הבדלים בין סקוואט קלאסי לבין סקוואט בולגרי והקפצת שאלה מקודם (ברשות מנהל הפורום)

[זוזו]

נושא ראשון:
בתור מתאמן מתחיל, אני מבין את החשיבות של תרגיל הסקוואט. אפילו קניתי מעמד מיוחד לסקוואט (כזה שמתכוונן לגבהים שונים להחזקת מוט המשקולות כדי שאפשר יהיה להניח עליו את המוט בסוף התרגיל) ואני מנסה להתאמן איתו. אני עדיין בחיתולים ועדיין עובד עם משקל קל יחסית (50 קג) כדי ללמוד את הטכניקה. מכיוון שאני גר בשלוש מדינות שונות בשנה (זה סיפור לא לענייננו) אין לי חשק לקנות 3 מתקני סקוואט. משקולות דווקא יש לי. השאלות שלי היא האם סקוואט בולגרי אפקטיבי לחיזוק אותם השרירים שסקוואט קלאסי מחזק? יתרונות וחסרונות של האחד כנגד השני ולהפך?
בנוסף, רציתי להקפיץ, ברשות מנהל הפורום,
נושא נוסף , שני, שהעלתי קודם לגבי כושר.
אני עושה כבר כמה שבועות מעין תכנית אימון קרדיו שהיא איזשהו שילוב שנוח לי של HIIT ושל קרוספיט. אפילו שאני מרגיש שיפור סובייקטיבי בכושר וגם בשיפוט אובייקטיבי הגדלתי בהדרגה את משך זמן המאמץ בדופק גבוה שזה טוב וחיובי וחלק מהמטרות,עדיין יש לי ספקות אם אני עושה משהו נכון או שאולי אני עלול לעשות נזק לעצמי או שאפשר לשפר וליעל את התכנית הזאת.
המטרה היא לשפר את הכושר הגופני (אני לא יודע להגדיר באופן יותר מדוייק כושר גופני. פשוט שיהיה לי יותר אוויר היום באותו מאמץ שהשקעתי שבוע קודם או שאוכל למשוך את אותו המאמץ והאינטנסיביות יותר זמן בכל אימון)
האימון עצמו כולל 2 וחצי דקות של מאמץ אינטנסיבי (קפיצה על חבל, ברפיז, ניתורים לגובה, ג'מפינג ג'ק, ניתורים לצדדים ריצה במקום במהירות הכי גבוהה שאני יכול, סקווט עם קפיצות וכו') ואחר כך חצי דקה של מנוחה שהיא ריצה איטית בחדר. זה 3 דקות ואני עושה 6 סבבים של 3 דקות כאלו. הדופק שלי מגיע בין 80 ל 95 אחוז מהדופק המקסימלי במאמץ האינטנסיבי בעיקר לקראת סוף השתיים וחצי דקות.
אני עושה את זה פעמיים-שלוש בשבוע, בימים בהם אני לא מתאמן במשקולות. יוצא בערך יום כושר, יום משקולות, 3 פעמים בשבוע וביום השביעי , מנוחה.
אני עושה תרגילי גמישות ומתיחות כ 15-20 דקות לפני האימון.
אני בן 61, גובה 177 משקל 70.
הייתי רוצה פידבק לגבי התכנית. הגזמתי במאמץ? צריך להגביר מאמץ? להוריד אימון בשבוע? להוסיף? איך לשפר? איך ליעל? אם אפשר להוסיף קישורים לסוג כזה של אימון או אימונים דומים (קראתי על HIIT כאן במאמרים בפורום) וכו'
תודה מראש על ההתייחסות

 

[MasterSplitter]

1. לא. סקוואט בולגרי וסקוואט רגיל הם מאוד שונים. אתה לא תוכל להרים אפילו חצי בסקוואט בולגרי. זה תרגיל טוב אבל מאוד מאוד מורכב עם המון עבודה על יציבות וא-לטרלי (רגל רגל). תרגיל עזר מעולה, לא בתור מרכזי.

2. נשמע סבבה אם אתה מרגיש טוב.

3. מתיחות סטטיות לא מומלצות לפני אימון אלא אם יש סיבה מאוד ספציפית. באופן כללי גמישות צריכה להיות ספציפית (כלומר אתה צריך לדעת להסביר לי למה אתה מבצע מתיחה/תרגיל X באופן ספציפי ולא בשביל ״להיות גמיש יותר״)

 

[זוזו]

תודה על התשובות.
1. האם תוכל לפרט או להפנות אותי למאמרים על ההבדלים בין סקוואט בולגרי לבין סקוואט קלאסי בעיקר למה זה לא יכול להיות תרגיל מרכזי והאם יש קבוצות שרירים שונות שמשתתפות בבולגרי לעומת הקלאסי? כרגע אני עושה את שתיהם. 2 סטים קלאסי ושני סטים בולגרי ואני מבין את ההבדלים והקשיים הנלווים לכל תרגיל מבחינה ביצועית (עד כמה שטירון כמוני יכול להבין) אבל לא מבחינה פיזיולוגית או מבחינת חשיבות כל תרגיל לתכנית האימון הכללית. אני עושה FBW 3 פעמים בשבוע. סקוואט ודדליפט הם תרגילי הרגליים העיקריים שלי כשסקוואט אני עושה 2 סטים קלאסי ושני סטים בולגרי (לכל רגל שני סטים)
לגבי המתיחות והגמישות, אני חושב שאני מתכוון לטווח תנועה יותר גדול של מפרקים, גידים ורצועות שונים , לדוגמא, אני רוצה להיות מסוגל לגעת עם הראש בבירכיים אז אני מתרגל כפיפות של הגו העליון לכיוון הבירכיים. זאת דוגמא אחת. אני עושה סט של האטה יוגה שבנוסף ליתרונות בתחומים אחרים שלא נכנס אליהם כרגע, עובדים גם על הגדלת טווח התנועה הזה. אני רוצה להגדיל את טווח התנועה של רוב "החלקים הנעים" בגוף.

 

[MasterSplitter]

יהיה קשה להעמיס הרבה משקל בסקוואט בולגרי, העבודה תהיה בעצימות יחסית נמוכה, משהו שמגביל את התרגיל בתור תרגיל מרכזי.

לשלב רגיל עם בולגרי זה רעיון טוב. סקוואט בולגרי יש יותר טווח תנועה.

 

[זוזו]

תודה