שאלה לגבי התחלת אימונים 3 פעמים בשבוע

[nissan1352]

שלום חברים,

החלטתי להתחיל להתאמן בחדר כושר אחרי כמה שנים שלא התאמנתי.

חשבתי על להתאמן 3 פעמים בשבוע , אבל בשל אילוצי זמן 2 ימים יהיו רצופים:

שני, חמישי , שישי.

חשבתי על אימון AB של 3 פעמים בשבוע מכמה סיבות :
- המטרה בגדול היא כושר , חיטוב .
- אימון מפוצל קצר יותר, אין לי זמן\מוטיבציה לאורך זמן לאימונים ארוכים מדי , ואימון שמשלב הכל ארוך מדי... חשוב לי שיהיו ממוקדמים וקצרים יחסית.


האם זה יהיה יעיל בצורה הזאת? האם יווצר מצב של ש 2 אימונים בין שישי לחמישי על אותו סוג שריר יהיה "מעט מדי" כי אז עובר בערך שבוע?

אשמח לדעתכם \ טיפים נוספים למצב

תודה!

 

[Shahar Voltinski]

נשמע כמו מקרה קלאס ומושלם למערך אימון AB.

1. אין שום בעיה להתאמן יומיים רצופים כל עוד אתה לא עובד על אותם שרירים יום אחרי יום.
2. המטרה שלך - חיטוב ופיטנס - מתאימה יותר למערכי אימון קצרים מאשר כאלה שדורשים סבלנות(כמו אימוני כוח שבהם אתה נח 3-5 דק' בין הסטים), מאחר ובאימון שלך אתה שואף להגיע לדופק גבוה/בינוני ולבצע סטים יחסית ארוכים, מנוחות יחסית קצרות, כך שאתה תספיק לכסות את האימון בפרק זמן יחסית קצר, ואם אתה ממש בא ממוקד אז יש מצב לא רע שבפחות מחצי שעה אפילו.
3. התכנית שהייתי ממליץ לך עליה היא AB כאשר השבועות שלך הולכים להיראות כך: שבוע 1 - ABA שבוע 2 - BAB שבוע 3 - ABA שבוע 4 - BAB וכך הלאה וכך הלאה.
4. אין שום בעיה שתעבוד על שריר יום שישי ופעם הבאה שוב יום חמישי.
5. הייתי מקדיש את עיקר העבודה על שרירים גדולים: גב-רגליים-חזה-כתפיים. יד קדמית/אחורית לא הייתי מקדיש יותר מ-3-4 סטים פר אימון במקסימום של המקסימום.

את החלוקה הייתי מבצע בצורה של
A: חזה-כתפיים-יד אחורית(יד אחורית ממש בקטנה)
B: גב רגליים יד קדמית(שוב, יד קדמית ממש בקטנה).

אם אתה בקטע של חיטוב אז אפשר לשלב בין הסטים של הכתפיים לסטים של היד אחורית באימון a ואפשר לשלב בין הסטים של הרגליים לסטים של יד קדמית באימון b כדי לחסוך זמן ולהרים דופק.

נקודה נוספת שאפשר להביא בחשבון
אם אתה עושה אימון b פעמיים באותו שבוע, אז באימון אחד תתחיל מג"ב ובשני תתחיל מרגליים.

אל תעשה יותר מ-9 סטים לשריר גדול באימון.
כאשר מדובר על חזה וכתפיים אז הייתי עושה 8-9 סטים לחזה ועוד כ-6 סטים לכתפיים לא יותר.

אימון לא צריך לקחת יותר מ-45 דקות באופן הזה וזה משאיר לך רבע שעה לריצה או אירובי בסוף האימון או פשוט ללכת הביתה לעשות מקלחת ולאכול

 

[MasterSplitter]

יאפ, מסכים עם שחר.

 

[nissan1352]

נשמע כמו מקרה קלאס ומושלם למערך אימון AB.

1. אין שום בעיה להתאמן יומיים רצופים כל עוד אתה לא עובד על אותם שרירים יום אחרי יום.
2. המטרה שלך - חיטוב ופיטנס - מתאימה יותר למערכי אימון קצרים מאשר כאלה שדורשים סבלנות(כמו אימוני כוח שבהם אתה נח 3-5 דק' בין הסטים), מאחר ובאימון שלך אתה שואף להגיע לדופק גבוה/בינוני ולבצע סטים יחסית ארוכים, מנוחות יחסית קצרות, כך שאתה תספיק לכסות את האימון בפרק זמן יחסית קצר, ואם אתה ממש בא ממוקד אז יש מצב לא רע שבפחות מחצי שעה אפילו.
3. התכנית שהייתי ממליץ לך עליה היא AB כאשר השבועות שלך הולכים להיראות כך: שבוע 1 - ABA שבוע 2 - BAB שבוע 3 - ABA שבוע 4 - BAB וכך הלאה וכך הלאה.
4. אין שום בעיה שתעבוד על שריר יום שישי ופעם הבאה שוב יום חמישי.
5. הייתי מקדיש את עיקר העבודה על שרירים גדולים: גב-רגליים-חזה-כתפיים. יד קדמית/אחורית לא הייתי מקדיש יותר מ-3-4 סטים פר אימון במקסימום של המקסימום.

את החלוקה הייתי מבצע בצורה של
A: חזה-כתפיים-יד אחורית(יד אחורית ממש בקטנה)
B: גב רגליים יד קדמית(שוב, יד קדמית ממש בקטנה).

אם אתה בקטע של חיטוב אז אפשר לשלב בין הסטים של הכתפיים לסטים של היד אחורית באימון a ואפשר לשלב בין הסטים של הרגליים לסטים של יד קדמית באימון b כדי לחסוך זמן ולהרים דופק.

נקודה נוספת שאפשר להביא בחשבון
אם אתה עושה אימון b פעמיים באותו שבוע, אז באימון אחד תתחיל מג"ב ובשני תתחיל מרגליים.

אל תעשה יותר מ-9 סטים לשריר גדול באימון.
כאשר מדובר על חזה וכתפיים אז הייתי עושה 8-9 סטים לחזה ועוד כ-6 סטים לכתפיים לא יותר.

אימון לא צריך לקחת יותר מ-45 דקות באופן הזה וזה משאיר לך רבע שעה לריצה או אירובי בסוף האימון או פשוט ללכת הביתה לעשות מקלחת ולאכול

נשמע מעולה, תודה על הטיפים !