שאלה לגבי התוכנית שלי

[Hafuta]

אז ככה שלום חברים אני התאמנתי בעבר כמה חודשים אבל לא היה רציני מבחינת התזונה בעיקרון למדתי טיפים דברים והכל עכשיו

ואני הולך לחזור למכון אז ככה אתן לכם מידע על הגוף שלי

1.80
גיל - 17 עוד חודש 18
משקל 61 קילו
אחוזי שומן לא בדקתי משער 10%-12 - כמה אתם אומרים
שחיף - כן אני שחיף בוא נגיד את זה ככה


אני רוצה להעלות במסה והכל בדקתי את הBMR שלי יצא לי 2000 במנוחה
אני צריך להיות במאזן קלורי חיובי

מה לדעתכם אני צריך Lean Bulk?
Cut or Bulk?
אני כרגע מנסה גם לבנות תפריט באתר אבל מתקשה קצת
אני רוצה לאכול 2500 קלוריות חלבון בריא איכותי פחמימה ושומן
את האוכל אני הולך להביא מפה מה אומרים 50 Foods That Are Super Healthy

פה בונה את התפריט - FoodsDictionary - תפריטי תזונה, תפריט דיאטה
המלצות עזרה?

אני רוצה להתחיל חודש חודשיים FBW - תוכנית שחבר הביא לי מה אומרים עליה?
גב - מתח רחב 3x8
פולי עליון 3x12
רגליים - סקוואט 3x5
כפיפת ברכיים במכונה (האמסטרינג) 3x10
חזה - בנצ פרס 3x5
יד קדמית - בייספס קארל עם מוט (מוט קל/בנות) 4x10
יד אחורית - בנצ פרס אחיזה צרה 4x10
כתפיים - לחיצת כתפיים בישיבה 4x10
בטן לבחירתך

 

[itamard]

עלייה במסת שריר [המדריך המלא לעלייה במסה] | קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

הפילוסופיות בהעלאה במסת השריר - קילוגרם - כושר, תזונה ופיתוח הגוף

תוכניות אימונים לתקופת המסה: איך תעשו זאת נכון | קילוגרם

יום טוב!!

 

[Shahar Voltinski]

הייתי משאיר את העבודה על יד קדמית ואחורית לסוף האימון.
בנוסף, הייתי משחק קצת עם כמות התרגילים לחזה כך שבאימון אחד אתה נותן 2 תרגילים לגב ו2 תרגילים לרגליים ורק אחד לחזה אז באימון הבא תן 2 לחזה ואחד לגב או אחד לרגליים, בקיצור תשחק עם זה.

אולי אפילו להשמיט אזור אחד באימון אחד ובאימון הבא להכניס אותו ולהשמיט אחר, למשל באימון אחד לוותר על יד קדמית ואחורית ובאימון אחר לוותר על כתפיים.

לגבי תזונה, כמתאמן מתחיל, אתה תראה שיפור כל עוד תתאמן בעקביות ותאכל טוב. כהתחלה, לא הייתי מקדיש תשומת לב מיוחדת לעניין, מקסימום לספור קלוריות כדי לוודא שהגעת לסף שאתה צריך לעבור.

ברגע שתתחיל להתקע בהתקדמות(אולי יקרה אחרי שנה אולי פחות ואולי יותר) - תתחיל להכנס לדקויות האחרות.

בינתיים פשוט תתחיל להתאמן כי לא משנה מה תעשה עכשיו, כל עוד לא תגזים, אתה תתקדם יפה.