היי, אני מתאמן מתחיל, כחודש בחדר כושר למטרת העלאת מסה (התאמנתי לפני כן מעט מאוד באופן בסיסי בבית).
התחלתי מתוכנית אימון כזו:
סקוואט משקולות יד 10 ק"ג צד 3x10
לאנצ 8 קג צד 3x10
בנצ פרס 10-12 ק"ג צד (40-44) 3x10
מתח גרוויטון 105 פאונד 3x8
פולי עליון 60 פאונד 3x10
פשיטת מרפק על ספסל כנגד משקל גוף 3x12
כפיפת מרפק משקולות יד 6 ק"ג צד 3x10
זקיפת גב על מזרון 3x10x3
בטן 4 דקות משולב (2 פלאנק)
לאחר חודש, 12 אימונים, הוספתי ושיניתי את נפח האימון על מנת לנסות "להרגיש" יותר את המאמץ ולשפר את העבודה:
סקוואט מוט 40 קג 4x10
לאנצ 15 קג צד 3x10
בנצ פרס 17 קג צד (54) 4x8
פתיחות חזה 15 קג צד 4x10
פרס כתפיים 1 קג צד (22) 4x10
מתח גרוויטון 70 פאונד (31.5) 3x8
פולי עליון 105 פאונד (47) 4x10
פשיטת מרפק עמידה 90 פאונד (31.5) 4x9-10
כפיפת מרפק 8 קג צד (24) 4x8
זקיפת גב על מזרון 3x10x3
בטן 4 דקות משולב (2 פלאנק)
אימון כזה לוקח לי 80-90 דקות. אני מרגיש התקדמות- אם כי מרגיש שיותר קל לי להוסיף סטים מאשר משקל (אם כי אני עדיין מצליח להוסיף משקל, גם אם זה מעט בחלק מהמקרים, כמו 1 ק"ג כל 1-2 אימונים).
אני משתדל לנוח 45-60 שניות בין סט לסט, וכ 2 דקות בין תרגיל לתרגיל.
אני לא בטוח שהתוכנית אכן טובה (אם כי אני רואה שיפור), לא בטוח שכמות התרגילים והחזרות היא נכונה.\
אולי כדאי לי לצמצם סטים ולהתרכז בהעלאת משקל?
אולי כדאי לי לחלק את האימון ל AB ובכך לשמר את נפח האימון ע"י פריסה ליום אימונים נוסף?
מעט נתונים:
170 ס"מ
74 ק"ג
כ 20-23% שומן
אני לאחר דיאטה (לא מבוקרת) של כ20 ק"ג, במהלכה ירדתי גם המון מסת שריר.
מרגע שהתחלתי להתאמן בחד"כ אני עובד עם תזונאי ספורט ודי מכוסה מבחינה תזונתית עם פלוס קלורי קטן יחסית.
התחלתי מתוכנית אימון כזו:
סקוואט משקולות יד 10 ק"ג צד 3x10
לאנצ 8 קג צד 3x10
בנצ פרס 10-12 ק"ג צד (40-44) 3x10
מתח גרוויטון 105 פאונד 3x8
פולי עליון 60 פאונד 3x10
פשיטת מרפק על ספסל כנגד משקל גוף 3x12
כפיפת מרפק משקולות יד 6 ק"ג צד 3x10
זקיפת גב על מזרון 3x10x3
בטן 4 דקות משולב (2 פלאנק)
לאחר חודש, 12 אימונים, הוספתי ושיניתי את נפח האימון על מנת לנסות "להרגיש" יותר את המאמץ ולשפר את העבודה:
סקוואט מוט 40 קג 4x10
לאנצ 15 קג צד 3x10
בנצ פרס 17 קג צד (54) 4x8
פתיחות חזה 15 קג צד 4x10
פרס כתפיים 1 קג צד (22) 4x10
מתח גרוויטון 70 פאונד (31.5) 3x8
פולי עליון 105 פאונד (47) 4x10
פשיטת מרפק עמידה 90 פאונד (31.5) 4x9-10
כפיפת מרפק 8 קג צד (24) 4x8
זקיפת גב על מזרון 3x10x3
בטן 4 דקות משולב (2 פלאנק)
אימון כזה לוקח לי 80-90 דקות. אני מרגיש התקדמות- אם כי מרגיש שיותר קל לי להוסיף סטים מאשר משקל (אם כי אני עדיין מצליח להוסיף משקל, גם אם זה מעט בחלק מהמקרים, כמו 1 ק"ג כל 1-2 אימונים).
אני משתדל לנוח 45-60 שניות בין סט לסט, וכ 2 דקות בין תרגיל לתרגיל.
אני לא בטוח שהתוכנית אכן טובה (אם כי אני רואה שיפור), לא בטוח שכמות התרגילים והחזרות היא נכונה.\
אולי כדאי לי לצמצם סטים ולהתרכז בהעלאת משקל?
אולי כדאי לי לחלק את האימון ל AB ובכך לשמר את נפח האימון ע"י פריסה ליום אימונים נוסף?
מעט נתונים:
170 ס"מ
74 ק"ג
כ 20-23% שומן
אני לאחר דיאטה (לא מבוקרת) של כ20 ק"ג, במהלכה ירדתי גם המון מסת שריר.
מרגע שהתחלתי להתאמן בחד"כ אני עובד עם תזונאי ספורט ודי מכוסה מבחינה תזונתית עם פלוס קלורי קטן יחסית.
