התוספים שלי ואימונים (אשמח להכוונה)

[RUJI]

היי,
שם: ניר
גיל: 30
עיסוק עיקרי: אבא ל3 🤯
משקל: 68 ק"ג. - אחרי ירידה של 70 קילו בשנה האחרונה.​

סדר היום שלי:

05:00

• 5 גרם קריאטין מונו (Allmax).
• 2 כדורי קפאין (Prolab).
• 1.4 ליטר מים

06:00

• 4 פעמים בשבוע - ריצת 3 ק"מ (מהירות 12).
  • משקולות חופשי
  • בטן
  • חיזוק שרירי ליבה (מתח, שכיבות סמיכה, מקבילים, תרגילי calisthenics)
• 3 פעמים בשבוע - ריצת 10 ק"מ (מהירות 11)
  • משקולות חופשי

07:30

• 2 סקופים אבקת חלבון מי גבינה (Pure Complex).

08:00

• גביע Pro \ Go של 20 גרם חלבון.
• 2 תמרים ו\או 10 שקדים.

09:00

• ליטר מים

12:00

• 100-150 גרם בשר משתנה
  • פסטרמה דלת שומן כלשהי
  • עוף בתנור
  • דג בתנור
• 50 גרם תוספת כלשהי
  • פירה
  • אורז
  • קיטניות (פול, חומוס וכו')
• כדור אחד מולטיויטמין (Twinlab Once daily without iron).
• כדור אחד אומגה 3 (1000mg של Krill oil מותג CGN מבית iHerb).

13:00

• ליטר מים

15:00

• גביע Pro \ Go של 20 גרם חלבון.
• 2 תמרים ו\או 10 שקדים.

18:00

• 2 סקופים אבקת חלבון קזאין (Pure Casein).
• ליטר מים

19:30

• 100-150 גרם של בשר
  • או
• 100 גרם גבינה קשה \ צהובה 28% כלשהי
  • או
• קיטניות בשימורים (פול, חומוס, תורמוס וכו')

21:00 - 22:00

• כדור אחד מגנזיום (500mg מותג Life Extension).
• 2 כדורי אבץ (30mg מותג Garden of Life Raw Zinc)

גילוי נאות:
אני שנה אחרי ניתוח קיצור קיבה מסוג שרוול. ולכן כמויות האוכל המועטות.
אני כן באמת ובתמים מתאמן 7 אימונים בשבוע. ולא מוותר לעצמי.

 

[חן פורטניקוב]

פשוט לא אחי. יותר מידי חלבון, אין פחמימה, ואיפה השומן?? תאכל ארוחת בוקר מסודרת, ארוחת צהריים מסודרת, ארוחת ערב מסודרת. תשתדל לאכול את כל האבות המזון ביום שזה לחם, ביצים, חלב, ירקות, פירות וכ'ו..

 

[itamard]

חסר פירוט לגבי התכנית האימונים וסיכום בסוף של כל מה שהכנסתה לגוף
אחי עשיתה פה סלט מאלף ואחת דברים
לא הבנתי את המטרה העיקרית שלך?? את מדבר על מלא חלבון, אימונים בחדכ ולוקח תוספים ובמקביל רץ מלא?!
אתה לוקח תוספים שהם לא כל כך מתאמים לך כרגע! אלא למתאמנים יותר מתקדמים שבאמת זקוקים לזה. אתה מעמיס יותר מידי חלבון
אבל נראה כאלו אתה לא יודע למה.
חסר לך ידע מופרט ואתה צריך לדעת מה המטרה שלך כי לפי מה שכתבתה נראה שאתה יודע. הייתי ממליץ שתלך ליעוץ אצל בעל מקצוע מאשר לשפוך כסף על אבקות ותוספים.
(כמובן דברים אלו נכתבו בנימה רגועה ללא כוונה לפגוע(=, אלא כביקורת בונה, ועזרה!)

 

[RUJI]

פשוט לא אחי. יותר מידי חלבון, אין פחמימה, ואיפה השומן?? תאכל ארוחת בוקר מסודרת, ארוחת צהריים מסודרת, ארוחת ערב מסודרת. תשתדל לאכול את כל האבות המזון ביום שזה לחם, ביצים, חלב, ירקות, פירות וכ'ו..

קודם כל תודה רבה על ההתיחסות.
למה יותר מדיי חלבון? יוצא סביב הפי 2 ממשקל גוף. אם כבר לפי מה שאני קורא, ההמלצות הן אפילו לפי 3.
בנוגע לאבות המזון, כפי שאמרתי. לא כל אבות המזון "מתעכלים" אצלי. החלבון מתעכל יופי ולכן אני דבק בו. (תאמין לי שבא לי לאכול גם לחם, אבל זה חונק אותי). ירקות כנ"ל. בקושי נוגע כי זה עושה לי כאבים.

תודה

חסר פירוט לגבי התכנית האימונים וסיכום בסוף של כל מה שהכנסתה לגוף
אחי עשיתה פה סלט מאלף ואחת דברים
לא הבנתי את המטרה העיקרית שלך?? את מדבר על מלא חלבון, אימונים בחדכ ולוקח תוספים ובמקביל רץ מלא?!
אתה לוקח תוספים שהם לא כל כך מתאמים לך כרגע! אלא למתאמנים יותר מתקדמים שבאמת זקוקים לזה. אתה מעמיס יותר מידי חלבון
אבל נראה כאלו אתה לא יודע למה.
חסר לך ידע מופרט ואתה צריך לדעת מה המטרה שלך כי לפי מה שכתבתה נראה שאתה יודע. הייתי ממליץ שתלך ליעוץ אצל בעל מקצוע מאשר לשפוך כסף על אבקות ותוספים.
(כמובן דברים אלו נכתבו בנימה רגועה ללא כוונה לפגוע(=, אלא כביקורת בונה, ועזרה!)

ראשית תודה רבה על התגובה.
כמי שהיה שמן רוב חייו. המטרה העיקרית היא להישאר באחוז שומן נמוך.
אשמח לדעת למה אתה מתכוון בנוגע לתוספים. תפרט עבורי מה בדיוק הבעיה שם. כי אני לא לוקח משהו שאני חושב שלא עובד. ומסייע לי בשגרת האימונים.
החלבון נשמר סביב ה 2ג' פר קילו ולכן לא מבין למה אתה חושב שאני מעמיס יותר מדיי...
הקריאטין עוזר לי מאוד במשקלים. (לא יכול לאכול הרבה ככה שזה יבוא מתזונה).
אומגה-3 שומן חיוני לגוף על פי כל מה שקראתי עד כה.
מוליטיויטמין = לכל החיים בגלל הניתוח ללא קשר לאימונים.
אבץ ומגנזיום - לוקח כי קראתי שמסייע בהתאוששות. אולי זה פלסבו. אבל בינתיים העסק עובד.
קפאין - מרץ שבאמת עובד.

מבחינת שפיכת כספים על תוספים. אני צרכן נבון.
את הרוב המוחלט מזמין מ iHerb עם קופונים / מבצעים שהם עושים.
בודק שהמוצרים שאני מזמין עברו איזשהו סוג של בדיקות מעבדה צד ג'.
קורא ולא קונה שטויות. כמו שאמרתי דבק במה שקראתי שעובד. ואצלי זה עובד. רק רציתי לקבל חוות דעת.
מבחינת התזונה, אין מה לעשות כרגע אני מוגבל בדברים שאני יכול להכניס לקיבה.

תודה מראש.

 

[itamard]

אבץ ומגנזיום באמת עוזרים בהתאששות גם אני לוקח אותם. אך לא נתתה לי אומדן של תכנית אימונים שאתה עושה. שבאמת השריר עבד בצורה קשה.
קפאין- מספיק כדור אחד, זה נותן מרץ גם לאירובי וריצות כך שסבבה
מה שניסיתי להגיד שלא כל אדם שבחדר כושר הוא צריך לקחת את הדברים. זה תלוי הרבה בסוג אימוני המשקולות שאתה עושה, איזה תכנית ומה התדירות, מולטיויטמין זה מעולה, אומגה שלוש בסדר.
קריאיטן כמו שאמרתי תלויי הרבה איזה תכנית אתה עושה, קריאיטין הוא גם תורם לעליה במסה (הוא גם מנפח קצת את הבטן) ועוזר במשקלים.
אבל אתה במקביל עושה מלא מלא ריצות, אם כל כך הרבה ריצות למרחקים ארוכים יהיה כמעט בלתי אפשרי לעלות במסת שריר, כך שהקריאטין שתורם לעלייה בשריר סתם יתבזבז(טוב לא בדיוק סתם, הוא יעזור מעט מעט במשקלים וינפח קצת את הבטן כי זה השפעתו).
אתה נתתה לי תפריט וחלק מהתוספים, שאדם שעיקר עבודתו בחדר כושר, זה יהיה יותר מתאים לו.
אצלך אתה רץ הרבה הרבה כך שזה מגביל את העבודה בחדר כושר,
אתה יכול להמשיך במה שאתה עושה, אבל יש דברים שהייתי מוותר עליהם ברשימה שרשמתה.
וגם אתה יוכל לשמור על עצמך מבחינת אחוז שומן נמוך, לא חייב לדפוק ריצות ארוכות.
בסופו של יום גם תזונה נכונה ואימונים בחדכ יספקו את מטרה זאת, כמובן שאתה להמשיך לרוץ אבל בתדירות נמוכה יותר.
[
תודה



את הרוב המוחלט מזמין מ iHerb עם קופונים / מבצעים שהם עושים.
בודק שהמוצרים שאני מזמין עברו איזשהו סוג של בדיקות מעבדה צד ג'.
קורא ולא קונה שטויות.
תודה מראש.[/QUOTE]

ברור שאלו לא שטויות אבל אתה צריך לבדוק האם תוספים אלו הכרחים בשבילך?!
ומי בדרך כלל לוקח אותם?!
וכמו שאמרתי אתה יכול לשמור על עצמך אחרי הניתוח גם ללא חלק ממשרשמתה

 

[RUJI]

אבץ ומגנזיום באמת עוזרים בהתאששות גם אני לוקח אותם. אך לא נתתה לי אומדן של תכנית אימונים שאתה עושה. שבאמת השריר עבד בצורה קשה.
קפאין- מספיק כדור אחד, זה נותן מרץ גם לאירובי וריצות כך שסבבה
מה שניסיתי להגיד שלא כל אדם שבחדר כושר הוא צריך לקחת את הדברים. זה תלוי הרבה בסוג אימוני המשקולות שאתה עושה, איזה תכנית ומה התדירות, מולטיויטמין זה מעולה, אומגה שלוש בסדר.
קריאיטן כמו שאמרתי תלויי הרבה איזה תכנית אתה עושה, קריאיטין הוא גם תורם לעליה במסה (הוא גם מנפח קצת את הבטן) ועוזר במשקלים.
אבל אתה במקביל עושה מלא מלא ריצות, אם כל כך הרבה ריצות למרחקים ארוכים יהיה כמעט בלתי אפשרי לעלות במסת שריר, כך שהקריאטין שתורם לעלייה בשריר סתם יתבזבז(טוב לא בדיוק סתם, הוא יעזור מעט מעט במשקלים וינפח קצת את הבטן כי זה השפעתו).
אתה נתתה לי תפריט וחלק מהתוספים, שאדם שעיקר עבודתו בחדר כושר, זה יהיה יותר מתאים לו.
אצלך אתה רץ הרבה הרבה כך שזה מגביל את העבודה בחדר כושר,
אתה יכול להמשיך במה שאתה עושה, אבל יש דברים שהייתי מוותר עליהם ברשימה שרשמתה.
וגם אתה יוכל לשמור על עצמך מבחינת אחוז שומן נמוך, לא חייב לדפוק ריצות ארוכות.
בסופו של יום גם תזונה נכונה ואימונים בחדכ יספקו את מטרה זאת, כמובן שאתה להמשיך לרוץ אבל בתדירות נמוכה יותר.
[
תודה



את הרוב המוחלט מזמין מ iHerb עם קופונים / מבצעים שהם עושים.
בודק שהמוצרים שאני מזמין עברו איזשהו סוג של בדיקות מעבדה צד ג'.
קורא ולא קונה שטויות.
תודה מראש.

ברור שאלו לא שטויות אבל אתה צריך לבדוק האם תוספים אלו הכרחים בשבילך?!
ומי בדרך כלל לוקח אותם?!
וכמו שאמרתי אתה יכול לשמור על עצמך אחרי הניתוח גם ללא חלק ממשרשמתה[/QUOTE]

היי, שוב מעריך שהגבת בחזרה.

נכון אתה צודק, ממש לא פירטתי מספיק את שגרת האימונים שלי.
אז אם אקח את החודש האחרון זה היה ככה:

יום א'
ריצה - 4 ק"מ
חזה בשכיבה 12x4 - משקולות יד (16 ק"ג)
חזה עליון בשכיבה עם שיפוע 10x3 - משקולות יד (12 ק"ג)
יד קדמית - 12x4 - משקולות יד (10 ק"ג)
כתפיים בישיבה הרמה מעל הראש - 12x4 - משקולות יד (12 ק"ג)
כתפיים הנפת משקולות לצדדים - 12x4 - משקולות יד (8 ק"ג)
התעמלות במשקל גוף (calisthenics): קפיצה בחבל, מתח, שכיבות שמיכה (יהלום, רחב, צמוד), מקבילים, מתח אוסטרלי, חבלים, עמידת ראש, ניתורים לגובה, טבעות אולימפיות וכו'...

יום ב'
ריצה - 4 ק"מ
משיכת פולי עליון - 12x4 - כ (50 ק"ג)
חתירה - 12x4 - כ (50 ק"ג)- 12x3
סקוואט (במכונה) 40 ק"ג - 12x4
פשיטת ברכיים - (100 ק"ג)- 12x4
לחיצת רגליים - (160 ק"ג)- 15x4
הליכת לאנג'ים - עם משקולות ידיים של 10 ק"ג - לפי כוחות. עד שאני קורס על הקרקע.
פשיטת מרפקים פולי עליון - 12x4 - כ 36 ק"ג
פשיטת מרפקים פולי תחתון - 12x4 - כ 32 ק"ג
התעמלות במשקל גוף (calisthenics): קפיצה בחבל, מתח, שכיבות שמיכה (יהלום, רחב, צמוד), מקבילים, מתח אוסטרלי, חבלים, עמידת ידיים, ניתורים לגובה, טבעות אולימפיות וכו'...

יום ג'
ריצה 10 ק"מ
התעמלות במשקל גוף (calisthenics): קפיצה בחבל, מתח, שכיבות שמיכה (יהלום, רחב, צמוד), מקבילים, מתח אוסטרלי, חבלים, עמידת ידיים, ניתורים לגובה, טבעות אולימפיות וכו'...

יום ד' - כמו יום א'
יום ה' - כמו יום ב'
יום ו' - כמו יום ג'
יום שבת - בעיקר התעמלות במשקל גוף (calisthenics).

 

[חן פורטניקוב]

תאכל מה שנכון לך. אבל הכי חשוב שזה ההצלחה, זה נמדד לפי הגרעון הקלורי שאתה נמצא בסוף היום. ככל שתהיה בגרעון קלורי יותר שלילי אתה תזרה יותר במשקל/מסת השריר/אחוזי שומן.

 

[RUJI]

תאכל מה שנכון לך. אבל הכי חשוב שזה ההצלחה, זה נמדד לפי הגרעון הקלורי שאתה נמצא בסוף היום. ככל שתהיה בגרעון קלורי יותר שלילי אתה תזרה יותר במשקל/מסת השריר/אחוזי שומן.

לא מנסה להרזות יותר. אני כבר אחרי זה.
מה שכן לשמר את הקיים בעיקר. ויותר לעצב.

 

[Mike Bikov]

ויותר לעצב.

= לרדת במשקל