מתאמן 4-5 פעמים בשבוע
רקע כללי - 8 חודשים מתאמן (4 שאני משקיע), בן 16 עוד מעט 17, מטר 73, שוקל 63, סביבות ה12 אחוז שומן, היקף יד 36 ככה
בעבר דלקת בכתף
רוצה לחיטוב, עליה בכוח, שיפור סיבולת לב ריאה
התוכנית שלי: (A,B,יום מנוחה,A,B,יום מנוחה...)
A:
חזה:
חימום: לחיצת חזה: סט ראשון 5 קילו כל צד 8 חזרות, סט שני 15 קילו כל צד 5 חזרות, סט שלישי 25 קילו כל צד 3 חזרות.
קרוס אובר 3*12
דחיקת חזה עם דאמבלים בשיפוע של 20 מעלות ככה 3*10 (25 כל יד)
כתפים: (אני לא יכול להעמיס משקלים כי אני מפחד שהדלקת תחזור)
לחיצת כתפיים 3*8 (17.5 כל יד)
הנפת כתפיים לצדדים 3*10-12 (6.8 כל יד)
יד אחורית:
יושב כזה עם היד מאחורי הראש ומעלה ומוריד את היד 3*8 (7.5-9.1 כל יד)
לחיצה צרפתית 3*12 (3.75-6.25 קילו כל צד+מוט W)
בטן:
2 תרגילים שלא יודע כל כך להסביר, יוצא 6 סטים, של 10 חזרות כל אחד
B:
גב:
חימום: פולי עליון באחיזה רגילה (כמו שעושים מתח רגיל): סט ראשון 85 ליברות 8 חזרות, סט שני 125 ליברות 5 חזרות, סט שלישי 175 ליברות 3 חזרות
מתח בגרביטון 3*12 (על המשקולת הראשונה שם) או מתח רגיל 3*8
T-בר, אבל במכונה, 3*10 (100 ליברות)
יד קידמית:
מוט W על כרית כזו 3*8 (11.25 קילו כל צד+מוט W), בסט השלישי ככה אני ממש מת, ועוזרים לי חזרה אחרונה-2, זה בסדר?
פטישים 3*12 (12.5 כל יד, אם ממש קשה סט אחרון אני מתחיל עם ה12.5 וכשקשה מחליף מהר ל11.4)
טרפזים:
משקולת בכל יד 3*10 מעלה כזה את הכתפיים למעלה (34 קילו כל יד)
גב תחתון:
במשהו בשיפוע כזה, אני יורד על למטה ועולה כזה, 3*8-12 (עם 10 קילו מאחורי הראש)
אירובי: אני עושה סוגים שונים, או שוחה חצי שעה שלי לעצור בכלל בצדדים, או רץ חצי שעה על מהירות גבוהה (15 קמש בערך), או שקראתי משהו על איך להעלות כושר גופני אז אני רץ 15 דקות על 12 ככה, ואז דקה על 5 דקה על 20 ככה עד שהשעון מגיע ל30 דקות, או משחק כדורסל איזה שעה, אני מתחיל כושר קרבי כנראה (יש חודש חינם 😛) גם אירובי טוב
שאלות: שאלתי כמה דברים בתוכנית עצמה, אם זה בסדר...
והיד קידמית שלי דיי קטנה, כאילו היד אחורית הכתף הרבה יותר גדולה, והיד קידמית קטנה, וזה פרופורציה דפוקה כזו, אז מה אני לא עושה נכון עם היד קידמית? להוריד סטים?
וזהו בערך, אם יש משהו שאני יכול לתקן אז תגידו בבקשה 🙌
רקע כללי - 8 חודשים מתאמן (4 שאני משקיע), בן 16 עוד מעט 17, מטר 73, שוקל 63, סביבות ה12 אחוז שומן, היקף יד 36 ככה
בעבר דלקת בכתף
רוצה לחיטוב, עליה בכוח, שיפור סיבולת לב ריאה
התוכנית שלי: (A,B,יום מנוחה,A,B,יום מנוחה...)
A:
חזה:
חימום: לחיצת חזה: סט ראשון 5 קילו כל צד 8 חזרות, סט שני 15 קילו כל צד 5 חזרות, סט שלישי 25 קילו כל צד 3 חזרות.
קרוס אובר 3*12
דחיקת חזה עם דאמבלים בשיפוע של 20 מעלות ככה 3*10 (25 כל יד)
כתפים: (אני לא יכול להעמיס משקלים כי אני מפחד שהדלקת תחזור)
לחיצת כתפיים 3*8 (17.5 כל יד)
הנפת כתפיים לצדדים 3*10-12 (6.8 כל יד)
יד אחורית:
יושב כזה עם היד מאחורי הראש ומעלה ומוריד את היד 3*8 (7.5-9.1 כל יד)
לחיצה צרפתית 3*12 (3.75-6.25 קילו כל צד+מוט W)
בטן:
2 תרגילים שלא יודע כל כך להסביר, יוצא 6 סטים, של 10 חזרות כל אחד
B:
גב:
חימום: פולי עליון באחיזה רגילה (כמו שעושים מתח רגיל): סט ראשון 85 ליברות 8 חזרות, סט שני 125 ליברות 5 חזרות, סט שלישי 175 ליברות 3 חזרות
מתח בגרביטון 3*12 (על המשקולת הראשונה שם) או מתח רגיל 3*8
T-בר, אבל במכונה, 3*10 (100 ליברות)
יד קידמית:
מוט W על כרית כזו 3*8 (11.25 קילו כל צד+מוט W), בסט השלישי ככה אני ממש מת, ועוזרים לי חזרה אחרונה-2, זה בסדר?
פטישים 3*12 (12.5 כל יד, אם ממש קשה סט אחרון אני מתחיל עם ה12.5 וכשקשה מחליף מהר ל11.4)
טרפזים:
משקולת בכל יד 3*10 מעלה כזה את הכתפיים למעלה (34 קילו כל יד)
גב תחתון:
במשהו בשיפוע כזה, אני יורד על למטה ועולה כזה, 3*8-12 (עם 10 קילו מאחורי הראש)
אירובי: אני עושה סוגים שונים, או שוחה חצי שעה שלי לעצור בכלל בצדדים, או רץ חצי שעה על מהירות גבוהה (15 קמש בערך), או שקראתי משהו על איך להעלות כושר גופני אז אני רץ 15 דקות על 12 ככה, ואז דקה על 5 דקה על 20 ככה עד שהשעון מגיע ל30 דקות, או משחק כדורסל איזה שעה, אני מתחיל כושר קרבי כנראה (יש חודש חינם 😛) גם אירובי טוב
שאלות: שאלתי כמה דברים בתוכנית עצמה, אם זה בסדר...
והיד קידמית שלי דיי קטנה, כאילו היד אחורית הכתף הרבה יותר גדולה, והיד קידמית קטנה, וזה פרופורציה דפוקה כזו, אז מה אני לא עושה נכון עם היד קידמית? להוריד סטים?
וזהו בערך, אם יש משהו שאני יכול לתקן אז תגידו בבקשה 🙌
