איך לסדר לו"ז שינה?

[123user123]

עובד עבודה פיזית שישה ימים בשבוע, 3 משמרות בוקר ו3 לילה.
כשעובד לילה ישן בין ל3-4 שעות.

1. עדיף לסדר את האימונים כך שדווקא אחרי יום של אימון אשן 7 שעות?
2. בלילה שיש לי בו רק 3-4 שעות שינה, האם מומלץ להשלים כמה שעות שינה בצהריים או שזה כבר לא אפקטיבי?

 

[MasterSplitter]

עדיף להשלים שעות שינה בצהריים. זה לא אידיאלי אבל זה מה יש ועם זה ננצח...

 

[123user123]

עדיף להשלים שעות שינה בצהריים. זה לא אידיאלי אבל זה מה יש ועם זה ננצח...

אוקיי.. מה לגבי שאלה1?

 

[MasterSplitter]

את האמת אני לא בטוח מה יותר גרוע לא לישון טוב לפני אימון או אחרי אימון. לדעתי עדיף לישון טוב אחרי אימון אבל זו השערה בלבד.

 

[123user123]

את האמת אני לא בטוח מה יותר גרוע לא לישון טוב לפני אימון או אחרי אימון. לדעתי עדיף לישון טוב אחרי אימון אבל זו השערה בלבד.

אינטואיטיבית אני גם חושב כמוך.
איזה תוכנית אתה ממליץ אחרי הפסקה של כמעט שנה מהמכון ואיבוד של 8 קילו (מאמין שכולו שריר)?

 

[MasterSplitter]

FBW פשוטה.

 

[123user123]

FBW פשוטה.

איך התוכנית הזאת?

חזה
בנץ פרס
4×8

רגליים
סקוואט 4×8

גב
מתח 4 סטים (בנתיים מצליח 5 חזרות)

כתפיים
הרחקה לצדדים 3×12

יד קדמית
מוט w 12×2

יד אחורית
פולי עליון 2×12

בטן
כפיפות בטן עם משקל 3×12

3 פעמים בשבוע.

לאחר חודש כדאי לעבור לab?

 

[MasterSplitter]

התכנית נראית אחלה.

לא צריך לעבור לAB אחרי חודש. צריך לחשוב איך אתה מתקדם ואם יש צורך בכלל להחליף.

 

[123user123]

התכנית נראית אחלה.

לא צריך לעבור לAB אחרי חודש. צריך לחשוב איך אתה מתקדם ואם יש צורך בכלל להחליף.

לגבי התקדמות...
אם נגיד אני עושה כתפיים 8 קילו 3 סטים 12 חזרות (סה"כ נפח 288 קילו)

אבל אם אני מעלה ל9 קילו אני מצליח 3 סטים ורק 10 חזרות (סה"כ נפח 270 קילו)

אז כביכול אין התקדמות?
מקווה שהשאלה מובנת..

 

[MasterSplitter]

השאלה מובנת והדילמה בהחלט רלוונטית. צריך להסתכל על עליה בנפח לאורך זמן, לא רק מאימון לאימון.
כלומר אם תגיע למצב שאתה מרים 9 קילו על 3X12 אחרי שבועיים - מעולה, עלית בנפח.

כמובן צריך לשאוף לעליה במשקלים בסופו של דבר, אחרת תגיע למצב של 8 קילו על 50 חזרות...