ייחס היפוטרופיה כוח

[Yonatann]

הייתי רוצה לדעת מהי התכנית האידאלית לעלייה במסת השריר למתחיל.
המטרה שלי היא לא לשים יותר משקל על המוט אלא להעלות במסת השריר(ברור שלשים יותר משקל המוט זה גורם ישיר לעלייה במסת השריר אבל זוהי לא מטרתי

משקלי עבודה שלי
(בנץ׳ 50, דדליפט 80, פרס,30 כל אלו לחמישיות.)
סקווט - עדיין בתהליכי בניית תכניקה נכונה.

עד עכשיו עבדתי בתכנית עם נפח משוגע כלומר 15-20 סטים לקבוצת שריר גדולה בשבוע.
חזרות נמוכות וקריעה תחת כל אימון
5 אימונים בשבוע.

שאלה נוספת
היחס בין עלייה בנפח כלפיי עלייה במשקלי עבודה במטרת עלייה במסת השריר כלומר,
מה יקדם אותי יותר עבודה עם טווח חזרות מאוד נמוך 3-5 עם 2 סטים, לדוגמא במילטארי פרס
בדגש להעלות משקל ונפח בעדיפות שנייה
או לעשות 6-8 חזרות עם 4-5 סטים בדגש על עליהן בנפח ומשקל בעדיפות שנייה

בנוסף האם עלייה בכוח = עלייה במסת השריר ולהפך?


מי שעונה “ss” בלבד שיראה שמייק ישרטל ממליץ על 10 סטים לקבוצת שריר גדולה בשבוע וss נותנת הרבה פחות.

ממש אשמח אם @Tank
@Mike יענו

 

[Tank]

הייתי רוצה לדעת מהי התכנית האידאלית לעלייה במסת השריר למתחיל.

במצב שלך תוכנית אידיאלית תהיה AB או FBW. תוכנית עם פיצול נמוך ועצימות גבוהה.

מה יקדם אותי יותר עבודה עם טווח חזרות מאוד נמוך 3-5 עם 2 סטים, לדוגמא במילטארי פרס
בדגש להעלות משקל ונפח בעדיפות שנייה
או לעשות 6-8 חזרות עם 4-5 סטים בדגש על עליהן בנפח ומשקל בעדיפות שנייה

אין כמעט הבדל בין 5 ל8 חזרות למישהו מתחיל ברמה שלך. תעבוד לטווח החזרות שנוח לך.

בנוסף האם עלייה בכוח = עלייה במסת השריר ולהפך?

לא. אבל הן תופעות לוואי אחת של השניה.


תשמע. אתה נשמע לי ממש לחוץ כשתכלס אין סיבה לכך כי בשלב שאתה נמצא בו לא צריך לדייק כי בערך כל דבר שתעשה יקדם אותך כל עוד מדובר בנפח לא גבוהה ועצימות גבוהה. אתה עוד לא בשלב מספיק מתקדם כדי לתת חשיבות לדברים כמו טווחי חזרות או פיצולים מעבר לAB או להבדיל בין מסה וכוח.
ההבדל הבולט בין SS לתוכנית מסה הוא שבSS אתה מזניח שרירים קטנים לטובת כך שתתעייף פחות לקראת האימון הבא. אתה יכול לעשות טרייד אוף בין התקדמות למשקלים לפיצול שרירים קטנים שלפיו אתה מתחייב להתקדם לאט יותר במשקלים ובתמורה לכך מוסיף פיצולים לשרירים קטנים יותר כמו ידיים. זאת בעצם התוכנית שאני ממליץ למתאמנים מתחילים למטרות מסה כי היא מאפשרת עדיין להתקדם במשקלי עבודה אבל לא להזניח שרירים קטנים.

אני לא כל כך מכיר את השיטות שמייק ממליץ עליהן ולא התעמקתי בהן כל כך אבל הוא באמת מקצועי ולא חובבן כמוני אז אם הוא נותן לך עצה שונה משלי כנראה עדיף להקשיב לו.

 

[Yonatann]

במצב שלך תוכנית אידיאלית תהיה AB או FBW. תוכנית עם פיצול נמוך ועצימות גבוהה.

אין כמעט הבדל בין 5 ל8 חזרות למישהו מתחיל ברמה שלך. תעבוד לטווח החזרות שנוח לך.

לא. אבל הן תופעות לוואי אחת של השניה.


תשמע. אתה נשמע לי ממש לחוץ כשתכלס אין סיבה לכך כי בשלב שאתה נמצא בו לא צריך לדייק כי בערך כל דבר שתעשה יקדם אותך כל עוד מדובר בנפח לא גבוהה ועצימות גבוהה. אתה עוד לא בשלב מספיק מתקדם כדי לתת חשיבות לדברים כמו טווחי חזרות או פיצולים מעבר לAB או להבדיל בין מסה וכוח.
ההבדל הבולט בין SS לתוכנית מסה הוא שבSS אתה מזניח שרירים קטנים לטובת כך שתתעייף פחות לקראת האימון הבא. אתה יכול לעשות טרייד אוף בין התקדמות למשקלים לפיצול שרירים קטנים שלפיו אתה מתחייב להתקדם לאט יותר במשקלים ובתמורה לכך מוסיף פיצולים לשרירים קטנים יותר כמו ידיים. זאת בעצם התוכנית שאני ממליץ למתאמנים מתחילים למטרות מסה כי היא מאפשרת עדיין להתקדם במשקלי עבודה אבל לא להזניח שרירים קטנים.

אני לא כל כך מכיר את השיטות שמייק ממליץ עליהן ולא התעמקתי בהן כל כך אבל הוא באמת מקצועי ולא חובבן כמוני אז אם הוא נותן לך עצה שונה משלי כנראה עדיף להקשיב לו.

תודה רבה על המענה!
1.אני מרגיש שיש הבדל די משמעותי בין 5 חזרות עבורי ל8 מבחינת משקל ומאמץ.

אני לחוץ על הדברים האלה כי אני פוחד להישאר בדרגת novice בשנים הקרובות כי אני עובד מאוד קשה ומאוד אוהב להתאמן אבל כל הזמן מפמפם לי בשכל ״תעשה ss” כי עד שלא תעשה את זה לא באמת ״תגיע לשלב הבא״ למרות שאני חושב שזה לא נכון ורציתי לוודאות את זה

שאלתי היא האם שווה לי לוותר על שרירים קטנים בדרגת הnovice עבור עלייה במסת השריר בשרירים גדולים יותר?

בנוסף ראיתי פה הרבה דיבורים על תקופות דיאולןד אבל לא דיברו כמה זה תקף למתאמן מתחיל...
האם לתת כל אימון 100% כל תרגיל וכל סט100% (לא כשל-10 Rpe) עבור התקדמות מקסימלית?

 

[יוסישיטרית]

לדעתי למתחיל, fbw 3 אימונים בשבוע.
-תוכנית שכוללת את תרגילי הבסיס(סקוואט, לחיצה(בנץ׳ ופרס), דדליפט ומשיכה(מתח או חתירה) בטווח חזרות 4-6, העלות משקלים לינארית.
-כוללת תרגילי עזר(לאנג׳ים, לחיצות בשיפועים, משיכות במכונה,בייספס, טרייספס, תרגילי כתפיים...)בטווח חזרות גבוה יותר(לא יותר מ15 חזרות ולא פחות מ6 חזרות, להיפרטרופיה פחות לכוח)
-רוב התרגילים עם משקל חופשי:מוטות ומשקולות.
-יש תכנון התקדמות כלשהו ולא סתם רשימת מכולת. לדוגמא רשום לי בתוכנית בנץ׳ פרס: 3*4-6 עם 100 קג. אני מתכנן לעשות אימון אחד עם
3*4 עם 100, ובאימון הבא לעשות 3*6 עם 100, ובאימון הבא לעשות למשל 105 עם 3*4.

היחס בין עלייה בנפח כלפיי עלייה במשקלי עבודה במטרת עלייה במסת השריר כלומר,
מה יקדם אותי יותר עבודה עם טווח חזרות מאוד נמוך 3-5 עם 2 סטים, לדוגמא במילטארי פרס
בדגש להעלות משקל ונפח בעדיפות שנייה
או לעשות 6-8 חזרות עם 4-5 סטים בדגש על עליהן בנפח ומשקל בעדיפות שנייה

תראה, יש 2 דרכים לפיתוח כוח.
1. היפרטרטופיה:עלייה במסת שריר. ככול שהשריר גדל כך הוא מתחזק. אתה לא תראה מישהו עם 150 בנץ עם פלג גוף עליון בלי מסת שריר.
2. גיוס יחידות מוטוריות:יותר יחידות מוטוריות מגויסות, וכך השריר מפיק יותר כוח. לכן לדוגמא אפשר לראות מרימי משקולות רזים יחסית, אבל נורא חזקים.

אי אפשר לבודד את אחת מהדרכים. גם ב3 חזרות תהיה היפרטרופיה וגם ב10 חזרות יהיה גיוס יחידות מוטוריות. מה שכן, יש טווחי חזרות מומלצים.
להיפרטרופיה אם אני לא טועה 6-12
לגיוס יחידות מוטוריות 1-6

בנוסף האם עלייה בכוח = עלייה במסת השריר ולהפך?

כן. לפי מה שהסברתי קודם.

מי שעונה “ss” בלבד שיראה שמייק ישרטל ממליץ על 10 סטים לקבוצת שריר גדולה בשבוע וss נותנת הרבה פחות.

ss לא אידיאלית להיפרטרופיה, אבל אתה כן תעלה הרבה במשקל בתוכנית.

 

[Yonatann]

לדעתי למתחיל, fbw 3 אימונים בשבוע.
-תוכנית שכוללת את תרגילי הבסיס(סקוואט, לחיצה(בנץ׳ ופרס), דדליפט ומשיכה(מתח או חתירה) בטווח חזרות 4-6, העלות משקלים לינארית.
-כוללת תרגילי עזר(לאנג׳ים, לחיצות בשיפועים, משיכות במכונה,בייספס, טרייספס, תרגילי כתפיים...)בטווח חזרות גבוה יותר(לא יותר מ15 חזרות ולא פחות מ6 חזרות, להיפרטרופיה פחות לכוח)
-רוב התרגילים עם משקל חופשי:מוטות ומשקולות.
-יש תכנון התקדמות כלשהו ולא סתם רשימת מכולת. לדוגמא רשום לי בתוכנית בנץ׳ פרס: 3*4-6 עם 100 קג. אני מתכנן לעשות אימון אחד עם
3*4 עם 100, ובאימון הבא לעשות 3*6 עם 100, ובאימון הבא לעשות למשל 105 עם 3*4.

תראה, יש 2 דרכים לפיתוח כוח.
1. היפרטרטופיה:עלייה במסת שריר. ככול שהשריר גדל כך הוא מתחזק. אתה לא תראה מישהו עם 150 בנץ עם פלג גוף עליון בלי מסת שריר.
2. גיוס יחידות מוטוריות:יותר יחידות מוטוריות מגויסות, וכך השריר מפיק יותר כוח. לכן לדוגמא אפשר לראות מרימי משקולות רזים יחסית, אבל נורא חזקים.

אי אפשר לבודד את אחת מהדרכים. גם ב3 חזרות תהיה היפרטרופיה וגם ב10 חזרות יהיה גיוס יחידות מוטוריות. מה שכן, יש טווחי חזרות מומלצים.
להיפרטרופיה אם אני לא טועה 6-12
לגיוס יחידות מוטוריות 1-6

כן. לפי מה שהסברתי קודם.

ss לא אידיאלית להיפרטרופיה, אבל אתה כן תעלה הרבה במשקל בתוכנית.

אתה ממליץ לי להעלות את משקלי העבודה אבל אני שואל האם לשים את העליייה במשקלי עבודה בעדיפות ראשונה או לשים עלייה בנפח עבודה עד גבול מסוים..) בעדיפות ראשונה

מתי אני ממצה fbw ועובר לתכנית הבאה?

כמה נפח כולל לעשות בתכנית (סטים לקבוצות שרר בשבוע.)
חשבתי על 3 סטים לקבוצת שריר גדולה באימון 2 (קבוע)לקבוצת שריר קטנה יותר.

אימון הבא - אם עולים במשקלי עבודה משאירים אותו סטים... אם לא עולים מוסיפים סט כמובן לשריר הגדול שבוא לא עלינו.

כשמגיעים ל-5 סטים לקבוצת שריר גדולה בשבוע... כאשר אני תקוע אני מעלה את המשקל מוריד ל3 סטים וחוזר חלילה

 

[יוסישיטרית]

אתה ממליץ לי להעלות את משקלי העבודה אבל אני שואל האם לשים את העליייה במשקלי עבודה בעדיפות ראשונה או לשים עלייה בנפח עבודה עד גבול מסוים..) בעדיפות ראשונה

לפי הדוגמא שהבאתי גם וגם. אתה עולה מ4 ל6 חזרות:הנפח עלה. אימון אחרי זה אתה חוזר ל4 חזרות אבל עם משקל גדול יותר.

מתי אני ממצה fbw ועובר לתכנית הבאה?

מאמין שבערך חצי שנה או ארבעה חודשים.

כמה נפח כולל לעשות בתכנית (סטים לקבוצות שרר בשבוע.)
חשבתי על 3 סטים לקבוצת שריר גדולה באימון 2 (קבוע)לקבוצת שריר קטנה יותר.

10-12 לקבוצת שריר גדולה(רגליים או גב למשל)
(6-8 לקטנה כמו כתפיים ידיים...)

אימון הבא - אם עולים במשקלי עבודה משאירים אותו סטים... אם לא עולים מוסיפים סט כמובן לשריר הגדול שבוא לא עלינו.

לא הבנתי

שמגיעים ל-5 סטים לקבוצת שריר גדולה בשבוע... כאשר אני תקוע אני מעלה את המשקל מוריד ל3 סטים וחוזר חלילה

למה?

 

[Yonatann]

לפי הדוגמא שהבאתי גם וגם. אתה עולה מ4 ל6 חזרות:הנפח עלה. אימון אחרי זה אתה חוזר ל4 חזרות אבל עם משקל גדול יותר.

מאמין שבערך חצי שנה או ארבעה חודשים.

10-12 לקבוצת שריר גדולה(רגליים או גב למשל)
(6-8 לקטנה כמו כתפיים ידיים...)

לא הבנתי

למה?

לגבי מה שלא הבנת אני עושה אימון fbw 3 פעמים בשבוע.

לקבוצת שריר גדולה 3 סטים באימון אם הצלחתי לעלות משקל מהאימון הקודם אחלה מתקדם במשקלים עם 3 סטים לקבוצת שריר גדולה עד שאני נתקע כשאני נתקע אני עולה ל-4 סטים לקבוצת שריר גדולה באימון מתקדם ? יופי. ממשיך עד תקיעה, כשאני נתקע עושה 5 סטים.(סה״כ 15 סטים שבועיים) מתקדם? יופי ממשיך. נתקע? מוריד ל3 סטים באימון ומעלה משקל.


כמובן שקבוצות שרירים קטנות 6 סטים שבועיים בלי שינוי בכמות הסטים.



בנוסף לאיזה משקלי עבודה אני אמור לסיים בfbw
עכשיו(בנץ׳ 50 פרס 30 דדליפט 80

 

[MasterSplitter]

אין תכנית אידיאלית. ככל שאתה מתחיל יותר (אתה נחשב מתחיל יחסית) ככה מגוון גדול יותר של תכניות יעבדו עליך. ככל שמתקדמים צריך לבצע התאמות אישיות בהתאם למצבך (זה יכול להגיע גם אחרי 3 שנים ומצד שני גם אחרי 10 שנים אתה יכול להיות מתאמן מתחיל אם אתה לא יודע מה אתה עושה).

אתה מתבלבל בהגדרה של נפח עבודה.
נפח עבודה = משקל X סטים X חזרות. משמע אם אתה מעלה משקל, אתה מעלה נפח.

בשביל היפרטרופיה הייתי ממקם את נפח העבודה הכללי בעדיפות ראשונה על פני משקל עבודה ספציפי.

אל תלחץ לגבי SS, אני מכיר המון ליפטרים ברמה עולמית אמיתית, טופ 20~ בהסטוריה, אף אחד מהם לא התחיל מSS. מה שכן כולם עבדו עם מאמן טוב משלב מסויים.

הייתי בונה תכנית פשוטה, FBW (יכול להיות גם A1 וA2) עם תרגילים בסיסיים והתקדמות משבוע בנפח עבודה (כמו שציין, בחזרות/משקל/סטים).

5 סטים לשריר גדול בשבוע זה מעט, אני מניח שהתכוונת באימון?
אי אפשר לדעת עם איזה משקלי עבודה תסיים FBW. אפשר גם להגיע ל200/100/200 בעבודה נכונה.

 

[Yonatann]

אין תכנית אידיאלית. ככל שאתה מתחיל יותר (אתה נחשב מתחיל יחסית) ככה מגוון גדול יותר של תכניות יעבדו עליך. ככל שמתקדמים צריך לבצע התאמות אישיות בהתאם למצבך (זה יכול להגיע גם אחרי 3 שנים ומצד שני גם אחרי 10 שנים אתה יכול להיות מתאמן מתחיל אם אתה לא יודע מה אתה עושה).

אתה מתבלבל בהגדרה של נפח עבודה.
נפח עבודה = משקל X סטים X חזרות. משמע אם אתה מעלה משקל, אתה מעלה נפח.

בשביל היפרטרופיה הייתי ממקם את נפח העבודה הכללי בעדיפות ראשונה על פני משקל עבודה ספציפי.

אל תלחץ לגבי SS, אני מכיר המון ליפטרים ברמה עולמית אמיתית, טופ 20~ בהסטוריה, אף אחד מהם לא התחיל מSS. מה שכן כולם עבדו עם מאמן טוב משלב מסויים.

הייתי בונה תכנית פשוטה, FBW (יכול להיות גם A1 וA2) עם תרגילים בסיסיים והתקדמות משבוע בנפח עבודה (כמו שציין, בחזרות/משקל/סטים).

5 סטים לשריר גדול בשבוע זה מעט, אני מניח שהתכוונת באימון?
אי אפשר לדעת עם איזה משקלי עבודה תסיים FBW. אפשר גם להגיע ל200/100/200 בעבודה נכונה.

כן כמות שבועית.
מה לגבי מה שאמרתי לגבי העלייה במשקל יחד עם עלייה בנפח?

 

[יוסישיטרית]

תעשה משהו בסגנון הזה:
fbw1: סקוואט בנץ׳ פרס ותרגילי עזר
fbw2: דדליפט פרס ותרגילי עזר.
בתרגילי עזר הכוונה למשיכות, לחיצות בשיפועים, תרגילי כתפיים, ידיים, תאומים, המסטרינג...
תעשה את אימון 1 פעמיים בשבוע ואת 2 רק פעם בשבוע.
A1xA2xA1xx
כמות סטים וחזרות לפי מה שכתבתי למעלה
דרך אגב, אני לא חושב שיש איזשהו מפתח גוף או פאוורליפטר ברמה עולמית שעשה ss.
SS מתאימה לדעתי לקבוצה מאוד ספציפית של אנשים(לא מבטל את זה שהיא תוכנית כוח מעולה)

 

[Yonatann]

תעשה משהו בסגנון הזה:
fbw1: סקוואט בנץ׳ פרס ותרגילי עזר
fbw2: דדליפט פרס ותרגילי עזר.
בתרגילי עזר הכוונה למשיכות, לחיצות בשיפועים, תרגילי כתפיים, ידיים, תאומים, המסטרינג...
תעשה את אימון 1 פעמיים בשבוע ואת 2 רק פעם בשבוע.
A1xA2xA1xx
כמות סטים וחזרות לפי מה שכתבתי למעלה
דרך אגב, אני לא חושב שיש איזשהו מפתח גוף או פאוורליפטר ברמה עולמית שעשה ss.
SS מתאימה לדעתי לקבוצה מאוד ספציפית של אנשים(לא מבטל את זה שהיא תוכנית כוח מעולה)

חשבתי על משהו כזה
סקווט 3*5
לחיצת רגליים 2*10-15
דדליפט 1*5
חתירה במכונה 4* 6-8
בנץ ופרס ברוטציה פעם בנץ׳ קודם 5*5 ואז פרס 2*8

ופעם פרס 4*4-6
ואז בנץ׳ 3*8

 

[יוסישיטרית]

חשבתי על משהו כזה
סקווט 3*5
לחיצת רגליים 2*10-15
דדליפט 1*5
חתירה במכונה 4* 6-8
בנץ ופרס ברוטציה פעם בנץ׳ קודם 5*5 ואז פרס 2*8

ופעם פרס 4*4-6
ואז בנץ׳ 3*8

לא הייתי ממליץ לעשות דדליפטים כבדים 3 פעמים בשבוע ביחד עם סקוואט ולג פרס.
וחסר גם נפח לפלג גוף עליון.

 

[MasterSplitter]

לא יודע מאיפה אנשים לקחו את ההגיון המוטעה לעשות דדליפט כבד לסט אחד. זה לחלוטין נוגד כל הגיון גם להיפרטרופיה וגם לפיתוח כוח.

כמו שאמרו - לא מומלץ 3 פעמים בשבוע.

לדעתי החלוקה הקודמת שיוסי הציע היא טובה מאד.

 

[Yonatann]

לא הייתי ממליץ לעשות דדליפטים כבדים 3 פעמים בשבוע ביחד עם סקוואט ולג פרס.
וחסר גם נפח לפלג גוף עליון.

תודה רבה! על המענה.

האם תוכל להסביר יותר על התכנית שכתבת למעלה..?

הבעיה בתכניות בפורטל שאין אחת שיש בה גם סקוווט גם דדליפט גם פרס וגם בנץ׳ (וגם לא חייב באותו אימון)

 

[יוסישיטרית]

תודה רבה! על המענה.

האם תוכל להסביר יותר על התכנית שכתבת למעלה..?

הבעיה בתכניות בפורטל שאין אחת שיש בה גם סקוווט גם דדליפט גם פרס וגם בנץ׳ (וגם לא חייב באותו אימון)

קשה להכניס את כול תרגילי הבסיס באותו אימון.
בגלל זה אתה מפצל לשני אימונים שונים:A1 וA2.
בשניהם אתה עובד על כול הגוף, רק התרגילים שונים.
לדוגמא:
A1:
סקוואט
בנץ׳ פרס
תרגילי עזר: גב, ידיים, כתפיים, לחיצה בשיפוע...

A2:
דדליפט:
אוברהד פרס
תרגילי עזר

ממליץ לא לעבוד דדליפט יותר מפעם בשבוע.
אז השבוע נראה ככה:A1xA2xA1xx
x=יום מנוחה