חוות דעת על תוכנית אימון

[MP3]

1.77 בן 23 משקל: 73 ק"ג

תוכנית למטרת היפרורופיה וכוח מירבי
תוכנית AB ארבע פעמים בשבוע+ ימי שלישי ושישי ריצות 10 ק"מ(בימי מנוחה מאימוני כוח)
ימי ראשון ושני A1, B1
ימי רביעי וחמישי A2, B2

זמני מנוחה בין סטים בA1 ו B1 דקה אחת
בA2 ו B2 שתי דקות מנוחה בין סטים

A1

רגליים:
דדליפט 4X8-10
לאנגי'ם כנגד מוט 3X8-10

גב:
מתח 3XMAX
פולי עליון אחיזה רחבה 4X8-10
T BAR אחיזה צרה 3X10-12
פשיטת כתפיים בעמידה כנגד פולי עליון 2X15

כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד מוט 4X8-10
כפיפת כתפיים כנגד משקולות 2X10-12
הרחקה אופקית בהטיית גו כנגד משקולות 2X10-12

B1
רגליים:
סקוואט 4X8-10
פרונט סקוואט 2X10-12

פשיטת ברכיים+ תאומים בסמית משין( סופר סט) 3X8-10

חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט 4X8-10
לחיצת חזה בשיפוע חיובי כנגד משקולות 3X8-10
פרפר בקרוסאובר 3X8-12

יד אחורית+קדמית
מקבילים צר 3X MAX
כפיפת מרפקים כנגד מוט 3X8-12
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון+ פטישים כנגד משקולות


A2
רגליים:
דדליפט 4X5-6
לאנג'ים כנגד מוט 3X5-6

גב:
bent over row כנגד מוט 4X5-6
מתח 3X MAX

כתיפיים:
לחיצת כתפיים כנגד מוט 4X5-6

B2

רגליים:
סקוואט 4X5-6
תאומים בסמית משין 3X6-8

חזה:
לחיצת חזה 4X5-6
מקבילים רחב 3X MAX

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בכסא כומר 3X6-8
פשיטת מרפקים בשכיבה כנגד משקולות 3X6-8

 

[MasterSplitter]

לא חכם לרוץ 10 ק״מ ולצפות להעלות בכוח ובמאסה. זה אפשרי אבל זה מאוד יגביל אותך.

שים דדליפט באימון רגליים. אתה לא תשרוד 4 ימים פלג גוף תחתון בשבוע.

 

[MP3]

מה הסיבה שאני לא יעלה בכוח ומאסה בגלל הריצות?

פיצלתי את אימוני הרגליים כי כרגע אני עושה דדליפט עם סקוואט ולאנגים והדדליפט מתיש אותי ואני מגיע לסקוואט עייף ואני מרים פחות משקל וזה גם מונע ממני התקדמות בסקוואט, אני רק מתקדם בדדליפט, אז חשבתי לפצל את אימוני הרגליים לשרשרת אחורית וקדמית, מה דעתך?

חוץ מזה האימון נראה טוב מבחינת נפח עצימות והשגת המטרות שלי?

 

[MasterSplitter]

אתה לא באמת יכול לפצל שרשרת אחורית וקדמית באימוני רגליים כי גם בסקוואט וגם בדדליפט שתיהן עובדות יפה מאוד. ככה שלעבוד עליהן 4 פעמים בשבוע זה אוברקיל.

מבחינת היפרטרופיה - אתה שורף המון קלוריות בריצה, אתה צריך לאכול המון על מנת לפצות על זה.
מבחינת כוח - אתה ״מרגיל״ את הגוף שלך להיות טוב בשני דברים מאוד מנוגדים (כוח מקסימלי וסבולת) כמו בכל דבר בחיים זה יבוא על חשבון השני כי הם מנוגדים.

אין בעיה עם אירובי קל לעומת זאת אבל ריצה 10 ק״מ זה הרבה מאד. הכל תלוי בסדר עדיפויות שלך.

 

[MP3]

ואם אני אכוון את הריצה לכיוון של יותר עצימות ופחות נפח, כלומר לרוץ מרחק קצר יותר ולנסות לשפר זמנים?

 

[Mike Bikov]

ואם אני אכוון את הריצה לכיוון של יותר עצימות ופחות נפח, כלומר לרוץ מרחק קצר יותר ולנסות לשפר זמנים?

רק ניסוי וטעייה יגיד לך אם זה רעיון טוב או לא

 

[MP3]

כמו שאמרת, אני אנסה את התוכנית ואבדוק איך הולך לי איתה אבל חוץ משילוב הריצה ואימון 4 פעמים בשבוע של הרגליים התוכנית עצמה בנויה טוב למטרות שציינתי?( מבחינה של נפח, עצימות, בחירת תרגילים וכו')