד שדרה עם התנגדות ועדיפות לתרגילים דינאמיים.
אני לא חושב שתרגילים מורכבים יעמדו אפילו קרוב לתוצאה הזו אם תימדד היפרטרופיה פרופר ולא רק פעילות EMG.
סה"כ 4...
-למה להגיע ל20 חזרות? בערך 10-12 מהן יהיו קלות עד כדי בדיחה.
-אין שום חובה למכונה, אין לך מושג מה היכולות שלו ואפשר להגיע לכשל בהרבה תרגילים שלא כוללים מכונה.
כפיפות בטן "רגילות" הן Crunch, כפיפות בטן בסך הכל מדברות על תנועה של כפיפה של העמוד שדרה.
איליופסואס יעבוד אולי במנח כמו בהרמות רגליים חלקית כך שלא תתבצע שום כפיפה.
זה נגיד סותר את הסעיף הקודם שלך,
בתרגיל כזה יהיה עומס גבוה על האיליופסואס וחבריו באיזור.
חוץ מזה, 9 סטים לבטן באימון זה פסיכי.
נק' מוניטין:
3
התרגיל שאליו בתכוונתי שאתה מרים את הברכיים ועושה סיבוב לכל כיוון ואז מרים מטרתו העיקרית היא לא הקוביות אלה הרחב בטני. ושים לב שאתה טועה ושתהרגיל הזה בכלל לא מערב את האילופסוס מכיוון שהאילופסוס פועל כאשר אתה מרים את הרגליים עד 90 מעלות מעבר לזה הבטן פועל כבר. וכמו שאמרתי בתרגיל אתה עושה חזרה וחוזר למצב סטטי של 90 מעלות ולא מוריד עד למטה. דבר שני העצה שאני מביא זה מה שעבד לי ולעוד חברה שאני מכיר , שנינו לא יכולים להגיד מה הכי טוב לאותו בחור כי שנינו לא מכירים אותו. ואני כמעט בטוח שגם אם הוא היה מבצע את מה שאתה הצעת ומה שאני הצעתי התוצאה לא הייתה כל כך שונה .
כל אחד והגישה שלו.
נק' מוניטין:
4,554
בן אדם שרוצה קוביות, אין צורך בעבודה מכוונת לרחב בטני - אין לו כל השפעה על הויזואליות של הקוביות / אלכסונים.
זה ליטרלי מה שטענתי.
מה שאני ממליץ לו פשוט זה לעבוד בכל תרגיל שיביא אותו לכשל, אתה אומר לו תעבוד רק במכונה.
אני לא זה שנתן לו המלצות מגבילות.
אין פה עניין של גישה אלא של עקרונות להיפרטרופיה והבנה של איזה שריר אחראי למה.
"זה עבד להרבה אנשים שאני מכיר" זה לא באמת ביסוס.
נק' מוניטין:
316
אני לא חולק על כך שלמטרות ויזואליות יש דרכים יעילות יותר לאמן את שרירי הבטן, אבל להשוות את העבודה של הבטן בסקוואט ודדליפט לעבודה של הרגליים בריצה???
נק' מוניטין:
6
- פותח/ת השרשור
- #15
בשורה תחתונה יש לך 2 תרגילי בטן ספיציפיים ופשוטים שאתה יכול להמליץ לי למטרת היפרטרופיה בשרירי הבטן (הישר בטני ואלכסונים)?
כאלה שאפשר להגיע בהם לכשל ב8-10 חזרות ולא דורשים גמישות גבוהה או עיכול של התרגיל כמו דדליפט או גלגל בטן
נק' מוניטין:
316
נק' מוניטין:
4,554
בשני המקרים העבודה היא סופר עקיפה.
כן תעשה כפיפה קלאסית כמו על בוסו / מכונה / כבל
ויכול עוד ורסיה של Russian twist עם משקולת / כבל
בהצלחה
נק' מוניטין:
316
אני לא רוצה לדבר על הניסיון האישי שלי לגבי סקוואט ודדליפט, אני בן אדם אחד בסופו של דבר, אני חושב שלאליהו יצא לאמן כמה אנשים במהלך חייו, זאת ההתרשמות שלו לגבי תפקיד הבטן בסקוואט ודדליפט:
בהחלט יכול להיות שזאת הסיבה שלמרות הניסיון שלך (אני יוצא מנקודת הנחה שאם לא היית עושה סקוואט ודדליפט לא היית מגיב לזה) אתה לא חווית כך את הדברים:
@elchonon מה הניסיון שלך/של המתאמנים שלך לגבי הסוגייה הזאת?
נק' מוניטין:
8,167
- חדרי כושר מזדמנים
אני מסכים איתך ועם הצדיק.
סטפי כהן היא דוגמה לאחת שמספרת שלא עושה אף תרגיל לבטן מלבד התרגילים המורכבים, והתוצאות שלה מדברות בעד עצמן.
אני חושב שאוכל להיות צנוע ולומר ששרירי הבטן שלי גם מפותחות ברמה גבוהה למרות שאני לא מבודד.
עם זאת, למי שלא באמת משקיע בתרגילים המורכבים, כדאי לבודד אם המטרה שרירי בטן מעוצבים. אם מישהו באמת משקיע במורכבים, לדעתי אין צורך לבודד. הבעיה שהרבה חושבים שהם באמת משקיעים במורכבים, אבל עם 100 ק"ג סקוואט לא מגדלים קוביות.
קבצים מצורפים
נק' מוניטין:
316
בכל תרגיל נדרש פוגרסיבאוברלוד ברמה כזאת או אחרת, הבעיה יותר בכיוון של דרישות התאוששות, הרבה יותר פשוט לעשות אימון "קורע" לבטן שלוש פעמים בשבוע מאשר לקדם את הסקוואט והדדליפט לכיוון 200% וצפונה משקל גוף
