נק' מוניטין:
0
- פרופיט אשלים
אני מבצע תוכנית אימונים 3 פעמים בשבוע. התחלתי אותה לפני מספר חודשים. המטרה היא העלאה במסת שריר. לפניה עשיתי מספר חודשים תכנית AB ארבע פעמים בשבוע אבל לא ראיתי תוצאות משמעותיות ונתקעתי במשקלי עבודה. בתכנית הנוכחית אני מצליח לעלות במשקלי עבודה ברוב התרגילים ואני נהנה ממנה. היא מבוססת בעיקר על תרגילים מורכבים, מעט חזרות עם משקל מקסימלי (במידת הצורך אני יכול להסביר איך הגעתי לתכנית הזאת):
אימון 1 גב + קדמית:
דדליפט (קלאסי) 3*4-6
בנט אובר רו (חתירה עם מוט) 3*4-6
מתח (pull ups) עם משקל 3*4-6
כפיפת מרפקים מוט W אחיזה רחבה מרוחב כתפיים 3*4-8
פטישים יד יד 3*6-8
אימון 2 חזה + אחורית
בנץ פרס עם מוט 3*4-6
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות 3*4-6
דיפס (וואראיציה עם דגש לחזה, ברור שגם האחורית עובדת) עם משקל 3*4-6
פשיטת מרפקים עם כאבל 3*6-8
צרפתית מוט W (skull crusher) 3*4-6
לחיצת חזה באחיזה צרה (ליד אחורית) 3*4-6
אימון 3 רגליים + כתפיים
סקוואט (קלאסי) 3*4-6
לג פרס מאוזן 3*4-6
מכשיר legs curl בשכיבה 3*6-8
פרס בעמידה (אוברהד מיליטרי, לא פוש) 3*4-6
הרחקה לצדדים 3*6-8
פרפר הפוך במכשיר 3*6-8
אני מוסיף בטן ותאומים די רנדומלי. אחת לבערך 10 שבועות עושה דילואד, אחת לכמה שבועות שבוע כח.
אני בן 35, גובה 183, משקל נכון להיום 78.3, א"ש 12. מבנה גוף די אקטומורפי עם קצב חילוף חומרים של מטוס סילון. היום יש לי תפריט שבניתי בעצמי, כרגע אוכל ביום ללא אימון בערך 3200 קלוריות וביום עם אימון 3500 קלוריות (מוסיף כל פעם טיפה כדי לעלות במשקל). התחלתי להתאמן לפני כ-4 שנים, בחצי השנה הראשונה עשיתי SS ולינארית. מאז ועד לפני כמה חודשים עשיתי תוכניות שלפעמים לא הותאמו לתזונה ולפעמים היו פשוט לא יעילות ולא נהניתי מהן. אני די בסדר עם איך שאני נראה למרות שאני יותר נראה כמו אחד שמתאמן שנה ולא 4 שנים.
הבעיה שלי בעיקר היא הידיים- שם אני תקוע במשקלי עבודה (במיוחד ביד קדמית), והידיים שלי פיזית פשוט לא גדלות. אני לא יודע אם להוסיף תרגילי ידיים מחשש לאימון יתר כי בכל זאת אני למשל מאמן יד קדמית אחרי תרגילי גב אגרסיביים, או אם להוסיף יום ידיים (יש פה המלצות לא לעשות את זה), או כל רעיון אחר (טכנית אני יכול לחזור ל-4 אימונים בשבוע, גג). יכול להיות שאני סתם אוכל סרטים ורק צריך עוד לעלות במשקל.
אודה לייעוץ בנוגע לכך. תודה! (כמובן שגם הערות כלליות על התכנית תתקבלנה בברכה, אבל אולי זה לא לשרשור הנוכחי)
אימון 1 גב + קדמית:
דדליפט (קלאסי) 3*4-6
בנט אובר רו (חתירה עם מוט) 3*4-6
מתח (pull ups) עם משקל 3*4-6
כפיפת מרפקים מוט W אחיזה רחבה מרוחב כתפיים 3*4-8
פטישים יד יד 3*6-8
אימון 2 חזה + אחורית
בנץ פרס עם מוט 3*4-6
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות 3*4-6
דיפס (וואראיציה עם דגש לחזה, ברור שגם האחורית עובדת) עם משקל 3*4-6
פשיטת מרפקים עם כאבל 3*6-8
צרפתית מוט W (skull crusher) 3*4-6
לחיצת חזה באחיזה צרה (ליד אחורית) 3*4-6
אימון 3 רגליים + כתפיים
סקוואט (קלאסי) 3*4-6
לג פרס מאוזן 3*4-6
מכשיר legs curl בשכיבה 3*6-8
פרס בעמידה (אוברהד מיליטרי, לא פוש) 3*4-6
הרחקה לצדדים 3*6-8
פרפר הפוך במכשיר 3*6-8
אני מוסיף בטן ותאומים די רנדומלי. אחת לבערך 10 שבועות עושה דילואד, אחת לכמה שבועות שבוע כח.
אני בן 35, גובה 183, משקל נכון להיום 78.3, א"ש 12. מבנה גוף די אקטומורפי עם קצב חילוף חומרים של מטוס סילון. היום יש לי תפריט שבניתי בעצמי, כרגע אוכל ביום ללא אימון בערך 3200 קלוריות וביום עם אימון 3500 קלוריות (מוסיף כל פעם טיפה כדי לעלות במשקל). התחלתי להתאמן לפני כ-4 שנים, בחצי השנה הראשונה עשיתי SS ולינארית. מאז ועד לפני כמה חודשים עשיתי תוכניות שלפעמים לא הותאמו לתזונה ולפעמים היו פשוט לא יעילות ולא נהניתי מהן. אני די בסדר עם איך שאני נראה למרות שאני יותר נראה כמו אחד שמתאמן שנה ולא 4 שנים.
הבעיה שלי בעיקר היא הידיים- שם אני תקוע במשקלי עבודה (במיוחד ביד קדמית), והידיים שלי פיזית פשוט לא גדלות. אני לא יודע אם להוסיף תרגילי ידיים מחשש לאימון יתר כי בכל זאת אני למשל מאמן יד קדמית אחרי תרגילי גב אגרסיביים, או אם להוסיף יום ידיים (יש פה המלצות לא לעשות את זה), או כל רעיון אחר (טכנית אני יכול לחזור ל-4 אימונים בשבוע, גג). יכול להיות שאני סתם אוכל סרטים ורק צריך עוד לעלות במשקל.
אודה לייעוץ בנוגע לכך. תודה! (כמובן שגם הערות כלליות על התכנית תתקבלנה בברכה, אבל אולי זה לא לשרשור הנוכחי)
